Kaj je okinavska dieta? Živila, dolgoživost in še več

Vsebina

• Kaj je okinava dieta?
• Hrana za jesti
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Zdravstvene koristi diete Okinawa
• Dolgoživost
• Zmanjšano tveganje za kronične bolezni
• Možne slabosti
• Dokaj restriktivno
• Lahko vsebuje veliko natrija
• Ali je dieta Okinawa prava za vas?
• Spodnja črta

Okinawa je največji od otokov Ryukyu, ki se nahaja ob obali Japonske med vzhodno Kitajsko in filipinskim morjem.

Okinawa spada v eno od petih regij na svetu, znanih kot modra območja. Ljudje, ki prebivajo na modrih območjih, živijo izjemno dolgo in zdravo življenje v primerjavi s preostalim svetovnim prebivalstvom ().

Življenjsko dobo, ki jo uživajo Okinavci, lahko razložimo z več genetskimi, okoljskimi in življenjskimi dejavniki. Strokovnjaki menijo, da je eden najmočnejših vplivov prehrana.

Ta članek raziskuje okinavsko prehrano, vključno z njenimi osnovnimi živili, koristmi za zdravje in morebitnimi pomanjkljivostmi.

Kaj je okinava dieta?

V najčistejšem smislu se okinavska dieta nanaša na tradicionalne prehranjevalne vzorce ljudi, ki živijo na japonskem otoku Okinawa. Njihova edinstvena prehrana in življenjski slog so zaslužni za to, da jim omogočijo nekaj najdaljših življenjskih dob na planetu.

Tradicionalna okinavska dieta vsebuje malo kalorij in maščob, medtem ko vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Poudarja zelenjavo in izdelke iz soje ter občasne rezance, riž, svinjino in ribe ter majhne količine.

V zadnjih letih je posodobitev proizvodnje hrane in prehranjevalnih navad privedla do spremembe vsebnosti makrohranil v okinavski dieti. Čeprav je še vedno nizkokaloričen in predvsem na osnovi ogljikovih hidratov, zdaj vsebuje več beljakovin in maščob.

Razčlenitev makrohranil v okinavski dieti je opisana v tej tabeli ():

Poleg tega okinavska kultura hrano obravnava kot zdravilo in uporablja številne prakse tradicionalne kitajske medicine. Kot taka prehrana vključuje zelišča in začimbe, za katere je znano, da imajo koristi za zdravje, kot sta kurkuma in mugwort ().

Okinavski življenjski slog poudarja tudi vsakodnevno telesno aktivnost in skrbne prehranjevalne prakse.

Zdravstvene koristi, povezane s tradicionalno okinavsko prehrano, so povzročile splošno različico, namenjeno spodbujanju hujšanja. Čeprav spodbuja vnos hranljivih živil, na ta podmladek močno vpliva zahodnjaška prehrana.

Okinavska dieta, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in zelenjave, se nanaša na tradicionalne prehranske in življenjske navade ljudi, ki živijo na japonskem otoku Okinawa. Glavna različica spodbuja hujšanje.

Hrana za jesti

Številne koristi okinavske diete lahko pripišemo bogati ponudbi celih, z hranili bogatih, antioksidantnih živil.

Bistvena hranila so pomembna za pravilno delovanje telesa, medtem ko antioksidanti ščitijo telo pred poškodbami celic.

Za razliko od drugih Japoncev Okinavci uživajo zelo malo riža. Njihov glavni vir kalorij je sladki krompir, ki mu sledijo polnozrnata žita, stročnice in zelenjava, bogata z vlakninami.

Glavna živila v tradicionalni okinavski prehrani so ():

• Zelenjava (58–60%): sladki krompir (oranžna in vijolična), morske alge, alge, bambusovi poganjki, redkev daikon, grenka melona, ​​zelje, korenje, kitajska okra, buča in zelena papaja
• Zrna (33%): proso, pšenico, riž in rezanci
• Sojina hrana (5%): tofu, miso, natto in edamame
• Meso in morski sadeži (1-2%): večinoma bele ribe, morski sadeži in občasno svinjsko meso - vsi kosi, vključno z organi
• Drugo (1%): alkohol, čaj, začimbe in daši (juha)

Še več, jasminov čaj se ob tej dieti uživa obilno, začimbe, bogate z antioksidanti, kot je kurkuma, pa so pogoste ().

Tradicionalna okinavska dieta je sestavljena iz zelo hranljivih, večinoma rastlinskih živil - zlasti sladkega krompirja. Ta živila zagotavljajo bogato zalogo antioksidantov in vlaknin.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Tradicionalna okinavska dieta je precej restriktivna v primerjavi s sodobno zahodno prehrano.

Zaradi relativne osamljenosti Okinave in otoške geografije najrazličnejša živila niso bila dostopna večji del njene zgodovine.

Če želite slediti tej dieti, boste želeli omejiti naslednje skupine živil ():

• Meso: govedina, perutnina in predelani proizvodi, kot so slanina, šunka, salame, hrenovke, klobase in drugo suhomesnato meso
• Živalski proizvodi: jajca in mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom, maslom in jogurtom
• Predelana hrana: rafinirani sladkorji, žita, žitarice za zajtrk, prigrizki in predelana jedilna olja
• Stročnice: večina stročnic, razen soje
• Druga živila: večina sadja, pa tudi oreški in semena

Ker sodobna, običajna različica diete Okinawa temelji predvsem na vsebnosti kalorij, omogoča večjo prilagodljivost.

Nekatera manj kalorična živila, kot je sadje, so lahko dovoljena, čeprav je večina kaloričnih živil - na primer mlečni izdelki, oreški in semena - še vedno omejena.

Okinavska dieta omejuje ali odpravlja več skupin živil, vključno z večino sadja, mesa, mlečnih izdelkov, oreščkov, semen in rafiniranih ogljikovih hidratov. Tradicionalna oblika prehrane je zgodovinsko omejevalna zaradi geografske izolacije Okinawe.

Zdravstvene koristi diete Okinawa

Okinavska dieta ima številne koristi za zdravje, ki jih pogosto pripisujejo visoki vsebnosti antioksidantov in visokokakovostnim, hranljivim živilom.

Dolgoživost

Najpomembnejša prednost tradicionalne okinavske diete je očiten vpliv na življenjsko dobo. Okinawa je dom več stoletnikov - ali ljudi, ki so stari vsaj 100 let - kot kjer koli drugje na svetu ().

Zagovorniki običajne različice diete trdijo, da spodbuja tudi dolgoživost, vendar za potrditev teh trditev ni na voljo večjih raziskav.

Številni dejavniki vplivajo na dolgoživost, vključno z genetiko in okoljem - vendar imajo odločilno vlogo tudi izbire življenjskega sloga.

Visoke ravni prostih radikalov - ali reaktivnih delcev, ki povzročajo stres in celične poškodbe v telesu - lahko pospešijo staranje ().

Raziskave kažejo, da lahko hrana, bogata z antioksidanti, pomaga upočasniti proces staranja, tako da vaše celice zaščiti pred poškodbami prostih radikalov in zmanjša vnetje ().

Tradicionalna okinavska dieta je sestavljena predvsem iz rastlinskih živil, ki ponujajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, kar verjetno spodbuja daljšo življenjsko dobo.

Nizkokalorična, z nizko vsebnostjo beljakovin in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tudi spodbuja dolgoživost.

Študije na živalih kažejo, da kalorično omejena prehrana, sestavljena iz več ogljikovih hidratov in manj beljakovin, podpira daljšo življenjsko dobo v primerjavi z zahodno prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin (,).

Potrebno je več raziskav, da bi bolje razumeli, kako lahko okinavska dieta prispeva k dolgoživosti ljudi.

Zmanjšano tveganje za kronične bolezni

Okinavci ne živijo le dolgo življenje, ampak imajo tudi manj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in diabetes.

Prehrana verjetno igra vlogo, saj se okinavska hrana ponaša z bistvenimi hranili, vlakninami in protivnetnimi spojinami, hkrati pa ima malo kalorij, rafiniran sladkor in nasičene maščobe.

V tradicionalni prehrani večina kalorij prihaja iz sladkega krompirja. Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da je sladki krompir eno najbolj zdravih živil, ki ga lahko jeste ().

Sladki krompir zagotavlja zdrav odmerek vlaknin in ima nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da ne prispeva k močnemu zvišanju krvnega sladkorja. Ponujajo tudi nujna hranila, kot so kalcij, kalij, magnezij ter vitamina A in C ().

Še več, sladki krompir in druga pisana zelenjava, ki jo pogosto uživajo na Okinavi, vsebuje močne rastlinske spojine, imenovane karotenoidi.

Karotenoidi delujejo antioksidativno in protivnetno in lahko igrajo vlogo pri preprečevanju bolezni srca in diabetesa tipa 2 (,).

Okinavska dieta zagotavlja tudi soje z relativno visoko vsebnostjo.

Raziskave kažejo, da so določena živila na osnovi soje povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke ().

Mnoga živila, ki sestavljajo tradicionalno okinavsko prehrano, lahko podpirajo daljšo življenjsko dobo in manjše tveganje za kronične bolezni.

Možne slabosti

Čeprav ima okinavska dieta številne prednosti, obstajajo tudi možne pomanjkljivosti.

Dokaj restriktivno

Tradicionalna okinavska dieta izključuje različne skupine živil - od katerih so številna precej zdrava.

To lahko oteži natančno upoštevanje prehrane in lahko omeji dragocene vire pomembnih hranil. Poleg tega nekatera okinavska živila morda niso dostopna, odvisno od vaše lokacije.

Na primer, dieta vsebuje zelo malo sadja, oreščkov, semen in mlečnih izdelkov. Ta živila skupaj zagotavljajo odličen vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki lahko okrepijo vaše zdravje (,,).

Omejevanje teh skupin živil morda ni potrebno - in bi lahko škodilo, če ne boste previdno nadomestili manjkajočih hranil.

Iz tega razloga nekateri ljudje raje uporabljajo splošno uporabno različico okinavske diete za hujšanje, ker je pri izbiri hrane bolj prilagodljiva.

Lahko vsebuje veliko natrija

Največja slabost okinavske diete je lahko visoka vsebnost natrija.

Nekatere različice diete izločajo kar 3.200 mg natrija na dan. Ta raven vnosa natrija morda ni primerna za nekatere ljudi, zlasti tiste, ki imajo visok krvni tlak (,).

Ameriško združenje za srce priporoča omejitev vnosa natrija na 1500 mg na dan, če imate visok krvni tlak, in 2300 mg na dan, če imate normalen krvni tlak (16).

Visok vnos natrija lahko poveča zadrževanje tekočine v krvnih žilah, kar vodi do zvišanega krvnega tlaka.

Predvsem je na okinavski dieti veliko kalija, kar lahko izravna nekatere možne negativne učinke visokega vnosa natrija. Ustrezen vnos kalija pomaga ledvicam, da odstranijo odvečno tekočino, kar povzroči znižanje krvnega tlaka ().

Če vas zanima preizkus okinavske diete, vendar morate omejiti vnos natrija, se izogibajte hrani, ki vsebuje največ natrija - denimo miso ali daši.

Okinavska dieta ima več slabosti, vključno z visokim vnosom natrija in nepotrebnim omejevanjem določenih skupin živil. Prehrano pa lahko prilagodimo tako, da znižamo vsebnost soli in vključimo širšo paleto živil.

Ali je dieta Okinawa prava za vas?

Čeprav ima okinavska dieta številne pozitivne učinke na zdravje, imajo nekateri ljudje raje manj restriktivno ali manj težko ogljikovih hidratov.

Za zdravje lahko koristi več vidikov prehrane, na primer poudarek na zelenjavi, vlakninah in hrani, bogati z antioksidanti, skupaj z omejitvami glede sladkorja, rafiniranih žit in odvečne maščobe.

Načela življenjskega sloga, ki jih promovira okinavska kultura - vključno z vsakodnevno vadbo in pozornostjo - lahko prinašajo tudi merljive koristi za zdravje.

Kljub temu se ta načela lahko uporabljajo tudi za številne druge prehrane in življenjski slog.

Če niste prepričani, ali dieta Okinawa ustreza vašim prehranskim ciljem, se pogovorite s svojim dietetikom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, da ustvarite načrt, prilagojen vašim potrebam.

Okinavska dieta poudarja veliko različnih načel zdrave prehrane in življenjskega sloga, vključno z velikim vnosom zelenjave. Vendar je lahko za nekatere posameznike preveč omejevalna ali zelo težka.

Spodnja črta

Dieta na Okinavi temelji na hrani in načinu življenja otočanov na Japonskem.

Poudarja zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin in pusto beljakovinsko hrano, hkrati pa odvrača nasičene maščobe, sladkor in predelano hrano.

Njegove koristi lahko vključujejo daljšo življenjsko dobo, vendar je lahko omejevalna in vsebuje veliko natrija.

Kljub temu sodobna oblika prehrane odpravlja nekatere od teh omejitev in je usmerjena k izgubi teže. Upoštevajte, da ta sodobna različica ni bila strogo znanstveno preučena.

Če vas zanima izboljšanje splošnega zdravja in povečanje vaše dolgoživosti, bi bilo vredno preskusiti dieto Okinawa.