Kako se izogniti pomanjkanju hranil v vegetarijanski prehrani

Vsebina

• Kalcij
• Železo
• Omega 3
• Vitamin B12
• D vitamin
• Kaj vegetarijanec ne sme jesti
• Pogoste težave z vegetarijansko prehrano

Da bi se izognili kakršni koli podhranjenosti pri vegetarijanski prehrani, je treba povečati raznolikost zaužitih živil in uporabiti strategije, kot je uživanje zelenjave, bogate z železom, skupaj z živili, ki so vir vitamina C, na primer pomaranča, saj ta vitamin poveča absorpcijo. železa v telesu.

Na splošno se morajo vegetarijanci zavedati uživanja kalcija, železa, omega-3, vitamina B12 in vitamina D, saj gre za hranila, ki so prisotna predvsem v živilih živalskega izvora. Poleg tega je prehrano mogoče dopolniti tudi z uživanjem Nutritional kvasa, ki je bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini B in minerali.

Tu so glavna hranila, na katera moramo biti previdni pri prehrani in kje jih najdemo v živilih rastlinskega izvora:

Kalcij

Kalcij lahko najdemo v kravjem mleku in njegovih derivatih, pa tudi v rastlinskem mleku, kot sta soja in mandlji, obogateni s kalcijem, zato je treba te podatke preveriti na nalepki.

Poleg tega je to hranilo prisotno v zeleni zelenjavi, kot so ohrovt, brokoli in okra, suho sadje, oreški, oreški, mandlji, lešniki, fižol, čičerika, soja, tofu, grah in leča.

Železo

Da bi zadostili potrebam po železu, mora biti vegetarijanska prehrana bogata s temno zeleno zelenjavo, kot so ohrovt, suho sadje, semena, kot so buča in sezam, leča, čičerika, soja in tofu.

Poleg tega je pomembno, da hrano, bogato z vitaminom C, kot so pomaranča, ananas in acerola, uživate v istem obroku, ki vsebuje živila z železom, saj to poveča absorpcijo železa v črevesju. Oglejte si več nasvetov o tem, kaj mora jesti vegetarijanec, da prepreči slabokrvnost.

Omega 3

V živilih rastlinskega izvora je glavni vir omega-3 laneno olje, na dan pa morate zaužiti 1 žličko tega olja za otroke in odrasle, 2 žlički za nosečnice in doječe matere.

Poleg tega lahko to hranilo najdemo tudi v chia semenih in oljnih sadežih, kot so oreški in kostanj.

Vitamin B12

Ta vitamin najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, kot so ribe, jetra in srce, zato morajo vegetarijanci jemati dodatke vitamina B12 za potrebe.

D vitamin

Glavni viri tega vitamina v hrani so ribe in jajca, vendar večina vitamina D, ki ga telo potrebuje, nastane z izpostavljenostjo sončni svetlobi na koži.

Torej, za dobro proizvodnjo bi morali biti na soncu od 15 minut do 1 ure na dan, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem. Oglejte si, kako se učinkovito sončiti za proizvodnjo vitamina D.

Kaj vegetarijanec ne sme jesti

Pogoste težave z vegetarijansko prehrano

Poleg previdnosti pri nekaterih hranilnih snoveh se je treba zavedati tudi pretiranega uživanja ogljikovih hidratov v vegetarijanski prehrani, saj je bogata z moko, krompirjem, testeninami, žiti, kot so riž in kvinoja, semeni in stročnicami, kot fižol in soja.

Prekomerna vsebnost ogljikovih hidratov in sladkarij v prehrani in predelani hrani lahko povzroči povečanje telesne mase in težave, kot so diabetes in jetrna maščoba.

Poleg tega je pomembno poudariti tudi potrebo po zaužitju vsaj 2 litra vode na dan, saj je rastlinska hrana bogata z vlakninami, ki lahko povzročijo zaprtje in bolečine v trebuhu, kadar poraba vode ni dovolj.

Če želite izvedeti več o tem načinu življenja, glejte tudi:

• Z beljakovinami bogata prehrana za vegetarijance
• Prednosti in slabosti vegetarijanstva