Kaj je peskatar in kaj jedo?

Vsebina

• Kaj je peskatar?
• Zakaj ljudje izberejo peskatarsko dieto?
• Koristi za zdravje
• Okoljski pomisleki
• Etični razlogi
• Kaj jedo Pescatarji?
• Pescatarji jedo
• Pescatarji ne jedo
• Prednosti dodajanja rib v vegetarijansko dieto
• Pridobite več Omega-3
• Povečajte vnos beljakovin
• Morski sadeži so pakirani z drugimi hranili
• Imeli boste dodatne možnosti
• Slabosti diete
• Spodnja črta

Peskatar je nekdo, ki v vegetarijansko prehrano doda ribe in morske sadeže.

Veliko je razlogov, da se ljudje odločijo odpustiti meso in perutnino, vendar še vedno jedo ribe.

Nekateri se odločijo, da bodo v vegetarijansko prehrano dodali ribe, da bodo lahko uživali zdravstvene koristi rastlinske prehrane in srčno zdrave ribe.

Drugi se morda trudijo, da bi zmanjšali vpliv svoje prehrane na okolje. Za nekatere je to lahko preprosto stvar okusa.

Ta članek razloži več o prednostih in pomanjkljivostih pescatarske prehrane, vključno s tem, kaj pescatar dela in česa ne je.

Kaj je peskatar?

Najbolj preprosto, pescatarian je nekdo, ki ne jedo mesa, ampak jedo ribe.

Izraz pescatarian je bil skovan v začetku devetdesetih let prejšnjega stoletja in je kombinacija italijanske besede za ribe "pesce" in besede "vegetarian". Včasih je napisano "pescetarian", vendar to pomeni isto.

V znanstveni literaturi je ta prehrana pogosto opisana kot "pesko-vegetarijanska" in je vključena v spekter vegetarijanstva (1).

Pescatarec je po tej definiciji nekdo, ki se odloči za prehrano z vegetarijansko prehrano, ki pa jedo tudi ribe in drugo morsko hrano.

To je pretežno rastlinska prehrana iz polnozrnatih žitaric, oreščkov, stročnic, pridelka in zdravih maščob, pri čemer imajo morski sadeži ključno vlogo kot glavni vir beljakovin.

Mnogi pescatarji jedo tudi mleko in jajca.

Seveda se lahko tudi vegetarijanska prehrana med seboj zelo razlikuje, tako lahko tudi peskatarna. Mogoče je jesti dieto brez mesa, ki je polna predelanih škrobov, neželene hrane in ribjih paličic, namesto bolj zdrave, ki temelji na polnovredni hrani.

Povzetek: Pescatarian je nekdo, ki sledi pretežno vegetarijanski prehrani, je pa tudi ribe in morski sadeži.

Zakaj ljudje izberejo peskatarsko dieto?

Obstaja več razlogov, zakaj se ljudje lahko odločijo za jesti pescatarian diet. Tu je nekaj glavnih.

Koristi za zdravje

Za rastlinske diete obstaja veliko dokazanih koristi, vključno z manjšim tveganjem za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes (2, 3, 4).

Kot kažejo raziskave, lahko mnoge pesne zaščitne koristi dobite tudi s pescatarsko prehrano.

Ena od raziskav je pokazala, da so ženske, ki so peskatarke, vsako leto pridobile 2,5 manj kilogramov (1,1 kg) kot ženske, ki so jedle meso (4).

In ljudje, ki so svojo prehrano preusmerili v bolj rastlinsko smer, so pridobili najmanj teže, kar kaže, da je zmanjšanje zaužite živali morda dobro za vas, ne glede na vaše trenutne prehranjevalne vzorce.

Druga študija je zaključila, da imajo pescatarji manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni za 4,8%, v primerjavi z vsejeda 7,6% (2).

Poleg tega je ena velika raziskava obravnavala ljudi, ki so redko jedli meso ali bili pescatarji. Imeli so 22% manjše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni v primerjavi z običajnimi jedci mesa (3).

Okoljski pomisleki

Gojenje živine ima visoke okoljske stroške.

Po podatkih Združenih narodov reja živine prispeva 15% vseh emisij ogljika, ki jih je ustvaril človek (5).

Nasprotno ima proizvodnja rib in morskih sadežev nižji ogljični odtis kot pri proizvodnji katere koli vrste živalskega mesa ali sira (6).

Študija iz leta 2014 je izračunala, da je prehrana rib, ki jedo ribe, povzročila 46% manj emisij toplogrednih plinov kot prehrana ljudi, ki so pojedli vsaj porcijo mesa na dan (7).

Etični razlogi

Etika je lahko glavni razlog, zakaj se ljudje odločijo za vegetarijanstvo. To je lahko glavni razlog tudi za pescarje.

Nekateri izmed etičnih razlogov, ki se jih ljudje odločijo, da ne bodo jedli mesa, vključujejo (8, 9):

• Nasprotni zakol: Nočejo ubiti živali zaradi hrane.
• Nečloveške tovarniške prakse: Nočejo podpirati tovarniških kmetij, ki gojijo živino v nečloveških razmerah.
• Slabi pogoji dela: Nočejo podpirati tovarniških kmetij, ki imajo slabe pogoje za svoje delavce.
• Humanitarni razlogi: Menijo, da je pridelava žita za krmo živali nepravična raba zemlje in virov, ko je na svetu toliko lakote.

Izločanje kopenskih živali iz vaše prehrane obravnava nekatere od teh etičnih pomislekov. Kljub temu sta lahko ribogojstvo in prekomerni ribolov tudi težavna.

Program za opazovanje morskih sadežev Monterey Bay Aquarium je odličen vir za iskanje rib, ki jih ujamejo ali gojijo na etične načine.

Povzetek: Obstaja več razlogov, zakaj se ljudje odločijo za pescatarsko prehrano, vključno s skrbmi za zdravje, etiko in okolje.

Kaj jedo Pescatarji?

Tipična peskatarna prehrana je predvsem vegetarijanska z dodatkom morskih sadežev.

Pescatarji jedo

• Polnozrnata žita in žitni proizvodi
• Stročnice in njihovi izdelki, vključno s fižolom, lečo, tofujem in hummusom
• Oreščki in orehova masla, arašidi in semena
• Semena, vključno s konopljo, chia in lanenimi semeni
• Mlečni izdelki, vključno z jogurtom, mlekom in sirom
• Sadje
• Zelenjava
• Ribe in školjke
• Jajca

Pescatarji ne jedo

• Govedina
• Piščanca
• Svinjska
• Jagnjetina
• puran
• Divja divjad

Povzetek: Zdrava pescatarska prehrana je v veliki meri sestavljena iz minimalno predelane rastlinske hrane, poleg morske hrane in morda mleka in jajc.

Prednosti dodajanja rib v vegetarijansko dieto

Dodajanje rib v vegetarijansko prehrano je veliko za zdravje.

Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da bi lahko popolna izključitev živalskih proizvodov ali preprečevanje živalskega mesa povzročila majhen vnos nekaterih ključnih hranilnih snovi (10, 11, 12).

Zlasti vitamine B12, cink, kalcij in beljakovine je nekoliko težje dobiti na veganski dieti (11, 13).

Dodajanje morskih sadežev, vključno z ribami, raki in mehkužci, v vegetarijansko prehrano lahko zagotovi koristna hranila in raznolikost.

Pridobite več Omega-3

Ribe so najboljši način za pridobivanje omega-3 maščobnih kislin (14).

Nekatera rastlinska hrana, vključno z orehi in lanenimi semeni, vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto maščob omega-3. Vendar te vrste ALA ni enostavno pretvoriti v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) v telesu (15, 16).

DHA in EPA imata dodatne koristi za zdravje, saj pomagata ne samo srcu, temveč tudi možganskemu delovanju in razpoloženju (17).

Nasprotno pa mastne ribe, kot sta losos in sardine, vsebujejo EPA in DHA.

Povečajte vnos beljakovin

Ljudje potrebujejo le približno 0,8 grama beljakovin na 2,2 kilograma telesne teže dnevno, da ostanejo zdravi.To je približno 54 gramov za 150 kilogramov (68 kilogramov).

Vendar pa veliko ljudi raje poje več beljakovin kot to.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin je težko doseči s samo rastlinskimi beljakovinami, še posebej, če ne želite dodatnih ogljikovih hidratov ali maščob z beljakovinami.

Ribe in drugi morski sadeži ponujajo odličen vir pusto beljakovin.

Morski sadeži so pakirani z drugimi hranili

Poleg omega-3 in beljakovin je morska hrana bogata s številnimi drugimi hranili.

Ostrige so na primer izredno veliko vitamina B12, cinka in selena. Samo ena ostrige odda 133% RDI za vitamin B12 in 55% RDI za cink in selen (18).

Školjke so tudi zelo bogate z vitaminom B12 in selenom, pa tudi z manganom in ostalimi vitamini skupine B (19).

Sorte belih rib, kot sta trska in dlak, ne prinašajo veliko maščob omega-3, vendar so vir izjemno vitkih beljakovin.

Na primer, samo 3 unče trske zagotavljajo 19 gramov beljakovin in manj kot gram maščobe. Trska je tudi odličen vir selena in dober vir fosforja, niacina ter vitaminov B6 in B12 (20).

Imeli boste dodatne možnosti

Biti vegetarijanec je lahko včasih omejujoč.

Če se boste prehranjevali v restavracijah, vas čaka ne ravno zdrava izbira, pri čemer so jedi, kot so siraste testenine, glavna možnost "zelenjave".

Če zdravje vsaj delno spodbudi vaše odločitve za hrano, vam bo postajanje pescatarja pomenilo več možnosti.

In ribe so na splošno dobre, še posebej, če jih pečete, pečete na žaru ali ocvrete, v nasprotju z ocvrtim (21).

Povzetek: Dodajanje morske hrane v vegetarijansko prehrano vam daje več možnosti in je dober način za pridobivanje beljakovin, omega-3 in drugih hranil.

Slabosti diete

Pri tej dieti ni veliko zdravstvenih pomanjkljivosti.

Kljub temu so nekateri ljudje bolj izpostavljeni velikim vnosom rib.

Ribe, zlasti večje vrste, lahko vsebujejo živo srebro in druge strupe (22, 23).

Zaradi tega Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) priporoča, naj se majhni otroci in ženske v rodni dobi, zlasti noseče in doječe ženske, izogibajo ribam, mečkam, morskim psom in šuram (24).

Te populacije bi morale omejiti tudi alkako in rumenoplavutega tuna na eno porcijo na dlan ali manj na teden. Lahkega tuna je manj živega srebra in je fino jesti 2–3 obroka na teden.

Ker je ta dieta predvsem vegetarijanska, je podvržena nekaterim drugim pastem, ki pogosto spremljajo vegetarijansko dieto. Na primer, ogljikove hidrate lahko prenajedemo, še posebej, če se zanašate na veliko predelanih zrn.

Povzetek: Uživanje pescatarske prehrane lahko ima nekaj pomanjkljivosti. Carbs je enostavno prenajediti, nekatere ribe pa imajo veliko živega srebra.

Spodnja črta

Peskatarna prehrana je lahko precej zdrava.

Poleg tega vam omogoča, da se izognete nekaterim etičnim in okoljskim vprašanjem, povezanim z dietami, ki vključujejo meso.

Poleg tega tak način prehranjevanja zagotavlja večjo prožnost in nekaj dodatne prehrane v primerjavi s standardno vegetarijansko prehrano.

Na splošno je uživanje rastlinske prehrane z nekaterimi morskimi sadeži zdrava izbira.