Ali je slabo vsak dan izvajati iste vaje?

Vsebina

• Ali lahko vsak dan izvajate iste kardio vaje?
• Ali lahko vadite isto moč vsak dan?
• Pregled za

Ko gre za vsakodnevne vadbe, večina ljudi spada v eno od dveh kategorij. Nekateri to radi mešajo: en dan HIIT, naslednji dan teči, z nekaj urami barre, ki se dodajo za dobro mero. Drugi so bitja navade: njihove vadbe so videti enako – kolesarjenje v zaprtih prostorih, dvigovanje uteži ali joga dan za dnem, mesec za mesecem. (Po pravici povedano, imata oba ugodnosti: evo, zakaj ena pisateljica pravi, da se nikoli ne bo zavezala eni vrsti vadbe, druga pa pravi, da bi morali prenehati poskušati narediti vse.)

Vendar pa vam bo vsak strokovnjak za fitnes povedal, da so prvi tisti, ki žanjejo prave dobrote vadbe. Študije potrjujejo dejstvo, da so vaje, ki sčasoma izzovejo vaše telo na nove načine, najbolj koristne. Toda nekatere izmed najbolj priljubljenih oblik vadbe: cestne dirke, veslanje in kolesarjenje zahtevajo treninge, ki so bolj ali manj videti enako-zato se držite iste vadbe kdajkoli dobra stvar? Odgovor je zapleten, zato smo se poglobili, da bi razčlenili stvari. (Zaljubljen? Poskusite s strategijami razbijanja platojev, da boste rezultate videli v telovadnici.)

Ali lahko vsak dan izvajate iste kardio vaje?

Če obiskujete kolesarjenje v zaprtih prostorih tri dni na teden ali trenirate za polmaraton, zagotovo uživate v prednostih rednega kardio vadbe, kot so izboljšano zdravje srca, izboljšana učinkovitost mišic spodnjega dela telesa in več porabljenih kalorij, pravi Kyle Stull, certificirana trenerka in specialistka za izboljšanje zmogljivosti Nacionalne akademije za športno medicino.

"Ponavljanje treningov ni sama po sebi slaba ideja, še posebej, če uživate v tem, kar počnete," pojasnjuje Stull. Raziskave kažejo, da je uživanje eden glavnih razlogov, da se ljudje držijo vadbe. Ko ljudje najdejo vajo, ki jo imajo radi, tečejo, veslajo ali plavajo-bodo zaradi "preklopa" težko preskočili nekaj sej. (Vprašajte vsakega tekača, zakaj nikoli zamudite vsakodnevni tek.) Poleg tega je za pridobitev novih znanj potrebno nekaj ponovitev. "Če imaš cilj v nečem postati boljši, ga moraš ponoviti," dodaja Stull. Navsezadnje nihče ne bo poskusil maratona, ne da bi pred tem opravil nekaj dolgih tekov (upamo).

Edina težava: človeško telo je mojster pri prilagajanju. "Karkoli se od telesa zahteva, da ponovi, bo pri tem postalo zelo učinkovito," pojasnjuje Stull. "Po nekaj mesecih boste morda še naprej čutili psihološke koristi, ne pa nujno tudi fiziološke." Prevod: Stull pravi, da je bila nekoč odlična vadba za izgorevanje kalorij morda nič boljša od povprečne hoje.

Spremenite ga: Da bi preprečili plato in še naprej izboljšali svojo vzdržljivost, premešajte kardio, da ne boste vsak dan izvajali iste vaje. Najpreprostejši način za to: sledite F.I.T.T. načelo (ki pomeni pogostost, intenzivnost, čas in vrsto), predlaga Jacqueline Crockford, fiziologinja vadbe pri Ameriškem svetu za vadbo. Izvedite enega od naslednjih korakov na teden.

Najprej povečajte pogostost vadbe. Na primer, če ste kolesarili tri dni na teden, to udarite do štirikrat na teden (poskrbite, da boste vsak teden dovolili tudi en cel dan počitka). Nato povečajte tčas-ali trajanje-seje. Če ste vadili 30 minut, dodajte še pet ali 10 minut. (Če ste pritisnjeni na čas? Naučite se, kako otežiti kardio vadbo (ne dlje).)

Nato povečajte jaznapetost, ki jo je mogoče najbolj natančno izmeriti s srčnim utripom. Če ste na primer delali pri 70 odstotkih svojega največjega srčnega utripa (MHR), ga povečajte na 75 odstotkov. Tu vam bo prav prišel merilnik srčnega utripa, vendar lahko z malo matematike določite tudi ciljni srčni utrip:

1. Odštejte starost od 220, da poiščete svojo MHR. (Če ste stari 30 let, je vaš MHR 190.)

2. Pomnožite to število z 0,7 (70 odstotkov), da določite spodnji konec ciljnega območja. Nato pomnožite z 0,85 (85 odstotkov), da določite zgornji konec ciljnega območja.

3. Za določitev utripov na minuto (BPM) med vadbo vzemite utrip v zapestju blizu palca. S konicama prvih dveh prstov rahlo pritisnite na krvne žile. Štejte svoj utrip 10 sekund in pomnožite s šestimi, da poiščete utripe na minuto (BPM). Če se vaši udarci ujemajo s 70-odstotno oznako, prilagodite intenzivnost vadbe, da dosežete zgornji konec ciljnega območja.

Nazadnje poskusite svoj običajni kardio spremeniti z drugo vrsto gibanja. (Tako kot teh 5 Plyo Moves to Sub za kardio (včasih!).) To pomaga okrepiti različne mišične skupine, izboljšati vzdržljivost in odpraviti tveganje prekomerne uporabe in morebitnih poškodb, pravi Stull. Namesto kolesarjenja na primer enkrat tedensko poskusite teči, plavati ali nekaj, kar popolnoma spremeni gibanje, na primer plesni kardio.

Ali lahko vadite isto moč vsak dan?

Privrženci treninga moči so znani po tem, da sledijo določeni rutini vsakič, ko vstopijo v telovadnico. Tukaj je nekaj dobrih novic za ta bitja navade: rutine moči je treba ponavljati nekaj časa, da bodo učinkovite, pravi Stull. Pravzaprav, če šele začenjate novo rutino, imate pri stalnem početju iste stvari velike koristi, pravi dr. Darryn Willoughby, fiziolog za vadbo in profesor na Univerzi Baylor. To je zato, ker so v prvih štirih do šestih tednih izboljšave v glavnem nevrološke-vaši možgani se učijo, kako najučinkoviteje zaposliti svoje mišice za dokončanje potez. (Vendar to ne pomeni, da bi morali vsak dan izvajati isto vadbo. Oglejte si ta popolnoma uravnotežen teden vadb za smernice za programiranje.)

Slab del: To še ne pomeni povečanja mišične mase. "Dober splošni časovni okvir za pričakovanje opaznega napredka je 12 do 16 tednov, vendar se razlikuje glede na osebo in intenzivnost treninga," dodaja Willoughby. Zato se ne želite vdati en mesec novemu programu vadbe moči samo zato, ker v ogledalu ne vidite "rezultatov". Če začenjate nov program, se zavežite temu 12-tedenskemu časovnemu okviru. Po tem, ko se vaše telo prilagodi rutini, boste morali spremeniti svoj program, da boste lahko še naprej uživali koristi in še naprej videli rezultate, pravi Willoughby.

Spremenite ga: Najprej preklopite svoje moči. "Intenzivnost in obseg treninga je treba ponoviti za razvoj moči, izbiro vadbe pa lahko spreminjamo," pojasnjuje Stull. "Moč spodnjega dela telesa lahko na primer povečate s počepi, mrtvim dvigom ali stiskanjem z nogami," pravi Stull. "Vse bodo zahtevale, da mišice delujejo na zelo podoben način, vendar se bodo zelo razlikovale od živčnega sistema." Kaj to pomeni: ne izvajajte vsak dan enake vadbe za moč.

Willoughby se strinja. Čeprav je za premikanje prsnih mišic veliko gibov-od sklečev do stiske na klopi-to ne pomeni, da je katera koli poteza boljša od druge. Pravzaprav je verjetno boljša strategija, da vaje redno spreminjate, tako da mišice delate pod nekoliko drugačnim kotom, kar sčasoma pomaga izboljšati prilagajanje (in rast) mišic. (Želite močnejše trebušne mišice? Zamenjajte svoje trebušne mišice za 9 osnovnih vaj, ki vas približajo trebušnim mišicam s šestimi paketi.)

Končni način, kako lahko spremenite svojo vadbo za moč: vrsta programiranja, imenovana nelinearna periodizacija, ponavljanje istih vaj, vendar spreminjanje intenzivnosti (količina uporabljene teže) in obsega (ponovitve in nizi), pravi Stull. Če na primer trenirate v ponedeljek, sredo in petek, bi lahko ponedeljek naredili težek dan z manjšo količino, sredo zmeren dan z zmerno težo in prostornino in petek lahkoten dan z večjo količino. Študije kažejo, da je to odličen način za povečanje moči, ki se je izkazal za bolj koristnega od ponavljanja iste rutine vedno znova. (Za začetek imamo odličen 4-tedenski načrt vadbe z utežmi za ženske.)

Pregled za