Poskusite to: 6 vaj za kardio z majhnim vplivom v 20 minutah ali manj

Vsebina

• Kaj lahko narediš
• 1. Drsna skakalnica z majhnim učinkom
• 2. Drsalci
• 3. Čučanj do udarca
• 4. Stoječe poševno drobljenje
• 5. Bočno mešanje
• 6. Povratni udarec spredaj
• Stvari, ki jih je treba upoštevati
• Če želite poskusiti nekaj drugačnega
• Spodnja črta

Kaj lahko narediš

Če potrebujete režim vadbe z majhnim učinkom, ne iščite več. Ugibanja smo rešili tako, da smo ustvarili 20-minutno kardio vezje z majhnim vplivom, ki je super za vse - slaba kolena, slabi boki, utrujeno telo in vse.

Spodaj je šest vaj, ki jih morate izvajati po 1 minuto, skočite naravnost v naslednjo, ko se minuta izteče.

Po končanih vseh šestih vajah hrbet nazaj, počivajte 1 minuto in nato spet zaženite krog. Trikrat ponovite za kardio vadbo z majhnim učinkom.

1. Drsna skakalnica z majhnim učinkom

Dobra ogrevalna vaja, skočni vtiči z majhnim vplivom vam bodo napihnili srce in mišice premaknile. Z gibi rok lahko pretiravate, da porabite največ kalorij.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite z rokami ob straneh.
2. Stopite z desno nogo in hkrati dvignite roke nad glavo. Ves čas gibanja naj bo vaša teža v desni nogi.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Takoj stopite z levo nogo ven. Še enkrat s težo na levi nogi dvignite roke nad glavo.

2. Drsalci

Ko zaključite to potezo, usmerite drsalca. Različica z majhnim učinkom preskoči, vendar vas bo vseeno spodbudila k delu.

Če se želite premakniti:

1. Začnite v ležečem položaju z upognjenima nogama, desno nogo zadaj in čez telo. Leva roka mora biti naravnost navzdol, desna pa za ravnotežje udobno upognjena ob strani.
2. Odrivajte levo nogo, začnite stati, desno nogo spravite naprej in levo nogo zanihajte nazaj in čez, med potekom menjavajte roke. Delajte hitro, vendar da bi ohranili pristop z majhnim učinkom, ne skačite.

3. Čučanj do udarca

Čepelj v telesni teži v kombinaciji z boksom vam bo omogočil skakanje in tkanje za impresivno veličino.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite z malce širšimi nogami od širine ramen in z rokami ob straneh.
2. Čučnite in zagotovite, da so vaši prsi dvignjeni, zadnjica nazaj in kolena zunaj.
3. Vstanite in ko iztegnete noge, z vsako roko vržite udarec po telesu.
4. Ponovno počepnite, vstanite in udarite.

4. Stoječe poševno drobljenje

Za dobro smo morali vložiti nekaj temeljnega dela. Prepričajte se, da je vaše jedro vključeno in je gibanje nadzorovano za največji učinek.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in upognjenimi rokami, roke na hrbtni strani glave in komolci razplamteli vstran.
2. Če želite začeti gibanje, se upognite na desno stran, pri tem pa spustite komolec navzdol, ko hkrati dotaknete desno koleno.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite iste korake na levi strani.

5. Bočno mešanje

Če boste delali tako na čelni kot na sagitalni (bočni) ravni, bo vaša mišična moč bolj zaokrožena.

Zagotoviti želite, da obe nogi delate enako, zato premešajte desno za določeno količino prostora ali časa, nato pa premešajte levo za enako in si zapolnite 1 minuto delovnega časa.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen, rahlo upognjenimi koleni, rahlo upognjenimi boki, tako da ohranjate držo naprej, roke pa udobno pred seboj.
2. Prestavite svojo težo proti desni, dvignite desno nogo in se odmaknite od leve noge, da premaknete telo v desno. Med tem gibanjem pojdite čim hitreje, hkrati pa ohranite svojo formo.
3. Stopala spet združite in ponovite, nadaljujte z "mešanjem" v desno in se med vožnjo poganjajte z levo nogo.

6. Povratni udarec spredaj

S to kombinirano potezo boste začutili opekline. Priporočamo, da minuto razdelite na polovico, prvih 30 sekund udarite z desno nogo, nato pa 30 sekund z levo nogo.

Če se želite premakniti:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami upognjenimi in dvignjenimi ob straneh v višini prsnega koša.
2. Za začetek izstrelite desno nogo naravnost pred seboj in na poti navzdol stopite nazaj v vzvratni nalet.
3. Vstanite in nadaljujte desno v drug udarec, nato pa v drugi povratni udar.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Dobro je, da se ogrejete, preden začnete - nekaj minut hoje bo kri tekla.

Ker ima ta rutina majhen vpliv, jo boste morda lahko izvedli večkrat na teden brez škodljivih učinkov. To bi lahko celo uporabili kot dolgo ogrevanje za rutinsko vadbo moči.

To vadbo lahko prilagodite glede na svojo telesno pripravljenost.

Če ne morete dokončati 1 minute vsakega premika, ne da bi se ustavili, si vzemite odmore, kolikor jih potrebujete.

Če postane rutina preveč enostavna, morate še naprej gledati rezultate. V vsako roko dodajte lahkotno bučico ali v vsak sklop dodajte čas, da ohranite izziv.

In kot vedno - poslušajte svoje telo. Ustavite se, če se nekaj počuti narobe.

Če želite poskusiti nekaj drugačnega

Naokrog vas se skriva ogromno kardio možnosti. Če vas muči vezje in vas opeče hoja ali eliptična uporaba, razmislite o eni od teh dejavnosti z majhnim vplivom:

• Kolesarjenje / kolesarjenje. Ta vaja, ki ne nosi teže, lahko zagotovi enega najboljših visoko intenzivnih intervalnih treningov (HIIT) naokoli.
• Rolanje. Med toniranjem nog drsite skupaj z minimalnim drgnjenjem sklepov. Bonus? Res je zabavno.
• Veslanje. Skočite na veslaški stroj za kardio in trening moči.
• Plavanje. Zaradi vzgona vode je ta vadba za celo telo morda kralj skupnih vadb.
• TRX. Za izvedbo vaj TRX uporabljate viseče kable, s katerimi odstranite nekaj pritiska na sklepe - zlasti pri vajah za spodnji del telesa.

Spodnja črta

Nekajkrat na teden zaključite kardio krogotok z majhnim učinkom, da boste v samo mesecu ali dveh opazili izboljšave svoje srčno-žilne vzdržljivosti in moči - šprinti niso potrebni.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo formo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.