Čebula 101: Prehranska dejstva in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Ogljikovi hidrati
• Vlakna
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Koristi čebule za zdravje
• Regulacija krvnega sladkorja
• Zdravje kosti
• Zmanjšanje tveganja za nastanek raka
• Možne slabosti
• Nestrpnost čebule in alergija
• FODMAP
• Draženje oči in ust
• Nevarno za hišne ljubljenčke
• Spodnja črta

Čebula (Allium cepa) so zelenjava v obliki čebulic, ki raste pod zemljo.

Znani tudi kot čebulna čebula ali navadna čebula, gojijo jih po vsem svetu in so tesno povezani z drobnjakom, česnom, mladim pokrovom, šalotko in pora.

Čebula ima lahko številne koristi za zdravje, predvsem zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in spojin, ki vsebujejo žveplo.

Imajo antioksidativne in protivnetne učinke, povezani pa so z zmanjšanim tveganjem za raka, znižanjem ravni sladkorja v krvi in ​​izboljšanjem zdravja kosti.

Čebula, ki se pogosto uporablja kot aroma ali priloga, je osnovno živilo v mnogih kuhinjah. Lahko jih pečemo, kuhamo, pečemo na žaru, ocvremo, pražimo, prepražimo, zdrobimo ali uživamo surove.

Čebula se razlikuje po velikosti, obliki in barvi, najpogostejše vrste pa so bela, rumena in rdeča. Okus se giblje od blagega in sladkega do ostrega in začinjenega, odvisno od sorte in sezone.

Čebulo lahko uživamo tudi, ko je nezrela, preden čebulica doseže polno velikost. Nato se imenujejo mladi čebulice, spomladanska ali poletna čebula.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o čebuli.

Dejstva o hranilni vrednosti

Surova čebula ima zelo malo kalorij, saj ima le 40 kalorij na 100 gramov.

Po sveži teži so 89% vode, 9% ogljikovih hidratov in 1,7% vlaknin z majhnimi količinami beljakovin in maščob.

Glavna hranila v 100 gramih surove čebule so ():

• Kalorije: 40
• Voda: 89%
• Beljakovine: 1,1 grama
• Ogljikovi hidrati: 9,3 grama
• Sladkor: 4,2 grama
• Vlakno: 1,7 grama
• Maščoba: 0,1 grama

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 9–10% tako surove kot kuhane čebule.

Sestavljeni so večinoma iz preprostih sladkorjev, kot so glukoza, fruktoza in saharoza, pa tudi iz vlaknin.

Porcija, ki vsebuje 3,5 grama (100 gramov), vsebuje 9,3 grama ogljikovih hidratov in 1,7 grama vlaknin, tako da je celotna vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov 7,6 grama.

Vlakna

Čebula je spodoben vir vlaknin, ki predstavljajo 0,9–2,6% sveže teže, odvisno od vrste čebule.

So zelo bogata z zdravimi topnimi vlakni, imenovanimi fruktani. Pravzaprav je čebula eden glavnih prehranskih virov fruktanov (, 3).

Fruktani so tako imenovana prebiotična vlakna, ki hranijo koristne bakterije v črevesju.

To vodi do nastanka maščobnih kislin s kratkimi verigami (SCFA), kot je butirat, ki lahko izboljša zdravje debelega črevesa, zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa (4,,).

Vendar se fruktani štejejo za FODMAP, ki lahko pri občutljivih posameznikih, kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) (,,), povzročijo neprijetne prebavne simptome.

Čebula je sestavljena večinoma iz vode, ogljikovih hidratov in vlaknin. Njihova glavna vlakna, fruktani, lahko hranijo prijazne bakterije v črevesju, čeprav lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.

Vitamini in minerali

Čebula vsebuje dostojne količine več vitaminov in mineralov, med drugim:

• Vitamin C. Antioksidant, ta vitamin je potreben za imunsko delovanje in vzdrževanje kože in las (,,).
• Folat (B9). Voda topen vitamin B, folat je bistvenega pomena za rast celic in presnovo in še posebej pomemben za nosečnice ().
• Vitamin B6. Ta vitamin, ki ga najdemo v večini živil, sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic.
• Kalij. Ta bistveni mineral ima lahko zniževalni krvni tlak in je pomemben za zdravje srca (,).

Čebula vsebuje dostojne količine vitamina C, folata, vitamina B6 in kalija, ki prinaša številne prednosti.

Druge rastlinske spojine

Zdravstvene koristi čebule pripisujejo njihovim antioksidantom in spojinam, ki vsebujejo žveplo (3).

V mnogih državah je čebula tudi med glavnimi prehranskimi viri flavonoidov, zlasti spojine, imenovane kvercetin (,,).

Najbolj razširjene rastlinske spojine v čebuli so:

• Antocijani. Antocianini, ki jih najdemo le v rdeči ali vijolični čebuli, so močni antioksidanti in pigmenti, ki dajo tej čebuli rdečkasto barvo.
• Kvercetin. Antioksidant flavonoid, kvercetin lahko zniža krvni tlak in izboljša zdravje srca (,).
• Žveplove spojine. To so predvsem sulfidi in polisulfidi, ki lahko ščitijo pred rakom (,,).
• Tiosulfinati. Te spojine, ki vsebujejo žveplo, lahko zavirajo rast škodljivih mikroorganizmov in preprečujejo nastanek krvnih strdkov ().

Rdeča in rumena čebula je bogatejša z antioksidanti kot druge vrste. Dejansko lahko rumena čebula vsebuje skoraj 11-krat več antioksidantov kot bela čebula ().

Kuhanje lahko znatno zmanjša raven nekaterih antioksidantov ().

Čebula je bogata z rastlinskimi spojinami in antioksidanti, zlasti s kvercetinom in spojinami, ki vsebujejo žveplo. Barvite sorte, na primer rumene ali rdeče, vsebujejo več antioksidantov kot bele.

Koristi čebule za zdravje

Dokazano je, da ima čebula močne antioksidativne in protivnetne lastnosti (3, 28, 29, 30).

Regulacija krvnega sladkorja

Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, za katero je značilna predvsem visoka raven sladkorja v krvi.

Študije na živalih kažejo, da čebula lahko zniža raven sladkorja v krvi (,,).

Enaki rezultati so se pokazali tudi pri ljudeh. Ena študija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje 100 gramov surove čebule na dan bistveno zmanjšalo raven sladkorja v krvi ().

Surova čebula lahko pomaga nadzorovati sladkorno bolezen tipa 1 in 2, vendar so potrebne dodatne raziskave (,).

Zdravje kosti

Osteoporoza je pogost zdravstveni problem, zlasti pri ženskah v menopavzi. Zdrava prehrana je eden glavnih preventivnih ukrepov (37, 38).

Študije na živalih kažejo, da čebula ščiti pred poslabšanjem kosti in lahko celo poveča kostno maso (,,).

Obširna opazovalna študija pri ženskah, starejših od 50 let, je pokazala, da je redno uživanje čebule povezano s povečano gostoto kosti ().

Nadaljnje raziskave kažejo, da lahko uživanje izbranega sadja, zelišč in zelenjave, vključno s čebulo, zmanjša izgubo kosti pri ženskah po menopavzi ().

Zmanjšanje tveganja za nastanek raka

Rak je pogosta bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast celic. Je eden vodilnih svetovnih vzrokov smrti.

Opazovalne študije so povečano uživanje čebule povezovale z manjšim tveganjem za več vrst raka, na primer raka želodca, dojk, debelega črevesa in prostate (,,,,,).

Čebula deluje antioksidativno in protivnetno. Lahko znižajo raven sladkorja v krvi, izboljšajo zdravje kosti in zmanjšajo tveganje za več vrst raka.

Možne slabosti

Uživanje čebule lahko povzroči slab zadah in neprijeten vonj po telesu.

Zaradi številnih drugih slabosti je ta zelenjava nekaterim neprimerna.

Nestrpnost čebule in alergija

Alergija na čebulo je razmeroma redka, nestrpnost do surovih sort pa je dokaj pogosta.

Simptomi nestrpnosti čebule vključujejo prebavne motnje, kot so razdraženi želodec, zgaga in plini ().

Nekateri ljudje lahko doživijo alergijske reakcije zaradi dotika čebule, ne glede na to, ali so alergični na to, da bi jih pojedli ().

FODMAP

Čebula vsebuje FODMAP, ki so kategorija ogljikovih hidratov in vlaken, ki jih marsikdo ne prenaša (,,).

Lahko povzročijo neprijetne prebavne simptome, kot so napenjanje, plini, krči in driska (,).

Posamezniki z IBS pogosto ne prenašajo FODMAP-ov in se morda želijo izogniti čebuli.

Draženje oči in ust

Najpogostejša težava pri pripravi in ​​rezanju čebule je draženje oči in nastanek solz. Pri rezanju celice čebule sprostijo plin, imenovan solzni faktor (LF) ().

Plin aktivira nevrone v očeh, ki povzročajo pekoč občutek, čemur sledijo solze, ki povzročajo izpiranje dražilne snovi.

Če med rezanjem koreninski konec ostane nedotaknjen, lahko zmanjša draženje, saj ima čebulna osnova večjo koncentracijo teh snovi kot čebulica.

Rezanje čebule pod tekočo vodo lahko tudi prepreči raztapljanje tega plina v zraku.

LF je odgovoren tudi za pekoč občutek v ustih, če čebulo uživamo surovo. Ta pekoč občutek se zmanjša ali odpravi s kuhanjem (55).

Nevarno za hišne ljubljenčke

Čebula je sicer zdrava sestavina človeške prehrane, vendar je lahko za nekatere živali smrtonosna, vključno s psi, mačkami, konji in opicami (56).

Glavni krivci so sulfoksidi in sulfidi, ki lahko povzročijo bolezen, imenovano Heinzova anemija telesa. Za to bolezen so značilne poškodbe rdečih krvnih celic živali, kar vodi do anemije ().

Pazite, da hišnega ljubljenčka ne hranite s čebulo, in če je v vašem domu žival, hranite vse, kar je aromatizirano s čebulo.

Čebula lahko pri nekaterih ljudeh povzroči škodljive prebavne učinke, surova čebula pa draži oči in usta. Čebula je lahko strupena za nekatere živali.

Spodnja črta

Čebula je korenovka z različnimi koristmi.

Vsebujejo veliko antioksidantov in spojin, ki vsebujejo žveplo, od katerih imajo nekatere lahko številne blagodejne učinke.

Čeprav je potrebnih več raziskav, je čebula povezana z izboljšanjem zdravja kosti, znižanjem ravni sladkorja v krvi in ​​manjšim tveganjem za raka.

Po drugi strani pa lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.

Če jih uživate, je čebula lahko dragocen sestavni del zdrave prehrane.