8 Domača zdravila proti nespečnosti

Vsebina

• Zdravilo # 1: Meditacija pozornosti
• Rešitev # 2: Ponavljanje mantre
• Lek # 3: Joga
• Sredstvo # 4: Vadba
• Sredstvo # 5: Masaža
• Zdravilo # 6: Magnezij
• Rešitev # 7: Olje sivke
• Zdravilo št. 8: Melatonin
• Kaj lahko še storim, da bi pomagal spati čez noč?
• Namigi in triki
  
• Kdaj k zdravniku
• Kako se tradicionalno zdravi nespečnost?
• Vedenjska terapija
• Zdravila
• Outlook

Zakaj uporabljati domača zdravila za zdravljenje nespečnosti?

Mnogi ljudje doživljajo kratkotrajno nespečnost. Ta pogosta motnja spanja lahko oteži zaspanost in spanje, dokler ni čas, da se zbudite.

Čeprav se količina spanja razlikuje od osebe do osebe, večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč. Če vaši spalni vzorci vplivajo na kakovost vašega življenja, vam lahko pomagajo domača zdravila.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako lahko s pomočjo meditacije, vadbe in drugih domačih zdravil prevzamete nadzor nad svojimi vzorci spanja.

Zdravilo # 1: Meditacija pozornosti

Meditacija pozornosti je sestavljena iz počasnega, enakomernega dihanja, medtem ko mirno sedite. Opazujete svoj dih, telo, misli, občutke in občutke, ko se dvignejo in minejo.

Meditacija pozornosti ima številne koristi za zdravje, ki so povezane z zdravim načinom življenja, ki spodbuja dober spanec. Rečeno naj bi zmanjšalo stres, izboljšalo koncentracijo in okrepilo imunost.

Raziskovalci so ugotovili, da je meditacija bistveno izboljšala nespečnost in splošne vzorce spanja. Udeleženci so se nekaj mesecev udeležili tedenskega tečaja meditacije, enodnevnega umika in vadili doma.

Meditirate lahko tako pogosto, kot želite. Če nimate časa za daljšo sejo, si prizadevajte narediti 15 minut zjutraj ali zvečer. Razmislite, da bi se enkrat tedensko pridružili skupini za meditacijo, da bi ostali motivirani. Lahko se odločite tudi za spletno vodeno meditacijo.

Meditacija je varna za vadbo, vendar lahko vzbudi močna čustva. Če menite, da vam povzroča dodatno jezo ali nemir, prekinite vajo.

Rešitev # 2: Ponavljanje mantre

Večkratno ponavljanje mantre ali pozitivne trditve lahko pomaga osredotočiti in umiriti vaš um. Mantre naj bi sproščale občutke sproščenosti z umirjanjem uma.

Raziskovalci v učnih ženskah, ki so brezdomke, ponavljajo mantro ves dan in pred spanjem. Udeleženci, ki so v enem tednu še naprej uporabljali mantro, so imeli nespečnost.

Izberete lahko mantro v sanskrtu, angleščini ali drugem jeziku. V spletu poiščite ideje ali ustvarite takšno, ki se vam zdi primerna. Izberite mantro, ki se vam zdi prijetna in pomirjujoča. To bi morala biti preprosta, pozitivna izjava v sedanjem času. Dobra mantra vam bo omogočila, da se nenehno osredotočate na ponavljanje zvoka, kar vam bo omogočilo, da se sprostite in spite.

Mantro ponavljajte miselno ali naglas, pri tem pa se osredotočite na besede. Nežno pripeljite svoj um k mantri vsakič, ko ta tava. Glasbo lahko predvajate tudi s skandiranjem. Svojo mantro recitirajte tako pogosto, kot želite. Lahko izberete drugo mantro, ki jo boste uporabljali podnevi.

Če menite, da skandiranje povzroča kakršne koli škodljive učinke ali vznemirjenje, prenehajte z vajo.

Lek # 3: Joga

Joga pozitivno vpliva na kakovost spanja. Joga lahko tudi ublaži stres, izboljša telesno delovanje in poveča duševno osredotočenost.

Izberite slog, ki je bolj osredotočen na premikajočo se meditacijo ali dihanje kot na težka fizična gibanja. Počasni, nadzorovani gibi vam omogočajo, da ostanete prisotni in osredotočeni. Yin in restavrativna joga sta odlični možnosti.

Prizadevajte si, da vsak teden opravite nekaj daljših vaj in vsaj 20 minut vsakodnevne samozaposlenosti. Izvajanje drž pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in sprostite.

Če se vam poza ne zdi primerna, je ne silite. Če ga prisilite, lahko pride do poškodb. Pomembno je, da počnete tisto, kar se vam in vašemu telesu zdi dobro, in to se od osebe do osebe razlikuje.

Sredstvo # 4: Vadba

Vadba krepi splošno zdravje. Lahko vam izboljša razpoloženje, da več energije, pomaga pri hujšanju in spodbuja boljši spanec.

Udeleženci vadbe najmanj 150 minut na teden šest mesecev. V tem času so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci imeli znatno manj simptomov nespečnosti. Pokazali so tudi zmanjšane simptome depresije in tesnobe.

Če želite dobiti te ugodnosti, se vsaj 20 minut na dan ukvarjajte z zmerno vadbo. Nekajkrat na teden lahko dodate kakšen trening moči ali močno aerobno vadbo. Poiščite čas dneva, ki najbolj ustreza vašim potrebam in najbolj pozitivno vpliva na vaš spanec.

Upoštevajte stanje telesa in temu primerno telovadite. Telesne poškodbe so možne, vendar se jim je običajno mogoče izogniti, če vadite previdno.

Sredstvo # 5: Masaža

Raziskovalci so ugotovili, da masažna terapija koristi ljudem z nespečnostjo z izboljšanjem kakovosti spanja in dnevnimi disfunkcijami. Lahko tudi zmanjša občutke bolečine, tesnobe in depresije.

Če profesionalna masaža ni na voljo, lahko naredite samo-masažo. Morda se vam bo zdelo koristno, če vas bo partner ali prijatelj masiral. Dovolite, da se vaš um osredotoča na občutke in občutke dotika, ko vaš um tava. Poiščite nasvete in tehnike na spletu.

Čeprav je masaža na splošno varna, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko ovirale koristi. Če je vaša koža občutljiva na kreme ali olja, pred uporabo obvezno naredite test za obliž kože.

Zdravilo # 6: Magnezij

Magnezij je naravni mineral. Lahko pomaga mišicam, da se sprostijo in lajšajo stres. To naj bi spodbujalo zdrave vzorce spanja.

Udeleženci so 2 meseca vsak dan jemali 500 miligramov (mg) magnezija. V tem času so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci imeli manj simptomov nespečnosti in izboljšali vzorce spanja.

Moški lahko zaužijejo do 400 mg na dan, ženske pa do 300 mg na dan. Odmerek lahko razdelite med jutro in večer ali pa ga vzamete pred spanjem.

V večerno kopel lahko dodate tudi 1 skodelico magnezijevih kosmičev, ki omogočajo absorpcijo magnezija skozi kožo.

Neželeni učinki vključujejo težave z želodcem in črevesjem. Morda boste želeli začeti z manjšim odmerkom in postopoma povečevati, da vidite, kako se vaše telo odziva. Jemanje s hrano lahko zmanjša nelagodje v trebuhu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo, da ugotovite morebitne interakcije.

Ne smete nenehno jemati dodatkov magnezija. Vsaka dva tedna si vzemite odmor za nekaj dni. Ne jemljite več od priporočenega odmerka, ki ga najdete na izdelku.

Rešitev # 7: Olje sivke

Sivka se uporablja za izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje bolečin in spodbujanje spanja. Ustno jemanje naj bi bilo bolj učinkovito.

Rezultati so pokazali, da so kapsule sivkinega olja koristne za izboljšanje vzorcev spanja pri ljudeh z depresijo, če jih jemljemo z antidepresivom. Ljudje so pokazali tudi znižano raven tesnobe, ki bi na videz omogočala boljši spanec.

Vzemite 20 do 80 mg sivke peroralno vsak dan ali uporabite po navodilih. Morda boste želeli difuzorju dodati eterično olje sivke ali ga razpršiti na blazino. Možnost je tudi sivkin čaj.

Sivka je običajno varna za uporabo. Peroralno uživanje sivke lahko povzroči glavobol, zaprtje ali slabost.

Zdravilo št. 8: Melatonin

Melatonin vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost vašega spanca.

Raziskovalci so ugotovili, da melatonin bistveno izboljša vzorce spanja pri ljudeh z rakom in nespečnostjo. Kakovost spanja se je še izboljšala med sedmimi in 14 dnevi.

Vzemite 1 do 5 mg 30 minut do dve uri pred spanjem. Uporabiti morate najmanjši možni učinkoviti odmerek, saj lahko višji odmerki povzročijo neželene učinke.

Lahko povzroči:

• depresija
• omotica
• glavoboli
• razdražljivost
• krči v želodcu
• budnost ponoči

Melatonin je na splošno varen za kratkotrajno uporabo.

Kaj lahko še storim, da bi pomagal spati čez noč?

Določene spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo zmanjšati tudi simptome nespečnosti. Morda jih boste želeli poskusiti, preden poiščete dodatne ali zdravilne možnosti.

Namigi in triki

• Izogibajte se kemikalijam, ki motijo ​​spanec, kot so nikotin, kofein in alkohol.
• Uživajte lažje obroke ponoči in vsaj dve uri pred spanjem.
• Ostanite aktivni, vendar telovadite prej v dnevu.
• Konec dneva se stuširajte v vročem stanju.
• Izogibajte se zaslonom eno do dve uri pred spanjem.
• Spalnica naj bo temna in hladna in jo poskusite uporabljati samo za spanje.
• V posteljo pojdite le, če ste utrujeni.
• Vstanite iz postelje, če v 20 minutah ne zaspite.

Kdaj k zdravniku

Če simptomi vztrajajo več kot nekaj tednov ali se poslabšajo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vztrajna nespečnost je lahko posledica osnovne zdravstvene težave.

To vključuje:

• zgaga
• diabetes
• astma
• artritis
• kronične bolečine
• bolezni ščitnice
• bolezni srca in ožilja
• mišično-skeletne motnje
• bolezni ledvic
• nevrološke motnje
• težave z dihali
• hormonske spremembe, povezane z menopavzo

Zdravila na recept in zdravila brez recepta lahko vplivajo tudi na kakovost spanja.

Če se nespečnost ne zdravi, lahko poveča tveganje za:

• anksioznost
• depresija
• odpoved srca
• visok krvni pritisk
• zloraba substanc

Zdravnik vam lahko pomaga, da pridete do osnovnega vzroka in se odločite, kako najbolje odpraviti težavo.

Kako se tradicionalno zdravi nespečnost?

Če spremembe življenjskega sloga ne delujejo, vam bo zdravnik morda predlagal vedenjsko terapijo.

Vedenjska terapija

Vedenjska terapija vam lahko pomaga razviti navade, ki izboljšujejo kakovost vašega spanca. Vaš terapevt bo v nekaj mesecih sodeloval z vami, da bi ugotovil, katere misli in vedenja negativno prispevajo k vašim vzorcem spanja.

Načrt kognitivnega vedenjskega zdravljenja lahko vključuje:

• omejitev spanja
• sprostitvena terapija
• izobraževanje o higieni spanja
• urnik spanja
• nadzor dražljajev

To ima običajno boljše dolgoročne rezultate kot samo zdravilo.

Zdravila

Zdravila za spanje je dovoljeno uporabljati le občasno in največ 10 zaporednih dni.

Možnosti, ki se prodajajo brez recepta, vključujejo difenhidramin, na primer v Benadrylu, in doksilamin sukcinat, na primer v Unisom SleepTabs.

Zdravnik vam bo morda predpisal uspavalne tablete, medtem ko se boste prilagajali vedenju in spremembam v načinu življenja.

Običajna zdravila za spanje na recept vključujejo:

• doksepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

V mnogih primerih lahko pozitivne spremembe v vašem načinu življenja lajšajo nespečnost. Redka nespečnost običajno traja nekaj dni ali tednov. V hujših primerih lahko traja tri mesece ali več. Če simptomi vztrajajo več kot nekaj tednov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Morda se vam bo zdelo koristno, če boste imeli načrt, kaj početi, ko ne morete spati. Lahko se odločite, da se osredotočite na sprostitev v postelji brez spanja, se premaknete v drugo sobo, da naredite nekaj sproščujočega, ali vstanete in naredite kaj bolj aktivnega in produktivnega. Poiščite, kaj vam ustreza.

Vodenje dnevnika spanja vam lahko pomaga prepoznati dejavnike, ki prispevajo k vaši nespečnosti. Zabeležite nočno rutino, vse, kar ste morali jesti ali piti, in morebitna zdravila, ki jih morda jemljete.