Vadba za mobilnost, s katero boste vse življenje brez poškodb

Vsebina

• W-G-W
• Mačka-krava
• Nagnjena torakalna rotacija
• Stransko pometanje ramen
• Raztezanje gležnja
• Psoas raztegljiv do polovice
• Nagnjen ITW
• Pregled za

Treningi za mobilnost niso samo za profesionalne športnike ali težke dvigovalce uteži. Če redno telovadite, bi lahko imeli koristi od premikanja telesa na različne načine.

Kaj sploh je mobilnost? "Mobilnost povečuje končni obseg gibanja sklepov, raztegljivost mišic in sproži ali ponovno vzpostavi pravilne vzorce gibanja za vaše telo," pravi Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp in Nike Master Trainer. (Naslednja: korektivna vadba za uravnoteženje telesa, ki jo je vodila trenerka Anna Victoria.)

Ta posebna vadba za mobilnost je popolna kot ogrevanje ali kot dnevna rutina počitka in jo je mogoče izvajati tako pogosto kot vsak dan. "Ta vadba ima toliko koristi in dejansko izboljšate svojo mobilnost, če jo izvajate redno in pravilno," pravi Kennedy. (Tukaj je še ena rutina mobilnosti, ki odlično deluje po vadbi.)

Kako deluje: Vsak od spodnjih gibov naredite počasi in med vsakim gibom dihajte. Uporabite to rutinsko vadbo za ogrevanje ali kot dan za počitek.

W-G-W

A. Stojte skupaj z nogami. Tečaji v bokih se upognite in dlani položite na tla pred stopala. Odpravite se na visoko desko.

B. Stopite desno nogo izven desne roke, nato dvignite desno roko navzgor proti stropu, spiralo odprtega prsi odprite na desno.

C. Desno roko spustite med stopala, komolec ob desni nogi in prste ob levi roki, podlaket vzporedno s tlemi, nato spet sezite proti stropu.

D. Desno dlan položite na notranjo stran desne noge, rahlo dvignite boke navzgor in nazaj, da poravnate desno nogo, prste dvignite s tal.

E. Upognite desno koleno in premaknite težo naprej čez zapestja, nato stopite z desno nogo nazaj na desko, roke pa pojdite nazaj do stopal in stojte. To je 1 ponovitev.

Nadaljujte izmenično 1 minuto.

Mačka-krava

A. Začnite v namiznem položaju na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki.

B. Zelo počasi potegnite popek proti hrbtenici, zaokrožite ramena, spustite glavo in sezite do sredine hrbtenice proti stropu (mačka).

C. Zelo počasi sploščite hrbet in vrnite glavo v nevtralni položaj, nato sezite do repne kosti in krošnje glave proti stropu ter spustite trebuh nizko (krava).

Naredite 2 počasi v vsako smer.

Nagnjena torakalna rotacija

A. Lezite z licem navzdol na tla, stopala nekoliko širša od širine bokov in konice prstov ob ušesih, komolci usmerjeni v stran.

B. V nevtralnem položaju glave dvignite prsni koš od tal.

C. Počasi zavrtite zgornji del telesa v desno, nato se vrnite v sredino. Zavrtite v levo, nato se vrnite na sredino.

D. Spustite prsni koš na tla, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 5 ponovitev.

Stransko pometanje ramen

A. Lezite z licem navzgor na tla s pokrčenimi koleni in prevrnjenimi na levo stran telesa. Roke so na tleh iztegnjene na straneh, za začetek v ravni z rameni.

B. Desno roko potegnite na vrh leve roke, ramena obrnite v levo.

C. Držite levo ramo na tleh, obkrožite desno roko nad glavo in okrog, da se konča za spodnjim delom hrbta. Če je mogoče, vzdržujte stik med konicami prstov in tlemi. Dlan bo začela gledati proti tlom, se obrniti navzgor proti stropu in se spet obrniti proti tlom.

D. Obrnite se, dokler desna roka ni na vrhu leve roke, nato odprite, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Naredite 5 počasnih ponovitev; nato zamenjajte stran in ponovite.

Raztezanje gležnja

A. Stojte z levo nogo na klopi, stopnici ali škatli.

B. Prenesite težo na levo nogo, nežno pritisnite koleno naprej, da raztegnete zadnji del gležnja. Zadržite eno sekundo, nato pa težo premaknite nazaj. Ta kratek pritisk ponovite štirikrat.

C. Držite položaj raztezanja naprej 5 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Naredite to 3 -krat na stran.

Psoas raztegljiv do polovice

A. Pokleknite na desno nogo z levo nogo spredaj, stopalo na tleh in obe koleni pod kotom 90 stopinj.

B. Boke držite kvadratne in jedro zaklenjeno (pazite, da spodnji del hrbta ni upognjen), desno roko iztegnite nad glavo.

Držite 30 do 60 sekund.

Nagnjen ITW

A. Lezite na tla z obrazom navzdol, noge iztegnite in roke nad glavo, bicepse ob ušesih.

B. Držite glavo v nevtralnem položaju (čelo na tleh), dvignite roke za centimeter od tal, palci naj bodo obrnjeni navzgor in tvorijo obliko "I".

C. Roke iztegnite vstran, da oblikujete črko "T", nato potegnite komolce proti stranicam, da oblikujete obliko "W".

D. Iztegnite roke naprej, da se vrnete na "I" in začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 10 ponovitev.

Pregled za