Vse, kar bi morali vedeti o oksidativnem stresu

Vsebina

• Pregled
• Učinki oksidativnega stresa na telo
• Kateri so dejavniki tveganja?
• Obvladovanje in preprečevanje oksidativnega stresa
• Odvzem

Pregled

Oksidativni stres je neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu. Prosti radikali so molekule, ki vsebujejo kisik, z neenakomernim številom elektronov. Neenakomerno število jim omogoča, da zlahka reagirajo z drugimi molekulami. Prosti radikali lahko povzročijo velike verižne kemične reakcije v telesu, ker tako enostavno reagirajo z drugimi molekulami. Te reakcije imenujemo oksidacija. Lahko so koristne ali škodljive.

Antioksidanti so molekule, ki lahko dajejo elektron v prosti radikal, ne da bi se postale nestabilne. Zaradi tega se prosti radikal stabilizira in postane manj reaktiven.

Preberite več o tem, kako oksidativni stres vpliva na telo in kako obvladati in preprečiti to neravnovesje.

Učinki oksidativnega stresa na telo

Oksidacija je normalen in potreben proces, ki poteka v vašem telesu. Oksidativni stres pa se pojavi, ko obstaja neravnovesje med aktivnostjo prostih radikalov in antioksidativnim delovanjem. Če pravilno delujejo, lahko prosti radikali pomagajo v boju proti patogenom. Patogeni vodijo do okužb.

Kadar je več prostih radikalov, kot jih antioksidanti lahko ohranijo v ravnovesju, lahko prosti radikali začnejo škodovati maščobnemu tkivu, DNK in beljakovinam v telesu. Beljakovine, lipidi in DNK sestavljajo velik del vašega telesa, tako da lahko sčasoma poškodbe povzročijo veliko bolezni. Tej vključujejo:

• diabetes
• ateroskleroza ali otrdelost krvnih žil
• vnetna stanja
• visok krvni tlak, kar je znano tudi kot hipertenzija
• srčna bolezen
• nevrodegenerativne bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen
• raka

Oksidativni stres prispeva tudi k staranju.

Kateri so dejavniki tveganja?

Vsakdo v svojem telesu proizvede nekaj prostih radikalov s procesi, kot so vadba ali vnetje. To je normalno in del zapletenega sistema telesa ohranja zdravo zdravje.

Morda boste izpostavljeni tudi prostim radikalom v okolju. Nekateri viri vključujejo:

• ozon
• določeni pesticidi in čistila
• cigaretni dim
• sevanje
• onesnaženje

Prehrana, ki vsebuje veliko sladkorja, maščob in alkohola, lahko prispeva tudi k proizvodnji prostih radikalov.

Obvladovanje in preprečevanje oksidativnega stresa

Nemogoče se je popolnoma izogniti izpostavljenosti prostim radikalom in oksidativnemu stresu. Vendar pa lahko storite nekaj, da zmanjšate učinek oksidativnega stresa na vaše telo. Glavna stvar, ki jo lahko naredite, je povečati raven antioksidantov in zmanjšati tvorbo prostih radikalov.

Eden od načinov preprečevanja oksidativnega stresa je zagotoviti, da v svoji prehrani dobite dovolj antioksidantov. Zaužitje petih obrokov raznovrstnega sadja in zelenjave je najboljši način, da svojemu telesu zagotovite tisto, kar potrebuje za proizvodnjo antioksidantov. Primeri sadja in zelenjave vključujejo:

• jagode
• češnje
• agrumi
• slive
• temno listnato zelenico
• brokoli
• korenje
• paradižnik
• oljke

Drugi primeri prehranskih antioksidantov vključujejo:

• ribe in oreščki
• vitamin E
• vitamin C
• kurkuma
• zeleni čaj
• melatonin
• čebulo
• česen
• cimet

Druge izbire zdravega načina življenja lahko tudi preprečijo ali zmanjšajo oksidativni stres. Tukaj je nekaj izbir za življenjski slog, ki vam bodo pomagali:

• Redna, zmerna vadbena rutina. To je povezano z višjimi stopnjami naravnih antioksidantov in zmanjšano škodo, ki jo povzroča oksidativni stres. Redna vadba je povezana z daljšo življenjsko dobo, manjšimi učinki staranja in manjšim tveganjem za nastanek raka in bolezni.
• Ne kadite. Izogibajte se tudi izpostavljenosti rabljenemu dimu.
• Bodite previdni s kemikalijami. To vključuje kemikalije za čiščenje, izogibanje nepotrebni izpostavljenosti sevanju in poznavanje drugih virov izpostavljenosti kemikalijam, kot so pesticidi, ki se uporabljajo v hrani ali na vrtu.
• Bodite okolju ozaveščeni. Okolju prijazne pobude, kot je avtocesta, pomagajo zmanjšati proizvodnjo prostih radikalov za vas in vašo skupnost.
• Nosite kremo za sončenje. Sončna krema preprečuje, da bi koža poškodovala ultravijolično svetlobo.
• Zmanjšajte vnos alkohola.
• Zaspite veliko. Dovolj spanja je zelo pomembno za ohranjanje ravnovesja v vseh telesnih sistemih. Na spanje vplivajo delovanje možganov, proizvodnja hormonov, ravnovesje antioksidantov in prostih radikalov ter številne druge stvari.
• Izogibajte se prenajedanju. Študije so pokazale, da prenajedanje in nenehno prehranjevanje ohranjata telo v stanju oksidativnega stresa pogosteje, kot če jedo v primerno razmaknjenih intervalih in jedo majhne ali zmerne porcije.

Odvzem

Medtem ko so prosti radikali in antioksidanti del naravnega in zdravega delovanja vašega telesa, pride do oksidativnega stresa, ko prosti radikali in antioksidanti niso v ravnovesju. Oksidativni stres lahko poškoduje številna vaša tkiva, kar lahko sčasoma privede do številnih bolezni.

Medtem ko se ne morete povsem izogniti izpostavljenosti prostim radikalom, lahko izbirate življenjski slog v zvezi s prehrano, vadbo in okoljem, da boste telesu pomagali vzdrževati ravnovesje ter preprečevati poškodbe in bolezni.