Kakšna je razlika med jasminim rižem in belim rižem?

Vsebina

• Podobni prehranski profili
• Jasminov riž spada tudi v bolj zdrave, polnozrnate sorte
• Lahko izgledajo in dišijo drugače
• Kateri je bolj zdrav?
• Spodnja črta

Riž je glavni vir energije za milijone ljudi po vsem svetu.

Na voljo je v številnih sortah - jasmin in beli riž sta med najbolj priljubljenimi.

Čeprav sta ti dve vrsti riža precej podobni, imata več opaznih razlik.

V tem članku so pregledane glavne podobnosti in razlike med jasminom in belim rižem.

Podobni prehranski profili

Ves beli riž je predelan, kar pomeni, da so bili odstranjeni lupina (trda zaščitna lupina), otrobi (zunanja plast) in kalčki (notranje jedro) (1).

Ta črta beli riž iz vlaknin in veliko hranilnih snovi (2).

Beli jasminov riž je narejen na ta način in spada v kategorijo belega riža.

Medtem ko obstaja veliko različnih vrst belega riža, vključno z basmati, arborio, jasminom in originario, so vse prehranske lastnosti zelo podobne.

Naslednja tabela primerja hranila v 1-skodelici (140-gramska) porcija kuhanega dolgozrnatega belega riža in jasmina (3, 4):

	Dolgozrnat beli riž	Jasmin riž
Kalorije	160	181
Beljakovine	4 grame	4 grame
Maščoba	0 gramov	1 gram
Carbs	36 gramov	39 gramov
Vlakno	1 gram	1 gram
Kalcij	2% dnevne vrednosti (DV)	2% DV
Železo	0% DV	2% DV

Poleg tega nekaj belega riža naravno vsebuje majhne količine cinka, magnezija, mangana, bakra in vitaminov skupine B (5, 6).

Vendar pa zaradi izgube hranil med predelavo beli riž pogosto dodajo železo, tiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) in folate (7, 8, 9).

Povzetek Dolgozrnat beli riž in beli jasminov riž vsebujeta zelo podobne količine kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin.

Jasminov riž spada tudi v bolj zdrave, polnozrnate sorte

Rjavi jasminov riž je manj predelan kot bel riž.

Kot vsa polna zrna je tudi odstranila zunanjo lupino - ne pa otrobi in kalčki. To zagotavlja, da vlaknine in številne hranilne snovi ostanejo v končnem izdelku (10, 11).

1/3 skodelice (50 gramov) nekuhanega rjavega jasminovega riža vsebuje (12):

• Kalorije: 180
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 1,5 grama
• Ogljikovodiki: 38 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Železo: 2% DV
• Tiamin (vitamin B1): 10% DV
• Niacin (vitamin B3): 15% DV

Zaradi vsebnosti vlaknin je rjavi jasminov riž manj kalorij in ogljikovih hidratov kot beli riž. Ponuja tudi kalcij, železo in kalij.

Poleg tega rdeče, vijolične in črne sorte polnozrnatega jasminovega riža vsebujejo različne količine koristnih fitohranil. Te rastlinske spojine imajo antioksidativne lastnosti, ki pomagajo podpirati in zaščititi vaše celice pred poškodbami (13, 14, 15, 16).

Povzetek Obstaja več vrst polnozrnatega jasminovega riža. Rjavi jasminov riž vsebuje vlaknine in je vir nekaterih vitaminov in mineralov.

Lahko izgledajo in dišijo drugače

Beli riž ima lahko kratko, srednje ali dolgo zrno.

Jasminov riž ima dolgo zrno in raste predvsem v jugovzhodni Aziji, zlasti na Tajskem.

Zaradi svoje puhastosti in rahlo lepljive teksture pri kuhanju velja, da ima odlično kakovost kuhanja (17, 18).

Medtem se lahko konsistenca belega riža zelo razlikuje. Na primer, brezgluten riž, ki se običajno uporablja v azijskih sladicah, je zelo lepljiv.

Glede barve je beli riž vedno bel, riž jasmina pa je lahko bel, rjav, rdeč, vijoličen ali črn.

Jasminov riž je znan tudi kot tajski dišeči riž zaradi njegovega prijetnega vonja po kokinih.To je posledica prisotnosti molekule, imenovane 2-acetil-1-pirolin (17, 19).

V primerjavi s tem ima večina vrst belega riža izrazit vonj.

Povzetek Jasminov riž je dolgozrnat, dišeč riž, ki se razlikuje po barvi. Po drugi strani se beli riž razlikuje po velikosti in teksturi, vendar je vedno bel.

Kateri je bolj zdrav?

Tako beli riž kot beli jasminov riž sta rafinirana zrna, saj so bili odstranjeni njihovi vlaknati in hranljivi deli.

Zaradi tega so prehranske skoraj enakovredne.

Zaradi pomanjkanja vlaknin in beljakovin jih telo zlahka prebavi, kar lahko vodi do konic krvnega sladkorja (20).

Ena velika raziskava na več kot 197.000 ljudeh je ugotovila, da je bilo zamenjavo 1/3 skodelice (50 gramov) belega riža z enako količino rjavega riža vsak dan povezano s 16% zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2 (21).

Poleg tega lahko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 izboljšajo delovanje krvnih žil s prehodom iz belega na rjavi riž (22).

To je lahko zato, ker nerafiniran, polnozrnat riž, kot je rjavi jasminov riž, vsebuje vlaknine, ki lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in zmanjšati njegovo kopičenje v krvnem obtoku (21).

Rjavi riž vsebuje tudi fitohranila, kot so flavonoidi, antocianini in fenoli. Te spojine imajo široko paleto koristnih lastnosti, ki lahko podpirajo vaše srce in imunski sistem (21, 23, 24).

Kot rezultat, polnozrnat jasminov riž je bolj zdrava alternativa kot beli riž ali beli jasminov riž.

Povzetek Polnozrnat ali rjav jasminov riž je lahko bolj zdrava izbira kot beli ali beli jasminov riž.

Spodnja črta

Beli jasminov riž je vrsta belega riža.

Kot ves beli riž je tudi zelo predelan, kar ima za posledico izgubo vlaknin in veliko hranilnih snovi.

Toda polnozrnate sorte jasminovega riža, ki segajo v barvo od rjave do rdeče do črne, so morda bolj zdrava možnost kot beli riž.

To je zato, ker vsebujejo več vlaknin, hranil in koristnih rastlinskih spojin.