Kako izračunati neto ogljikovih hidratov

Vsebina

• Kaj so neto (prebavljivi) ogljikovi hidrati?
• Kako vaše telo ravna z vlakninami
• Kako vaše telo ravna s sladkorjem iz alkohola
• Izračun neto ogljikovih hidratov v polnih živilih
• Izračun neto ogljikovih hidratov v predelani hrani
• Izračun neto ogljikovih hidratov iz vlaken
• Izračun neto ogljikovih hidratov iz sladkornih alkoholov
• Prednosti in slabosti štetja neto ogljikovih hidratov
• Prednosti
• Slabosti
• Spodnja črta

Ali šteti neto ali skupne ogljikove hidrate, je sporna tema v skupnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Za začetek izraz "neto ogljikovodiki" s strani prehranskih strokovnjakov ni uradno priznan ali dogovorjen. Poleg tega je zaradi nasprotujočih si in zastarelih informacij ugotovitev, kako izračunati neto ogljikove hidrate, lahko nejasna.

V resnici neto navedbe ogljikovih hidratov na pakirani hrani morda ne odražajo števila ogljikovodikov, ki jih vaše telo dejansko absorbira.

Na srečo lahko vedenje, kako vaše telo predela različne vrste ogljikovih hidratov, pomaga doseči ciljne cilje na ravni sladkorja, izgube teže in zdravja.

Ta članek govori o znanosti, ki stoji za ogljikovimi ogljikovimi ogljikovodiki, ponuja preproste izračune za določanje vnosa in obravnava prednosti in slabosti štetja neto ogljikovih hidratov.

Kaj so neto (prebavljivi) ogljikovi hidrati?

Neto ogljikove hidrate včasih imenujemo prebavljive ali udarne ogljikovodike. Izrazi se nanašajo na ogljikovodike, ki jih telo absorbira, vključno s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo eno ali dve enoti sladkorja, ki ju povezujemo in jih najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, mleko, sladkor, med in sirup.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko enot sladkorja, ki so povezane skupaj in jih najdemo v zrnih in škrobnati zelenjavi, kot je krompir.

Ko jeste hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, se večina ogljikovih hidratov razgradi na posamezne enote sladkorja z encimi, ki nastanejo v vašem tankem črevesju. Vaše telo lahko absorbira samo posamezne enote sladkorja.

Vendar nekaterih ogljikovih hidratov ni mogoče razgraditi na posamezne sladkorje, medtem ko se druge le delno razgradijo in absorbirajo. Sem spadajo vlaknine in sladkorni alkoholi.

Zaradi tega lahko pri izračunu neto ogljikovih hidratov odštejemo večino vlaknin in sladkorja.

Povzetek: Neto (prebavljivi) ogljikovi hidrati se razdelijo na posamezne enote sladkorja in se absorbirajo v vaš krvni obtok. Vendar pa vaše telo vlaknine in sladkorne alkohole predela drugače kot prebavljive ogljikove hidrate.

Kako vaše telo ravna z vlakninami

Vlakna so edinstvena oblika ogljikovih hidratov glede na prebavo in učinke na vaše telo.

Za razliko od škroba in sladkorja se naravno vlaknine ne absorbirajo v vašem tankem črevesju.

Razlog je, da povezave med enotami sladkorja ne morejo razčleniti encimi v vašem prebavnem traktu. Zato vlaknine prehajajo neposredno v debelo črevo (1).

Vendar je njegova usoda po tem odvisna od vrste vlaken.

Obstajata dve široki kategoriji vlaken: netopna in topna. Približno dve tretjini vlaknin, ki jih zaužijete, je netopnih, druga tretjina pa topnih.

Netopna vlaknina se ne raztopi v vodi. Ustvari zajetno blato in lahko prepreči zaprtje. Ta vrsta vlaknin pušča debelo črevo nespremenjeno, ne vsebuje kalorij in nima vpliva na raven sladkorja v krvi ali inzulina (2).

Nasprotno se topne vlaknine raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki upočasni gibanje hrane po vašem sistemu in vam lahko pomaga, da se počutite polni (3).

Po prihodu v debelo črevo bakterije topna vlakna fermentirajo v kratke verige maščobnih kislin (SCFA). Ti SCFA pomagajo ohraniti črevesje zdravo in lahko prinesejo tudi številne druge zdravstvene koristi.

Študije so pokazale, da fermentacija 1 grama topnih vlaknin v SCFA zagotavlja približno 1-2 kaloriji, odvisno od vrste vlaknin (4, 5).

Ker je približno tretjina vlaknin v večini živil topnih, bi porcija hrane, ki vsebuje 6 gramov vlaknin, prispevala do 4 kalorije v obliki SCFA.

Kljub temu, da topne vlaknine vsebujejo nekaj kalorij, se zdi, da glukoza v krvi ne poveča. Pravzaprav najnovejše raziskave kažejo, da njegovi učinki v črevesju pomagajo znižati raven sladkorja v krvi (6, 7).

Številne raziskave so pokazale, da lahko topne vlaknine vodijo do boljšega nadzora krvnega sladkorja, povečane občutljivosti na inzulin in absorpcije manj kalorij (8, 9, 10, 11).

Po drugi strani se zdi, da se ena predelana vlaknina, imenovana izomaltooligosaharid (IMO), v tankem črevesju delno absorbira kot ne-vlaknine, kar lahko poveča sladkor v krvi (12, 13).

Nedavno je več proizvajalcev hrane v svojih izdelkih zamenjalo IMO z drugimi oblikami vlaknin. Vendar pa je IMO še vedno mogoče najti v številnih živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Povzetek: Naravna vlakna se ne absorbirajo v tankem črevesju. Črevesne bakterije fermentirajo topne vlaknine v SCFA, ki prispevajo minimalno kalorij in imajo nevtralne ali ugodne učinke na krvni sladkor.

Kako vaše telo ravna s sladkorjem iz alkohola

Sladkorni alkoholi so obdelani podobno kot vlaknine, z nekaj pomembnimi razlikami.

Številni sladkorni alkoholi se le delno absorbirajo v tankem črevesju, med različnimi vrstami pa je veliko.

Raziskovalci poročajo, da tanko črevo absorbira 2–90% sladkornih alkoholov. Vendar se nekateri le na kratko absorbirajo v krvni obtok in nato izločijo z urinom (14).

Poleg tega imajo lahko ti sladkorni alkoholi različne učinke na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, čeprav so vsi bistveno nižji od sladkorja.

Tu je seznam glikemičnih in inzulinskih indeksov za najpogostejše sladkorne alkohole. Za primerjavo, glukozni in inzulinski indeks glukoze sta 100 (14).

• Eritritol: Glikemični indeks 0, inzulinski indeks 2
• Izomalt: Glikemični indeks 9, indeks insulina 6
• Maltitol: Glikemični indeks 35, indeks insulina 27
• Sorbitol: Glikemični indeks 9, indeks insulina 11
• Ksilitol: Glikemični indeks 13, indeks insulina 11

Maltitol je najpogosteje uporabljen sladkorni alkohol v predelani hrani, vključno z beljakovinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkarijami brez sladkorja.

Delno se absorbira v tankem črevesju, preostanek pa fermentirajo bakterije v debelem črevesu. Ugotovljeno je bilo tudi, da prispeva približno 3–3,5 kalorij na gram, v primerjavi s 4 kalorijami na gram za sladkor (15, 16, 17).

Anekdotično so poročali o zvišanju ravni krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo in preddiabetesom.

Glede neto ogljikovih hidratov se zdi, da je eritritol najboljša izbira za vse.

Približno 90% ga absorbira v tankem črevesju in se nato izloči z urinom. Preostalih 10% fermentira v SCFA v debelem črevesu, zaradi česar je v bistvu brez ogljikovih hidratov, brez kalorij in verjetno ne bo povzročil prebavnih težav (14, 18, 19).

Študije so pokazale, da se tudi drugi sladkorni alkoholi delno absorbirajo in lahko povišajo krvni sladkor, čeprav v manjši meri kot maltitol. Vendar se zdi, da pri mnogih ljudeh povzročajo močno napihnjenost, plin in ohlapne blato (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Pomembno je, da so bile v nadzorovanih raziskavah sladkornih alkoholov vključenih manj kot 10 ljudi, vrednosti krvnega sladkorja pa niso bile vedno testirane.

Na splošno zdi, da sladkorni alkoholi nimajo večjega vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, vendar se lahko posamezni odzivi razlikujejo, zlasti med tistimi, ki imajo sladkorno bolezen ali preddiabetes.

Povzetek: Absorpcija in fermentacija sladkornih alkoholov se zelo razlikujeta. Razen eritritola je večina sposobnih vsaj nekoliko dvigniti krvni sladkor in inzulin.

Izračun neto ogljikovih hidratov v polnih živilih

Polno živila vsebujejo naravno prisotne vlaknine. Zato lahko vlaknine preprosto odštejete od skupnih ogljikovih hidratov, da dobite neto ogljikove hidrate.

Baze podatkov o sestavi hrane USDA zagotavljajo popolne informacije o prehrani na tisoče živil, vključno z ogljikovimi hidrati in vlakninami.

Na primer, srednji avokado vsebuje 17,1 grama skupnih ogljikovih hidratov, od tega 13,5 gramov vlaknine (25).

Torej 17,1 gramov skupnih ogljikovih hidratov - 13,5 gramov vlaknin = 3,6 grama neto ogljikovih hidratov.

Povzetek: Polno živila vsebujejo vlaknine, ki jih je mogoče odšteti pri izračunu neto ogljikovih hidratov. Formula: skupne količine ogljikovih hidratov - vlaknine = neto ogljikovodiki.

Izračun neto ogljikovih hidratov v predelani hrani

Če želite izračunati neto ogljikovih hidratov v pakiranem izdelku, več informacij imate, tem bolje.

Izračun neto ogljikovih hidratov iz vlaken

Večino vlaknin lahko v celoti odštejemo od skupnih ogljikovih hidratov, navedenih na prehranski nalepki.

Če živite zunaj ZDA, je v liniji "skupnih ogljikovih hidratov" že odstranjena vlaknina in navedena posebej.

Če pa je izomaltooligosaharid vlaknin (IMO) na seznamu sestavin, odštejte le polovico vlaknin.

Izračun neto ogljikovih hidratov iz sladkornih alkoholov

Na splošno lahko polovico ogljikovih hidratov iz sladkornih alkoholov odštejemo od skupnih ogljikovih hidratov, navedenih na prehranski nalepki.

Eritritol je izjema. Če je edini sladkorni alkohol na seznamu sestavin, lahko njegove ogljikove hidrate v celoti odštejemo od skupnih ogljikovih hidratov.

Ta vrednost se lahko razlikuje od števila neto ogljikovih hidratov, ki so navedeni na etiketi izdelka, saj veliko podjetij pri izračunu neto ogljikovih hidratov odšteje vse ogljikovodikove vlaknine in sladkorje.

Na primer, na sladkariji z Atkinsom, sladkano z maltitolom, je navedeno, da vsebuje 3 grame neto ogljikovih hidratov.

Če pa od sladkornih alkoholov odštejemo le polovico ogljikovih hidratov, je neto vrednost ogljikovih hidratov 8,5 gramov: 23 gramov skupnih ogljikovih hidratov - 9 gramov vlaknin - 11 gramov sladkornih alkoholov (11 gramov X 0,5 = 5,5 gramov) = 8,5 gramov neto ogljikovih hidratov .

Povzetek: Od skupnih ogljikovih hidratov lahko odštejemo del vlaknin in sladkorja, da izračunamo neto ogljikovodike. Formula: skupna količina ogljikovih hidratov minus vlaknine (ali polovica IMO) minus polovica ogljikovih hidratov iz sladkornih alkoholov (razen eritritola) = neto ogljikovih hidratov.

Prednosti in slabosti štetja neto ogljikovih hidratov

Obstajajo prednosti in slabosti za štetje neto ogljikovih hidratov, ne pa skupnih ogljikovih hidratov.

Prednosti

• Manj restriktivne: Štetje neto ogljikovih hidratov lahko poveča izbiro hrane. Čeprav so na primer črnine, avokado in semena večinoma vlaknine, jih je mogoče zmanjšati na ketogeno dieto, omejeno na 20 gramov skupnih ogljikovih hidratov dnevno.
• Lahko spodbuja večji vnos vlaknin: Dokazano je, da hrana, bogata z vlakninami, spodbuja polnost, zmanjšuje krvni sladkor in zmanjšuje absorpcijo kalorij. Omejevanje le-teh lahko v nekaterih primerih povzroči odziv (8, 9, 10, 11).
• Zmanjšano tveganje za hipoglikemijo pri ljudeh, ki uživajo inzulin: Če jemljete inzulin za pokritje vseh ogljikovih hidratov, ne da bi se prilagodili hrani z veliko vlakninami in eritritolom, lahko to povzroči hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor.

Slabosti

• Ni 100% natančno: Trenutno ni mogoče izračunati neto ogljikovih hidratov s popolno natančnostjo zaradi različnih učinkov predelave na vlaknine, kombinacije sladkornih alkoholov, ki se uporabljajo v izdelkih, in odziva posameznika.
• Za nekatere s sladkorno boleznijo tipa 1 morda ne bo delovala dobro: Čeprav odvzemanje vlaknin lahko pomaga pri preprečevanju nizkega krvnega sladkorja pri nekaterih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, drugi poročajo, da štetje vseh ogljikovih hidratov olajša upravljanje krvnega sladkorja.
• Lahko privede do velikega vnosa priboljškov brez sladkorja: Prekomerno uživanje v barih, ki se tržijo kot "nizke vsebnosti ogljikovodikov", lahko zavira izgubo teže, poveča krvni sladkor in sproži druge zdravstvene težave.

Konec koncev mora odločitev o štetju skupnih ali neto ogljikovih hidratov temeljiti na tem, kar vam najbolj ustreza.

Povzetek: Štetje neto ali prebavljivih ogljikovih hidratov je lahko koristno za nekatere ljudi, medtem ko lahko drugi raje štejejo skupne ogljikove hidrate. Izbira je osebna.

Spodnja črta

Razprava o tem, ali je natančneje šteti skupne ali neto ogljikove hidrate, verjetno ne bo kmalu minila.

Vendar pa vam lahko razumevanje, kako vaše telo predela različne vrste ogljikovih hidratov, pomaga pri upravljanju krvnega sladkorja, teže in splošnega zdravja.

Izračun neto ogljikovih hidratov je en način za to. Izraz "neto ogljikovodiki" se preprosto nanaša na ogljikovodike, ki jih telo absorbira.

Za izračun neto ogljikovih hidratov v polnih živilih odštejemo vlakno od skupnega števila ogljikovih hidratov. Za izračun neto ogljikovih hidratov v predelani hrani odštejemo vlaknine in del sladkornih alkoholov.

Kljub temu ne pozabite, da so lahko "neto ogljikovodiki", navedeni na etiketah živil, zavajajoči, posamezni odzivi pa so lahko tudi različni.

Če ugotovite, da štetje neto ogljikovih hidratov vodi do višjih vrednosti pričakovanega krvnega sladkorja ali drugih težav, lahko raje preštejete skupne ogljikove hidrate.

Ključno je, da pojeste število ogljikovih hidratov, ki vam omogoča, da dosežete svoje zdravstvene cilje, ne glede na to, kako jih štejete.