Veslanje za hujšanje: izgorele kalorije, načrti vadbe in še več

Vsebina

• Veslanje lahko poveča hujšanje
• Kalorije so gorele z veslanjem
• Lahko spodbuja izgubo maščobe
• V primerjavi s tekom
• Druge možne koristi
• Vadba za celo telo
• Mišice in moč pridobivajo
• Lahko izboljša zdravje srca
• Kako veslati
• Vzorčne veslaške vadbe
• Vadba za veslanje za začetnike
• Vmesna vadba za veslanje
• Napredna veslaška vadba
• Metode za povečanje intenzivnosti
• Vrste strojev za veslanje
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Veslanje je priljubljena vaja, namenjena posnemanju gibanja veslanja čolna z uporabo enega od številnih strojev, med katerimi je najpogostejši veslač z vztrajnikom.

Če vas zanima kurjenje kalorij in hujšanje, je veslanje odlična izbira.

Ta članek ponuja poglobljen pregled veslanja za hujšanje, prikazuje število kalorij, ki jih boste spalili, in vključuje nekaj načrtov vadbe, da začnete.

Veslanje lahko poveča hujšanje

Če želite shujšati, morate razviti pomanjkanje kalorij. To pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete - običajno z nadzorom prehrane in / ali s telesno aktivnostjo porabite več kalorij.

Za začetek je ponavadi skromen kalorični primanjkljaj v višini približno 500 kalorij na dan (1).

Redno veslanje je odličen način prispevanja k temu primanjkljaju.

Kalorije so gorele z veslanjem

Kalorije, ki jih gorite z veslanjem, se razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno s strojem, ki ga uporabljate, intenzivnostjo vadbe in velikostjo telesa.

Kot splošno vodilo je tukaj približno število kalorij, ki jih bodo odrasli spali glede na telesno težo in intenzivnost. V grafikonu so navedene porabljene kalorije na 15 minut, nato na uro (2).

Upoštevajte, da to niso natančne številke, saj na število kalorij, ki jih zažgete, vplivajo tudi vaša starost, bazalna hitrost presnove in zdravstveno stanje, pa tudi temperatura vadbenega okolja.

Upoštevajte, da spreminjanje intenzivnosti spreminja število kalorij, ki jih zažgete.

Lahko spodbuja izgubo maščobe

Ko boste veslanje dopolnili s pravilno prehrano, boste verjetno začeli hujšati v obliki izgube maščobe.

Vaje, kot je veslanje, pomagajo mobilizirati maščobe v telesu, da jih lahko uporabimo kot energijo (3, 4, 5).

Prehranska prehrana, ki zagotavlja manj kalorij, kot jih porabite, lahko pomaga tudi pri kurjenju maščob. Če želite zmanjšati skupni vnos kalorij, poskusite zaužiti več beljakovin in zelenjave, da boste polni, preklopite na nič kaloričnih pijač, kot je voda, in izločite predelano hrano (6).

Študije kažejo, da je kombinacija aerobne vadbe (kardio) in treninga upora (kot dviganje uteži) optimalna za izgubo maščobe (6, 7).

Smernice za telesno aktivnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve (DHHS) nakazujejo, da imate vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden (8).

Ker je veslanje pretežno aerobna vadba, je za najboljše rezultate pomembno, da se lotite treninga odpora.

V primerjavi s tekom

Medtem ko sta tek in veslanje zelo različni vaji, jih lahko primerjate glede na število kalorij, ki jih porabijo. Na splošno zdi, da tek teče nekoliko več kalorij kot veslanje.

Na primer, 175-kilogramska (79-kilogramska) oseba, ki teče pri zmerni intenzivnosti (12-minutni hitrost milje ali 7 minut na kilometer) približno 1 uro, izgoreva približno 616 kalorij ali 154 kalorij vsakih 15 minut - v primerjavi s 560 in 140 kalorij, od zmernega veslanja (2).

Tako kot pri veslanju se tudi število izgorelih kalorij pri teku razlikuje glede na intenzivnost vadbe in velikost telesa.

Zlasti je teka težje vaditi kot veslanje. To pomeni, da je veslanje lahko boljša možnost za ljudi s predhodnimi poškodbami ali drugimi pogoji.

Glede na to, da se nobena vadba glede na porabljene kalorije ne razlikuje, raje izberite, kar želite - ali med njimi.

Veslanje povečuje izgubo teže, saj zagotavlja znatno kurjenje kalorij, čeprav se prepričajte, da ga kombinirate s pravilno prehrano. Glede na porabljene kalorije je primerljiv s tekom, čeprav manj vpliva na vaše sklepe.

Druge možne koristi

Veslanje poleg tega, da pomaga pri hujšanju, podpira vaše zdravje na več načinov.

Vadba za celo telo

Veslanje je skoraj polna telesna vadba, saj spodbudi večino večjih mišičnih skupin - vključno z lati (latissimus dorsi), zgornjim delom hrbta (romboidi), štirikolesniki (kvadricepsi), stegnenicami, sredicami, bicepsom in podlakti.

To postavlja veslanje pred drugimi običajnimi vadbenimi metodami, kot so tek, kolesarjenje in kardio na eliptičnem stroju glede na obseg dela mišic.

V nasprotju s splošnim prepričanjem se veslaška moč razvija približno 60% skozi noge, ostalih 40% pa iz vašega zgornjega dela telesa (9).

Edini večji mišični skupini, ki med veslanjem nista delovali, sta prsni koš (pektoralis glavni in manjši) in triceps.

Mišice in moč pridobivajo

Medtem ko je veslanje najbolj znano po svojih aerobnih (ali kardiovaskularnih) koristih, nekateri trdijo, da zagotavlja mišično moč in moč - čeprav so podatki na tem področju omejeni.

Če je vaš cilj optimizacija rasti in moči mišic, dodajte tradicionalni trening odpornosti v svoj načrt vadbe. Metode vključujejo uporabo uteži, pasov ali telesne teže v nizkih do zmernih razponih od 6 do 30 ponovitev na niz (10).

Veslaške vadbe ponavadi uporabljajo manjši odpor in več ponovitev, kot je potrebno za pospeševanje optimalnega mišičnega izkoriščanja.

Kljub temu številne vadbe za veslanje vključujejo uporniške treninge med veslačnimi intervali. Tako je s CrossFitom in drugimi običajnimi metodami treninga, ki vključujejo veslanje.

Lahko izboljša zdravje srca

Kardiovaskularne ali aerobne vaje, kot je veslanje, so že večkrat dokazale, da krepijo zdravje srca.

Študije razkrivajo, da imajo ljudje, ki redno telovadijo, nižji krvni tlak, srčni utrip v mirovanju in LDL (slab) holesterol, pa tudi višji HDL (dober) holesterol in bolj zdravo telesno težo (11, 12).

Ti pozitivni zdravstveni rezultati lahko tudi zmanjšajo tveganje za možgansko kap, srčni infarkt, diabetes in debelost (13, 14, 15).

Veslanje 5 dni na teden po 30 minut vsak dan zlahka izpolnjuje priporočilo DHHS-a, da si privoščite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden.

Veslanje ponuja popolno stimulacijo telesa, potencialno povečanje mišic in moči ter izboljšano zdravje srca.

Kako veslati

Čeprav se morda zdi precej enostavno, pravilno veslanje zahteva veliko tehnike.

Veslanje je sestavljeno iz štirih različnih faz - ulova, vožnje, cilja in obnovitve. Tu so osnove:

1. Začnite tako, da sedite na blazinico in noge pritrdite s trakovi.
2. Nato vklopite elektronski sledilnik. Nekateri modeli se samodejno vklopijo, ko začnete veslati.
3. Ohlapno primite veslo s palci, ovitimi okoli njega.
4. Začnite v položaju "ulova" z naravnimi rokami, naslonjeni na boke z rameni pred boki in goleni blizu navpičnice.
5. Nato preklopite v položaj "pogon" s potiskom z nogami in zamahom telesa nazaj v navpični položaj.
6. Nato se s potegovanjem roke premaknite v končni položaj. Roke naj se premikajo v ravni liniji z vztrajnika, pri čemer so ramena sproščena.
7. Vstopite v fazo »obnovitve« tako, da se vrnete v začetni položaj. Roke se pomaknite naprej, nato pa nagnite trup naprej in na koncu upognite noge.
8. Ponovite za želeno trajanje.

Zaporedje, ki se običajno uporablja pri veslanju, je:

• noge, hrbet, roke na stopnicah, pogon in zaključek
• roke, hrbet, noge v fazi okrevanja

Veslaška tehnika zahteva čas, da se razvije. Zato je pred prehodom na naprednejše vadbe potrebno redno vadbo.

Štiri faze veslanja se imenujejo ulov, pogon, cilj in obnovitev. Ta vaja zahteva veliko sinhronizacijo mišic, zato si privoščite čas za obvladovanje tehnike, preden se premaknete na težje vadbe.

Vzorčne veslaške vadbe

Ko se lotite tehnike, lahko začnete veslanje vključevati v svojo vadbeno rutino. Sčasoma lahko naberete ponovitve in intenzivnost, da porabite več kalorij.

Čeprav je v vaši skupini običajno dodati druge vaje, spodaj opisane vadbe vključujejo samo intervale veslanja.

Vadba za veslanje za začetnike

Ko začenjate, naj bo vaš cilj osredotočiti se na tehniko in počasi povečevati intenzivnost vadbe.

Pri tej vadbi za začetnike boste začeli počasi, le 20 minut zmernega intenzivnega veslanja. S tem režimom se navadite na veslaški ritem in ustvarite trdne temelje, na katerih boste lahko nadaljevali v prihodnjih treningih.

Potrebno bo nekaj časa, da sami odmerite udarce na minuto, čeprav večina veslaških strojev to številko izračuna na svojem zaslonu.

Za začetek dokončajte to vadbo 3 dni na teden, dokler ne začutite, da se boste spoprijeli s tem.

Vmesna vadba za veslanje

Ta vadba dvigne živahnost zarezo skozi intervale z naraščajočo intenziteto, začenši z nižjimi gibi na minuto (SPM) za daljše trajanje in konča z večjimi SPM za krajši čas.

Napredujte to vadbo, ko obvladate tehniko veslanja na vadbi za začetnike.

Vadbe z večjo intenzivnostjo, kot je ta, lahko sčasoma povečajo vašo sposobnost vadbe.

Ta vadba zagotavlja 15 minut intenzivnega veslanja, ki se zasuti med 10-minutnim ogrevanjem in 10-minutnim ohladitvijo.

Medtem ko je le nekoliko daljša od vadbe za začetnike, vmesna ustvarja intenzivnost v celotnem času, kar vodi do višjega srčnega utripa in več kalorij.

Zdaj, ko imate več izkušenj, boste morda morali to vadbo izvajati vsaj 4 dni na teden, če želite videti napredek.

Napredna veslaška vadba

Ta napredna vadba prinaša toploto z uporabo izmeničnih intervalov visokega intenzivnega veslanja, ki jim sledi čas počitka.

Raziskave kažejo, da lahko visokointenzivni intervalni trening (HIIT) poveča vaš VO₂ max - največjo hitrost, s katero lahko dovajate kisik delujočim mišicam - učinkoviteje kot vadba s stalno intenzivnostjo (16, 17).

Višji VO₂ max lahko zmanjša utrujenost, kar vam omogoča več truda pri vadbi ali igranju športa (16).

Ne preizkušajte te vadbe brez vsaj 6 mesecev trdnih veslaških izkušenj.

Med počitkom lahko rahlo veslate, da bo kri potekala, čeprav bi to čas morali izkoristiti za pripravo na naslednji niz.

Zdaj, ko ste napredni, boste morda morali to vadbo zaključiti vsaj 5 dni na teden, da povečate svojo sposobnost vadbe.

Med vadbo ne pozabite piti veliko tekočine, da boste ostali hidrirani.

Metode za povečanje intenzivnosti

Ko boste postali naprednejši veslač, boste morda želeli na različne načine povečati intenzivnost vadbe.

Ena najboljših metod je uporaba intervalov.

Na primer, intervalni trening lahko vključuje delo z večjo intenzivnostjo za določeno obdobje, ki mu sledi čas počitka. Nato ponovite ta cikel za določeno število ponovitev.

Med veslaške intervale lahko vključite tudi druge vaje, kar je pri CrossFitu precej pogosto. Na primer, lahko veslate 5 minut, nato naredite 10 pritiskov in ponovite.

Te metode lahko uporabite za povečanje intenzivnosti veslanja, ne da bi to močno vplivalo na skupno trajanje vadbe.

Zgoraj uporabite predloge za začetnike, vmesnike in naprednike, da zagotovite solidne veslaške vadbe. Če želite povečati intenzivnost, poskusite uporabiti intervale ali mešati v drugih vajah.

Vrste strojev za veslanje

Na trgu je na voljo široka paleta strojev za veslanje.

Najpogostejši je veslač z vztrajnikom, ki uporablja lopatico ventilatorja, ki se vrti, ko veslo vleče, da ustvari večjo upornost težje, ko veslaš.

Druga pogosta vrsta je hidro veslač. Ta stroj zagotavlja odpornost z vztrajnikom, potopljenim v vodo, za katerega pravijo, da daje občutek, podoben kot veslanje čolna.

Še ena vrsta, imenovana veslač z magnetnim uporom, ima magnetni zavorni sistem, ki ga je mogoče prilagoditi glede na ravni upora. Ta vrsta je najtišja.

Nazadnje hidravlični veslaški stroji zagotavljajo odpornost skozi bat, napolnjen s tekočino ali zrakom. Te ponavadi so najbolj kompaktne in cenovno dostopne, čeprav morda ne dovoljujejo naravnega gibanja v veslanju.

Razmislite o branju različnih modelov in poiščite tistega, ki vam najbolj ustreza. Nekatere od njih boste morda lahko preizkusili v trgovini z vadbo ali v lokalni telovadnici.

Na spletu nakupujte veslaške stroje.

Obstaja veliko vrst veslačev, vsi z različnimi prednosti in slabostmi. Pred nakupom raziščite več modelov in preverite, kateri bo najbolj ustrezal vaši aplikaciji.

Spodnja črta

Veslanje je vsestranska kardio vadba z več prednosti, vključno z izboljšanim zdravjem srca. Veslanje poleg tega spodbuja kurjenje kalorij, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Če želite preizkusiti novo vadbo, je veslanje odlična alternativa teku in kolesarjenju.

Preden se pomaknete na naprednejše vadbe, se prepričajte, da ste obesili tehniko.