Shape Studio: Močnostni tokokrogi Lift Society At-Home

Vsebina

• Vezje za moč spodnjega dela telesa
• 1. sklop: škatlasti počep + zadnjični most z dvignjenim stopalom
• 2. sklop: mrtva dvigala + dvig kolka ob strani
• 3. sklop: razcepljeni počep + potisk bokov z eno nogo + pulzni počep
• Komplet 4: Klečeča vetrnica Tabata
• Moč vezja zgornjega dela telesa
• 1. sklop: sklece + bočni dvig
• Komplet 2: vojaški tisk + sedeča letenja nazaj
• Komplet 3: Nagnjena vrstica + Bradford Press + Prone Pull
• Komplet 4: Biceps curl + klop Dip
• Pregled za

Zapomnite si to številko: osem ponovitev. Zakaj? Glede na novo študijo v Journal of Strength and Conditioning Research, s težo, da lahko naredite le osem ponovitev na niz, najhitreje okrepite in oblikujete. V bistvu je tisto, kar določa rezultate, ki jih dosežete z dvigovanjem, obseg treninga ali količina teže, ki jo dvignete, pomnožena s številom ponovitev in sklopov, ki jih naredite.

V študiji so vaditelji dvakrat na teden pritiskali klop z enako količino treninga: štiri težke ponovitve za sedem nizov, osem zmernih ponovitev za štiri sklope ali 12 lažjih ponovitev za tri sklope. Vse skupine so enako utrdile prsne mišice, vendar so skupine s štirimi in osmimi ponovitvami dobile večjo moč- slednja je na klopi preživela polovico manj časa kot težka dvigala. (Povezano: Glavne koristi za zdravje in fitnes pri dvigovanju težkih uteži)

Vsi smo morali biti ustvarjalni, saj je bila telovadnica večinoma prepovedana. Trener moči Dylan Schenk to dobro ve. Njen butik za vadbo z utežmi, Lift Society v Los Angelesu, ima tečaje, ki uporabljajo celoten nabor uteži in uteži – vendar je morala Schenk to prevesti na vse bučice, ki jih imajo ljudje doma, da bi sledili njenim rutinam pretakanja.

"Če nimate na voljo uteži za dvig količine, ki jo dvignete, je vaš cilj vsak teden doseči več ponovitev v določenem časovnem zaporedju," pravi. Z drugimi besedami, povečate obseg treninga z dodajanjem ponovitev namesto kilogramov.(Ali pa tukaj je genialen način uporabe upornih trakov za lažno ustvarjanje težjih uteži doma.)

Schenk je oblikoval najnovejši videoposnetek o vadbi Shape Studio z istim misijonom, tako da se lahko okrepite ne glede na težo, ki jo imate pri roki. Njena dva mini kroga sta razdeljena na zgornji in spodnji del telesa, ki se izvajata izmenično, s spremembami, da bi vsak postal bolj zahteven.

"Tako lahko dejansko povečate količino treninga," pravi. Namesto, da bi dan po treningu celotnega telesa sedeli, lahko polovico trdo trenirate, ko si druga opomore. Začnite s spodnjimi potezami.

Kako deluje:Naredite vsak premik toliko časa, kot je navedeno. Vsak sklop ponovite 3 -krat skupaj, preden se premaknete na naslednjega.

Potrebovali boste:Komplet srednje težkih bučk in trden stol ali klop, ki je približno višine kolena.

Vezje za moč spodnjega dela telesa

1. sklop: škatlasti počep + zadnjični most z dvignjenim stopalom

Škatlasti počep

A. Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, prsti opozorjeni na približno 45 stopinj, tik pred stolom ali klopjo. Z obema rokama držite težko bučico navpično pred prsmi.

B. Držite prsni koš visok, sedite z boki, da se spustite v počep, z zadnjico se dotaknite stola ali klopi.

C. Pritisnite v sredino stopala, da stoji, na vrhu stisnite gluteus. Ponavljajte 45 sekund.

Nožni dvignjeni most iz jame

A. Lezite z licem navzgor na tla s petami na stolu ali klopi v širini bokov in koleni neposredno nad boki, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.

B. Pritisnite na pete, da dvignete boke od tal in stisnete zadnjice.

C. Boke spustite do tal. Ponavljajte 45 sekund.

Skupno ponovite 3 -krat.

2. sklop: mrtva dvigala + dvig kolka ob strani

Tempo Deadlift

A. Držite bučico v vsaki roki pred boki, dlani obrnjene proti stegnom, stopala pa v širini bokov.

B. Za to potrebujete 4 sekunde, počasi se zglobite v boke z rahlo upognjenimi koleni, da spustite bučke pred golenicami.

C. Za to vzemite 1 sekundo, stisnite zadnjico in zategnite tetive, da se vrnete v stoječo pozicijo, pri tem pa ohranite črno ravno in vrat nevtralno med gibanjem. Ponovite 10 ponovitev.

Stranski dvig kolka

A. Začnite ležati na desnem boku na tleh, trup podprt na desni komolec in kolena zložena in upognjena pod kotom 90 stopinj.

B. Napnite jedro in dvignite boke od tal, pri čemer dvignite zgornjo nogo čim višje, hkrati pa jo držite upognjeno.

C. Boke spustite do tal. Ponavljajte do odpovedi (aka, dokler ne morete narediti ponovitve). Preklopite strani; ponovite.

Skupno ponovite 3 -krat.

3. sklop: razcepljeni počep + potisk bokov z eno nogo + pulzni počep

Razcepljeni počep

A. Začnite z eno nogo iztegnjeno nazaj s pokrčenimi koleni, stopalo pa ravno na vrhu stola ali klopi. Drugo stopalo skočite naprej približno 12 centimetrov, držite bučke v vsaki roki pred boki.

B. Upognite stoječo nogo, da se spustite v izpad, pri čemer naj koleno sledi čez prste.

C. Pritisnite skozi stoječo nogo, da se vrnete na začetek. Ponovite 1 minuto. Preklopite strani; ponovite.

Potis kolka z eno nogo

A. Postavite ramena na rob stola ali klopi, stopala pa so na tleh, upognjena pod kotom 90 stopinj. Držite dumbbell vodoravno čez boke in dvignite eno nogo od tal.

B. Spustite boke proti tlom, pri čemer naj bo hrbet raven in jedro vklopljeno, nato pritisnite skozi delovno nogo, da dvignete boke in se vrnete na začetek.

C. Ponovite 1 minuto. Preklopite strani; ponovite.

Pulzni počep

A. Z obema rokama držite bučico navpično pred prsmi, stojite z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

B. Spustite se v počep, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi.

C. Pritisnite v stopala, da dvignete boke za približno 6 centimetrov, ne da bi popolnoma vstali.

D. Spodnji del stegen spet vzporedno. Utripajte še 1 minuto.

Skupno ponovite 3 -krat.

Komplet 4: Klečeča vetrnica Tabata

A. Začnite napol klečati na tleh z bučico v roki na isti strani kot sprednja noga. Dumbbell pritisnite nad glavo, tako da je neposredno nad ramo.

B.Če držite jedro pri roki in hrbet ravno, segajte nasprotno roko proti tlom in upognite roko, da se po možnosti komolca dotaknete tal. Ves čas imejte zaklenjen pogled na dumbbell in pustite, da se rama premika, tako da bučica ves čas sega naravnost navzgor proti stropu.

C. Počasi dvignite trup navzgor, da se vrnete na start. Nadaljujte 20 sekund.

Ponovite skupaj 3-krat.

Moč vezja zgornjega dela telesa

1. sklop: sklece + bočni dvig

Push-Up

A. Začnite v visokem položaju na tleh in se po potrebi spustite na kolena.

B. Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj, da spustite prsni koš proti tlom in se ustavite, ko so roke upognjene pod kotom 90 stopinj.

C. Pritisnite prsi stran od tal, da se vrnete na začetek. Ponavljajte 45 sekund.

Bočni dvig

A. Stojte, držite bučico v vsaki roki ob straneh, stopala skrite v širino in kolena mehko upognjena.

B. V počasnem in nadzorovanem gibanju dvignite bučke na straneh do ravni ramen, pri tem pa imejte roke naravnost z rahlo upognjenimi komolci.

C. Spustite bučice z nadzorom, da se vrnete na začetek. Ponavljajte 45 sekund.

Skupno ponovite 3 -krat.

Komplet 2: vojaški tisk + sedeča letenja nazaj

Vojaški tisk

A. Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite bučico v višini ramen.

B. Za to potrebujete 1 sekundo, pritisnite bučke nad glavo, tako da so neposredno nad rameni.

C. Za to potrebujete 4 sekunde, počasi spustite dumbbells, da se vrnete na začetek. Ponovite 10 ponovitev.

Leteči sedeči hrbet

A. Začnite sedeti na stolu ali klopi z nogami na tleh in v vsaki roki držite bučico. Tečaj trupa naprej, tako da je skoraj vzporeden s tlemi, pri čemer je jedro vpeto in hrbet ravno. Dovolite, da bučice visijo ob spodnjih nogah.

B. Dvignite ravne (vendar ne zaklenjene) roke vstran, dokler niso v skladu z rameni in stisnite zgornji del hrbta.

C. Spustite bučke poleg spodnjih nog, da se vrnete na začetek. Ponavljajte do odpovedi (aka, dokler ne morete narediti ponovitve).

Skupno ponovite 3 -krat.

Komplet 3: Nagnjena vrstica + Bradford Press + Prone Pull

Upognjena vrsta

A. Stojte z nogami v širini bokov in mehko upognjenimi koleni, držite bučico v vsaki roki ob straneh. Tečaj naprej, tako da je trup pod kotom 45 stopinj.

B. Bučice veslajte navzgor proti bokom, stisnite zgornji del hrbta.

C. Spustite bučice, da se vrnete na začetek. Ponovite 1 minuto.

Bradford Press

A. Začnite stati z nogami v širini bokov in z bučico v vsaki roki zloženo v višini ramen, bučice tik pred linijo ramen.

B. Predstavljajte si, da so bučke povezane - kot da bi bile uteži - dvignite bučke navzgor, nazaj in navzdol, kot da premikate utež s sprednje strani glave, čez in za glavo.

C. Ponovite gibanje naprej, da se vrnete na začetek. Ponovite 1 minuto.

Nagnjeno vlečenje

A. Začnite stati z nogami v širini bokov, kolena mehko upognjena. Tečaj naprej, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi. Roke iztegnite naprej, tako da so bicepsi poleg ušes in dlani obrnjene navzdol.

B.Stisnite zgornji del hrbta, komolce potegnite nazaj proti bokom.

C. Iztegnite roke, da se vrnete na začetek. Ponovite 1 minuto.

Skupno ponovite 3 -krat.

Komplet 4: Biceps curl + klop Dip

Zavijanje bicepsa

A. Začnite stati z nogami v širini bokov in z bučico v vsaki roki ob straneh, dlani obrnjene navznoter.

B. Uteži upognite navzgor proti ramenom, vrtite zapestja tako, da so dlani obrnjene proti sprednji strani ramen.

C. Počasi spustite bučke, da se vrnete na začetek. Ponavljajte 45 sekund.

Klop Dip

A. Sedite na rob stola ali klopi z dlanmi na robu, prsti visijo s sprednje strani, stopala pa ravno na tleh. Dvignite boke s stola ali klopi in naprej, tako da visijo s sprednje strani.

B. Komolce upognite za približno 90 stopinj, da spustite boke pred stol.

C. Stisnite tricepse in pritisnite v dlani, da iztegnete roke in se vrnete na začetek. Ponavljajte 45 sekund.

Skupno ponovite 3 -krat.

Pregled za