Ta vadba za celo telo, ki jo je odobrila Jennifer Lopez, vas bo uničila (na najboljši način)

Vsebina

• J.Lo-odobrena vadba za celo telo
• Sumo počep z medicinsko žogo
• Povratni udarec
• Visoka deska na medicinski žogi
• Stranski spust z jadralnim padalom
• Plank Dumbbell Row to Triceps Extension
• Tape za ramena
• Side Plank Crunch
• Zgornji slam z medicinsko žogo
• Rotacija trupa z upornim trakom
• Počep z upornim trakom do bicepsa
• Podaljšek tricepsa z upornim pasom
• Pregled za

Ne glede na to, ali ste že od nje dalje Jennifer Lopez Sluškinja na Manhattnu dni ali ste zamudili na tekmo, šele po ogledu ste dojeli obseg njene moči Hustlerji, veste, J. Lo obožuje naporno vadbo.

Po besedah ​​njenega nekdanjega trenerja Davida Kirscha, znanega fitnes trenerja in ambasadorja podjetja MiHIGH za izdelke za infrardeče savne, pevka resnično premaga vsako vadbo, s katero se sreča. "Jennifer je pri svojih treningih neverjetno osredotočena in disciplinirana," pravi."Nič ni bilo pretežko ali preveč zahtevno, da bi poskusila." (Glej: Kako sta se Shakira in J.Lo trenirala za nastop ob polčasu)

Vas zanima, kakšne treninge Lopez stremi? Ne bodi več radoveden! Spodaj Kirsch deli enega od krogov celotnega telesa, skozi katerega je Lopez opravil, ko sta skupaj trenirala. Za dokončanje te vadbe boste potrebovali le nekaj osnovnih kosov opreme, tako da jo lahko poskusite ne glede na to, ali ste v telovadnici ali dnevni sobi. (Povezano: Jennifer Lopez v telovadnici selfi pokaže svoje trebuhe, da bi proslavila svoj rojstni dan)

Samo ne pozabite: J.Lo je v telovadnici resnično zver, zato ne pričakujte, da bo lahko.

J.Lo-odobrena vadba za celo telo

Kako deluje: Vsako vajo izvajajte po določenem času. Ponovite za dva do tri kroge skupaj, med krogi počivajte po potrebi.

Boste potrebovali: Medicinska žoga, komplet lahkih bučk, odporni trak in komplet jadralnih letal.

Sumo počep z medicinsko žogo

Poleg #werking vaših zadnjic, ta različica počepa cilja tudi na vaša notranja stegna in trebušne mišice. (Povezano: Sumo počep je najboljša vaja za počepe za vaša notranja stegna)

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, prsti so se izkazali za 45 stopinj. Objemite medicinsko žogico proti prsnemu košu, komolci upognjeni v prsni koš.

B. Vdihnite, upognite kolena in sedite v bok nazaj v počep. Držite jedro vpeto in prsni koš ponosen, da zaščitite spodnji del hrbta.

C. Spustite se, dokler se boki ne spustijo pod kolena ali ko se hrbet začne zaokrožiti, kar nastopi prej.

D. Izdihnite, nato pritisnite skozi prednji del stopala in vključite zadnjične mišice, da se vrnete v stanje.

Ponavljajte eno minuto.

Povratni udarec

Ta temeljna vaja učinkovito krepi vaše jedro, zadnjico, boke, tetive in teleta, pravi Kirsch.

A. Začnite z nogami pod boki. Potegnite popk proti hrbtenici, da se zatakne jedro.

B. Z levo nogo naredite velik korak nazaj in se spustite v izpad z visokimi prsi. Ustavite se, ko je sprednje stegno vzporedno s tlemi in se levo koleno skoraj dotakne tal.

C. Pritisnite v desno stopalo in vključite gluteus, da stopite z levo nogo nazaj, da začnete.

Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte izmenično eno minuto.

Visoka deska na medicinski žogi

Mislite, da so običajne visoke deske težke? Vaši trebušnjaki se bodo počutili, kot da gorijo.

A. Pokleknite pred medicinsko žogo na tleh. Vsako roko položite na medicinsko kroglico približno na širino ramen.

B. Stopite eno nogo nazaj v položaj za sklece. Povlecite štirikolesnike in stisnite glute, da ustvarite napetost v spodnjem delu telesa, in pripnite jedro, kot da bi vas nekdo udaril od spodaj.

C. Aktivno potisnite žogo navzgor, da zataknete in zaščitite ramena.

Držite eno minuto.

Stranski spust z jadralnim padalom

Če so bočni udarci že del vaše fitnes rutine, Kirsch priporoča, da jih naredite na jadralnih letalih, kot je J.Lo. "Pomembno je nenehno izzivati ​​in potiskati svoje telo na naslednjo raven," pravi. "V primeru bočnih izpadov vam jadralna letala omogočajo prav to."

Vendar pa vaš prvi niz bočnih izpadov ne bi smel biti jadralno letalo stranski izpadi. Torej, če ste novi v gibanju, se z jadralnimi jarki držite in se držite rednih bočnih udarcev. (Povezano: J.Lo in A-Rod sta si delila domačo vadbo, ki jo lahko izvajate na kateri koli ravni fitnesa)

A. Stojte visoko z nogami pod boki, en drsnik na tleh pod desno peto.

B. Držite prsni koš visok in jedro napeto, istočasno potiskajte boke nazaj, medtem ko desno nogo drsite v stran, dokler desna noga ni popolnoma iztegnjena.

C. Pritisnite težo v levo stopalo, nato stisnite gluteus in se vrnite v stoječe mesto.

Ponavljajte 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Plank Dumbbell Row to Triceps Extension

Sestavljene vaje (ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati), kot je ta, so v primerjavi z izolacijskimi vajami učinkovitejše pri izgradnji mišic, pravi Kirsch. Poleg tega so "sestavljene vaje neverjetno časovno učinkovite". To gibanje na primer krepi vaše jedro, tricepse, ramena, zadnjico, late in pasti naenkrat.

A. Bučke postavite na tla v širini ramen, tako da so ročaji vzporedni. Iz klečečega položaja se nagnite naprej, da držite bučico v vsaki roki. Za začetek stopite nazaj v visoko desko.

C. Držite jedro napeto in brez zibanja bokov eno na drugo, levi komolec potegnite naravnost navzgor proti stropu. Na vrhu se ustavite, nato stisnite triceps, da izravnate komolec, roko pa pošljite naravnost nazaj.

D. Obrnite gibanje in vrnite dumbbell za začetek. Ponovite na nasprotni strani.

Nadaljujte izmenično eno minuto.

Tape za ramena

Ramenske pipe delujejo na ramena in jedro.

A. Vzemite visoko desko, zapestja zložite pod ramena.

B. Ne dovolite, da se boki premikajo od strani do strani, izmenično tapkajte vsako ramo z nasprotno roko.

Nadaljujte izmenično eno minuto.

Side Plank Crunch

Je bilo že dovolj desk? Zadnji premik deske je krč stranske deske.

A. Lezite na desno stran z ravnimi nogami, zloženimi nogami. Desni komolec postavite neposredno pod ramo. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od gležnjev do ramen. Držite trebušne mišice napetih, za začetek približajte levo roko glavi.

C. Z poševnicami spustite levi komolec navzdol, kot da bi se dotaknili desnega kolka.

D. Obrnite gib, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Zgornji slam z medicinsko žogo

Če ste mislili, da je oddaja J.Lo in Shakira ob polčasu 2020 eksplozivna, počakajte, da preizkusite to pliometrično klasiko.

A. Vzemite atletsko držo, stopala narazen v širini ramen in kolena rahlo upognjena, za začetek v obeh rokah držite medicinsko žogo.

B. Medicinsko žogico dvignite naravnost nad glavo, nato pa se istočasno zategnite v boke in eksplozivno spustite roke navzdol, da žogico udarite ob tla.

C. Vzemite medicinsko žogico, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte eno minuto.

Rotacija trupa z upornim trakom

Za to osnovno vajo boste potrebovali uporni trak in sidrno točko (pomislite: počep, steber, drog za vleko ali trden ročaj vrat). Pri izbiri, kateri uporni pas boste uporabili, "izberite pas, ki vam daje dovolj odpornosti, da vas izzove, vendar vam omogoča, da ohranite ustrezno obliko," pravi Kirsch.

A. Odporni pas pritrdite na višino prsnega koša (ali čim bližje). Stojte pravokotno na pas, obrnjen proti sidrni točki, z obema rokama primite konec. Odmaknite se od sidra, dokler roke niso naravnost spredaj za začetek.

B. Če držite jedro napeto, boke pravokotne in roke naravnost, uporabite poševne mišice, da se zasukate stran od sidrne točke, pri čemer potegnete uporni pas čez telo.

C. S krmiljenjem obrnite gib, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte 30 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Počep z upornim trakom do bicepsa

Ljubezenski otrok biceps curl in odpornega pasu, to je poteza po celem telesu.

A. Stojte z nogami narazen v širini bokov, odpornim pasom, nameščenim pod sredino obeh stopal. Držite trak v obeh rokah pred boki, dlani obrnjene naprej.

B. Držite prsni koš visok, spustite se v počep. Stisnite gluteine, da stojijo.

C. Držite jedro tesno in komolce tesno pri prsni koš, upognite pas do upora.

D. Obrnite gib, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte eno minuto.

Podaljšek tricepsa z upornim pasom

Zadnji premik, pojdimo!

A. Pritrdite trak na sidrišče v višini prsnega koša. Če gledate stran od sidrišča, segajte za telo, da z obema rokama primete trak, upognjene komolce proti stropu in roke za glavo.

B. Če želite prsni koš držati zategnjenega in komolce tesno, uporabite tricepse, da iztegnete roke naravnost nad glavo.

C. Obratno gibanje za vrnitev na začetek.

Ponavljajte eno minuto.

Pregled za