21 Premakni za dodajanje k vaši rutinski vadbi za partnerstvo

Vsebina

• Stvari je treba upoštevati
• Kako sestaviti svojo rutino
• Če nimate opreme
• Plank s klapo
• Dviganje nog
• Burpee
• Pištotni počep
• Potiskanje
• Prsni zvitek
• Triceps dip
• Če imate odporni pas
• Woodchop
• Vrstica
• Komoda za prsi
• Podaljšek tricepsa
• Bočni dvig
• Deadlift
• Zadnja delta muha
• Če imate kroglico z zdravili
• Woodchop
• Čučanj do nadzemne stiskalnice
• Pojdite naokoli
• Lounge z metanjem
• Vstani
• Čučanj do stiskanja prsnega koša
• Potiskanje
• Spodnja črta

Če se vadba samo sliši bolj zabavno z nekom drugim, imate srečo! Partnerstvene vadbe lahko predstavljajo zabaven izziv in jih je lažje ustvariti, kot si morda mislite.

Zgrabite svojega pomembnega drugega, bestieja ali družinskega člana za rutinsko vadbo in se zabavajte ob potepu.

Beri dalje o 21 potezah, ki jih imamo radi.

Stvari je treba upoštevati

Sodelavne vadbe vam omogočajo, da se napajate od energije drug drugega in delate mišice na drugačen način.

Preden začnete, upoštevajte naslednje:

• Če je mogoče, izberite partnerja s podobno stopnjo moči kot vi. Tako boste vaje lažje pravilno izvajali, poleg tega pa se bosta oba tako odlično odrezala.
• Osredotočite se na obliko. Če dodate partnerja v mešanico, vas lahko odvrne. Prepričajte se, da je vaša oblika še vedno trdna.
• Telesna teža ni najlažja možnost. Mogoče se zdi kontratuktivno, vendar so ponavadi najbolj zahtevni premiki telesne teže. Če ste oba začetnika, začnite z vadbo z odpornim pasom ali z vadbo z medicinsko žogo.

Kako sestaviti svojo rutino

Če potrebujete nekaj partnerskih idej za vadbo, ne iščite več.

Izbrali smo kombinacijo vaj z telesno težo, odpornim pasom in kroglico z zdravili. Najprej so navedene lažje vaje v vsakem oddelku, ki se postopoma povečujejo v težavah.

Izberite vsaj 5 vaj za vadbo - s sladko točko okoli 7 - in dokončajte 3 sklope po 12 ponovitev.

Pri vajah, pri katerih dela samo en partner, preklopite, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Ne pozabite, da boste povečali odpornost ali težo, ko se ponovi 12 ponovitev, je enostavno. Nadaljevanje izzivov je, kako napredujete.

Če nimate opreme

Če ste samo vi in ​​vaš partner brez opreme, brez skrbi - telesna teža ne pomeni enostavno! Preden skočite sem, naredite 10-minutno kardio ogrevanje.

Plank s klapo

Dvignite eno roko od tal in partnerju privoščite kožo.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 naj prevzameta visoko pozicijo, ki sta drug proti drugemu s približno dvema nogama.
2. Oba partnerja morata dvigniti desno roko, dvigniti, da se udarita partnerja, nato pa jo vrniti na tla.
3. Ponovite z levimi rokami in nadaljujte z izmeničenjem.

Dviganje nog

Uporabite svojega partnerja kot upor za to delo.

Storiti to:

1. Partner 1 naj leži na hrbtu. Partner 2 mora stati tik za glavo partnerjeve 1. Partner 1 naj se zgrabi za gležnje partnerja 2.
2. Partner 1 mora dokončati dvig nog - zaposliti svoje absce in hrbet držati ravne ob tleh, ko noge dvignejo od tal - ustaviti, ko segajo do iztegnjenih rok partnerja 2, nato pa počasi spustiti hrbet navzdol.

Burpee

Vadba, ki jo vsi radi sovražijo, se naredijo prijazni partnerji s skokom čez.

Storiti to:

1. Partner 1 naj leži na tleh obrnjen navzdol.
2. Partner 2 bo izvedel burpee in skočil čez partnerja 1 namesto gor v zrak.

Pištotni počep

Počepi s pištolo so težki, toda uporaba partnerja kot podpore vam bo pomagala priti tja.

Storiti to:

1. Partnerja 1 in 2 naj stojita drug proti drugemu, izravnana tako, da sta njihova ramena poravnana. Morali bi se pridružiti desnici.
2. Oba partnerja naj hkrati izvajata počep pištole, pri čemer se uporabljata za ravnotežje.

Potiskanje

Stiskalnice v položaju samokolnice so zarezane na zarezo.

Storiti to:

1. Partner 1 naj stoji, partner 2 pa naj se postavi na štiri četrti spredaj, obrnjen proč.
2. Partner 2 mora postaviti noge v roke partnerja 1 in se sprehoditi do položaja z visoko ploščo.
3. Partner 2 mora dokončati pritisk.

Prsni zvitek

S partnerjem uporabite kodre za hrbtenico, stroj ni potreben.

Storiti to:

1. Oba partnerja naj poklekneta, partner 2 pred partnerjem 1.
2. Partner 1 naj si položi roke na gležnje partnerja 2 in poklekne naprej, s čimer zagotovi protiutež.
3. Partner 2 naj počasi pade naprej od kolena navzgor, pri čemer se osredotoči na spodnjice na poti navzdol. Spustite roke navzdol, da se ujamete, ko ne morete več držati.
4. Za zagon in ponovitev pritisnite nazaj.

Triceps dip

Z roko ciljno usmerite hrbtni del - in ko bo drugi partner sedel na steni, bodo morali še vedno delati.

Storiti to:

1. Partner 1 naj prevzame steno ob zidu.
2. Partner 2 naj izvede spodrsljaj stegen partnerja 1: Roke, konice prstov obrnite na zadnjico, na stegna partnerja 1. Nato upognite kolena z nogami, ravne na tleh, ali noge s petami iztegnite na tleh. Potopite tako, da upognite komolce, nato pa iztegnite nazaj navzgor.

Če imate odporni pas

Odporni pasovi so odličen način za treniranje moči brez tone udarcev. Za začetek izberite lahek ali srednje velik upor, nato pa pojdite navzgor. In spet začnite z 10-minutnim kardio ogrevanjem, da mišice delujejo.

Woodchop

Ciljo in jedro usmerite v leseno košaro - v partnerskem slogu.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro, tako da z obema rokama drži uporni pas pred njimi in počepne.
2. Partner 2 naj primi za drugi ročaj in stoji na desni strani partnerja 1, dovolj daleč, da se uporni pas napenja. Pas mora biti nameščen v višini pasu na njihovi levi strani.
3. Partner 2 naj povleče pas čez svoje telo in nad desnim ušesom z iztegnjenimi rokami, pri tem pa zvrta jedro v desno.

Vrstica

En partner se bo zasidral kot drugi.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in zgrabi trak na sredini in ga drži pred seboj z iztegnjenimi rokami.
2. Partner 2 naj bo obrnjen proti partnerju 1 in prime za ročaje, nato pa vztrajajte nazaj, dokler pas ni zategnjen in ne zastavlja vaše drže.
3. Partner 2 naj vesla po eno roko tako, da s komolcem povleče k zadnji steni.

Komoda za prsi

Tukaj se bo en partner zasidral, medtem ko drugi pritiska na prsni koš.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in zgrabi trak na sredini in ga drži pred seboj z iztegnjenimi rokami.
2. Partner 2 naj stoji obrnjen stran od partnerja 1 in prime prijeme za ročaje, pri čemer prevzame položaj tiska s pasom pod rokami in poševno držo.
3. Partner 2 naj iztegne roke in pritisne ročaji ven, nato nazaj.

Podaljšek tricepsa

Usmerite hrbtni del roke enega ob drugem z malo pomoči partnerja.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in zgrabi pas za en ročaj in ga drži pred seboj.
2. Partner 2 naj bo obrnjen proti partnerju 1 in primite za drugi ročaj ter ga držite traku napetega, upogibanega pasu, dokler njihovo telo ne oblikuje 45-stopinjskega kota s tlemi in potegne trak naravnost nazaj, dokler njihova roka ni popolnoma iztegnjena. Upognite komolec, nato ponovite.
3. Dokončajte želeno število ponovitev, nato preklopite ročice.

Bočni dvig

S partnerjem kot sidrom usmerite ramena z bočnim dvigom.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in stopi na pas blizu enega ročaja z ročajem ob levi nogi.
2. Partner 2 naj stoji ob desni strani partnerja 1 in ga z desno roko prime za drugi ročaj.
3. Partner 2 mora izvesti bočni dvig in povleči ročico navzgor in navzven z iztegnjeno roko. Spustite nazaj in ponovite.

Deadlift

Partnerske žičnice s tonami teže so lahko nevarne. To vrsto odpornosti je težje zmešati, še vedno pa prinaša velike koristi.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in z obema nogama stopi na pas v sredini.
2. Partner 2 se mora soočiti s partnerjem 1, prijeti za ročaje in vstati. Začnite z mrtvo dvigovanjem, upognite naprej v pasu, hkrati pa ohranite ponosno prsni koš in mehka kolena.
3. Vrnite se v stoječe in ponovite.

Zadnja delta muha

Ciljna usmerjenost mišic drže v sredini in zgornjem delu hrbta je odlična za vsakdanje življenje. Tukaj izberite lahek uporni pas, da zagotovite pravilno izvedbo.

Storiti to:

1. Partner 1 naj deluje kot sidro in stopi na sredino pasu z obema nogama.
2. Partner 2 naj bo obrnjen proti partnerju 1 in prijema za ročaje, rahlo teče po pasu.
3. Roke držite iztegnjene, jih dvignite ven in stran od telesa, pri tem pa stisnite ramena.

Če imate kroglico z zdravili

Bodite kreativni z vadbo za partnerje z medicinsko žogo. Za začetek izberite 5- do 8-kilogramsko kroglico z zdravili in se predhodno podajte na 10-minutno kardio ogrevanje.

Woodchop

Drug način za izdelavo lesa - uporaba kroglice z zdravili.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 naj stojita ob strani s kroglico za zdravila.
2. Partner 1 mora počepniti in zviti navzdol, da pobere žogo, nato pa obrnite nazaj navzgor, tako da žogo potegnete čez telo in navzgor čez nasprotno ramo.
3. Partner 1 naj vrne žogo, da začne v istem gibanju. Partner 2 bo nato dvignil žogo in ponovil isto gibanje.
4. Ponovite za želeno število ponovitev, nato preklopite položaje.

Čučanj do nadzemne stiskalnice

Sestavljene vaje - tiste, ki delajo več kot eno mišično skupino naenkrat - so ključne za to, da za svoj denar zaslužite največ. Odličen primer je počep do nadzemne stiskalnice.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 naj stojita drug proti drugemu. Partner 1 mora z obema rokama držati kroglico zdravil pred prsmi.
2. Tako partner 1 kot partner 2 morata istočasno počepniti, pri vzponu pa partner 1 pritisniti žogo nad glavo.
3. Partner 2 bo vzel žogo od partnerja 1, ko je zgoraj, nato bosta oba partnerja počepnila nazaj, partner 2 pa žogo postavil v prsni koš.
4. Partner 1 in partner 2 se bosta nato potisnila nazaj iz počepa, partner 2 pa žogo pritisnil navzgor in jo podal partnerju 1.

Pojdite naokoli

S svojim partnerjem naokoli udarite v bolj jedro.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 morata biti v ozadju. Partner 1 mora imeti pred seboj kroglico z zdravili.
2. Če so noge postavljene, naj se partner 1 obrne v desno, partner 2 pa v levo, ko prejme kroglico zdravila od partnerja 1.
3. Partner 2 naj se nato obrne v desno, partner 1 pa naj se usmeri v levo, ko prejme kroglico zdravila nazaj od partnerja 2.

Lounge z metanjem

S tem kosom in metanjem udarite po vsem telesu.

Storiti to:

1. Partner 1 in 2 naj stojita drug proti drugemu s približno 3 čevljem vmes. Partner 1 mora imeti žogo z zdravili.
2. Partner 1 naj se nasloni naprej in vrže žogo k partnerju 2 in stopi nazaj.
3. Partner 2 mora ujeti žogo, se usmeriti naprej in se vrniti nazaj k partnerju 1.

Vstani

Poskrbite za bolj zabaven posel s partnerjem in žogico za zdravila.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 morata biti postavljena v položaju za sedenje, obrnjena drug proti drugemu z dotiki prstov. Partner 1 naj kroglico z zdravili drži na svojih prsih.
2. Oba partnerja bi morala izvesti situp hkrati, partner 1 pa žogo poslati partnerju 2.
3. Oba partnerja se morata vrniti na tla, narediti ponovni posed, partner 2 pa naj žogo vrne partnerju 2.

Čučanj do stiskanja prsnega koša

Noge in zgornji del telesa usmerite s počepom na prsni koš, še ena odlična vaja.

Storiti to:

1. Partner 1 in partner 2 naj stojita drug proti drugemu s približno nogo med. Partner 1 mora držati kroglico z zdravilom na ravni prsnega koša.
2. Oba partnerja naj se počepneta. Pri vzponu bi moral partner 1 žogo potisniti naravnost navzdol in jo predati partnerju 2.
3. Oba partnerja naj spet počepneta, nato pa partner 2 pritisne žogo in se vrne nazaj k partnerju 1.

Potiskanje

Stiskanje z medicinskimi kroglicami ni za slabovidno, zato nadaljujte previdno. Spustite se na kolena, če je navaden potisk preveč zahteven.

Storiti to:

1. Oba partnerja se morata postaviti v položaj potiska drug ob drugem. Partner 1 naj začne z žogo z zdravili pod njihovo zunanjo roko.
2. Partner 1 naj naredi potisk, potisne žogo v notranjo roko, dokonča še en potisk in nato potisne žogo v partner 2.
3. Partner 2 bo tukaj dokončal potiskanje, žogo poslal v njihovo zunanjo roko, dokončal še en potisk, nato pa žogo vrnil nazaj v zunanjo roko partnerja 1.

Spodnja črta

Vadbe v partnerstvu - bodisi z uporabo telesne teže, odpornosti ali kroglic z zdravili - lahko predstavljajo edinstven izziv. Motivirajte in potiskajte drug drugega, medtem ko se še vedno osredotočate na svoj obrazec.

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se ne ukvarja s svojim možem ali se lovi okrog svoje majhne hčerke, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poišči jo Instagram za fitnes, urejanje, #momlife in drugo.