Kako beljakovinski napitki pomagajo izgubiti težo in trebušno maščobo

Vsebina

• Kaj so beljakovinski napitki?
• Beljakovinski stresi zmanjšujejo lakoto in apetit
• Beljakovinski napitki lahko povečajo presnovo
• Beljakovinski napitki vam lahko pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi
• Beljakovinski napitki lahko tudi preprečijo izgubo mišic in upočasnitev presnove
• Beljakovinski napitki lahko pomagajo preprečiti ponovno pridobivanje teže po izgubi teže
• Katera vrsta beljakovin je najboljša?
• Odmerjanje in neželeni učinki
• Sporočilo domov

Beljakovine so pomembno hranilo za hujšanje.

Če ga dobite dovolj, lahko okrepite vaš metabolizem, zmanjšate apetit in pomagate izgubiti telesno maščobo brez izgube mišic.

Beljakovinski napitki so preprost način za dodajanje več beljakovin v svojo prehrano in dokazano pomagajo pri hujšanju.

Ta članek razlaga vse, kar morate vedeti o beljakovinskih napitkih in kako vplivajo na vašo težo.

Kaj so beljakovinski napitki?

Beljakovinski napitki so pijače, narejene z mešanjem beljakovin v prahu z vodo, čeprav se pogosto dodajo tudi druge sestavine.

Lahko so priročen dodatek k prehrani, še posebej, kadar je dostop do kakovostne visoko-beljakovinske hrane omejen.

Čeprav jih večina ljudi ne potrebuje za izpolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah, so lahko koristne tudi, če morate iz nekega razloga povečati vnos.

Beljakovine v prahu lahko kupite in jih sami zmešate, dobite pa lahko tudi veliko različnih znamk vnaprej pripravljenih tekočih napitkov.

Nekatere najbolj priljubljene vrste beljakovin v prahu na trgu so:

• Sirotkine beljakovine: Hitro absorbira na mlečni osnovi. Vsebuje vse bistvene aminokisline ().
• Kazein beljakovine: Počasi se absorbira na mlečni osnovi. Vsebuje vse esencialne aminokisline ().
• Sojine beljakovine: Na rastlinski osnovi in ​​vsebuje vse esencialne aminokisline. Vsebuje tudi sojine izoflavone, ki lahko prinesejo nekatere koristi za zdravje ().
• Konopljini proteini: Na rastlinski osnovi vsebuje veliko maščob omega-3 in omega-6, a malo esencialne aminokisline lizin ().
• Riževe beljakovine: Na rastlinski osnovi in ​​z malo esencialne aminokisline lizin ().
• Grahove beljakovine: Na rastlinski osnovi in ​​z nizko vsebnostjo nebistvenih aminokislin cistina in metionina (4).

Nekatere blagovne znamke vsebujejo mešanico različnih vrst beljakovin v prahu. Mnoge rastlinske blagovne znamke na primer kombinirajo vrste, ki si dopolnjujejo aminokislinski profil.

Beljakovinski napitki lahko vsebujejo različne vrste beljakovin, od katerih ima vsaka svoje značilnosti.

Beljakovinski stresi zmanjšujejo lakoto in apetit

Beljakovine lahko zmanjšajo lakoto in apetit na dva glavna načina.

Najprej poveča raven hormonov za zmanjšanje apetita, kot so GLP-1, PYY in CCK, hkrati pa zniža raven hormona lakote grelin (,,,,).

Drugič, beljakovine vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti (,).

V eni študiji je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin udeležencem pomagal zaužiti do 135 manj kalorij pozneje v dnevu ().

V drugi pa so moški s prekomerno telesno težo, ki so bili na dieti za hujšanje, povečali vnos beljakovin na 25% skupnih kalorij. To povečanje je zmanjšalo hrepenenje za 60%, prigrizke pozno zvečer pa za polovico ().

Povečanje vnosa beljakovin s 15% na 30% skupnih kalorij je udeležencem druge študije pomagalo zaužiti 441 kalorij manj na dan, ne da bi aktivno poskušali omejiti njihove deleže ().

Še več, do konca 12-tedenskega študijskega obdobja so v povprečju izgubili 5 kg ().

Ti napitki so lahko priročen način za dodajanje dodatnih beljakovin v svojo prehrano. Vendar ne pozabite, da preveč lahko še vedno povzroči presežek kalorij.

Druga študija je pokazala, da so stresi, ki vsebujejo 20-80 gramov beljakovin, zmanjšali lakoto za 50-65%, ne glede na količino beljakovin v njihovih napitkih ().

Torej, če poskušate shujšati, se zdi 20 gramov na napitek dovolj za zmanjšanje lakote.

Beljakovine lahko zmanjšajo vaš apetit, saj vplivajo na vaše hormone lakote. Pomaga vam lahko tudi, da se dlje časa počutite siti, kar vam lahko pomaga, da jeste manj in izgubite telesno maščobo.

Beljakovinski napitki lahko povečajo presnovo

Visok vnos beljakovin lahko okrepi vaš metabolizem in vam pomaga, da vsak dan porabite nekoliko več kalorij (,).

To je deloma tudi zato, ker vam lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin - še posebej v kombinaciji z vadbo za moč - pomaga pri gradnji mišic.

To lahko pospeši vaš metabolizem, ker mišice porabijo več kalorij kot maščobe.

Ena študija je debelih udeležencev stresla z 200 ali 0 grami dodatnih beljakovin na teden.

Tisti, ki so prejeli beljakovine, so po 13-tedenskem programu treninga pridobili 1,3 kg več mase.

V drugi študiji so raziskovalci udeležencem dali kombinacijo živil in napitkov, ki so zagotavljali bodisi 0,5 g / lbs ali 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ali 2,4 g / kg) beljakovin na dan.

Po 6 tednih so tisti, ki so bili na dieti z več beljakovinami, pridobili 1,1 kg več mišic in izgubili 1,3 kg več maščobe ().

Upoštevati pa je treba, da je vaša sposobnost pridobivanja mišic med dieto za hujšanje lahko odvisna od količine mišic, ki jih že imate ().

Beljakovine lahko povečajo tudi metabolizem zaradi količine kalorij, potrebnih za njihovo prebavo in presnovo. To je znano kot termični učinek hrane (TEF).

Na primer, med prebavo porabi 15-30% beljakovinskih kalorij, med prebavo pa zgolj 5-10% kalorij ogljikovih hidratov in 0-3% kalorij maščob ().

Beljakovine pomagajo spodbuditi metabolizem, ker se za prebavo in presnovo porabi veliko energije. Pomaga tudi pri izgradnji mišic, ki porabijo več kalorij kot maščobe.

Beljakovinski napitki vam lahko pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi

Raziskovalci se na splošno strinjajo, da lahko z visoko beljakovinsko prehrano izgubite več maščob, zlasti maščob s trebuha (,).

V eni študiji so udeleženci na dieti, ki zagotavlja 25% kalorij, saj so beljakovine po 12 mesecih izgubile 10% več maščobe na trebuhu kot tisti, ki jedo polovico manj ().

V drugem so udeleženci, ki so jim na dan dodali dodatnih 56 gramov sirotkinih beljakovin, na koncu 23-tedenskega študijskega obdobja izgubili 2,3 kg več, kljub temu da niso zavestno spremenili ničesar drugega v svoji prehrani ().

V ločeni študiji so primerjali učinek različnih diet za hujšanje. Udeleženci, ki so zaužili več beljakovin, so v 3 mesecih izgubili 14,1 kg - 23% več kot tisti, ki so zaužili manj ().

V zadnji študiji so udeleženci na dietah, ki vsebujejo 30% kalorij iz beljakovin, izgubili 3,7 kg več kot tisti na dietah, ki zagotavljajo 15% kalorij iz beljakovin ().

Beljakovinski napitki so priročen način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin. To lahko pripomore k večji izgubi maščobe, zlasti okoli vašega srednjega dela.

Beljakovinski napitki lahko tudi preprečijo izgubo mišic in upočasnitev presnove

Diete za hujšanje pogosto povzročajo izgubo mišic, kar lahko upočasni vaš metabolizem. Tako lažje pridobite vso težo nazaj (in še več), ko se odrečete dieti.

Visok vnos beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč lahko pomaga preprečiti del te izgube mišic in upočasnitve presnove (,,).

Dejansko so raziskovalci poročali, da se je metabolizem udeležencev manj zmanjšal pri dieti za hujšanje, ki vsebuje 36% kalorij kot beljakovine, kot pri dieti, ki zagotavlja približno polovico te količine ().

Dokazi kažejo, da lahko uživanje dnevnega beljakovinskega napitka v okviru diete za hujšanje povzroči vzdrževanje mišic tudi do trikrat in pol učinkovitejše ().

Študija športnikov je primerjala dieto za hujšanje, ki je zagotavljala 35% ali 15% kalorij iz beljakovin. Obe dieti sta udeležencem pomagali izgubiti približno enako količino maščob, tisti, ki so zaužili več beljakovin, pa so izgubili 38% manj mišične mase ().

Nedavni pregled nadalje ugotavlja, da lahko diete za hujšanje, ki presegajo 1,0 g / kg beljakovin na dan, starejšim pomagajo obdržati več mišic in izgubiti več maščobe ().

Beljakovinski napitki med dieto za hujšanje lahko pomagajo preprečiti izgubo mišic in upočasnitev presnove. To je še posebej učinkovito v kombinaciji z vadbo za moč.

Beljakovinski napitki lahko pomagajo preprečiti ponovno pridobivanje teže po izgubi teže

Učinek beljakovin na metabolizem, apetit in mišično maso vam lahko prepreči tudi povrnitev maščobe, ki ste si jo tako močno prizadevali.

Ena študija poroča, da so udeleženci, ki so prejeli več beljakovin, izgubili več teže in ohranili svoje rezultate boljše od tistih, ki so jim dali manj.

Dejansko je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin povrnila le 9% izgubljene teže, skupina z nizko vsebnostjo beljakovin pa 23% ().

Druga študija je udeležencem, ki so pravkar zaključili intervencijo za hujšanje, dodala dodatek, ki je na dan priskrbel 48,2 grama beljakovin.

Udeleženci, ki so jemali dodatek, so se po obrokih počutili bolj polne in so po 6 mesecih ponovno pridobili 50% manj teže v primerjavi s tistimi, ki niso prejeli dodatka ().

Ločena študija je ugotovila podobne učinke z dodatkom, ki je zagotavljal le 30 gramov beljakovin na dan, kar znova kaže, da več ni nujno boljše ().

Dodatne beljakovine, bodisi iz napitkov ali polnovrednih živil, lahko pomagajo zmanjšati količino teže, ki jo povrnete po izgubi teže.

Katera vrsta beljakovin je najboljša?

Različne vrste beljakovin imajo različen učinek na telo.

Na primer, sirotka se hitreje absorbira kot kazein, kar vam pomaga, da se kratkoročno počutite manj lačni ().

Ena študija poroča, da je 56 gramov sirotkinih beljakovin na dan pomagalo udeležencem s prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo izgubiti 5 kg (2,3 kg) več maščobe kot enaka količina sojinih beljakovin ().

Drugi opisuje sirotko kot 3-krat bolj učinkovito pri ohranjanju sposobnosti za izgradnjo mišic med dieto za hujšanje kot sojine beljakovine ().

Glede na to se vse študije ne strinjajo, da je sirotka boljša. Eno poročilo na primer ugotavlja, da hitrejši učinek zmanjšanja lakote ne povzroča razlik v količini kalorij, zaužitih v obrokih ().

Poleg tega več pregledov poroča o enakih količinah izgube maščobe z uporabo dodatkov sirotke, soje, riža ali jajčnih beljakovin (,).

Končni dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je kakovost beljakovin.

Sirotka, kazein in soja vsebujejo vse bistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Po drugi strani riž in konopljini proteini vsebujejo malo esencialnih aminokislin lizin, beljakovine graha pa tudi neesencialnih aminokislin cistin in metionin.

Kot rečeno, te pomanjkljivosti verjetno ne povzročajo težav, razen če so šejki edini vir beljakovin v vaši prehrani.

Številni beljakovinski praški na rastlinski osnovi mešajo različne vire, tako da mešanica vsebuje vse bistvene aminokisline.

Natančna vrsta beljakovinskega praška, ki ga imate v napitku, ne sme bistveno vplivati ​​na izgubo maščobe. Nekatere študije kažejo na prednost sirotke, vendar so dokazi mešani.

Odmerjanje in neželeni učinki

Dober začetek bi moral biti en stres na dan.

Najbolje je, da ga vzamete pred obrokom ali namesto njega, v stresanju pa 1 ali 2 zajemalki beljakovin v prahu.

Mešanje z vodo, ledom in morda s koščkom sadja v mešalniku je preprost način za ustvarjanje slastnega in nasitnega napitka.

Neželeni učinki, kot so napenjanje, krči, plini in driska, se lahko pojavijo, če ne prenašate laktoze in pijete napitke iz sirotke ali kazeina.

Tem simptomom se lahko preprosto izognemo s prehodom na beljakovinske praške, ki niso pridobljeni iz mleka, kot so beljakovine v prahu iz jajc, graha, soje, konoplje ali riža.

Omeniti velja, da so nekoč mislili, da imajo visoko proteinske diete negativni vpliv na zdravje ledvic in kosti, vendar novejše raziskave kažejo, da to ne drži.

Pravzaprav nikoli ni bilo dokazano, da visok vnos beljakovin pri zdravih ljudeh povzroča poškodbe ledvic. Diete z manj beljakovinami pa so lahko koristne za tiste z obstoječimi težavami z ledvicami (,).

Beljakovine so tudi bistveno hranilo za tvorbo in vzdrževanje kosti, pregledi pa kažejo, da ni razloga, da bi omejili vnos za izboljšanje zdravja kosti (,).

Večina študij poroča, da skupni vnos beljakovin med 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) na dan najbolj blagodejno vpliva na hujšanje.

Ta količina beljakovin običajno predstavlja približno 25-35% kalorij, ki jih zaužijete v enem dnevu in se na splošno šteje za varno.

Več o tem lahko preberete tukaj: Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Dober način za začetek je en tresenje na dan z 1 ali 2 mericami beljakovin. Nekateri ljudje imajo lahko prebavne neželene učinke.

Sporočilo domov

Večina ljudi zlahka dobi dovolj beljakovin, ne da bi potrebovala šejkove.

Kot rečeno, so ti dodatki enostaven, varen in okusen način za dodajanje dodatnih beljakovin v svojo prehrano.

Če poskušate shujšati, vam dodatne beljakovine iz napitkov pomagajo, da se počutite manj lačne, hitreje shujšate in zmanjšate verjetnost, da boste izgubili maščobo.