9 Zdrava hrana, ki vas dvigne

Vsebina

• 1. Maščobne ribe
• 2. Temna čokolada
• 3. Fermentirana hrana
• 4. Banane
• 5. Oves
• 6. Jagode
• 7. Orehi in semena
• 8. Kava
• 9. Fižol in leča
• Spodnja črta
• Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti

Ko se počutite navzdol, se lahko obrnete na hrano, da dvignete svoj duh. Vendar pa so sladke, visokokalorične priboljške, za katere se mnogi zatečejo, negativne posledice same.

Tako se boste morda vprašali, ali katera koli zdrava hrana lahko izboljša vaše razpoloženje.

V zadnjem času se pojavljajo raziskave o povezavi med prehrano in duševnim zdravjem. Kljub temu je pomembno upoštevati, da na razpoloženje lahko vplivajo številni dejavniki, kot so stres, okolje, slab spanec, genetika, motnje razpoloženja in prehranske pomanjkljivosti (1, 2, 3).

Zato je težko natančno določiti, ali lahko hrana dvigne vaše razpoloženje (4).

Kljub temu se je pokazalo, da določena hrana izboljšuje splošno zdravje možganov in nekatere vrste razpoloženja.

Tukaj je 9 zdravih živil, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje.

1. Maščobne ribe

Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih maščob, ki jih morate pridobiti s svojo prehrano, ker jih telo ne more proizvajati sam.

Maščobne ribe, kot sta losos in tune, so bogate z dvema vrstama omega-3 - dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA), ki sta povezani z nižjo stopnjo depresije (5, 6, 7).

Omega-3 prispevajo k pretočnosti celične membrane možganov in se zdi, da igrajo ključno vlogo pri razvoju možganov in signalizaciji celic (5, 6, 7).

Medtem ko so raziskave mešane, je en pregled kliničnih preskušanj pokazal, da v nekaterih študijah uživanje omega-3 v obliki ribjega olja nižje ocene depresije (8).

Čeprav standardnega odmerka ni, se večina strokovnjakov strinja, da bi večina odraslih morala dobiti vsaj 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA na dan (9).

Glede na to, da 3,5-unčna (100-gramska) porcija lososa zagotavlja 2.260 mg EPA in DHA, je uživanje te ribe nekajkrat na teden odličen način, da te maščobe vnesete v svojo prehrano (10).

Maščobne ribe, kot je losos, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko zmanjša tveganje za depresijo.

2. Temna čokolada

Čokolada je bogata s številnimi spojinami, ki povečujejo razpoloženje.

Njen sladkor lahko izboljša razpoloženje, saj je hiter vir goriva za vaše možgane (11, 12).

Poleg tega lahko sprosti kaskad spojin, ki se počutijo dobro, kot so kofein, teobromin in N-aciletanolamin - snov, kemično podobna kanabinoidom, ki je povezana z izboljšanim razpoloženjem (11, 12).

Vendar nekateri strokovnjaki razpravljajo, ali čokolada vsebuje dovolj teh spojin, da sproži psihološki odziv (11, 12).

Ne glede na to, da je veliko flavonoidov, ki spodbujajo zdravje, za katere je dokazano, da povečajo pretok krvi v možgane, zmanjšajo vnetja in krepijo zdravje možganov, kar lahko podpira uravnavanje razpoloženja (11, 13).

Končno ima čokolada visoko hedonsko oceno, kar pomeni, da lahko njen prijeten okus, tekstura in vonj spodbujajo tudi dobro razpoloženje (7, 8).

Ker mlečna čokolada vsebuje dodane sestavine, kot sta sladkor in maščoba, je najbolje, da se odločite za temno čokolado - ki je več flavonoidov in nižja v dodanem sladkorju. Še vedno se držite 1–2 majhnih kvadratov (70% ali več kakavovih trdnih snovi) hkrati, saj gre za visoko kalorično živilo.

Temna čokolada je bogata s spojinami, ki lahko povečajo počutje kemikalij v vaših možganih.

3. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, ki vključuje kimči, jogurt, kefir, kombučo in kislo zelje, lahko izboljša zdravje in razpoloženje črevesja.

Proces fermentacije omogoča, da žive bakterije uspevajo v živilih, ki nato lahko pretvorijo sladkor v alkohol in kisline (14).

Med tem postopkom nastajajo probiotiki. Ti živi mikroorganizmi podpirajo rast zdravih bakterij v vašem črevesju in lahko povečajo raven serotonina (15, 16).

Pomembno je upoštevati, da niso vsa fermentirana živila pomemben vir probiotikov, kot so pivo, nekateri kruh in vino zaradi kuhanja in filtriranja.

Serotonin je nevrotransmiter, ki vpliva na številne vidike človeškega vedenja, kot so razpoloženje, odziv na stres, apetit in spolni nagon. Do 90% serotonina v telesu proizvede vaš mikrobiom črevesja ali zbiranje zdravih bakterij v črevesju (15, 16, 17, 18).

Poleg tega ima mikrobiom črevesja pomembno vlogo pri zdravju možganov. Raziskave začenjajo kazati povezavo med zdravimi bakterijami v črevesju in nižjo stopnjo depresije (16, 18, 19).

Kljub temu pa je potrebnih še več raziskav, da bi razumeli, kako lahko probiotiki uravnavajo razpoloženje (18).

Ker se do 90% serotonina v telesu proizvede v vašem črevesju, lahko zdravo črevo ustreza dobremu razpoloženju. Fermentirana hrana, kot so kimči, jogurt, kefir, kombuča in kislo zelje, je bogata s probiotiki, ki podpirajo zdravje črevesja.

4. Banane

Banane lahko pomagajo, da se namrščeno obrnejo na glavo.

Imajo veliko vitamina B6, ki pomaga sintetizirati nevrotransmiterje, ki se počutijo dobro, kot sta dopamin in serotonin (20).

Poleg tega ena velika banana (136 gramov) zagotavlja 16 gramov sladkorja in 3,5 grama vlaknin (21).

Kadar se seznanite z vlakninami, se sladkor počasi sprošča v vaš krvni obtok, kar omogoča stabilno raven sladkorja v krvi in ​​boljši nadzor razpoloženja. Prenizka raven sladkorja v krvi lahko povzroči razdražljivost in nihanje razpoloženja (22).

Končno je vseprisotno tropsko sadje, še posebej, če na lupini še vedno prikazuje zeleno, odličen vir prebiotikov, vrste vlaknin, ki pomagajo hraniti zdrave bakterije v vašem črevesju. Močan mikrobiom črevesja je povezan z nižjo stopnjo motenj razpoloženja (23).

Banane so odličen vir naravnega sladkorja, vitamina B6 in prebiotičnih vlaknin, ki delujejo skupaj, da ohranjajo raven krvnega sladkorja in razpoloženje.

5. Oves

Oves je polnozrnate žitarice, ki vas lahko dobro jutro ohranjajo v dobrem duhu. Uživate jih lahko v številnih oblikah, kot so čez noč ovseni ovseni kosmiči, musli in granola.

So odličen vir vlaknin, ki zagotavljajo 8 gramov v eni sami surovi skodelici (81 gramov) (24).

Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo ogljikovih hidratov, kar omogoča postopno sproščanje sladkorja v krvni obtok, da bodo ravni energije stabilne.

V eni izmed raziskav so tisti, ki so zajtrkovali 1,5–6 gramov vlaknin, zabeležili boljše razpoloženje in raven energije. Temu smo pripisali stabilnejše ravni krvnega sladkorja, kar je pomembno za nadzor nihanja razpoloženja in razdražljivosti (22, 25).

Čeprav lahko takšen učinek imajo drugi viri polnozrnatega žita, je ovs lahko še posebej ugoden, saj so tudi odličen vir železa, saj 1 surova skodelica (81 gramov) predstavlja 19% vaših dnevnih potreb (24).

Anemija pomanjkanja železa, ena najpogostejših pomanjkljivosti hranil, je povezana z majhnim vnosom železa. Njeni simptomi vključujejo utrujenost, minljivost in motnje razpoloženja (26, 27).

Nekatere raziskave kažejo, da se ljudje pri teh simptomih izboljšajo po uživanju hrane, bogate z železom ali dodatka železa, vendar je potrebnih več raziskav (28).

Oves zagotavlja vlaknine, ki lahko stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​izboljšajo vaše razpoloženje. Prav tako imajo veliko železa, kar lahko izboljša simptome razpoloženja pri osebah z anemijo zaradi pomanjkanja železa.

6. Jagode

Zanimivo je, da je uživanje več sadja in zelenjave povezano z nižjo stopnjo depresije (29, 30).

Čeprav mehanizem ni jasen, lahko dieta, bogata z antioksidanti, pomaga pri obvladovanju vnetja, povezanega z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja (31).

Jagode pakirajo široko paleto antioksidantov in fenolnih spojin, ki igrajo ključno vlogo v boju proti oksidativnemu stresu - neravnovesju škodljivih spojin v telesu (31).

Še posebej veliko so antocianinov, pigmenta, ki daje določenim jagodičjem svojo vijolično-modro barvo. Ena od študij je povezala prehrano, bogato z antocianini, z 39% manjšim tveganjem za simptome depresije (32).

Če jih ne najdete sveže, poskusite kupiti zamrznjene jagode - zamrznjene do največje zrelosti, da zadržite največjo količino antioksidantov (33).

Jagode so bogate z antocianini, ki se borijo z boleznimi, kar lahko zmanjša tveganje za depresijo.

7. Orehi in semena

Oreščki in semena vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.

Poleg tega zagotavljajo triptofan, aminokislino, ki je odgovorna za proizvodnjo serotonina, ki izboljšuje razpoloženje. Mandlji, indijski oreščki, arašidi in orehi, pa tudi bučna, sezamova in sončnična semena so odličen vir (34).

Poleg tega so oreški in semena pomemben sestavni del prehrane MIND in Sredozemlja, ki lahko podpirajo zdrave možgane. Vsaka od teh diet spodbuja svežo, polnovredno hrano in omejuje vnos predelanih izdelkov (35, 36, 37, 38).

Še več, desetletna študija pri 15.980 ljudeh je zmerno uživanje oreščkov povezala s 23% manjšim tveganjem za depresijo (39).

Končno so nekateri oreščki in semena, kot so brazilski oreščki, mandlji in pinjole dobri viri cinka in selena. Pomanjkanje teh mineralov, ki so pomembni za delovanje možganov, je povezano z višjimi stopnjami depresije - čeprav je potrebnih več raziskav (40).

Določeni oreščki in semena vsebujejo veliko triptofana, cinka in selena, kar lahko podpira delovanje možganov in zmanjša tveganje za depresijo.

8. Kava

Kava je najbolj priljubljena pijača na svetu in morda bo tudi svet nekoliko bolj srečen.

Kofein v kavi preprečuje, da bi se naravno prisotna spojina, imenovana adenozin, povezala z možganskimi receptorji, ki spodbujajo utrujenost, zato povečajo budnost in pozornost (41).

Poleg tega povečuje sproščanje nevrotransmiterjev, ki povečujejo razpoloženje, kot sta dopamin in norepinefrin (42).

Študija pri 72 ljudeh je pokazala, da kava brez kofeina in brez kofeina bistveno izboljšuje razpoloženje v primerjavi s placebo pijačo, kar kaže, da kava vsebuje druge spojine, ki vplivajo na razpoloženje (42).

Raziskovalci so to povečanje pripisali različnim fenolnim spojinam, kot je klorogena kislina. Kljub temu je potrebnih več raziskav (42).

Kava ponuja številne spojine, vključno s kofeinom in klorogeno kislino, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje. Raziskave kažejo, da kava brez kave lahko celo učinkuje.

9. Fižol in leča

Poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin in rastlinskih beljakovin, je fižol in leča polna hranljivih snovi.

So odličen vir vitaminov skupine B, ki pomagajo izboljšati razpoloženje s povečanjem ravni nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin, norepinefrin in gama aminomatična kislina (GABA), ki so pomembni za uravnavanje razpoloženja (43, 44, 45).

Poleg tega imajo vitamini skupine B ključno vlogo pri signalizaciji živcev, kar omogoča pravilno komunikacijo med živčnimi celicami. Nizka raven teh vitaminov, zlasti B12 in folatov, je bila povezana z motnjami razpoloženja, kot je depresija (45).

Končno so dober vir cinka, magnezija, selena in nehemskega železa, ki lahko tudi povišajo vaše počutje (43, 44, 45).

Fižol in leča sta bogata vira hranljivih snovi, ki povečujejo razpoloženje, zlasti vitaminov skupine B.

Spodnja črta

Ko se počutite modro, boste morda hrepeneli po kalorijah z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladoled ali piškoti, da bi poskušali dvigniti svoj alkohol.

Čeprav bi vam to lahko spodbudilo sladkor, je dolgoročno malo verjetno, da bi vam pomagalo - in ima lahko tudi negativne posledice.

Namesto tega si raje prizadevajte za koristno hrano, za katero je dokazano, da ne samo izboljša vaše razpoloženje, ampak tudi vaše splošno zdravje. Preizkusite nekaj zgornjih živil, da začnete svojo pozitivno rutino.

Popravki hrane: Hrana za premagovanje utrujenosti