Najboljši prigrizki z nizko vsebnostjo FODMAP, po mnenju dietetikov

Vsebina

• Razumevanje prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP
• Kako prigrizniti na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP
• Prigrizki z nizko vsebnostjo FODMAP DIY
• Pomaranče in orehi
• Arašidovo maslo in banana
• Trdi, staran sir
• Trdo kuhana jajca
• Kokice
• Pakirani prigrizki z nizko vsebnostjo FODMAP
• Palice BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde himalajska roza sol in piščančji čips
• Pregled za

Sindrom razdražljivega črevesja prizadene od 25 do 45 milijonov ljudi v ZDA, več kot dve tretjini teh obolelih pa je žensk, navaja Mednarodna fundacija za funkcionalne gastrointestinalne motnje. Torej ste verjetno slišali za dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, način prehranjevanja, ki je predpisan za lajšanje simptomov IBS (npr. Napihnjenost, zaprtje, driska, bolečine v trebuhu itd.). Po znanstvenem pregledu leta 2016 do 86 odstotkov bolnikov s IBS ugotovi izboljšanje splošne stiske in simptomov prebavil.

Razumevanje prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP

"FODMAP se nanašajo na skupino fermentiranih ogljikovih hidratov-škroba, sladkorja in vlaknin-ki so za nekatere [ljudi, ki so nanje občutljivi] neprebavljivi ali se slabo absorbirajo in povzročajo simptome, podobne IBS, vključno s plini, napihnjenostjo, drisko, zaprtjem, in bolečine v želodcu," pojasnjuje Katie Thomson, MS, RD, soustanoviteljica in izvršna direktorica Square Baby. Te fspremenljiv oligosaharidi, dizharidi, monosaharidi, and strolioli (znani tudi kot FODMAP) potegnejo odvečno vodo v tanko črevo, in ko se preselijo v debelo črevo, jih fermentirajo bakterije, ki lahko povzročijo simptome, pravi Thomson, ki ima IBS.

Medtem ko se ti ogljikovi hidrati nahajajo v številnih živilih, so krivci za visoko vsebnost FODMAP zrna, ki vsebujejo gluten (npr. pšenica, ječmen, rž), nekateri mlečni izdelki (zlasti mleko in jogurt), sadje, kot so jabolka, zelenjava, kot so beluši, kot tudi nizkokalorična sladila ali sladkorne niše (tj. ksilitol ali sorbitol).

Medtem ko ima dieta z nizko vsebnostjo FODMAP svoje prednosti, je lahko sprva za mnoge ljudi "izziv, še posebej, če ste navajeni na prehrano z več ogljikovimi hidrati/večjim sladkorjem," pravi Thomson. "Torej bodite pripravljeni - ostanite založeni s hrano in prigrizki z nizko vsebnostjo FODMAP."

Če ste se pogovarjali s svojim gastroenterologom in/ali nutricionistom in ste pripravljeni poskusiti ta načrt prehranjevanja za lajšanje IBS, nadaljujte z iskanjem najboljših prigrizkov z nizko vsebnostjo FODMAP. IBS je dovolj težko, prigrizek (in potešitev vaših želja) ni nujno.

Kako prigrizniti na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP

Ko gre za iskanje prigrizkov z nizko vsebnostjo FODMAP, bi morali na splošno iskati preprosta, celovita, naravna živila z nizko vsebnostjo sladkorja in z več beljakovinami in zdravimi maščobami, pravi Thomson (dobro pravilo tudi za vsakogar, ki prigrizne) . "Življenje z nizko vsebnostjo FODMAP je v tem, da vemo, katera živila so neomejena, katera je treba nadzorovati porcije in kateri se je treba v celoti izogibati," pojasnjuje.

Chelsea McCallum, RD, ki je specializirana za prehrano IBS, prav tako svetuje izbiro polnovrednih živil pred predelanimi, kadar je to mogoče, pa tudi, da se držite ene porcije sadja naenkrat in se odločite za mlečne izdelke brez laktoze, da se izognete zlaganju FODMAP (v bistvu napolnite po fermentiranih ogljikovih hidratih).

Prigrizki z nizko vsebnostjo FODMAP DIY

Pomaranče in orehi

Preskočite mandlje, indijske oreščke in pistacije ter raje pojdite na orehe. Dodajte pomarančo in, viola, imate zdrav, prigrizek prijazen FODMAP-u, ki je še posebej dober, ko ste na poti. "Vedno nosim mandarine in majhno vrečko [navadnih] orehov," pravi Thomson. "To zagotavlja ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe z malo soli in naravnega sladkorja, da poteši hrepenenje." Priporoča nakup velike vrečke surovih, nesoljenih polovic orehov pri Costco, vendar lahko podobne možnosti najdete tudi na Amazonu (Buy It, 32 $, amazon.com).

Arašidovo maslo in banana

Zrele banane vsebujejo FODMAP-e, zato izberite zadovoljivo mešanico, ki je malo zelena (in brez rjavih madežev) in jo povežite z arašidovim maslom-na primer pri Wild Friends (Buy It, 5 USD, walmart.com) sladkega, soli in zdravih maščob, pravi Thomson. Vendar pa lahko uživanje preveč hrane z visoko vsebnostjo maščob, kot je maslo iz oreščkov, pri nekaterih ljudeh povzroči simptome IBS, zato začnite z 1 žlico; če to lahko prenašate, je v redu, da ga povečate na polno porcijo (2 žlici) .Več ventilatorja mandljevega masla? Držite se 1 žlice na obrok, saj imajo mandlji (in s tem mandljevo maslo) FODMAP, ki je odvisen od porcije, kar pomeni, da več ko jeste med sedenjem, več se boste nasitili s temi ogljikovimi hidrati, ki povzročajo težave. (Sorodno: Vse, kar potrebujete (in želite) vedeti o orehovem maslu)

Trdi, staran sir

Še ena izmed Thomsonovih prigrizkov z nizko vsebnostjo FODMAP-a je staran sir, kot sta Gouda ali cheddar s salamo, riževi krekerji-na primer Laikijevi krekerji iz črnega riža (Buy It, 27 USD, amazon.com)-začinjeni oreški in oljke. "Ko grem na večerjo, si to vedno privoščim kot predjed skupaj z različno zelenjavo, saj bo večina" živil za zabavo "problematična," dodaja. Podobno kot pri maslu iz oreščkov, tudi z velikostjo porcije sirov ne želite pretiravati, saj lahko preveč maščobe v enem obroku povzroči prebavne težave. "Na splošno je trše, starejše sire (vsaj en mesec) lažje prenašati [za tiste z IBS], toda tudi Brie je mogoče prenašati, saj je stara vsaj 30 dni," pojasnjuje. Cheddar, parmezan, Gouda in Manchego so vse dobre (in okusne!) možnosti - še posebej Thomson priporoča Dubliner cheddar (Buy It, $5, walmart.com), ki se dobro ujema z vsem, pravi. Izogibajte se svežim sirom, kot so sveža mocarela, skuta, kremni sir in rikota, saj vsebujejo veliko FODMAP -ov.

Trdo kuhana jajca

Jajca zagotavljajo najrazličnejša hranila, vključno z beljakovinami za izgradnjo mišic in holinom, ki sta izjemno pomembna za vaš živčni sistem, pravi Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, holin deluje podobno kot vitamini B – oba sta bistvena za ohranjanje zadostne energije.) "Uživajte v jajcih sama; kombinirajte s sadjem z nizko vsebnostjo FODMAP, kot sta grozdje ali jagode, ali jih pretlačite in kombinirajte z gorčico služi kot jajčna solata na riževih krekerjih, "predlaga.

Kokice

Koruza se naravno šteje za živilo z nizko vsebnostjo FODMAP, pravi Rifkin, kokice pa so zaradi visoke vsebnosti vlaknin in nizke kalorične gostote odličen prigrizek za vsakogar (kar pomeni, da lahko zaužijete veliko količino, vendar ne veliko kalorij). začimbe, ki lahko vsebujejo živila z visoko vsebnostjo FODMAP, kot sta česen in čebula, in povežite svoje kokice z zdravo maščobo, kot so orehi ali olupljena bučna semena, da dobite različna hranila, pravi. Rifkin priporoča The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), ki je priročna in narejena iz samo treh sestavin. Seveda lahko tudi sami doma naredite svojo koruzo z zrakom. Ne pozabite preskočiti mikrovalovne pestrosti, da se izognete dodatnim sestavinam, ki bi lahko sprožile simptome. (BTW, pokovka ni le pameten prigrizek z nizko vsebnostjo FODMAP, ki ga lahko zaužijete, ko se pojavi lakota sredi dneva, ampak velja tudi za eno najboljših živil, ki vam pomagajo zaspati.)

Pakirani prigrizki z nizko vsebnostjo FODMAP

Palice BelliWelli

Pakirani prigrizki so bistvenega pomena za čase, ko greste po opravkih ali potujete in potrebujete prigrizek, pravi McCallum. Priporoča črevesju prijazne ploščice BelliWelli (Buy It, 27 $ za osem ploščic, belliwelli.com), ki so na voljo v mamljivih okusih, kot so Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl in Lemon White Chocolate – vse z nizko vsebnostjo FODMAP, brez glutena in mlečnih izdelkov ter vsebuje probiotike.

Lil Bucks Clusterbucks

Zvezda tega prigrizka z nizko vsebnostjo FODMAP? Kaljena ajda, ki je brezglutenska sestavina z visoko vsebnostjo beljakovin in kljub svojemu imenu sploh ni pšenica, ampak sadna semena. Grozdne jagode Lil Bucks so odlična možnost z nizko vsebnostjo FODMAP-a, pravi Rifkin-le ne pozabite se držati ene porcije, saj lahko večji deli sprožijo te nadležne simptome IBS. Čokoladni Reishi Clusterbucks (Buy It, 18 USD za dva, amazon.com), zlasti pridobiva prehransko povečanje iz semen konoplje in kakava ter vsebuje tudi adaptogene. (Povezano: Kaj so adaptogeni in ali lahko pomagajo okrepiti vadbo?)

GoMacro MacroBar Minis

Vsi GoMacro's MacroBar Mini so certificirani z nizko vsebnostjo FODMAP, kar pomeni, da so bili laboratorijsko testirani, da imajo nizko vsebnost FODMAP, in so nato prejeli blagovno znamko FODMAP-Friendly od univerze Monash (ki je, BTW, tako imenovano rojstno mesto dieta z nizko vsebnostjo FODMAP). Na voljo v široki paleti okusov, pravi Thomson, da je sorta arašidovega masla in čokoladnih čipov (Buy It, 33 USD za škatlo 24, amazon.com) najboljša za potešitev sladkih želja.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Ti paketi oljk brez koščic (Buy It, 33 USD za 24, amazon.com) vsebujejo veliko zdravih maščob in hranil, pravi Manaker. Ni jih treba hraniti v hladilniku ali odcediti, zato jih je enostavno prigrizniti v predal mize, telovadno torbo ali torbico.

Wilde himalajska roza sol in piščančji čips

Slano hrepenenje se ne ujema s tem prigrizkom z nizko vsebnostjo FODMAP, ki je narejen iz IBS prijaznih sestavin, kot sta piščanec in moka iz tapioke, pravi Lauren Manaker, mag., R.D.N., LD. Vsaka porcija himalajske roza soli in piščančjega čipsa Wilde (Buy It, 4 USD, walmart.com) vsebuje 10 gramov beljakovin (kar je smiselno, ker so v bistvu rahlo nasoljeni hrustljavi piščanci) in je brez glutena in zrn.

Pregled za