5 raztežajev za sprostitev in razbremenitev vašega srednjega hrbta

Vsebina

• 1. Gibanje mačk-krav
• 2. Pasivni hrbtni upogib
• 3. Sedeči zasuk
• 4. Poza Cobra
• 5. Bridge Pose

Raztezanje na sredini hrbta

Če je cel dan pogrbljenje nad pisalno mizo osrečilo vaš hrbet, je olajšanje oddaljeno le nekaj odsekov.

Gibi, ki podaljšajo hrbtenico, raztegnejo sprednji in zadnji del telesa ter gradijo mišice, da izboljšajo držo telesa, so kot zdravilo za pomiritev bolečin.

Nekatere od teh odsekov je mogoče narediti kjer koli. Čez dan si lahko celo privoščite kratke odmore, da raztegnete hrbet in raztopite napetost, ko ta narašča. Preprosto se odmaknite od svoje mize in se iztegnite!

1. Gibanje mačk-krav

Ti nežni gibi hrbtenice so odličen način za ogrevanje telesa za težje drže, hkrati pa sproščajo okorelost na sredini hrbta.

1. Začnite na vseh štirih z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Če čutite nelagodje, kolena naslonite na odejo.
2. Široko razprite prste in enakomerno porazdelite težo po celotni roki. Z dlanmi in blazinicami prstov pritisnite v tla, da ne zavrečete teže v zapestje.
3. Vdihnite, nežno pošiljajte medenico navzgor in srce naprej, potopite trebuh navzdol in obraz navzgor.
4. Izdihnite. Zavijte hrbet kot mačka, zaokrožite hrbtenico, vtaknite medenico in pustite, da vam glava visi.
5. Ponovite 5-7 krat, čutite, da se hrbtenica začne odpirati, tako da se raztezanje med ogrevanjem poglablja.

2. Pasivni hrbtni upogib

Po dolgem delovnem dnevu lahko pasivni hrbtni upogib pomaga razbremeniti napetost. Držite to pozo tako dolgo, kot želite, po možnosti vsaj tri minute. Vključitev tega odseka v vašo dnevno rutino bo močno povečala prožnost hrbta, zmanjšala napetost in izboljšala držo.

Ta različica uporablja rekvizite, ki jih lahko najdete doma, vendar lahko uporabite joge, če jih imate.

1. Zavijte odejo, brisačo ali podlogo za jogo. Postavite zvitek na tla. Če uporabljate podlogo za jogo, boste morda želeli zviti le njen del, odvisno od prožnosti hrbta in debeline podloge. Večji zvitek zahteva večjo prilagodljivost, manjši pa bolj nežno sprostitev.
2. Lezite na zvitek, tako da se naslanja na dno lopatic, blizu sredine hrbta. Če bi radi uporabili joga bloke za globljo različico te hrbtne strani, postavite en blok pod ramena, drugega pa pod glavo. Dvignite glavo, kolikor je potrebno, da se vaš vrat počuti podprt.
3. Sprostite se v drži, po potrebi pod glavo položite drugo odejo kot blazino. Dih naj bo dolgo in globoko.

3. Sedeči zasuk

Twists so čudovit način za sprostitev sredine hrbta in izboljšanje prilagodljivosti. V filozofiji joge zasuki pomagajo iztisniti notranje organe in spodbujajo razstrupljanje.

Med zasukom naj bo hrbtenica dolga, tako da sedite pokonci. Zasuki so namenjeni podaljšanju hrbtenice, vendar obračanje lahko stisne vretenca, če je hrbet zaobljen. Mnogi študentje skušajo priti do globljega zasuka, tako da se pogrbijo, toda za resnične prednosti drže naj bo hrbtenica dolga.

1. Če je mogoče, sedite prekrižanih nog ali na stolu.
2. Vdihnite, sedite visoko in položite desno roko za seboj, tako da levo roko pripeljete na desno koleno.
3. Izdihnite in nežno zasukajte srce v desno. Podaljšajte se skozi hrbtenico in začutite, kako se na sredini hrbta napetost stisne. Bodite pozorni na področje srca in začutite hrbet odprt. Ne preveč se sukajte tako, da vlečete koleno ali preveč agresivno.
4. Pogled čez desno ramo glejte le, kolikor vam dopušča vrat. Zadržite 3-5 vdihov in spustite v sredino, tako da v enem vdihu ostanete v središču.
5. Enako dolgo ponavljajte na drugi strani. Po želji ponovite obe strani.

4. Poza Cobra

Ta nežen hrbet se razteza in krepi hrbet.

Morda je skušnjava uporabiti mišice rok za dostop do globljega hrbtnega upogiba, vendar je osredotočanje na vključevanje hrbtnih mišic učinkovitejši način za sprostitev napetosti v hrbtu in izgradnjo mišic za izboljšanje drže. Izboljšana drža bo pomagala nabirati napetost v hrbtu.

1. 1. Lezite na trebuhu, dolgem telesu, bradi na preprogi ali obrazu navzdol. Roke položite pod ramena.
   2. Vdihnite in zvijte prsni koš s tal, pri tem pa zajemite hrbtne mišice. Lahko celo za trenutek dvignete roke od tal, da preizkusite, koliko se ukvarjate skozi hrbet.
   3. Rahlo pritisnite v roke, da poglobite odsek. Približno 95 odstotkov ovinka mora priti od zadaj, le malo dodatnega potiska pa roke.
   4. Zadržite 2 vdiha in spustite. Ponovite še 2-krat.

5. Bridge Pose

Še en nežen odpirač in ojačevalec za hrbet, Bridge Pose, nežno odpira tudi sprednji del telesa. Ta poza nekoliko pritiska na vrat. Pazite, da pogledate do ene same točke na stropu in se vzdržite obračanja glave.

[vstavi sliko /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite ravno na tla, nekaj centimetrov stran od vaše repne kosti. Prsti se morajo dotikati pete.
2. Rame potisnite v tla in jih nežno potisnite naprej proti hrbtu, tako da se prsni koš nekoliko napihne naprej.
3. Pritisnite na noge in boke pošljite proti nebu.
4. Stisnite roke pod seboj in pritisnite na roke in noge, da boke nežno dvignete proti stropu.
5. Ozavestite zgornji del hrbta, za srčnim predelom in zavestno pošljite prsni koš proti steni za vami. To pomaga spraviti hrbet iz spodnjega dela hrbta in bolj proti sredini in zgornjem delu hrbta.
6. Ostanite 5-7 vdihov, preden rahlo spustite, odpnite roke in jih počivajte ob strani.
7. Ponovite še 3-krat, počasi in premišljeno se premikajte, ko vstopate in izstopate.

Suzanne Heyn je učiteljica joge, strokovnjakinja za meditacijo in pisateljica pozornosti s sedežem v Phoenixu. Njeno delo se je pojavilo na priljubljenih spletnih mestih, kot sta Huffington Post in MindBodyGreen. Blogira pri www.ModernYogi.today.