Dieta s surovo hrano: Vodnik in pregled za začetnike

Vsebina

• Kaj je surova hrana?
• Kako slediti prehrani s surovo hrano
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Je surova hrana bolj zdrava od kuhane hrane?
• Pregled prehrane: prednosti in slabosti
• Pregled koristi za zdravje: prednosti in slabosti
• Vzorčni meni
• Prvi dan
• Drugi dan
• Tretji dan
• Četrti dan
• Peti dan
• Dan šesti
• Sedmi dan
• Ali je dieta s surovo hrano varna in trajnostna?
• Spodnja črta

Dieta s surovo hrano obstaja že od 1800-ih, vendar je v zadnjih letih vse bolj priljubljena.

Njeni podporniki menijo, da je uživanje večinoma surove hrane idealno za zdravje ljudi in ima številne koristi, vključno z izgubo teže in boljšim splošnim zdravjem.

Vendar zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da lahko uživanje pretežno surove prehrane privede do negativnih posledic za zdravje.

Ta članek pregleduje dobre in slabe prehrane s surovo hrano, pa tudi kako deluje.

Kaj je surova hrana?

Prehrana s surovo hrano, ki jo pogosto imenujemo surova prehrana ali surovo veganstvo, je sestavljena iz večinoma ali popolnoma surove in nepredelane hrane.

Živilo velja za surovo, če ni bilo nikoli segreto (40–48 ° C) pri 104–118 ° F. Prav tako ne sme biti rafinirana, pasterizirana, obdelana s pesticidi ali kakorkoli drugače obdelana.

Namesto tega dieta omogoča več alternativnih načinov priprave, kot so sočenje, mešanje, dehidriranje, namakanje in kajenje.

Podobno kot pri veganstvu je tudi prehrana s surovo hrano običajno rastlinska, saj jo sestavljajo večinoma sadje, zelenjava, oreški in semena.

Medtem ko je večina prehrane s surovo hrano popolnoma na rastlinski osnovi, nekateri ljudje uživajo tudi surova jajca in mlečne izdelke. Manj pogosto se lahko vključijo tudi surove ribe in meso.

Poleg tega na prehrani s surovo hrano ponavadi jemanje dodatkov običajno ne. Zagovorniki pogosto trdijo, da vam bo prehrana dala vsa potrebna hranila.

Podporniki tudi menijo, da je kuhanje živil škodljivo za zdravje ljudi, ker uničuje naravne encime v živilih, zmanjšuje njihovo vsebnost hranil in zmanjšuje "življenjsko silo", za katero verjamejo, da obstaja v vsej surovi ali "živi" hrani.

Ljudje sledijo prehrani s surovo hrano zaradi koristi, za katere verjamejo, da ima izgubo teže, izboljšanje vitalnosti, povečano energijo, izboljšanje kroničnih bolezni, izboljšanje splošnega zdravja in manjši vpliv na okolje.

Povzetek: Prehrana s surovo hrano je sestavljena večinoma iz živil, ki niso bila predelana ali segreta nad določeno temperaturo.

Kako slediti prehrani s surovo hrano

Če želite slediti prehrani s surovo hrano, poskrbite, da je vsaj 75% hrane, ki jo jeste, surovo.

Večina prehrane s surovo hrano je sestavljena predvsem iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Tudi zrna in stročnice so pogosto dovoljene, vendar jih je treba pred uživanjem dobro namočiti ali poživiti.

Hrana za jesti

• Vse sveže sadje
• Vsa surova zelenjava
• Surovi oreščki in semena
• Surova zrna in stročnice, vzklila ali namočena
• Suho sadje in meso
• Oreško mleko
• Surove masle
• Hladno stiskano oljčno in kokosovo olje
• Fermentirana hrana, kot sta kimchi in kisla zelja
• Morske alge
• Poganjki
• Surova jajca ali mlečni izdelki po želji
• Surovo meso ali ribe, po želji

Hrana, ki se ji je treba izogibati

• Kuhano sadje, zelenjava, meso in zrna
• Pečeni predmeti
• Praženi oreščki in semena
• Rafinirana olja
• Namizna sol
• Rafinirani sladkorji in moka
• Pasterizirani sokovi in ​​mlečni izdelki
• Kava in čaj
• Alkohol
• Testenine
• Peciva
• Čips
• Druga predelana hrana in prigrizki

Povzetek: Prehrana s surovo hrano je sestavljena iz živil, ki še nikoli niso bila kuhana. Predelana in rafinirana hrana se odvrača.

Je surova hrana bolj zdrava od kuhane hrane?

Podporniki prehrane s surovo hrano menijo, da je uživanje večinoma ali vse surove hrane idealno za zdravje ljudi.

Vendar, tako kot številna temeljna prepričanja, ki stojijo za prehrano s surovo hrano, tudi ta ideja ne podpira znanosti.

V resnici raziskave kažejo, da imata tako kuhana kot surova hrana koristi za zdravje.

Eden glavnih razlogov, da prehrana s surovo hrano odvrača kuhanje, je prepričanje, da kuhanje uničuje naravne encime v živilih. Zagovorniki prehrane verjamejo, da so ti encimi ključnega pomena za zdravje ljudi in prebavo.

Visoka vročina povzroči denaturo večine encimov - to je, da razkrijejo ali spremenijo obliko. Vendar mnogi encimi denaturirajo v kislem okolju želodca (1, 2).

Dejansko telo že proizvaja lastne encime za olajšanje kemičnih procesov, vključno s prebavo in proizvodnjo energije (3).

Drugo osnovno prepričanje prehrane s surovo hrano je, da kuhanje uniči vsebnost hranil v hrani.

Kuhanje lahko resnično zmanjša nekatere hranilne snovi v hrani, zlasti vodotopne, kot sta vitamin C in vitamini skupine B (4, 5).

Vendar pa kuhanje dejansko poveča razpoložljivost drugih hranil in antioksidantov, kot sta likopen in beta-karoten (6, 7, 8).

Kuhanje pomaga tudi deaktivirati ali uničiti nekatere škodljive spojine v hrani. Na primer, kuhanje zrn in stročnic zmanjšuje lektine in fitinsko kislino. V velikih količinah lahko to prepreči telesu absorbcijo mineralov (9, 10).

Poleg tega kuhanje ubija tudi škodljive bakterije (11).

Zaradi tega je pomembno, da jemo raznovrstno, tako surovo kot kuhano hrano. Če želite izvedeti več o prednostih surove in kuhane hrane, si oglejte ta članek.

Povzetek: Surova hrana ni nič bolj zdrava od kuhane. Kuhanje zmanjšuje nekatere hranilne snovi, druge pa povečuje. Uničuje tudi nekatere škodljive spojine in ubija bakterije.

Pregled prehrane: prednosti in slabosti

Prehrana s surovo hrano ima nekaj pozitivnih točk. V glavnem ga je veliko v svežem sadju in zelenjavi. Vključuje tudi druga živila, ki vsebujejo veliko hranil in vlaknin.

Po zaslugi prehrane s surovo hrano omejujejo vnos živil, za katere je znano, da prispevajo k slabemu zdravju, če jih jeste v prekomerni količini, na primer predelane junk hrane in dodanega sladkorja.

Poleg tega prehrana s surovo hrano skoraj zagotavlja izgubo teže, ker je malo kalorij. Kljub temu pa pri prehrani s surovo hrano obstaja tudi veliko slabosti.

Ko nekdo preide iz večinoma kuhane prehrane na pretežno surovo prehrano, se bo verjetno njen vnos kalorij močno zmanjšal. Nekateri ljudje morda ne bodo mogli jesti dovolj surove hrane, da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe po kalorijah (12, 13).

Delno je to, ker sadje in zelenjava, čeprav zdrava, preprosto ne dajeta dovolj kalorij ali beljakovin, da bi predstavljali večino prehrane.

Poleg tega kuhanje poveča prebavljivost živil, kar telesu olajša pridobivanje kalorij in hranilnih snovi iz njih. V nekaterih primerih vaše telo dobi bistveno manj kalorij iz hrane, če je surova (14, 15).

Kuhanje povečuje tudi količino nekaterih hranil in antioksidantov, ki jih vaše telo absorbira (6, 7, 8).

Nenazadnje so surove prehrane prehransko neuravnovešene, saj jih morajo večinoma sestavljati maščobe ali sadje, da zadovoljijo potrebe po kalorijah (13).

To pomeni, da surovi dieti ne primanjkuje le kalorij, ampak tudi nekaterih vitaminov, mineralov in beljakovin (13).

Povzetek: Dieta s surovo hrano je sestavljena iz zdrave hrane in verjetno povzroči izgubo teže, vendar so pogosto premalo kalorij in nekaterih hranil.

Pregled koristi za zdravje: prednosti in slabosti

Tako kot večina prepričanj o prehrani s surovo hrano tudi mnoge domnevne koristi za zdravje niso podprte z dokazi.

Nekatere raziskave so pokazale, da ima prehrana s surovo hrano pozitivne učinke na zdravje, vendar je večina raziskav pokazala, da ima negativne učinke.

Ena študija ljudi, ki so sledili prehrani s surovo hrano, je pokazala, da znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi. Vendar pa je znižala tudi raven "zdravega" HDL holesterola in pri mnogih pripeljala do pomanjkanja vitamina B12 (16).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so dolgo časa pravili surovo prehrano, povečali tveganje za erozijo zob (13).

Kljub temu pa študije stalno ugotavljajo, da je prehrana s surovo hrano povezana z manj telesne maščobe.

Ena študija udeležencev po surovi dieti je dolgoročno ugotovila, da je povezana z velikimi izgubami telesne maščobe (12).

Moški so po prehodu na surovo prehrano izgubili povprečno 21,8 kilograma (9,9 kg), ženske pa v povprečju izgubile 26,4 kilograma (12 kg). Vendar pa je bilo v raziskavi tudi 15% moških in 25% žensk.

Poleg tega je 70% žensk na dieti imelo nepravilnosti v menstrualnem ciklu. In skoraj tretjina žensk je razvila amenorejo, kar pomeni, da prenehajo z menstruacijo, kar je lahko posledica nizke telesne teže.

Druga majhna raziskava je pokazala, da so imeli ljudje, ki sledijo surovi veganski dieti, bistveno manjši vnos kalorij in telesne maščobe kot tisti, ki diete niso upoštevali. Kljub temu so imele tudi malo vnosa beljakovin, kalcija in vitamina D (13).

Ista študija je pokazala, da so imeli udeleženci po surovi veganski dieti nizko kostno maso, kar je verjetno posledica nizkega vnosa kalorij in beljakovin (13).

Na splošno lahko sledenje dieti s surovo hrano povzroči izgubo telesne teže ali celo izboljša zdravje nekaterih markerjev, na primer lipidov v krvi. Toda kljub temu znatno tveganje za negativne vplive na zdravje odtehta potencialne koristi te diete.

Povzetek: Dokazi kažejo, da je prehrana s surovo hrano povezana z izgubo telesne maščobe. Vendar pa so povezane tudi z resnimi negativnimi posledicami za zdravje in negativne odtehtajo pozitivne.

Vzorčni meni

Prehrana s surovo hrano se lahko razlikuje glede na dovoljeno hrano in prehranske želje.

Če se odločite poskusiti s prehrano s surovo hrano, je tukaj primer, kako lahko izgleda en teden 100-odstotno veganske prehrane.

Prvi dan

• Zajtrk: Zeleni smoothie
• Prigrizek: Korenje in surov hummus
• Kosilo: Surove testeninske rezanci z rezanci s pesto
• Prigrizek: Jagode in mandlji
• Večerja: Surova zelenjavna pica

Drugi dan

• Zajtrk: Chia semenski puding s sadjem
• Kosilo: Jabolčna in orehova solata
• Prigrizek: Sveže iztisnjen sok in oreški
• Večerja: Surove testenine z rezanci iz bučk s paradižnikovo omako in baziliko

Tretji dan

• Zajtrk: Čez noč ovsena kaša s sesekljanim sadjem in oreščki
• Prigrizek: Brokoli in surov hummus
• Prigrizek: Surovi čips in sadje iz sladkega krompirja
• Večerja: Polnjene gobe portobello

Četrti dan

• Zajtrk: Sadna posoda
• Kosilo: Solata s figami in oreščki
• Prigrizek: Banano in surovo orehovo maslo
• Večerja: Surova lazanje

Peti dan

• Zajtrk: Zeleni smoothie
• Kosilo: Kromova skledica Buddhe
• Prigrizek: Jabolka in jagode
• Večerja: Surova paradižnikova juha z mariniranimi zelenjavami

Dan šesti

• Zajtrk: Naoljen oves z jagodami
• Kosilo: Solata z avokadom in sadjem
• Prigrizek: Rezan beli poper in sončnična semena
• Večerja: Surova zelenjavna suši in sesekljana zelenjava

Sedmi dan

• Zajtrk: Surove bananine palačinke in sadje
• Kosilo: Surova juha iz squash
• Prigrizek: Oranžne rezine in oreški
• Večerja: Kaleta in gobova solata

Ali je dieta s surovo hrano varna in trajnostna?

Kratkoročna prehrana s surovo hrano verjetno ne bo povzročala večjih zdravstvenih pomislekov.

Vendar lahko pride do težav, če dolgoročno sledite dieti.

V glavnem surova prehrana otežuje pridobivanje dovolj kalorij, beljakovin ter nekaterih vitaminov in mineralov.

Nekateri ljudje ne bodo mogli dobiti dovolj kalorij iz te prehrane. Dokazi kažejo tudi, da večji kot je delež surove hrane v vaši prehrani, večje je tveganje za negativne učinke (12).

Če ne boste vzeli dodatkov, se lahko sčasoma pojavijo težave zaradi pomanjkljivosti hranil, saj se telesne zaloge vitaminov in mineralov porabijo. Vitamin B12 in vitamin D sta še posebej težko dobiti v surovih veganskih dietah.

Vendar tudi prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti pomanjkanja kalorij in beljakovin v prehrani.

Poleg tega se poveča tveganje, da ste izpostavljeni bolezni, ki jo prenašajo s hrano, če jeste hrano surovo (17).

To še posebej velja, če so surova mleka, jajca ali meso del vaše prehrane. Strokovnjaki za prehrano vedno priporočajo, da jih ljudje uživajo le, kadar so popolnoma kuhani ali pasterizirani (11, 17).

Nazadnje je prehrana s surovo hrano lahko izziv, da se drži več razlogov.

Za začetek je izbira hrane zelo omejena in izogibanje kuhani hrani otežuje izginotje ali uživanje hrane s prijatelji.

Izogibanje kuhani hrani pomeni tudi, da so načini priprave hrane zelo omejeni, zato lahko prehrana s surovo hrano postane dolgočasna. Mnogi ljudje tudi menijo, da jedo samo hladno hrano kot nezaželeno.

Nazadnje je lahko drago kupiti toliko svežih, ekoloških pridelkov, da ne omenjam zamudnega načrtovanja in priprave.

Povzetek: Prehrana s surovo hrano verjetno kratkoročno ni škodljiva, vendar lahko pride do negativnih učinkov, če jo sledite dolgoročno.

Spodnja črta

Sveža, surova hrana je dragocen del zdrave prehrane. Vendar pa je mogoče imeti preveč dobrega.

Kuhanje je pomembno, da določena živila in hranila postanejo bolj prebavljiva.

Popolnoma ali celo večinoma surova prehrana verjetno povzroči izgubo teže, hkrati pa otežuje zadovoljevanje vaših prehranskih potreb.

Na koncu je uživanje kombinacije kuhane in surove hrane idealno za vaše zdravje.