Katere mišice delujejo skleki?

Vsebina

• 1. Standardni potisk
• 2. Spremenjen potisk
• 3. Širok potisk
• 4. Ozek sklek
• 5. Zavrni sklece
• 6. Pliometrična
• Naslednji koraki

Spusti in daj mi 20!

Te besede se morda bojijo, vendar je sklek pravzaprav ena najpreprostejših, a najbolj koristnih vaj, ki jih lahko izvajate za pridobivanje moči in mišic.

Potisk kot odpor uporablja vašo lastno telesno težo, hkrati pa obdelujete zgornji del telesa in jedro.

Pri običajnem potisku so usmerjene naslednje mišice:

• prsne mišice ali prsne mišice
• ramena ali deltoidi
• zadnji del rok ali triceps
• trebušne mišice
• "krilne" mišice neposredno pod pazduho, imenovane serratus anterior

Odlična stvar sklepov je, da se boste nanje težko navadili tudi vi in ​​vaše telo. Obstaja veliko različnih sort, ki vsako mišico ciljajo nekoliko drugače.

Preizkusite teh šest vrst sklepov, od začetnikov do naprednih. Hitro boste pridobili moč.

1. Standardni potisk

Večina ljudi pomisli, ko sliši "pushup", je standardno različico te poteze enostavno izvesti, ključna pa je pravilna oblika.

Delovale mišice: prsni koš

1. Začnite v položaju deske z zavihanim medenico, nevtralnim vratom in dlanmi neposredno pod rameni. Poskrbite, da se tudi vaša ramena obračajo nazaj in navzdol.
2. Ko si pripnete jedro in hrbet ostane ravno, začnite spuščati telo tako, da upogibate komolce, medtem ko jih držite usmerjene nekoliko nazaj. Spustite se navzdol, dokler se vaši prsi ne pasejo tal.
3. Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite za čim več ponovitev, za 3 serije.

2. Spremenjen potisk

Če niste dovolj močni, da bi lahko pravilno izvedli standardni sklep, delajte na spremenjeni drži, dokler ne boste mogli.

Lahko tudi poskusite s stiskanjem od stene stoje, če je tudi tega spremenjenega potiska sprva preveč.

Delovale mišice: prsni koš

1. Začnite na vseh štirih, držite nevtralni vrat.
2. Roke pojdite ven, dokler trup ni naravnost za vami, telo pa tvori ravno črto med rameni in koleni. Poskrbite, da se ramena vrtijo nazaj in navzdol, zapestja pa so zložena neposredno pod ramena. Roke naj bodo ravne.
3. Držite komolce rahlo obrnjene nazaj, upognite se v komolcih in spustite celotno telo navzdol, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Med tem gibanjem naj bo vaše jedro tesno.
4. Ko dosežete vzporedno, potisnite navzgor skozi dlani, iztegnite komolce in se v koraku 2 vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite za čim več ponovitev, za 3 serije.

3. Širok potisk

Širok potisk, kar pomeni, da so vaše roke bolj narazen kot standardni potisk, daje večji poudarek na prsih in ramenih in je lahko za začetnike lažji.

Delovale mišice: prsni koš in ramena

1. Začnite v položaju deske, vendar z rokami, širšimi od ramen.
2. Začnite spuščati telo tako, da upognete komolce, pri čemer naj bo vaše jedro čvrsto in hrbet raven, dokler se vaši prsi ne pasejo po tleh. Komolci se bodo razblinili bolj kot pri običajnem potisku.
3. Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj.
4. Ponovite čim več ponovitev za 3 serije.

4. Ozek sklek

Ozek sklek, ki ima roke bližje kot standardni potisk, daje večjo napetost tricepsom.

Eden je ugotovil, da so skleki z ozko podlago povzročili večjo aktivacijo prsnega koša in tricepsa kot standardni potisk v širini ramen in širok potisk.

Delovale mišice: prsni koš in triceps

1. Začnite na tleh in položite roke neposredno pod prsni koš, bližje od širine ramen.
2. Začnite spuščati telo tako, da upogibate komolce, pri čemer naj bo vaše jedro čvrsto in hrbet raven, dokler se vaši prsi ne pasejo po tleh. Komolci naj bodo priviti proti telesu.
3. Iztegnite komolce in potisnite telo nazaj navzgor s pomočjo tricepsa in prsnega koša.
4. Ponovite za čim več ponovitev, za 3 serije.

5. Zavrni sklece

Vmesna poteza, upadanje se osredotoča na zgornji del prsnega koša in ramena.

da dvignjeni sklepi v nogah proizvedejo več sile v primerjavi s standardnimi sklepi, modificiranimi sklepi in dvignjenimi rokami. To pomeni, da če bodo standardni nagibi lažji, bo premikanje nog s tal večji izziv.

Delovale mišice: prsni koš in ramena

1. Začnite v položaju deske, z rokami, zloženimi pod ramena. Stopala položite na klop ali škatlo.
2. Začnite spuščati telo tako, da upogibate komolce, pri čemer naj bo vaše jedro čvrsto in hrbet raven, dokler se vaši prsi ne pasejo po tleh. Komolci naj bodo usmerjeni rahlo nazaj.
3. Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj.
4. Ponovite čim več ponovitev za 3 serije.

6. Pliometrična

Pliometrični sklek je napredna vaja, ki jo je treba poskusiti le, če ste prepričani v svojo moč zgornjega dela telesa.

Delovale mišice: prsni koš

1. Začnite v položaju deske z zavihanim medenico, nevtralnim vratom in dlanmi neposredno pod rameni.
2. Začnite spuščati telo tako, da upogibate komolce in jih držite usmerjene rahlo nazaj, pri čemer mora biti jedro tesno in hrbet raven, dokler prsi ne pasujejo tal.
3. Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj navzgor, toda namesto da se ustavite na vrhu, s silo spustite zgornji del telesa skozi roke, da se dlani odmaknejo od tal.
4. Rahlo pristanite na tleh in spet spustite prsni koš za še eno predstavitev. Na vrhu dodajte ploskanje za dodatne težave.
5. Ponovite čim več ponovitev za 3 serije.

Naslednji koraki

Potisk je standardna vaja pri programiranju športnikov. Tudi v vašem bi moralo biti.

Ta poteza s telesno težo je izjemno učinkovita pri gradnji mišic in moči in jo je mogoče izvesti na različne načine, da vas še naprej izziva.