Kaj je mišična moč in kakšne vaje lahko naredite?

Vsebina

• Moč proti mišični vzdržljivosti
• Prednosti
• Vaje
• Čučanj
• Narediti
• Biceps curl
• Narediti
• Spremenjen pushup
• Narediti
• Podlaket za podlaket
• Narediti
• Krčenje trebuha
• Narediti
• Skakalci
• Narediti
• Previdnosti
• Kdaj videti profesionalca
• Spodnja črta
• 3 jogijske pozicije za izgradnjo moči

Mišična moč se nanaša na vašo sposobnost premikanja in dvigovanja predmetov. Izmeri se s tem, koliko sile lahko pritisnete in koliko teže lahko za kratek čas dvignete.

Primeri vaj, ki razvijajo mišično moč in moč, vključujejo uporni trening, kot so dviganje uteži, vaje s telesno težo in vaje za odpornost. Tekaške, kolesarske in plezalne hribe so tudi možnosti.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o razliki med mišično močjo in vzdržljivostjo mišic, pa tudi koristi, mišična moč in vaje.

Moč proti mišični vzdržljivosti

Medtem ko sta mišična moč in mišična vzdržljivost na nek način podobni, imata nekaj ključnih razlik. Mišična moč je določena s tem, koliko sile lahko iztegnete ali koliko teže lahko dvignete. Za krepitev mišične moči se uporabljajo težje uteži za manj ponovitev.

Mišična vzdržljivost se nanaša na sposobnost mišice, da dolgotrajno krči proti odpornosti.

Dejavnosti, ki gradijo mišično vzdržljivost, vključujejo tek na dolge razdalje, kolesarjenje ali plavanje, skupaj s treningi krožnic in vajami s telesno težo. Lahko izboljšate mišično moč in vzdržljivost tako, da ponavljate gibe do trenutka izčrpanosti.

Prednosti

Mišična moč krepi splošno zdravje in povečuje atletsko aktivnost.

• Močno telo vam omogoča izvajanje gibov in dejavnosti, ki zahtevajo moč, ne da bi se utrudili.
• Mišična moč vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo s kurjenjem kalorij in izboljšanjem telesne sestave, kar je razmerje med maščobo in mišicami.
• Zmogljivost gradnje lahko tudi izboljša razpoloženje in raven energije ob hkratnem spodbujanju zdravih vzorcev spanja. To lahko poveča zaupanje, ustvari občutek dosežka in vam omogoči, da v svojo fitnes rutino dodate težje ali napornejše aktivnosti.
• Razvijanje mišičnih moči pomaga graditi močne, bolj zdrave mišice in kosti. To pomaga razviti dobro držo in lajšati bolečine v hrbtu.
• Imeli boste več stabilnosti, ravnotežja in prožnosti, poškodbe in padci bodo manj verjetni.

Vaje

Če želite ustvariti mišično moč, velikost in moč, izvajajte vaje in dejavnosti, zaradi katerih boste mišice delale težje kot običajno.

Ker se osredotočate na močnejše uri, boste morda želeli poskusiti okrepiti vaje z uporabo težjih uteži in povečati odpornost telesa, čeprav to pomeni, da naredite manj ponovitev.

Te vaje izvajajte vsaj dvakrat na teden. Če nimate časa za daljšo sejo, jo čez dan stisnite v nekaj sklopov.

Oglejte si ta video za prikaz nekaterih naslednjih vaj.

Čučanj

Sedite v stol, ko počešljate, da olajšate to vajo. Če želite povečati intenzivnost, držite gumbe ali palico na ravni prsi.

Narediti

1. Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje kolkov.
2. Počasi upognite kolena, da se počepnete.
3. Preden se vrnete v začetni položaj, zaustavite v tem položaju.
4. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Biceps curl

Za to vajo boste potrebovali palčke ali mravljico.

Narediti

1. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena.
2. Roke položite ob telo z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
3. Ko počasi dvigujete utež, potegnite komolce k telesu.
4. Začasno ustavite in nato počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj.
5. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Spremenjen pushup

Ko boste obvladali obliko te vaje, poskusite narediti standardne sklepe z dvignjenimi koleni in stopali, iztegnjenimi za vami.

Narediti

1. Iz stola dvignite stopala od tal.
2. Ko počasi spuščate telo navzdol proti tlom, imejte glavo, vrat in hrbtenico v liniji.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Podlaket za podlaket

Ta različica plošč je dobra možnost, če imate pomisleke z zapestji.

Narediti

1. Iz stola iztegnite stopala in noge.
2. Pojdite na podlakti s komolci pod rameni in iztegnjenimi rokami.
3. Poravnajte vrat, hrbtenico in boke, da naredite ravno črto s telesom.
4. Držite ta položaj do 1 minute.
5. Naredite 2 do 3 krat.

Krčenje trebuha

Ta vaja je usmerjena na hrbet in jedro za spodbujanje stabilnosti in dobre drže.

Narediti

1. Lezite na hrbet s prepletenimi prsti ob dnu lobanje.
2. Upognite kolena, da stopala pripeljete proti spodnjem delu hrbta.
3. Počasi dvignite glavo in lopatice od tal.
4. Preden se spustite nazaj v začetni položaj, za nekaj sekund prekinite.
5. Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.

Skakalci

Ta kardio vadba bo pripomogla k temu, da se bo vaš srčni utrip začel pretakati in črpalka krvi, hkrati pa bo krepila moč v spodnjem delu telesa.

Narediti

1. Stojte z nogami na širini ramen in roke ob telesu.
2. Skočite in razširite noge, kolikor bodo šli.
3. Hkrati dvignite roke nad glavo, da boste z roko ploskali.
4. Skočite nazaj v začetni položaj.
5. Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 30 skokov.

Previdnosti

Bodite previdni pri zagonu okrepitvenega programa vadbe, če niste vadbi ali imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti poškodbe:

• Začnite počasi in postopoma nadgrajujte intenzivnost in trajanje vadbe v nekaj tednih.
• Prisluhnite svojemu telesu in se ustavite, če potrebujete odmor ali začnete čutiti kakršno koli bolečino.
• Dovoli en dan okrevanja med delujočimi različnimi mišičnimi skupinami.
• Vedno uporabljajte pravilno obliko in tehniko, da zagotovite, da boste med vadbami imeli največ koristi.
• Uporabljajte enakomerne, nadzorovane gibe, še posebej, če delate težko dvigovanje.
• Dajte si čas za počitek med kompleti.
• Bodite previdni pri delu na katerem koli telesu, ki je nagnjen k bolečinam ali poškodbam. To lahko vključuje vrat, ramena in hrbet ter sklepe, na primer zapestja, kolena in gležnje.
• Izogibajte se zadihanju ali zadrževanju diha, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Pri vsakem gibanju izdihnite, ko se dvignete in vdihnete, ko se spustite.

Kdaj videti profesionalca

Če je možna možnost, se pogovorite z osebnim trenerjem, da vzpostavi program vadbe, če niste novi v fitnesu ali preprosto želite strokovno mnenje. Vaš trener vam bo pomagal zgraditi in ohraniti motivacijo, ki je potrebna, da se držite svoje vadbene rutine in pridobite želene rezultate.

Delo s strokovnjakom vam zagotavlja, da vaje izvajate pravilno in učinkovito. Pomagali vam bodo, da boste ostali na tekočem, se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko in izvajate vaje, ko se boste izboljšali.

Če s strokovnjakom ni mogoče sodelovati, poiščite partnerja za usposabljanje. Drug drugemu si lahko pomagate ostati motivirani in poskrbite, da oboje uporabljate pravilno tehniko.

Spodnja črta

Izzivi mišic, da na običajni bazi delajo bolj težko kot običajno, vam lahko pomagajo pri krepitvi mišične moči.

Če želite ostati na cilju in izpolnjevati svoje cilje v fitnesu, je nujno, da razvijete rutino, v kateri uživate. Spremenite ga tako pogosto, kot želite, da se preprečite, da bi se dolgočasili in ciljali na različne mišične skupine.

Skupaj z vajami z utežmi in odporom okrepite svoje običajne dejavnosti, na primer plezanje po stopnicah ali nošenje težkih vrečk, da ustvarite mišično moč in vzdržljivost.

Bodite pozorni, da vključite več teh vsakodnevnih opravil v svojo dnevno rutino, da boste lahko uživali v prednostih močnega telesa.

3 jogijske pozicije za izgradnjo moči