Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zdrave, a jih je težko držati?

Vsebina

• Študije z nizkimi vsebnostmi ogljika kažejo dobro skladnost
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo apetit
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je enostavno slediti
• Pojdite s poti
• Kako se držati diete z malo ogljikovih hidratov
• Spodnja črta

Večina zdravstvenih organov je začela priznavati zdravstvene koristi pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vendar se zdi, da ne bodo kmalu prišli do mainstreama.

Kljub dokazanim zdravstvenim koristim jih mnogi prehranski strokovnjaki še vedno neradi priporočajo. Menijo, da se diete z malo ogljikohidratih preveč težko držijo.

Ta mit zdaj želim razkrinkati, enkrat za vselej.

Študije z nizkimi vsebnostmi ogljika kažejo dobro skladnost

Številne randomizirane nadzorovane raziskave (RCT) so primerjale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s standardno strategijo za hujšanje - dieta z nizko vsebnostjo maščob, kalorično omejena.

Ko pogledate te študije, vidite, da se diete z malo ogljikovih hidratov sploh ni težje držati. Gre za napačno predstavo.

Večina teh raziskav kaže, da več ljudi iz nizko-ogljikovih skupin uspe do konca.

Ogledal sem si 19 RCT-jev, ki so primerjali LC in LF diete (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Vključil sem vsako raziskavo, ki je imela podatke o tem, koliko ljudi je do konca. Nato sem izračunal povprečni odstotek tistih, ki so končali:

• Povprečno za diete z malo ogljikovimi hidrati: 79,51%
• Povprečno pri dietah z nizko vsebnostjo maščob: 77,72%

Rezultati so jasni. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lažje držati se

Razlika ni velika, vendar je zelo jasno, da se diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsaj NI težje držijo kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Povzetek Večina raziskav kaže, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni težje slediti kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo apetit

Obstaja en glavni razlog, da se je diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enostavno držati: zaobidejo glavni stranski učinek diete - lakoto.

To je zato, ker omejevanje ogljikovih hidratov vodi do zmanjšanja apetita.

Deloma je to zato, ker so diete z malo ogljikohidratih vsebovale veliko beljakovin, kar zavira apetit bolj kot ogljikohidrati ali maščobe (20).

Študije kažejo tudi, da je to lahko posledica višjih ravni peptida YY (PYY) na dieti z malo ogljikovih hidratov v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob. PYY je hormon, ki zmanjšuje apetit (21).

Natančen mehanizem po mojem mnenju ni pomemben, le dejstvo, da dieta z malo ogljikovih hidratov vodi do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij.

Ko greste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate jesti dobro hrano, dokler ne začutiš poln - in še vedno shujšati.

Povzetek Ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživljajo manjši apetit kot tisti na dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. S tem se načrt lažje drži.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je enostavno slediti

Enostavnost je še en razlog, da se je diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enostavno držati.

Čeprav je za večino ljudi rezanje večine sladkorja in ogljikovih hidratov drastična sprememba, diete z malo ogljikovimi hidrati ne bi smele biti zapletene.

Pravzaprav lahko preprosto začnete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če upoštevate le nekaj preprostih pravil:

• Izogibajte se predelani hrani
• Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo z vsakim obrokom
• Izogibajte se sladki sadni in škrobnati zelenjavi, kot je krompir

S preskakovanjem vse predelane hrane samodejno odrežete večino ogljikovih hidratov iz svoje prehrane.

Prav tako vam ni treba šteti kalorij ali voditi dnevnika hrane. Po zagonu rutin z malo ogljikovimi hidrati lahko ljudje pogosto pojedo, kolikor hočejo, in še vedno izgubijo odvečne kilograme.

Povzetek Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je enostavno slediti. Samo nekaj osnovnih pravil, kot je izogibanje vsej predelani hrani, bo zmanjšalo večino ogljikovih hidratov iz vaše prehrane.

Pojdite s poti

Čeprav me je precej razveljavila ideja, da je diete z malo ogljikovih hidratov težko držati, je treba upoštevati še nekaj stvari.

Večina diete, ki jih je vredno upoštevati, jemlje predanost in odpornost. Upoštevajmo, sladkor je zasvojenost za številne ljudi in ostati trezen je lahko izziv, zlasti v socialnih situacijah.

Prvih nekaj tednov na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so verjetno najslabše.

Ko se bo vaše telo prilagodilo in vam je uspelo vstopiti v rutino z malo ogljikovih hidratov, se boste začeli počutiti dobro. Torej ostati na dieti ne bi smelo biti boleče.

Toda to ne pomeni, da vas hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo izkušala. Pravzaprav obstaja verjetnost, da boste vsakič odstopili od prehrane.

Povedano je to enako za vse diete, ki zahtevajo, da drastično spremenite svoj prehranski vzorec.

Upoštevajte samo to, da je treba začeti znova, če greš znova.

Povzetek Čeprav so diete z malo ogljikovimi hidrati enostavne in preproste, se morate kljub temu upreti skušnjavam in pritiskom vrstnikov.

Kako se držati diete z malo ogljikovih hidratov

Ni skrivne formule, kako se držati diete z malo ogljikovimi hidrati.

V veliki meri je odvisno od vaše predanosti in moči volje, vendar je tu nekaj nasvetov, ki bi lahko zmanjšali tveganje za neuspeh:

• Vedite, katera hrana je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zaupanje, ko je trgovina z živili bistvenega pomena. Preberite ta članek za podroben seznam hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Nikoli ne hodite po trgovina z živili, ko ste lačni, in vedno prinesite seznam nakupov, ki mu sledite. Zmanjšalo bo tveganje za nakup impulza.
• Naredite načrt prehrane. Bodite pripravljeni in prej veste, kaj boste jedli. Za odličen načrt obrokov in jedilnik obiščite to stran.
• Založite se s hrano z malo ogljikovih hidratov, ki jo uživate.
• Ne pozabite, da bodo vedno pri roki možnosti prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Oglejte si nekaj raziskav receptov z malo ogljikohidrati, ki bi jih radi poskusili. Raznolikost je pomembna na dolgi rok.
• Povejte svojim prijateljem in družini o svoji prehrani in prosite za njihovo podporo. Lahko bi jih kdaj povabili na večerjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni popolnoma brez ogljikovih hidratov. Pazite, da v svojo prehrano vključite veliko celih rastlinskih rastlin brez škroba.

Obstaja veliko drugih načinov za izboljšanje možnosti za uspeh. Za nekaj splošnih nasvetov preberite ta članek o 14 preprostih načinov, kako se držati zdrave prehrane.

Povzetek Če želite uspešno začeti rutino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se je držati, morate razviti ustrezno miselnost. S pravilnimi strategijami je lahko preprosto in zabavno.

Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dokaj enostavno slediti, vsaj ko ste prišli v prvih nekaj tednih.

Zatirajo apetit bolj kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob in upoštevati morate le nekaj osnovnih pravil.

Kljub temu boste še vedno morali pokazati odpornost in se izogibati vdiranju ogljikovih hidratov in družbenemu pritisku.

Kljub temu, ko boste enkrat zašli v rutino, vam bo življenje postajalo lažje in bolj verjetno je, da se boste počutili bolj zdravo kot kdaj koli prej.

Ne dovolite, da vas napačne predstave odvrnejo od preizkušanja zdrave diete z malo ogljikovimi hidrati.