Pomaranče 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Fenoli
• Karotenoidi
• Citronska kislina
• Koristne pomaranče za zdravje
• Zdravje srca
• Preprečevanje ledvičnih kamnov
• Preprečevanje anemije
• Cela pomaranča proti pomarančnemu soku
• Neželeni učinki
• Spodnja črta

Pomaranče so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.

Imenujejo jo tudi sladke pomaranče, uspevajo na pomarančnih drevesih (Citrusi x sinensis) in spadajo v veliko skupino sadja, znano kot citrusi.

Njihov resnični izvor je skrivnost, vendar naj bi se gojenje pomaranč začelo v vzhodni Aziji pred več tisoč leti.

Danes jih gojijo v večini toplih regij sveta in jih uživajo bodisi sveže bodisi kot sok.

Pomaranče so zdrav vir vlaknin, vitamina C, tiamina, folatov in antioksidantov. Imajo več koristi za zdravje.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o pomarančah.

Dejstva o hranilni vrednosti

Tu so hranila v približno polovici velike pomaranče (100 gramov) (4):

• Kalorije: 47
• Voda: 87%
• Beljakovine: 0,9 grama
• Ogljikovodiki: 11,8 grama
• Sladkor: 9,4 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Maščoba: 0,1 grama

Carbs

Pomaranče so sestavljene predvsem iz ogljikovih hidratov in vode, z zelo malo beljakovin in maščob ter malo kalorij.

Preprosti sladkorji - glukoza, fruktoza in saharoza - so prevladujoča oblika ogljikovih hidratov v pomarančah. Odgovorni so za sladek okus sadja.

Kljub vsebnosti sladkorja imajo pomaranče nizek glikemični indeks (GI) 31–51 (1).

To je merilo, kako hitro sladkor po obroku vstopi v krvni obtok.

Nizke vrednosti GI so povezane s številnimi koristmi za zdravje (2).

Nizek GI pomaranče je razložen z visoko vsebnostjo polifenola in vlaknin, ki umirja povišanje krvnega sladkorja (3).

Vlakno

Pomaranče so dober vir vlaknin. Ena velika oranžna (184 grama) pakira približno 18% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) (4).

Glavna vlakna, ki jih najdemo v pomarančah, so pektin, celuloza, hemiceluloza in lignin.

Prehranske vlaknine so povezane z mnogimi koristnimi učinki na zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem prebave, izgubo telesne teže in holesterolom (5, 6, 7, 8).

POVZETEK Pomaranče so sestavljene predvsem iz ogljikovih hidratov in vode. So tudi dober vir vlaknin, ki lahko podpirajo zdravje prebave.

Vitamini in minerali

Pomaranče so dober vir več vitaminov in mineralov, zlasti vitamina C, tiamina, folatov in kalija.

• Vitamin C. Pomaranče so odličen vir vitamina C. Ena velika pomaranča zagotavlja več kot 100% RDI (4).
• Tiamin. Eden od vitaminov skupine B, imenovan tudi vitamin B1, tiamin najdemo v najrazličnejših živilih.
• Folati Folat tudi poznan kot vitamin B9 ali folna kislina, ima številne bistvene funkcije in ga najdemo v številni rastlinski hrani.
• Kalij. Pomaranče so dober vir kalija. Visok vnos kalija lahko zniža krvni tlak pri ljudeh, ki že imajo visoko raven in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (9).

POVZETEK V pomarančah najdemo številne vitamine in minerale, vključno z vitaminom C, tiaminom, folatom in kalijem.

Druge rastlinske spojine

Pomaranče so bogate z različnimi bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, za katere se verjame, da so odgovorne za številne koristne učinke na zdravje.

Dva glavna razreda antioksidantnih rastlinskih spojin v pomarančah so karotenoidi in fenoli (fenolne spojine).

Fenoli

Pomaranče so odličen vir fenolnih spojin - predvsem flavonoidov, ki prispevajo k večini njihovih antioksidativnih lastnosti.

• Hesperidin. Citrusni flavonoid, ki je eden glavnih antioksidantov v pomarančah, hesperidin je povezan z več zdravstvenimi koristmi (10, 11, 12).
• Antocianini. Razred antioksidativnih flavonoidov, antocianinov, je odgovoren za rdeče meso krvnih pomaranč.

Karotenoidi

Vsi agrumi imajo veliko antioksidantov karotenoidov, ki so odgovorni za njihovo bogato barvo.

• Beta-kriptoksantin. To je eden najpogostejših karotenoidnih antioksidantov v pomarančah. Vaše telo ga pretvori v vitamin A.
• Likopen. Antioksidant, ki ga najdemo v velikih količinah v pomarančnih rdečih mestih pomaranče (pomaranče Cara cara), likopen najdemo tudi v paradižniku in grenivki. Ima različne zdravstvene koristi (13).

Citronska kislina

Pomaranče in drugi agrumi vsebujejo veliko citronske kisline in citratov, ki prispevajo k njihovemu kislemu okusu.

Raziskave kažejo, da lahko citronska kislina in citrati iz pomaranče pomagajo preprečiti nastanek ledvičnih kamnov (14, 15).

POVZETEK Pomaranče so bogat vir več rastlinskih spojin, ki so odgovorne za številne zdravstvene koristi.

Koristne pomaranče za zdravje

Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da je redno uživanje pomaranč koristno za zdravje.

Zdravje srca

Bolezni srca so trenutno najpogostejši vzrok za prezgodnjo smrt na svetu.

Flavonoidi - zlasti hesperidin - v pomarančah imajo lahko zaščitne učinke pred boleznimi srca (11, 16).

Klinične študije pri ljudeh ugotavljajo, da vsakodnevni vnos pomarančnega soka v štirih tednih učinkuje na redčenje krvi in ​​lahko znatno zniža krvni tlak (11, 17).

Zdi se, da tudi vlakna igrajo svojo vlogo. Pokazalo se je, da vnos izoliranih vlaken iz agrumov znižuje raven holesterola v krvi (8).

Skupaj je verjetno, da lahko redno uživanje pomaranč zmanjša vaše tveganje za srčne bolezni.

Preprečevanje ledvičnih kamnov

Pomaranče so dober vir citronske kisline in citratov, za katere se verjame, da pomagajo preprečevati nastanek ledvičnih kamnov.

Kalijev citrat se pogosto predpisuje bolnikom z ledvičnimi kamni. Zdi se, da imajo citrati v pomaranči podobne učinke (14, 15).

Preprečevanje anemije

Anemija je stanje, za katero je značilna nizka raven rdečih krvnih celic ali hemoglobina, ki zmanjšuje njegovo sposobnost prenašanja kisika. Pogosto ga povzroča pomanjkanje železa.

Čeprav pomaranče niso dober vir železa, so odličen vir organskih kislin, kot sta vitamin C (askorbinska kislina) in citronska kislina.

Vitamin C in citronska kislina lahko povečata absorpcijo železa v telesu iz prebavnega trakta (18, 19).

Ko jemo s hrano, bogato z železom, pomaranče lahko pomagajo preprečiti slabokrvnost.

POVZETEK Pomaranča lahko koristi zdravju srca in pomaga preprečiti nastanek ledvičnih kamnov. Čeprav niso bogata z železom, lahko tudi zaščitijo pred anemijo s povečanjem absorpcije železa.

Cela pomaranča proti pomarančnemu soku

Pomarančni sok je priljubljena pijača po vsem svetu.

Ena glavnih razlik med čistim pomarančnim sokom in celimi pomarančami je, da je v soku veliko manj vlaknin (4).

Ena skodelica (240 ml) čistega pomarančnega soka ima podobno količino naravnega sladkorja kot 2 celi pomaranči in je precej manj polnjenja (4).

Zaradi tega lahko uživanje sadnih sokov pogosto postane prekomerno in lahko prispeva k povečanju telesne teže in zdravstvenim težavam (20, 21, 22).

To velja zlasti za sok, ki vsebuje dodan sladkor.

Čeprav je lahko kvaliteten pomarančni sok zmerno zdrav, so na splošno cele pomaranče veliko boljša izbira.

POVZETEK Uživanje cele pomaranče je bolj zdravo kot pitje pomarančnega soka. Sadni sokovi ponavadi vsebujejo veliko sladkorja in niso tako polnjeni kot polno sadje.

Neželeni učinki

Pomaranče nimajo veliko znanih škodljivih učinkov.

Nekateri imajo alergijo na pomarančo, vendar je to redko.

Za ljudi, ki imajo zgago, lahko uživanje pomaranč poslabša simptome. To je zato, ker pomaranče vsebujejo organske kisline, predvsem citronsko kislino in askorbinsko kislino (vitamin C).

POVZETEK Nekateri ljudje so alergični na pomaranče, njihova kislost pa lahko poveča simptome zgage. Vendar pomaranče na splošno predstavljajo malo zdravstvenih tveganj.

Spodnja črta

Pomaranče so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu, saj so hkrati okusne in hranljive.

So dober vir vitamina C, pa tudi številnih drugih vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Zaradi tega lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in ledvične kamne.

Preprosto povedano, ta svetel citrusov je odličen dodatek k zdravi prehrani.