12 najboljših živil za povečanje metabolizma

Vsebina

• 1. Hrana, bogata z beljakovinami
• 2. Živila, bogata z železom, cinkom in selenom
• 3. Čili paprike
• 4. Kava
• 5. Čaj
• 6. Stročnice in stročnice
• 7. Začimbe, ki spodbujajo presnovo
• 8. Cacao
• 9. Jabolčni kis
• 10. Kokosovo olje
• 11. Voda
• 12. Morske alge
• 13. Še kaj drugega?

Določena hrana lahko poveča vašo presnovo.

Višji kot je vaš metabolizem, več kalorij boste spali in lažje boste vzdrževali svojo težo ali se znebili neželene telesne maščobe.

Tu je 12 živil, ki poživijo vaš metabolizem, kar vam lahko pomaga izgubiti težo.

1. Hrana, bogata z beljakovinami

Hrana, bogata z beljakovinami, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreški in semena, bi lahko za nekaj ur povečala metabolizem.

To storijo tako, da od telesa zahtevajo, da porabi več energije za prebavo.

To je znano kot termični učinek hrane (TEF). TEF se nanaša na število kalorij, ki jih potrebuje vaše telo za prebavo, absorpcijo in predelavo hranil v vaših obrokih.

Raziskave kažejo, da hrana, bogata z beljakovinami, najbolj poveča TEF. Na primer, vaš metabolizem poveča za 15–30%, v primerjavi s 5–10% za ogljikove hidrate in 0–3% za maščobe (1).

Diete, bogate z beljakovinami, prav tako zmanjšujejo padec metabolizma, ki ga pogosto opazimo med hujšanjem, saj telesu pomagajo, da se drži svoje mišične mase (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Še več, beljakovine vam lahko pomagajo tudi dlje časa biti polnejši, kar lahko prepreči prenajedanje (8, 9, 10, 11).

Spodnja črta: Hrana, bogata z beljakovinami, lahko pomaga okrepiti metabolizem, ohraniti mišično maso in prepreči prenajedanje.

2. Živila, bogata z železom, cinkom in selenom

Železo, cink in selen igrajo različne, vendar enako pomembne vloge v pravilni funkciji telesa.

Vendar imajo skupno eno stvar: vsi trije so potrebni za pravilno delovanje ščitnice, ki uravnava vaš metabolizem (12).

Raziskave kažejo, da prehrana s prenizko vsebnostjo železa, cinka ali selena lahko zmanjša sposobnost ščitnice, da proizvaja zadostne količine hormonov. To lahko upočasni vaš metabolizem (13, 14, 15).

Da bi delovanje ščitnice čim bolje pomagali, v svoj dnevni meni vključite cink, selen in živila, bogata z železom, kot so meso, morski sadeži, stročnice, oreščki in semena.

Spodnja črta: Živila, bogata z železom, cinkom in selenom, spodbujajo pravilno delovanje vaše ščitnice, kar pomaga vzdrževati zdrav metabolizem.

3. Čili paprike

Kapsaicin, kemikalija, ki jo najdemo v papriki čilija, lahko poveča vaš metabolizem s povečanjem števila kalorij in maščob, ki jih vžgete.

Pregled 20 raziskovalnih študij pravzaprav poroča, da kapsaicin lahko pomaga telesu izgorevati približno 50 dodatnih kalorij na dan (16).

Ta učinek so sprva opazili po zaužitju 135–150 mg kapsaicina na dan, vendar nekatere študije poročajo o podobnih koristih pri odmerkih, ki so tako nizki kot 9–10 mg na dan (17, 18, 19, 20).

Poleg tega ima lahko kapsaicin lastnosti zmanjšanja apetita.

Po nedavni raziskavi se zdi, da uživanje 2 mg kapsaicina neposredno pred vsakim obrokom zmanjša število zaužitih kalorij, zlasti iz ogljikovih hidratov (21).

Vseeno pa se vse študije ne strinjajo s povečanjem presnove kapsaicina (22, 23).

Spodnja črta: Kapsaicin, spojina, ki jo najdemo v papriki čilija, lahko rahlo poveča metabolizem in oksidacijo maščob.

4. Kava

Študije poročajo, da lahko kofein, ki ga najdemo v kavi, pomaga povečati hitrost presnove za do 11% (24, 25).

V resnici je šest različnih raziskav ugotovilo, da ljudje, ki zaužijejo vsaj 270 mg kofeina na dan ali kar ustreza približno tri skodelice kave, zažgejo dodatnih 100 kalorij na dan (26).

Poleg tega lahko kofein telesu pomaga tudi pri kurjenju maščob za energijo in se zdi še posebej učinkovit pri izboljšanju vadbe (27, 28, 29, 30).

Vendar se zdi, da se njegovi učinki od osebe do osebe razlikujejo glede na posamezne značilnosti, kot sta telesna teža in starost (31, 32).

Spodnja črta: Kofein, ki ga najdemo v kavi, lahko pomaga povečati količino kalorij in maščob, ki jih telo gori. Njeni učinki pa se lahko razlikujejo od posameznika.

5. Čaj

Glede na raziskave lahko kombinacija kofeina in katehinov, ki jih najdemo v čaju, lahko izboljša vašo presnovo.

Predvsem tako dolgotrajni kot zeleni čaj lahko povečata metabolizem za 4–10%. To bi lahko povzročilo zgorevanje dodatnih 100 kalorij na dan (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Poleg tega lahko oolong in zeleni čaji telesu pomagajo, da porabljeno maščobo porabi za energijo in tako poveča sposobnost zgorevanja maščob za do 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Kljub temu pa se lahko učinki od osebe do osebe razlikujejo, tako kot pri kavi.

Spodnja črta: Kombinacija kofeina in katehinov, ki jih najdemo v čaju, vam lahko pomaga, da telo vsak dan porabi nekoliko več kalorij in maščob.

6. Stročnice in stročnice

Stročnice in stročnice, kot so leča, grah, čičerika, fižol in arašidi, so v primerjavi z drugo rastlinsko hrano še posebej veliko beljakovin.

Študije kažejo, da njihova visoka vsebnost beljakovin zahteva, da telo porabi večje število kalorij, da jih lahko prebavi, v primerjavi s hrano z manj beljakovin (40, 41).

Tudi stročnice vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kot so odporni škrob in topne vlaknine, ki jih vaše telo lahko uporabi za prehrano dobrih bakterij, ki živijo v vašem črevesju (42, 43, 44).

Po drugi strani te prijazne bakterije proizvajajo kratke verige maščobnih kislin, ki lahko telesu pomagajo porabiti shranjeno maščobo kot energijo in ohranjati normalno raven sladkorja v krvi (45, 46, 47).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so osem tednov uživali prehrano z bogato stročnicami, doživeli koristne spremembe v presnovi in ​​izgubili 1,5-krat večjo težo kot kontrolna skupina (48).

Tudi stročnice vsebujejo veliko arginina, aminokisline, ki lahko poveča količino ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vaše telo lahko gori za energijo (49).

Poleg tega grah, fiba fižol in leča vsebujejo tudi velike količine aminokisline glutamin, kar lahko pomaga povečati število kalorij, ki jih med prebavo izgorevajo (50, 51).

Spodnja črta: Stročnice in stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in nekaterih aminokislin, za katere velja, da imajo lastnosti, ki povečujejo metabolizem.

7. Začimbe, ki spodbujajo presnovo

Šteje se, da imajo nekatere začimbe še posebej blagodejne lastnosti presnove.

Raziskave na primer kažejo, da vam lahko z raztapljanjem 2 grama ingverjevega praška v vroči vodi in pitjem z obrokom prihranite do 43 več kalorij kot samo pitje tople vode (52).

Tudi ta vroča pijača z ingverjem zmanjšuje raven lakote in povečuje občutek sitosti (53).

Rajska zrna, še ena začimba družine ingverja, imajo lahko podobne učinke.

Nedavna študija je poročala, da so udeleženci, ki so jim v naslednjih dveh urah dali 40-miligramski ekstrakt rajskih zrn, zažgali 43 več kalorij kot tiste, ki so dobivale placebo (54).

Ob tem so raziskovalci ugotovili tudi, da se je del udeležencev odzval, zato se učinki lahko razlikujejo od osebe do osebe.

Podobno dodajanje kajenskega popra v obrok lahko poveča količino maščobe, ki jo telo gori za energijo, zlasti po obroku z veliko maščobami (55, 56). Vendar lahko ta učinek izgorevanja maščob velja le za ljudi, ki niso navajeni uživati ​​začinjene hrane (56).

Spodnja črta: Ingver, rajska zrna in kajenski poper lahko pomagajo telesu, da porabi več kalorij ali maščob. Učinki pa se lahko med posamezniki razlikujejo.

8. Cacao

Kakavo in kakav sta okusna poslastica, ki lahko koristi tudi vaši presnovi.

Študije na miših so na primer pokazale, da lahko kakavovi in ​​kakavovi ekstrakti spodbujajo izražanje genov, ki spodbujajo uporabo maščobe za energijo. To še posebej velja pri miših, ki so jih hranili z visoko vsebnostjo maščob ali visoko kaloričnimi dietami (57, 58, 59).

Zanimivo je, da ena študija kaže, da lahko kakav prepreči delovanje encimov, potrebnih za razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov med prebavo (60).

Pri tem bi kakavo lahko teoretično odigralo vlogo pri preprečevanju povečanja telesne teže z zmanjšanjem absorpcije nekaterih kalorij (60).

Vendar pa so študije na ljudeh, ki preučujejo učinke kakava, kakava ali kakavovih izdelkov, kot so temna čokolada, redke. Pred sprejetjem močnih zaključkov je potrebno več študij (61).

Če želite poskusiti kakavo, se odločite za surove različice, saj predelava zmanjšuje količine koristnih spojin (62).

Spodnja črta: Kakavo ima lahko določene lastnosti, ki pospešujejo presnovo, zlasti za tiste, ki uživajo visoko kalorično dieto z veliko maščobami.

9. Jabolčni kis

Jabolčni kis lahko poveča vašo presnovo.

Številne študije na živalih so pokazale, da je kis posebej koristen pri povečanju količine maščobe, ki je zgorela za energijo.

V eni izmed raziskav so miši, ki so dajale kis, doživele povečanje encima AMPK, kar telo spodbudi k zmanjšanju skladiščenja maščob in povečanju izgorevanja maščob (63).

V drugi študiji so debele podgane, zdravljene s kisom, doživele povečano izražanje nekaterih genov, kar je vodilo do zmanjšanja jetrne maščobe in trebušne maščobe (64, 65).

Za jabolčni kis pogosto trdi, da krepi metabolizem pri ljudeh, vendar je le malo raziskav zadevo preučilo.

Kljub temu vam lahko jabolčni kis še vedno pomaga shujšati na druge načine, na primer upočasniti praznjenje želodca in povečati občutke polnosti (66, 67, 68, 69).

Ena izmed raziskav na ljudeh je celo pokazala, da so udeleženci dali štiri čajne žličke (20 ml) jabolčnega kisa v preostalem dnevu pojedli do 275 manj kalorij (70).

Če želite poskusiti jabolčni kis, poskusite omejiti dnevno uživanje na dve žlici (30 ml).

Prav tako preberite ta članek, da zmanjšate tveganje za negativne stranske učinke.

Spodnja črta: Potrebnih je več raziskav, da se potrdi lastnosti jabolčnega kisa pri ljudeh, ki spodbujajo presnovo. Glede na navedeno lahko hujšanje pomaga na druge načine.

10. Kokosovo olje

Kokosovo olje doživlja porast priljubljenosti.

Mogoče je to tudi zato, ker je kokosovo olje veliko trigliceridov srednje verige (MCT). To je v nasprotju z večino drugih vrst maščob, ki običajno vsebujejo večje količine dolgoverižnih maščobnih kislin.

Za razliko od dolgoverižnih maščob, ko MCT absorbirajo, gredo neposredno v jetra, da se pretvorijo v energijo. Zaradi tega je manj verjetno, da bodo shranjeni kot maščobe.

Zanimivo je, da številne študije kažejo, da lahko MCT poveča hitrost presnove več kot maščobe z več verigami (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Poleg tega raziskovalci poročajo, da lahko pri debelih posameznikih dnevni vnos 30 ml kokosovega olja uspešno zmanjša velikost pasu (77, 78).

Spodnja črta: Nadomeščanje drugih maščob z majhno količino kokosovega olja lahko poveča vaš metabolizem in pomaga, da se telo znebi trebušne maščobe.

11. Voda

Pitje dovolj vode je odličen način, da ostanete hidrirani.

Poleg tega se zdi, da lahko pitna voda začasno poveča tudi metabolizem za 24–30% (79, 80, 81, 82).

Raziskovalci ugotavljajo, da približno 40% tega povečanja pojasnjujejo z dodatnimi kalorijami, potrebnimi za segrevanje vode do telesne temperature (82).

Kljub temu se zdi, da učinki trajajo le 60–90 minut po tem, ko ga pijete, in se lahko razlikujejo od osebe do osebe (83).

Spodnja črta: Pitna voda lahko začasno poveča vaš metabolizem. Vendar so učinki začasni in se lahko med posamezniki razlikujejo.

12. Morske alge

Morske alge so odličen vir joda, minerala, potrebnega za proizvodnjo ščitničnih hormonov in pravilno delovanje vaše ščitnice (84).

Ščitnični hormoni imajo različne funkcije, ena od njih je uravnavanje hitrosti presnove (12).

Redno uživanje morskih alg vam lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb po jodu in ohranjanje metabolizma z visoko hitrostjo.

Referenčni dnevni vnos joda za odrasle je 150 mcg na dan. To je mogoče doseči z uživanjem več obrokov morskih alg na teden.

Čeprav so nekatere vrste morskih alg, kot so alge, izjemno veliko joda in jih ne bi smeli zaužiti v velikih količinah.

Fukoksantin je še ena spojina, ki jo najdemo v nekaterih sortah morskih alg, ki lahko pomaga pri presnovi.

Najdemo ga predvsem v sortah rjave morske alge in ima lahko učinke proti debelosti s povečanjem količine kalorij, ki jih zažgete (85).

Spodnja črta: Določene spojine v morskih algah lahko preprečijo upočasnitev metabolizma.

13. Še kaj drugega?

Določena hrana lahko pomaga nekoliko povečati metabolizem. Zato lahko njihovo redno uživanje pomaga shujšati in ga dolgoročno odpraviti.

Vendar hrana ni edini način, da okrepite metabolizem. Oglejte si ta članek o dodatnih načinih, kako telesu vsak dan izgorevati več kalorij.