So ostrige dobre za vas? Koristi in nevarnosti

Vsebina

• Dejstva o prehrani ostrige
• Odličen vir pomembnih hranil
• Kakovosten vir beljakovin
• Vsebujejo edinstven antioksidant
• Potencialni pomisleki
• Lahko vsebuje bakterije
• Drugi onesnaževalci
• Druga tveganja
• Kako kuhati in uživati
• Spodnja črta

Ostrige so školjke z morsko školjko, ki živijo v morskih habitatih, kot so zalivi in ​​oceani.

So pomemben del ekosistema, filtrirajo onesnaževala iz vode in zagotavljajo habitate za druge vrste, kot so barke in školjke.

Obstaja veliko različnih vrst ostrige - njihovo sijoče, aromatično meso velja za poslastico po vsem svetu.

Čeprav so ti mehkužci dobro znani po svojih afrodiziačnih lastnostih, imajo veliko koristi za zdravje.

V tem članku so predstavljene impresivne zdravstvene koristi - vendar tudi tveganja - uživanja ostrige, in pojasnjeni najboljši načini za njihovo pripravo.

Dejstva o prehrani ostrige

Ostrige imajo trdo, nepravilno oblikovane lupine, ki ščiti sivo obarvano, debelo notranje telo.

To notranje telo - znano kot meso - je zelo hranljivo.

Dejansko 3,5-unčna serviranje divjih vzhodnih ostrig zagotavlja naslednja hranila (1):

• Kalorije: 68
• Beljakovine: 7 gramov
• Maščoba: 3 grame
• Vitamin D: 80% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Tiamin (vitamin B1): 7% RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% RDI
• Vitamin B12: 324% RDI
• Železo: 37% RDI
• Magnezij: 12% RDI
• Fosfor: 14% RDI
• Cink: 605% RDI
• Baker: 223% RDI
• Mangan: 18% RDI
• Selen: 91% RDI

Ostrige imajo malo kalorij, vendar še vedno napolnjene s hranili, vključno z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali.

Na primer, 3,5-unčna (100-gramska) porcija zagotavlja več kot 100% RDI za vitamin B12, cink in baker ter več kot 75% vaših dnevnih potreb po selenu in vitaminu D.

Ti okusni mehkužci so tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, družine polinenasičenih maščob, ki igrajo pomembne vloge v telesu, kot so uravnavanje vnetja in ohranjanje zdravja srca in možganov (2).

Ljudje, ki jedo diete z veliko maščob omega-3, imajo manjše tveganje za razvoj pogojev, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2 (3, 4).

Povzetek Ostrige so polne osnovnih hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali in maščobne kisline omega-3. Zlasti imajo veliko vitamina B12, cinka in bakra.

Odličen vir pomembnih hranil

Ostrige so polne hranil. Še posebej veliko so v naslednjih vitaminih in mineralih:

• Vitamin B12. To hranilo je ključno za vzdrževanje živčnega sistema, presnovo in tvorbo krvnih celic. Veliko ljudi, zlasti starejših odraslih, primanjkuje tega vitamina (5).
• Cink. Ta mineral ima pomembno vlogo pri zdravju imunskega sistema, presnovi in ​​rasti celic. 3,5-unčna (100-gramska) porcija ostrige zagotavlja preko 600% RDI (6).
• Selen. Ta mineral ohranja pravilno delovanje ščitnice in presnovo. Deluje tudi kot močan antioksidant in pomaga preprečevati poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali (7).
• Vitamin D. Vitamin D je ključen za imunsko zdravje, rast celic in zdravje kosti. Veliko ljudi primanjkuje tega vitamina, zlasti tisti, ki živijo v hladnejših podnebjih (8).
• Železo. Vaše telo potrebuje železo, da ustvari hemoglobin in mioglobin, beljakovine, ki prenašajo kisik po telesu. Mnogi ljudje ne uživajo dovolj železa s svojo prehrano (9).

Številna od teh hranilnih snovi poleg svojih drugih zdravstvenih vlog nudijo tudi antioksidativno zaščito.

Na primer, selen je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše telo pred oksidativnim stresom, neravnovesjem, ki nastane, ko nastanejo prekomerne količine prostih radikalov.

Oksidativni stres je povezan z vrsto kroničnih stanj, kot so rak, bolezni srca in duševni upad (10).

Poleg tega imata cink in vitamina B12 in D tudi antioksidativne učinke, kar povečuje zaščitne koristi ostrige (11, 12).

Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo diete, bogate z antioksidanti, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, diabetes, nekatere vrste raka in smrtnost zaradi vseh vzrokov (13, 14, 15).

Povzetek Ostrige so bogate s cinkom, železom, selenom ter vitaminoma B12 in D. Nekatera od teh hranil imajo antioksidativne lastnosti in pomagajo pri krepitvi splošnega zdravja.

Kakovosten vir beljakovin

Ostrige so odličen vir visokokakovostnih beljakovin, s 3,5-unčnimi (100-gramskimi) servirnimi pakiranji 7 gramov tega polnilnega hranila.

Prav tako so popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje.

Dodajanje beljakovinskih virov obrokom in prigrizkom lahko pomaga spodbuditi občutek polnosti in spodbuditi hujšanje.

Hrana, bogata z beljakovinami, stabilizira lakoto s povečanjem ravni hormonov, ki spodbujajo polnost, kot sta peptid YY in holecistinokin (CCK) (16, 17).

Diete z več beljakovin so se izkazale za učinkovite pri povečanju izgube teže in vodijo do večje izgube teže kot diete z malo maščobami ali diete z več ogljikovimi hidrati (18, 19, 20)

Po dieti z veliko beljakovinami lahko koristi tudi nadzor nad krvnim sladkorjem, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Pregled devetih študij je na primer pokazal, da je pri dietah z visoko vsebnostjo beljakovin bistveno zmanjšana raven hemoglobina A1c - označevalca dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja - pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 (21).

Še več, diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za srčne bolezni pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2.

Pregled 18 raziskav pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je ugotovil, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin znatno zmanjšujejo raven trigliceridov - glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni (22).

Povzetek Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključujejo ostrige, lahko spodbujajo izgubo teže, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in zmanjšajo dejavnike tveganja srčnih bolezni pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Vsebujejo edinstven antioksidant

Ostrige, poleg tega, da so polne koristnih hranil, kot so vitamini, vsebujejo tudi nedavno odkrit edinstven antioksidant, imenovan 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil alkohol (DHMBA).

DHMBA je fenolna spojina, ki ima močne antioksidativne učinke.

V resnici je raziskava epruvete pokazala, da je bila 15-krat močnejša v boju proti oksidativnemu stresu kot Trolox, sintetična oblika vitamina E, ki se običajno uporablja za preprečevanje škode, ki jo povzroči oksidativni stres (23).

Nekatere študije epruvete kažejo, da bi lahko DHMBA iz ostrige imela posebno korist za zdravje jeter.

Na primer, ena študija epruvete je pokazala, da ščiti človeške jetrne celice pred poškodbami in celično smrtjo, ki jo povzroči inducirani oksidativni stres (24).

Znanstveniki upajo, da bi bil DHMBA morda koristen pri preprečevanju ali zdravljenju jetrnih bolezni v prihodnosti, vendar so raziskave zaenkrat omejene na študije v epruveti (25).

Druga raziskava epruvete je pokazala, da DHMBA zmanjša oksidacijo LDL (slabega) holesterola. Oksidacija holesterola je kemična reakcija, povezana z aterosklerozo (nabiranje plaka v vaših arterijah), ki je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni (26, 27).

Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali bi bil DHMBA učinkovit v boju proti oksidativnemu stresu pri ljudeh.

Povzetek DHMBA je močan antioksidant v ostrige. Lahko pomaga v boju proti oksidativni škodi, saj koristi zdravju jeter in srca. Kljub temu so raziskave trenutno omejene na študije epruvete.

Potencialni pomisleki

Čeprav je jasno, da ostrige ponujajo impresivne zdravstvene koristi, obstajajo nekateri potencialni pomisleki, zlasti pri uživanju surovih.

Lahko vsebuje bakterije

Uživanje surovega mesa ostrig predstavlja večje tveganje za bakterijsko okužbo.

Bakterije Vibrio - tudi Vibrio vulnificus in Vibrio parahaemolyticus - se lahko koncentrirajo v školjkah, ki se hranijo s filtri. Če jih uživate surove, lahko povečate tveganje za izpostavljenost.

Okužbe teh bakterij lahko privedejo do simptomov, kot so driska, bruhanje, vročina in celo resnejša stanja, kot je septikemija - resna okužba krvi, ki lahko povzroči smrt (28).

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 100 od 80.000 ljudi, ki zbolijo za bakterijami vibrio v ZDA, vsako leto umre zaradi okužbe (29).

Drugi onesnaževalci

Ostrige lahko prenašajo tudi viruse in enteroviruse tipa Norwalk, ki lahko predstavljajo nevarnost za zdravje (30).

Poleg tega lahko ti mehkužci vsebujejo kemična onesnaževala, vključno s težkimi kovinami, kot so svinec, kadmij in živo srebro (31).

Zaradi teh potencialnih tveganj za zdravje se morajo otroci, osebe z oslabljenim imunskim sistemom in nosečnice ali doječe ženske izogibati uživanju surovih morskih sadežev (32, 33, 34).

Tisti, ki se odločijo jesti surove ostrige, se morajo zavedati teh potencialnih tveganj. Trenutno ni mogoče zagotoviti, da bi jih varno zaužili v surovi obliki, kljub strogemu nadzoru državnih in zveznih organov.

Zato velike zdravstvene organizacije, kot je CDC, priporočajo, da jih jemo samo kuhano (35).

Druga tveganja

Ostrige vsebujejo izjemno veliko cinka. Čeprav je ta mineral pomemben za zdravje, je uživanje preveč lahko škodljivo.

Čeprav je strupenost cinka najpogosteje povezana z dodatki, prepogosto uživanje ostrige lahko povzroči negativne učinke na zdravje, na primer znižanje ravni mineralov bakra in železa, s katerimi cink tekmuje za absorpcijo.

Poleg tega naj se tisti, ki so alergični na morske sadeže, ne smejo jesti.

Povzetek Surove ostrige lahko prenašajo potencialno škodljive bakterije in viruse. Zdravstvene organizacije priporočajo, da jih kuhamo pred jedjo, da se izognemo nevarnim okužbam.

Kako kuhati in uživati

Ker lahko predstavljajo nevarnost za zdravje, jejte surove ostrige previdno. Vedno jih kupujte pri uglednem podjetju - čeprav to ne zagotavlja varnosti (36).

Uživanje kuhanih je veliko varnejše, saj kuhanje uniči škodljive bakterije.

Tu je nekaj okusnih in enostavnih načinov, kako dodati ostrige v svojo prehrano:

• Kuhanim mesom ostrige dodajte jedi s testeninami.
• Cele ostrige vtremo v krušne drobtine in ponev.
• Postrezite jih kuhane v svoji lupini in jih prelijte s svežimi zelišči.
• Dodajte jih morski juhi in enolončnicam.
• V kokosovem olju prepražite olupljeno meso ostrig.
• Pokapljajte jih in dodajte limonin sok in maslo.
• Polovice ostrige vtremo v marinado po lastni izbiri in jih pražimo na žaru.

Tu je nekaj varnostnih nasvetov, ki jih morate upoštevati pri nakupovanju ostrige:

• Izberite le ostrige z zaprtimi školjkami. Zavrzite tiste z odprtimi školjkami.
• Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) je treba ostrige, ki se med kuhanjem ne odpirajo, prav tako zavreči (37).
• Ne kuhajte preveč v enem loncu, na primer pri vrenju, ker lahko prenatrpanost povzroči, da se nekateri premalo kuhajo.

Povzetek Da se izognete okužbi, uživajte temeljito kuhane ostrige. Izberite tiste z zaprtimi školjkami in zavrzite vse, ki se med kuhanjem ne odprejo.

Spodnja črta

Ostrige so zelo hranljive lupinarje, ki nudijo številne zdravstvene koristi.

Napolnjene so z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini, minerali in antioksidanti - vsi pa koristijo zdravju.

Kljub temu lahko surove ostrige vsebujejo potencialno škodljive bakterije, zato jih uživajte kuhane, da se izognete okužbi.

Če ste ljubitelj morskih sadežev, poskusite v svojo prehrano dodati te okusne mehkužce z gosto hrano.