Gorčične zelenice: Prehranska dejstva in zdravstvene koristi

Vsebina

• Prehranski profil
• Koristi gorčične zelenice za zdravje
• Bogat z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim
• Odličen vir vitamina K
• Lahko poveča imunost
• Lahko koristi zdravju srca
• Lahko koristi zdravju oči
• Lahko ima učinke proti raku
• Kako pripraviti in jesti gorčično zelenico
• Možne slabosti
• Spodnja črta

Gorčična zelenica je zelenjava po okusu paprike, ki prihaja iz rastline gorčice (Brassica juncea L.) ().

Znane tudi kot rjava gorčica, rastlinska gorčica, indijska gorčica in kitajska gorčica, so tudi gorčične zelenice Brassica rod zelenjave. Ta rod vključuje tudi ohrovt, zelenjavo, brokoli in cvetačo (2,).

Obstaja več sort, ki so običajno zelene in imajo močan grenak, začinjen okus.

Da bi bile bolj okusne, te listnate zelenice običajno uživamo kuhane, kuhane na pari, ocvrte ali vložene.

Ta članek ponuja popoln pregled gorčičnih zelenic, vključno z njihovo prehrano, koristmi in uporabo.

Prehranski profil

Gorčična zelenica je eno najbolj hranljivih živil, ki jo lahko jeste, saj je nizkokalorična, a bogata z vlakninami in mikrohranili ().

Ena skodelica (56 gramov) sesekljane surove gorčične zelenice zagotavlja ():

• Kalorije: 15
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Ogljikovi hidrati: 3 grame
• Vlakno: 2 grama
• Sladkor: 1 gram
• Vitamin A: 9% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): 6% DV
• Vitamin C: 44% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin K: 120% DV
• Baker: 10% DV

Gorčična zelenica vsebuje tudi 4-5% DV za kalcij, železo, kalij, riboflavin (vitamin B2), magnezij in tiamin (vitamin B1), pa tudi majhne količine cinka, selena, fosforja, niacina (vitamin B3 ) in folata ().

V primerjavi s surovo gorčično zelenjavo ima ena skodelica (140 gramov) kuhane gorčične zelenice veliko višjo vsebnost vitamina A (96% DV), vitamina K (690% DV) in bakra (22,7% DV). . Kljub temu je manj vitaminov C in E ().

Vložene gorčične zelenice, ki jih v japonski in kitajski kuhinji pogosto imenujejo takana, so po kalorijah, ogljikovih hidratih in vlakninah podobne surovim gorčičnim zelenjavam. Toda med kisanjem izgubijo nekaj hranil, zlasti vitamin C ().

Vendar je ena študija pokazala, da je kisanje učinkovita metoda za ohranjanje pomembnih rastlinskih spojin z antioksidativnimi lastnostmi ().

Gorčična zelenica ima malo kalorij, a vseeno veliko vlaknin in veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Predvsem so odličen vir vitaminov C in K.

Koristi gorčične zelenice za zdravje

Trenutno je malo raziskav o posebnih koristih uživanja gorčične zelenice.

Kljub temu posamezna hranila v gorčični zelenici - in Brassica zelenjava na splošno - so bile povezane s številnimi koristmi za zdravje

Bogat z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim

Antioksidanti so naravne rastlinske spojine, ki pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom, ki ga povzroča presežek prostih radikalov ().

Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice. Raziskave kažejo, da lahko sčasoma ta škoda privede do resnih, kroničnih stanj, kot so bolezni srca, rak in Alzheimerjeva bolezen (,).

Medtem ko se ravni specifičnih antioksidantov razlikujejo med različnimi sortami gorčične zelenice, so te listnate zelenice na splošno bogat vir antioksidantov, kot so flavonoidi, beta karoten, lutein in vitamina C in E (,,,).

Poleg tega so rdeče sorte bogate z antocianini, to so rdeče-vijolični pigmenti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi in ​​so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka in diabetes tipa 2 (,).

Na splošno lahko vključitev gorčične zelenice v vašo prehrano pomaga zaščititi pred boleznimi, povezanimi z oksidativnim stresom.

Odličen vir vitamina K

Tako surova kot kuhana gorčična zelenica sta fenomenalen vir vitamina K, ki zagotavlja 120% in 690% DV na eno skodelico (56 gramov in 140 gramov) (,).

Vitamin K je najbolj znan po svoji ključni vlogi, ki pomaga pri strjevanju krvi. Izkazalo se je tudi, da je bistvenega pomena za zdravje srca in kosti ().

Dejansko je bil neustrezen vitamin K povezan z večjim tveganjem za bolezni srca in osteoporozo, kar ima za posledico zmanjšano trdnost kosti in večje tveganje za zlome (,).

Nedavne študije kažejo tudi na povezavo med pomanjkanjem vitamina K in zdravjem možganov. Neustrezen vitamin K je lahko povezan s povečanim tveganjem za okvaro delovanja možganov, demenco in Alzheimerjevo boleznijo. Potrebne pa so dodatne raziskave (,).

Lahko poveča imunost

Gorčična zelenica je lahko dobra tudi za vaš imunski sistem.

Samo ena skodelica (56 gramov surovega, 140 gramov kuhanega) zagotavlja več kot tretjino dnevnih potreb po vitaminu C (,).

Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je bistvenega pomena za močan imunski sistem. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina C v prehrani oslabi imunski sistem, zaradi česar postanete bolj dovzetni za zbolevanje ().

Poleg tega vitamin A v gorčičnih zelenicah podpira tudi vaš imunski odziv. To počne s spodbujanjem rasti in distribucije celic T, ki so vrsta belih krvnih celic, ki so potrebne za boj proti potencialnim okužbam (,).

Lahko koristi zdravju srca

Gorčična zelenica je lahko dobra tudi za vaše srce.

Napolnjeni so z antioksidanti, kot so flavonoidi in beta karoten, ki so povezani z manjšim tveganjem za razvoj in smrt zaradi bolezni srca (,,).

En pregled osmih študij je ugotovil, da je velik vnos listnato zelene Brassica zelenjava je povezana s 15% zmanjšanim tveganjem za bolezni srca ().

Kot pri drugih Brassica zelenjava, gorčična zelenica vsebuje spojine, ki pomagajo vezati žolčne kisline v prebavnem sistemu. To je pomembno, saj preprečevanje ponovne absorpcije žolčnih kislin vodi do znižanja ravni holesterola (24).

Po eni študiji v epruveti parjenje gorčične zelenice znatno poveča njihov učinek vezave na žolčne kisline. To kaže na to, da imajo lahko zelene gorčice na pari večji potencial za zniževanje holesterola v primerjavi z uživanjem surovih ().

Lahko koristi zdravju oči

Med antioksidanti v gorčični zelenici sta lutein in zeaksantin, ki dokazano koristita zdravju oči (,,,).

Ti dve spojini pomagata zaščititi mrežnico pred oksidativnimi poškodbami in filtrirati potencialno škodljivo modro svetlobo (,).

Kot rezultat raziskave kažejo, da lahko uživanje hrane, bogate z luteinom in zeaksantinom, pomaga zaščititi pred starostno degeneracijo rumene pege, ki je vodilni vzrok slepote po vsem svetu ().

Lahko ima učinke proti raku

Gorčična zelenica poleg močnih antioksidantov, ki imajo lahko tudi rakave učinke, vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, imenovanih glukozinolati ().

V študijah epruvet so pokazali, da glukozinolati pomagajo zaščititi celice pred poškodbami DNA in preprečiti rast rakavih celic. Vendar teh koristi pri ljudeh niso preučevali ().

Podobno je študija izvlečkov listov gorčice v epruveti pokazala zaščitne učinke proti raku debelega črevesa in pljuč. Kljub temu so potrebne študije na ljudeh ().

Kar zadeva raziskave na ljudeh, so opazovalne študije pokazale povezavo med celotnim vnosom Brassica zelenjava - ne pa tudi gorčične zelenice - in zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom želodca, debelega črevesa in danke (,,,).

Gorčična zelenica je bogata s pomembnimi rastlinskimi spojinami in mikrohranili, zlasti z vitamini A, C in K. Posledično lahko uživanje le-teh koristi zdravju oči in srca, pa tudi protirakave in krepitve imunskega sistema.

Kako pripraviti in jesti gorčično zelenico

Obstaja veliko načinov uživanja gorčične zelenice.

Surovo gorčično zelenico pogosto dodajamo drugim mešanim zelenjem, da solatam začinimo pikanten in začinjen okus. Nekateri jih celo uživajo v napitkih in zelenih sokovih.

Medtem ko kuhane gorčične zelenice pripravijo okusno prilogo, ki jo postrežete skupaj s pečenim piščancem ali pečenimi ribami, se dobro obnesejo tudi v juhah, enolončnicah in enolončnicah.

Za uravnavanje ostrega okusa te pikantne zelenice pogosto kuhamo z virom maščobe, kot sta olivno olje ali maslo, ter kislo tekočino, na primer kis ali limonin sok.

Gorčične zelenice lahko kisamo tudi z mešanico sladkorja, soli, kisa, čilija in česna.

Ne glede na to, kako jih uporabljate, je gorčično zeleno najbolje shraniti v hladilniku, nato pa jo oprati tik pred uporabo.

Gorčična zelenica je vsestransko listnata zelena, ki lahko doda pikanten, grenak okus surovim ali kuhanim jedem.

Možne slabosti

Čeprav so raziskave omejene, se gorčična zelenica na splošno šteje za zelo zdravo in varno. Vendar pa lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo neželene učinke.

Ker gorčične zelenice vsebujejo veliko vitamina K - vitamina, ki pomaga pri strjevanju krvi, bi njihovo uživanje lahko vplivalo na zdravila za redčenje krvi.

Zato bi se morali posamezniki, ki uživajo redčila v krvi, na primer varfarin, posvetovati s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano vključijo velike količine te listnate zelenice ().

Poleg tega gorčična zelenica vsebuje oksalate, ki lahko pri večji uporabi povečajo tveganje za ledvične kamne pri nekaterih posameznikih. Če ste nagnjeni k oksalatnim ledvičnim kamnom, boste morda želeli omejiti gorčično zelenico v svoji prehrani ().

Gorčična zelenica je na splošno zelo varna za uživanje. Ker pa vsebujejo veliko vitamina K in vsebujejo oksalate, lahko velike količine sprožijo neželene učinke pri osebah, ki jemljejo sredstva za redčenje krvi ali imajo veliko tveganje za ledvične kamne tipa oksalata.

Spodnja črta

Gorčična zelenica je paprikast list gorčične rastline in je neverjetno hranljiv.

Zlasti vsebujejo veliko vitamina K, vitamina C in rastlinskih spojin, ki imajo lahko antioksidativne in protitumorske učinke. Poleg tega je lahko vključitev gorčične zelenice v svojo prehrano koristno za zdravje srca, oči in imunskega sistema.

Gorčična zelenica je s svojim pikantnim, začinjenim okusom okusen dodatek solatam, juham ali enolončnicam. Za preprosto prilogo jih lahko tudi poparimo in prelijemo z oljčnim oljem, česnom in limoninim sokom.