Surove rastline: koristi in potencialna tveganja

Vsebina

• Kaj so ohrovt?
• So zelo hranljivi
• Poganjki lahko pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi
• Lahko izboljšajo prebavo
• Poganjki lahko izboljšajo zdravje srca
• Surove klice lahko vsebujejo škodljive bakterije
• Kako vključiti rastline v svojo prehrano
• Spodnja črta

Številni ljudje ocenjujejo ohrovt kot prehranske elektrarne.

Za začetek so bogate s številnimi hranili. Prav tako pravijo, da izboljšajo vašo prebavo in raven sladkorja v krvi, in morda celo preprečijo srčne bolezni.

Vendar so kalčki pogosto povezani tudi s primeri zastrupitve s hrano, zaradi česar se ljudje sprašujejo, ali so potencialne koristi vredne tveganj.

V tem članku je celovit pogled na koristi in nevarnosti uživanja surovih poganjkov, s katerimi se boste lažje odločili, ali naj se pojavijo na vašem krožniku.

Kaj so ohrovt?

Poganjki so semena, ki so vzklila in postala zelo mlade rastline.

Ta postopek kalitve se običajno začne, ko semena namočijo več ur.

Tako namočena semena izpostavimo pravi kombinaciji temperature in vlage ter pustimo, da rastejo dva do sedem dni.

Končni izdelek je ponavadi poganjkov, dolg 2–5 cm.

Lahko se vzklije veliko različnih vrst semen. Tu je seznam najpogostejših vrst ohrovta, ki so na voljo na trgu:

• Fižol in grahovi kalčki: Kot so leča, adzuki, garbanzo, soja, mung fižol, črni fižol, ledvični fižol, zeleni grah in snežni grah.
• Vzklila zrna: Kot so rjavi riž, ajda, amarant, kamut, kvinoja in oves.
• Zelenjavni ali listnati kalčki: Tako kot redkev, brokoli, pesa, gorčično zelena, detelja, kreša in poganjki.
• Orehi in semenski poganjki: Kot so mandelj, semena redkvice, semena lucerke, bučno seme, sezamovo seme ali sončnično seme.

Poganjki običajno uživamo surove, lahko pa jih tudi rahlo skuhamo, preden jih jeste.

Povzetek Poganjki so semena, ki jim je dovoljeno kaliti v mlade rastline. Običajno jih jemo surove in so na voljo v najrazličnejših sortah.

So zelo hranljivi

Kljub nizki kaloriji so kalčki bogat vir hranil in koristnih rastlinskih spojin. Njihova vsebnost vitaminov in mineralov se razlikuje glede na sorto.

Vendar pa na splošno postopek kalitve zviša vsebnost hranil, zaradi česar so poganjki bogatejši z beljakovinami, folati, magnezijem, fosforjem, manganom in vitaminoma C in K kot rastline, ki niso vzklile (1, 2, 3).

Na primer, več raziskav kaže, da kalivost pomaga povečati vsebnost beljakovin. Poganjki navadno vsebujejo tudi višje ravni esencialnih aminokislin, pri čemer se nekatere posamezne aminokisline povečajo za kar 30% (4, 5, 6).

Poleg tega so lahko beljakovine v poganjkih tudi lažje prebavljive. Verjetno je to posledica procesa kalivosti, za katerega se zdi, da se zmanjša količina antinutrientov - spojin, ki zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira hranila iz rastline - za do 87% (6).

Poganjki so tudi odlični viri antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin (7, 8, 9).

Poleg tega študije kažejo, da so lahko tudi živila iz vzklinega fižola bolj hranljiva.

Na primer, tofu in sojino mleko, narejeno iz vzklile soje, vsebujeta 7–13% več beljakovin, 12–24% manj maščob in 56–81% manj antinutrientov kot tofu in sojino mleko, narejeno iz neporočene soje (10).

Povzetek Razmnoževanje ponavadi poveča vsebnost hranil v zrnih, stročnicah, zelenjavi, oreščkih ali seme, ki jih kalijo. Poganjki vsebujejo tudi nižje ravni antinutrientov, zaradi česar telo lažje absorbira vsa hranila, ki jih vsebujejo.

Poganjki lahko pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi

Poganjki vam lahko pomagajo tudi pod nadzorom krvnega sladkorja.

Nekatere študije kažejo, da je to lahko deloma tudi zato, ker kajenje zmanjšuje skupno količino ogljikovih hidratov v poganjkih. Vendar se vse študije ne strinjajo (9, 11).

Druga teorija je, da imajo kalčki povečano sposobnost uravnavanja aktivnosti encima amilaze, ki ga telo uporablja za pravilno razgradnjo in prebavo sladkorjev (12).

Ena raziskava je sledila majhni skupini ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Polovica je pojedla 60 gramov lečenih poganjkov na dan, skupaj z njihovo normalno prehrano, druga skupina pa je preprosto zaužila normalno prehrano.

Po koncu osemtedenske študije so tisti, ki jedo kake, doživeli 10-odstotno znižanje ravni hemoglobina A1c, označevalca nadzora krvnega sladkorja. Po drugi strani so se te vrednosti v kontrolni skupini povečale za 12% (13).

V drugi študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 osem tednov uživali dodatek za brokoli v prahu, kar je povzročilo nižje ravni inzulina v krvi in ​​inzulinsko odpornost.

Avtorji so te izboljšave pripisali velikim količinam antioksidanta sulforafana v dodatku (14).

Kljub spodbudnim rezultatom je vredno opozoriti, da na to temo obstaja malo študij. Preden se lahko sprejmejo močni sklepi, je potrebnih več.

Povzetek Poganjki lahko pomagajo ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 boljši nadzor nad krvnim sladkorjem. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, zakaj je to tako in ali ti rezultati veljajo tudi za ljudi brez sladkorne bolezni.

Lahko izboljšajo prebavo

Poganjki vam bodo lažje prebavili hrano.

Študije kažejo, da se ob porajanju semen količina vlaknin, ki jih vsebujejo, poveča in postane večja (11).

Na primer, v eni študiji so zrna, ki so lahko pet dni vzklila, vsebovala do 133% več vlaknin kot ne-vzklila zrna (15).

V drugem, kalivi fižol, dokler njihovi poganjki niso bili dolgi 5 mm, so povečali skupno vsebnost vlaknin do 226% (11).

Zdi se, da kalivost povečuje količino netopnih vlaknin, vrste vlaknin, ki pomagajo oblikovati blato in ga premikati skozi črevesje, kar zmanjšuje verjetnost zaprtja (16).

Poleg tega se zdi, da kalivost zmanjšuje količino glutena, ki ga najdemo v zrnih, kar lahko olajša prebavo, zlasti za ljudi, občutljive na gluten (17).

Nazadnje, vzklil fižol, zrna, zelenjava, oreški in semena vsebujejo manjše količine antinutrientov kot njihovi koleni, ki niso vzklili. Tako telo lažje absorbira hranila med prebavo (6).

Povzetek Poganjki ponavadi vsebujejo večje količine netopnih vlaknin, kar lahko olajša prebavo in zmanjša verjetnost zaprtja. Poganjki lahko vsebujejo tudi nižjo raven glutena in antinutrientov, kar še izboljša proces prebave.

Poganjki lahko izboljšajo zdravje srca

Vključitev kalčkov v vsakodnevno prehrano ima lahko tudi koristi za vaše srce.

To je predvsem zato, ker lahko poganjki zmanjšajo dejavnike tveganja za srčne bolezni, na primer visoko raven holesterola v krvi.

Številne študije na živalih kažejo, da uživanje kaličk lahko poveča "dober" HDL holesterol in zmanjša skupno in "slabo" raven holesterola LDL (14, 18).

Raziskovalci tudi opažajo, da imajo podgane, ki dajejo poganjke, koristi od izboljšanja holesterola v krvi, podobnega tistim, ki so posledica jemanja zdravila za zniževanje holesterola atorvastatina (18).

Podobne rezultate so opazili pri ljudeh. V eni raziskavi je bilo 39 ljudi s prekomerno telesno težo in debelih s sladkorno boleznijo tipa 2 razdeljenih v dve skupini. Eden je dobival 60 gramov lečenih kalčkov na dan, drugi pa poganjkov.

Na koncu osemtedenske študije je imela skupina, ki je zaužila leče, izražene 12% višje ravni dobrega HDL holesterola in 75–84% nižje ravni trigliceridov in »slabega« LDL holesterola v primerjavi s kontrolno skupino. (19).

V drugi majhni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jim štiri tedne dajali 10 gramov prahu za brokoli, koristili za 18,7% znižanje ravni trigliceridov in znatno višjo raven »dobrega« HDL holesterola v HDL.

V primerjavi s tistimi, ki so dobili manjše količine brokolijevega praška ali pa nobenega nobenega, niso imeli koristi od pomembnih sprememb v ravni trigliceridov ali holesterola HDL (20).

Nazadnje je druga skupina raziskovalcev poročala, da jedo 100 gramov svežega brokolija na en teden en dan znižanje LDL in skupnega holesterola pri moških ter povečanje holesterola HDL pri ženskah (21).

Čeprav se ti rezultati zdijo obetavni, je bilo na to temo narejenih le malo raziskav in še več raziskav je treba opraviti, preden je mogoče sprejeti močne zaključke.

Povzetek Poganjki lahko izboljšajo zdravje srca z znižanjem "slabega" LDL holesterola, skupnega holesterola in trigliceridov v krvi, hkrati pa povečajo "dober" HDL holesterol.

Surove klice lahko vsebujejo škodljive bakterije

Eno vprašanje, ki je pogosto povezano z uživanjem poganjkov, je tveganje zastrupitve s hrano. Dejstvo, da se poganjki običajno uživajo surovi ali le rahlo kuhani, še povečuje to tveganje.

Razlog za surove poganjke je še posebej tvegan, ker jih je treba gojiti v toplih, vlažnih razmerah, v katerih so škodljive bakterije, kot so E. coli in Salmonela zgodi se tudi, da uspevajo.

V zadnjih dveh desetletjih je ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) povezala 48 izbruhov bolezni s hrano s surovimi ali rahlo kuhanimi kalčki (22).

Če pride do zastrupitve s hrano, se simptomi lahko pojavijo 12–72 ur po zaužitju poganjkov in lahko vključujejo drisko, želodčne krče in bruhanje (23).

Takšni simptomi so redko življenjsko nevarni. Otrokom, nosečnicam, starejšim in ljudem s splošno šibkejšim imunskim sistemom pa priporočamo, da ohrovt temeljito skuhajo ali se jim popolnoma izognejo.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali še dodatno zmanjšati tveganje kontaminacije:

• Kupite ohlajene ohrovte: Kupujte samo sveže poganjke, ki so bili pravilno ohlajeni.
• Preverite njihov videz: Izogibajte se nakupu ali uživanju ohrovtov z močnim vonjem ali sluzastim videzom.
• Shranjujte v hladilniku: Doma hranite ohrovte ohlajene pri temperaturi pod 8 ° C.
• Umivajte si roke: Pred ravnanjem s surovimi poganjki si vedno dobro umijte roke.

Povzetek Poganjki so nagnjeni k okužbi s škodljivimi bakterijami, kot so E. coli in Salmonela. Otroci, nosečnice, starejši in ljudje s šibkim imunskim sistemom bi morali razmišljati o izogibanju surovim poganjkom.

Kako vključiti rastline v svojo prehrano

Poganjki lahko jeste na različne načine in jih enostavno vključimo v različne jedi. Na primer, lahko jih jeste surove v sendviču ali jih vržete v solato.

Poganjke je enostavno dodati tudi toplim obrokom, kot so riževe jedi, ocvrt krompirček, omlete, juhe ali sveže pripravljene burgerje.

Druge zanimive uporabe za kalčke vključujejo njihovo mešanje v smoothie in palačinke, ali pa jih mletite v pasto za namaz na kruh, krekerje ali zelenjavo.

Povzetek Poganjki lahko jeste surove ali kuhane. Prav tako jih je enostavno dodati k najrazličnejšim obrokom in prigrizkom.

Spodnja črta

Poganjki so zelo hranljivi. Ponujajo lahko tudi številne zdravstvene koristi, vključno z lažjo prebavo, izboljšano raven sladkorja v krvi in ​​manjšim tveganjem za srčne bolezni.

Vendar ne pozabite, da so povezana tudi s tveganjem zastrupitve s hrano.

Vendar pa za večino zdravih ljudi koristi uživanja surovih ali rahlo kuhanih ohrovt verjetno odtehtajo tveganja.