Vaje z nitnimi nitkami, ki jih morate poskusiti

Vsebina

• Kaj je živčno nitkanje?
• Za išias
• Raztezanje kolena do prsi
• Raztezanje hrčaka
• Mobiliziranje raztezanja
• Podaljšek hrbta
• Glutealni raztežaj
• Za sindrom karpalnega kanala
• Za sindrom prsnega odtoka
• Medtem ko stoji
• Medtem ko ležite
• Ali obstajajo kakšna tveganja?
• Spodnja črta

Kaj je živčno nitkanje?

Nervna nitka je vrsta nežne vadbe, ki raztegne razdražene živce. To lahko izboljša njihov obseg gibanja in zmanjša bolečino. Včasih se imenuje tudi drsenje živcev ali nevronsko drsenje.

Živčne nitke ponavadi najbolje delujejo v kombinaciji z drugimi tretmaji. Če še nimate diagnoze, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Na podlagi osnovnega vzroka vaše živčne bolečine vam lahko priporočijo najboljšo kombinacijo zdravljenja.

Preden se lotimo določenih vaj z nitkanjem živcev, je nekaj osnovnih smernic:

• Živčne nitke ne bi smele biti boleče. Če začnete čutiti bolečino, nehajte.
• Med izvajanjem vaj z nitnimi živci poskusite ohraniti mišice sproščene.
• Pazite, da med vajami zadržujete dih. Poskusite dolgo in globoko vdihniti.
• Začnite počasi in naredite le nekaj ponovitev hkrati, dokler se vaše telo ne prilagodi.

Za išias

Vaš išiasni živec je glavni živec, ki teče od spodnje hrbtenice in navzdol po vsaki nogi. Išias se zgodi, ko se stisnejo korenine vašega išiasnega živca. Išias lahko povzroči:

• otrplost
• mravljinčenje
• šibkost
• izžareva bolečino v spodnjem delu hrbta, zadnjici, nogah in stopalih

Raziskave kažejo, da lahko kombiniranje živčnih nitk in tradicionalne fizikalne terapije učinkovito zmanjša bolečino v išiasu. Lahko tudi izboljša obseg gibanja v bokih.

Raztezanje kolena do prsi

1. Lezite na hrbet s plosko blazino pod glavo.
2. Upognite kolena, pri čemer noge držite v skladu s boki.
3. Z obema rokama primite eno koleno in se upognite proti prsim. Držite 20 do 30 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Enako storite z drugo nogo.
6. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Raztezanje hrčaka

1. Vstanite naravnost in dvignite eno nogo na stopnico ali drugo stabilno površino. Noga naj bo ravna in prsti usmerjeni navzgor.
2. Nagnite se naprej, medtem ko hrbet držite naravnost. Držite 20 do 30 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Enako storite z drugo nogo.
5. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Mobiliziranje raztezanja

1. Lezite na hrbet s plosko blazino pod glavo.
2. Upognite kolena, pri čemer noge držite v skladu s boki. Brado naj bo pripet.
3. Upognite eno koleno proti prsim. Z obema rokama podprite zadnji del upognjene noge.
4. Počasi izravnajte nogo in jo držite 20 do 30 sekund. Ne spuščajte spodnjega dela hrbta v tla.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Enako storite z drugo nogo.
7. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Podaljšek hrbta

1. Lezite na prsi z upognjenimi komolci, dlani pa so ravne na tleh.
2. Z rokami se potisnite na lok hrbta. Boke imejte na tleh in vratu. V trebušnih mišicah boste čutili raztezanje. Držite 5 do 10 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Ponovite 8 do 10-krat.

Glutealni raztežaj

1. Lezite na hrbet s plosko blazino pod glavo.
2. Upognite levo nogo do kolena in desno nogo naslonite na levo stegno.
3. Z rokami potegnite levo stegno proti sebi. Hrbtenico in boke imejte naravnost. Čutili boste raztezanje v desni zadnjici.
4. Držite 20 do 30 sekund.
5. Ponovite z desno nogo.
6. Ponovite še trikrat, izmenično med levo in desno nogo.

Za sindrom karpalnega kanala

Sindrom karpalnega kanala se zgodi, ko je median živec v zapestju razdražen ali stisnjen. Običajno se pojavlja pri ljudeh, ki velikokrat ponavljajo gibe rok ali prstov. Živčne nitke bi lahko najbolje delovale, če se izvajajo skupaj s tradicionalnimi tretmaji.

Za začetek poiščite trden stol. Sedite vzravnano s hrbtom in vratom. Z rokama ob boku upognite komolec pod pravim kotom. Palec mora biti obrnjen navzgor. Nato držite vsakega od teh šestih položajev z vsako roko 5 do 10 sekund:

1. Naredite pest z vsemi prsti.
2. Zapestje imejte naravnost. Iztegnite prste in jih držite skupaj s palcem na strani kazalca.
3. Upognite zapestje in prste nazaj.
4. Roko obrnite tako, da bosta dlani obrnjena navzgor. Upognite hrbet zapestja in tako pustite prostor med kazalcem in palcem.
5. Če lahko, raztegnite zapestje nekoliko naprej.
6. Zadržite ta položaj, medtem ko z drugo roko rahlo potisnite palec ven.

Za sindrom prsnega odtoka

Sindrom prsnega koša je stanje, ki je posledica stiskanja ali draženja živcev brahialnega pleksusa v zgornji roki in rami. Simptomi vključujejo:

• otrplost
• šibkost
• bolečine v rokah, prsih ali vratu

Medtem ko stoji

1. Z rokami ob straneh skrčite z rameni nazaj in navzgor. Sprostite se. Skrčite z rameni navzgor. Sprostite se.
2. Roke iztegnite naravnost navzven, na ravni ramen. Držite komolce naravnost in dlani navzdol, dvignite roke, dokler se hrbti rok ne srečujejo nad glavo.
3. Soočite se s kotičkom svoje sobe. Z upognjenimi komolci pod približno 90-stopinjskim kotom položite dlani na vsako steno na ravni ramen. Med vdihom zategnite trebušne mišice in pritegnite prsa k steni. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Z rokama ob straneh in podbradkom, upognite glavo v desno. Poskušajte se z ušesom dotikati desne rame, ne da bi premikali ramena. Ponovite z levo ramo. Ponovite še 10-krat, izmenično med desno in levo ramo.

Medtem ko ležite

1. Lezite z licem navzdol. Roke stisnite za hrbet. Ko vdihnete, dvignite glavo in prsni koš čim višje, pri tem pa stisnite ramenske lopatice in obdržite brado. Držite 3 sekunde. To vajo lahko izvajate tudi, ko stojite.
2. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
3. Ulezite se na hrbet z zavihano brisačo med rameni. Začnite z rokami ob straneh. Nato jih pri vdihu dvignite navzgor in naravnost nad glavo. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite še 10-krat.

Ali obstajajo kakšna tveganja?

Živčne nitke nosijo malo tveganj, če telesa ne potisnete predaleč.

Prepričajte se, da začnete počasi. Ne pozabite, da te vaje ne bi smele škodovati.

Če še niste, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, kaj povzroča živčne bolečine, preden poskusite z živčnimi nitkami. Če imate resnejše poškodbe živcev, vam lahko živčno nitkanje poslabša simptome.

Spodnja črta

Živčne nitke so nežen način za umiritev stisnjenih živcev in ponovno doseganje gibanja, še posebej v kombinaciji s tradicionalno fizikalno terapijo. Prepričajte se, da imate diagnozo zdravnika, da se simptomi ne bodo poslabšali.