Je preskakovanje zajtrka slabo za vas? Presenetljiva resnica

Vsebina

• Jedi zajtrkov imajo bolj zdrave navade
• Uživanje zajtrka ne poveča metabolizma
• Preskakovanje zajtrka ne povzroča povečanja teže
• Preskakovanje zajtrka lahko ima celo nekaj koristi za zdravje
• Zajtrk je poljuben

"Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva." Ta mit je razširjen v družbi.

Zajtrk dojemamo kot zdrav, celo pomembnejši od drugih obrokov.

Tudi današnje uradne prehranske smernice priporočajo, da zajtrkujemo.

Trdi se, da nam zajtrk pomaga shujšati in da njegovo preskakovanje lahko poveča tveganje za debelost.

To se zdi težava, saj do 25% Američanov zajtrk redno preskoči (1).

Vendar pa so se začele nove kakovostne študije podvomiti v univerzalni nasvet, naj vsi zajtrkujejo.

Ta članek podrobno razmisli o zajtrku in ali bo preskok res škodoval vašemu zdravju in vas debel.

Jedi zajtrkov imajo bolj zdrave navade

Res je, številne raziskave kažejo, da so jedli zajtrki bolj zdravi.

Na primer, manj verjetno je, da imajo prekomerno telesno težo / debelost in imajo manjše tveganje za več kroničnih bolezni (2, 3, 4).

Zaradi tega so mnogi strokovnjaki trdili, da mora biti zajtrk za vas dober.

Vendar pa so te študije tako imenovane opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzročnosti.

Te študije kažejo, da so ljudje, ki zajtrkujejo bolj verjetno da so bolj zdravi, vendar ne morejo dokazati, da je zajtrk sam povzročil to.

Možne so možnosti, da uživalci zajtrka imajo druge navade zdravega življenjskega sloga, ki to lahko razložijo.

Na primer, ljudje, ki zajtrkujejo, navadno jedo tudi bolj zdravo prehrano z več vlakninami in mikrohranili (5, 6).

Po drugi strani ljudje, ki preskočijo zajtrk, navadno kadijo več, pijejo več alkohola in manj telovadijo (7).

Morda so to razlogi, da so uživalci zajtrka v povprečju bolj zdravi. Morda ne bo karkoli opraviti s samim zajtrkom.

Pravzaprav študije višje kakovosti, imenovane randomizirana kontrolirana preskušanja, kažejo, da v resnici ni pomembno, ali jeste zajtrk ali preskočite zajtrk.

Spodnja črta: Jedo z zajtrki so ponavadi bolj zdravi in ​​vitkejši od zajtrkov. To je lahko posledica dejstva, da uživalci zajtrka imajo druge zdrave življenjske navade.

Uživanje zajtrka ne poveča metabolizma

Nekateri trdijo, da uživanje zajtrka "zažene" metabolizem, vendar je to mit.

Ti ljudje se sklicujejo na toplotni učinek hrane, to je povečanje porabljenih kalorij, ki se pojavi, ko jeste.

Kljub temu pa je za presnovo pomembno skupno količino hrane, ki jo zaužijemo čez dan. Ni pomembno, v katerem času ali kako pogosto jeste.

Študije kažejo, da med ljudmi, ki jedo ali preskočijo zajtrk, ni razlike v porabi kalorij v 24 urah (8).

Spodnja črta: Ali jeste ali preskočite zajtrk, to ne vpliva na količino kalorij, ki jih porabite čez dan. To je mit.

Preskakovanje zajtrka ne povzroča povečanja teže

Kot že omenjeno, ljudje, ki preskočijo zajtrk, navadno tehtajo več kot ljudje, ki zajtrkujejo.

To se morda zdi paradoksalno, kajti kako lahko ne jesti da boste pridobili večjo težo? No, nekateri trdijo, da preskakovanje zajtrka povzroči, da postanete zelo lačni, da boste čez dan prenajedli.

Zdi se, da je to smiselno, vendar dokazi ne podpirajo.

Res je, da preskakovanje zajtrka povzroči, da so ljudje bolj lačni in jedo več na kosilu, vendar to ni dovolj za prekomerno nadomestilo za zajtrk, ki je bil preskočen.

V resnici so nekatere študije celo pokazale, da preskakovanje zajtrka morda zmanjšati skupni vnos kalorij do 400 kalorij na dan (9, 10, 11).

To se zdi logično, saj vsak dan učinkovito odstranite celoten obrok iz prehrane.

Zanimivo je, da je bila dilema zajtrk jesti / preskoči pred kratkim preizkušena v visokokakovostnem randomiziranem kontroliranem preskušanju.

To je bila 4-mesečna študija, ki je primerjala priporočila, da bi zajtrkovali ali preskočili zajtrk pri 309 moških in žensk s prekomerno telesno težo / debelostjo (12).

Po 4 mesecih ni bilo razlike v teži med skupinami. Preprosto ni bilo pomembno, ali so ljudje jedli ali preskočili zajtrk.

Te rezultate podpirajo tudi druge študije o vplivu navad zajtrka na izgubo teže. Preskakovanje zajtrka ni imelo vidnih učinkov (5, 12, 13).

Spodnja črta: Visokokakovostne študije kažejo, da ni pomembno, ali ljudje jedo ali preskočijo zajtrk. Če preskočite zajtrk, kosilo pojeste več, vendar premalo za zajtrk, ki ste ga preskočili.

Preskakovanje zajtrka lahko ima celo nekaj koristi za zdravje

Preskakovanje zajtrka je pogost del številnih metod občasnega postenja.

To vključuje metodo 16/8, ki jo sestavlja 16-urni hiter čez noč, ki mu sledi 8-urno prehranjevalno okno.

To okno prehranjevanja se običajno giblje od kosila do večerje, kar pomeni, da vsak dan preskočite zajtrk.

Dokazano je, da prekinitve na tešče učinkovito zmanjšajo vnos kalorij, povečajo izgubo teže in izboljšajo presnovno zdravje (14, 15, 16, 17, 18).

Pomembno pa je omeniti, da občasno postenje in / ali preskakovanje zajtrka ne ustreza vsem. Učinki se razlikujejo od posameznika (19).

Nekateri ljudje lahko občutijo pozitivne učinke, medtem ko lahko drugi razvijejo glavobole, padec krvnega sladkorja, omedlevico in pomanjkanje koncentracije (20, 21).

Spodnja črta: Preskakovanje zajtrka je del številnih prekinitvenih protokolov posta, kot je metoda 16/8. Občasno postenje ima lahko številne zdravstvene koristi.

Zajtrk je poljuben

Dokazi so jasni, glede zajtrka ni nič posebnega.

Verjetno ni pomembno, ali jeste zajtrk ali preskočite zajtrk, dokler se preostanek dneva prehranjujete zdravo.

Zajtrk ne začne "preskočiti" metabolizma in če ga preskočite, vas samodejno ne pretirava in pridobivate na teži.

To je mit, ki temelji na opazovalnih študijah, ki so se odtlej v randomiziranih nadzorovanih preskušanjih (prava znanost) izkazale napačne.

Na koncu dneva je zajtrk neobvezno, in vse se spušča do osebnih želja.

Če zjutraj čutite lakoto in imate radi zajtrk, pojdite naprej in pojejte zdrav zajtrk. Najbolj je beljakovinski zajtrk.

Če pa zjutraj ne čutite lakote in ne čutite, da potrebujete zajtrk, potem ga ne jejte. Tako enostavno kot to.