Pregled diete Sattvic: kaj je, seznami s hrano in meni

Vsebina

• Kakšna je dieta Sattvic?
• Potencialne zdravstvene koristi diete Sattvic
• Spodbuja cela, hranljiva živila
• Lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
• Lahko spodbuja hujšanje
• Možne pomanjkljivosti
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• 3-dnevni vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, so naklonjeni dieti Sattvic zaradi njenih korenin v ajurvedi, zdravilnem sistemu, ki izvira iz Indije pred 5.000 leti (1).

Privrženci diete Sattvic uživajo predvsem hranljivo hrano, vključno s svežimi pridelki in oreščki, zato lahko ta dieta privede do številnih zdravstvenih koristi. Vendar je precej omejevalna in veliko zdravih živil je izven meja.

Ta članek zajema vse, kar morate vedeti o dieti Sattvic, vključno z njenimi povezanimi zdravstvenimi koristmi in potencialnimi slabostmi, hrano, ki jo jemo in se ji moramo izogibati, in tridnevni vzorčni meni.

Kakšna je dieta Sattvic?

Dieta Sattvic je vegetarijanska dieta z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo maščob, ki ji sledijo številni ljubitelji joge.

V praksi joge obstajajo tri vrste živil, ki imajo različne lastnosti in učinke na zdravje: sattvic, rajasic in tamasic(2).

Beseda sattvic pomeni "čista esenca", sattvic hrana pa naj bi bila čista in uravnotežena, saj ponuja občutke mirnosti, sreče in duševne jasnosti.

Živila iz rajasic so opisana kot pretirano spodbudna, tamasična hrana pa naj bi povečala šibkost in lenobo (2, 3).

Od treh vrst sattvic hrana velja za najbolj hranljivo, Sattvic dieta pa je povezana z velikim vnosom mikrohranil. Po Ayurvedi je dieta Sattvic najboljša izbira za spodbujanje dolgoživosti, fizične moči in duševnega zdravja (4).

Razlog za to je, da je dieta Sattvic bogata s svežo hrano, gosto hrano, vključno s sadjem, zelenjavo, vzgojenimi polnozrnatimi izdelki, svežimi sadnimi sokovi, stročnicami, oreščki, semeni, medom in zeliščnimi čaji (4).

Ajurveda priporoča uživanje pretežno sattvične hrane in izogibanje rajazični in tamasični hrani (4).

Živalske beljakovine, ocvrta hrana, stimulansi, kot je kofein, in beli sladkor so le nekatera živila, ki jih izključimo, če sledimo Sattvic prehranskemu vzorcu.

Dieta Sattvic je vegetarijanska dieta z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo maščob, ki temelji na ajurvedskih načelih.

Potencialne zdravstvene koristi diete Sattvic

Dieta Sattvic je bogata s hrano, gosto hrano, in z malo predelane hrane. Zaradi tega lahko nudi številne zdravstvene koristi.

Spodbuja cela, hranljiva živila

Sattvic dieta temelji na uživanju celih, hranljivih živil, vključno z zelenjavo, sadjem, fižolom in oreščki.

Uživanje teh celih, hranljivih živil živil lahko pomaga pri krepitvi splošnega zdravja, saj telesu zagotavlja beljakovine, zdrave maščobe, vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante, ki so ključnega pomena za vzdrževanje pravilnega telesnega delovanja (5).

Dieta Sattvic spodbuja uživanje zdravih, polnovrednih živil in odvrača od uživanja ocvrte in predelane hrane. Znano je, da diete z veliko predelane hrane škodujejo splošnemu zdravju in znatno povečajo tveganje za številne bolezni (6).

Lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni

Čeprav še niso bile izvedene nobene raziskave o dieti Sattvic, je dobro znano, da diete, ki spodbujajo cela, hranljiva živila, na splošno zmanjšajo skupno tveganje za razvoj kroničnih stanj, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in nekaterimi raki.

Zlasti so pokazali, da vegetarijanski prehranski vzorci ponujajo impresiven zaščitni učinek proti razvoju kroničnih bolezni.

Na primer, vegetarijanska prehrana je povezana z znatno nižjimi stopnjami dejavnikov tveganja za srčne bolezni, kot sta visok krvni tlak in visok (LDL) holesterol. Poleg tega lahko vegetarijanski prehranski vzorci ščitijo pred diabetesom in rakom debelega črevesa in danke (7, 8, 9).

Še več, uživanje hrane, ki je sestavljena iz večine diete Sattvic, vključno s fižolom, zelenjavo, sadjem in oreščki, lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in zgodnjo smrt zaradi vseh vzrokov (10, 11, 12).

Lahko spodbuja hujšanje

Dieta Sattvic je bogata z vlakninami in rastlinsko hrano, kar lahko pomaga pri pospeševanju hujšanja.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki sledijo vegetarijanskim prehranskim vzorcem, običajno nižje indekse telesne mase in manj telesne maščobe v primerjavi z nevegetarijanci (7, 13, 14).

Številne raziskave so tudi pokazale, da vegetarijanska prehrana spodbuja izgubo teže pri posameznikih s prekomerno telesno težo (15, 16).

To je lahko posledica več dejavnikov, vključno z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšano kalorično gostoto vegetarijanskih diet.

Sattvic dieta je vegetarijanska prehrana, ki vsebuje veliko hranljivih polnovrednih živil. Uživanje diete, bogate s celo rastlinsko hrano, lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni in spodbuja zdravo telesno težo.

Možne pomanjkljivosti

Čeprav dieta Sattvic ponuja številne prednosti, je treba upoštevati nekaj pomanjkljivosti.

Medtem ko je dieta Sattvic bogata s hrano, gosto hrano, pa odreže veliko zdravih živil.

Privrženci diete Sattvic na primer spodbujajo, da se odpovedujejo mesu, perutnini, ribam in jajcem - vsa pa so odlični viri beljakovin, zdravih maščob in različnih mikrohranil.

Poleg tega dieta Sattvic izključuje živila, ki veljajo za rajasic ali tamasic.

Medtem ko so nekatera živila iz teh kategorij, na primer ocvrta hrana z veliko maščobami in dodani sladkorji, nezdrava, veliko jih ni.

Redkev, čili paprika, čebula in gobe so le nekateri primeri izjemno zdrave hrane, ki je na Sattvikovi dieti izven meja zgolj zato, ker spadajo v kategorijo rajasic ali tamasik (4, 17, 18, 19, 20).

Kava, kofeinski čaj in alkohol so tudi omejitve pri dieti Sattvic, kar lahko oteži tak način prehranjevanja za tiste, ki uživajo te pijače.

Čeprav načela diete Sattvic temeljijo na ajurvedskih prepričanjih, ne temeljijo nujno na znanstvenih raziskavah. Zato so nekatere omejitve verjetno nepotrebne.

Dieta Sattvic omejuje veliko zdravih živil, njena načela pa ne temeljijo na znanstvenih raziskavah. Omejevalnost te diete se lahko dolgoročno težko drži.

Hrana za jesti

Ko sledite dieti Sattvic, morate uživati ​​samo odobreno hrano in se izogibati živilom v kategorijah rajasic in tamasic.

Upoštevajte, da se priporočila glede živil, ki se štejejo za Sattvic, razlikujejo glede na vir, številni viri pa si nasprotujejo glede dovoljene hrane.

Naslednja živila lahko uživate na dieti Sattvic (4):

• Kopenska in morska zelenjava: špinača, korenje, zelena, krompir, brokoli, alge, zelena solata, grah, cvetača itd.
• Sadje in sadni sokovi: jabolka, banane, papaja, mango, češnje, melone, breskve, guava, sveži sadni sokovi itd.
• Vzklila zrna: ječmen, amarant, bulgur, ječmen, proso, kvinoja, divji riž itd.
• Oreščki, semena in kokosovi izdelki: orehi, pekani, brazilski oreščki, bučna semena, sončnična semena, sezamova semena, nesladkan kokos, lanena semena itd.
• Maščobe in olja: oljčno olje, sezamovo olje, rdeče palmovo olje, laneno olje, ghee itd.
• Mlečni in restavracija: visokokakovostno mleko, jogurt in sir, kot so izdelki na paši, mandljevo mleko, kokosovo mleko, indijsko indijsko mleko, oreški in semenski siri
• Stročnice in stročji izdelki: leča, mung fižol, čičerika, stročji fižol, tofu itd.
• Pijače: voda, sadni sok, brezkofeinski zeliščni čaj
• Sattvic začimbe in zelišča: koriander, bazilika, muškatni orešček, kuma, buča, kurkuma, ingver itd.
• Sladila: med in jaggery

Zgoraj navedena živila naj bi predstavljala večino vašega vnosa, ko sledite dieti Sattvic. Upoštevajte, da obstajajo strožje in ohlapnejše različice prehrane.

Ob dieti Sattvic lahko uživate samo sattvic hrano, na primer zemeljsko in morsko zelenjavo, sadje in sadne sokove, stročnice in vzgojena zrna.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Sattvićeva dieta odvrača uživanje hrane, ki velja za rajasic ali tamasic.

Zaradi tega je večina živalskih izdelkov, visoko predelana živila, rafiniran sladkor in ocvrta hrana omejena.

V dieti Sattvic (4) se je treba izogibati naslednjim živilom in sestavinam:

• Dodani sladkor in sladkarije: beli sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup, sladkarije, soda itd.
• Ocvrta hrana: pomfrit, ocvrta zelenjava, ocvrto pecivo itd.
• Predelana hrana: čips, sladke žitarice za zajtrk, hitra hrana, zamrznjene večerje, mikrovalovne obroke itd.
• Rafinirani izdelki iz žita: beli kruh, bageli, torte, piškoti itd.
• Meso, ribe, jajca in perutnina: piščanec, govedina, puranje, raca, jagnjetina, ribe, školjke, cela jajca, jajčni beljak, izdelki na živalih, kot so kolagen itd.
• Določena zelenjava in sadje: čebula, durian, olupki, kisle kumarice in česen
• Določene pijače: alkohol, sladke pijače in kofeinske pijače, kot je kava

Na splošno se je treba izogibati prekomerno kisli, slani ali začinjeni hrani. Poleg tega se ustaljena hrana, na primer hrana, ki jo pustimo čez noč, šteje za tamasično in se ji je treba izogibati.

Dodani sladkorji, predelana hrana, meso, jajca, perutnina, ocvrta hrana, kofeinske pijače in alkohol so le nekateri predmeti, ki niso upoštevani pri dieti Sattvic.

3-dnevni vzorčni meni

Zdrava Sattvic prehrana mora vključevati veliko pridelka, fižola in polnozrnatih žitaric. Po mnenju večine virov lahko kakovostno mleko uživamo zmerno.

Tukaj je 3-dnevni meni, ki ga je odobrila Sattvic dieta.

1. dan

• Zajtrk: kaša kvinoje z mandljevim mlekom, jagodami, lanenimi semeni in nesladkanim kokosom
• Kosilo: čičerika in zelenjavna posoda s tahini prelivom
• Večerja: mung fižol, tofu in enolončnica divjega riža

2. dan

• Zajtrk: travni jogurt z jagodami, orehi in cimetom
• Kosilo: solata s svežo zelenjavo, tofujem, lečo in paneer sirom
• Večerja: čičerika in zelenjavni kokosov oreh

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša z dušenimi breskvami in indijskim maslom
• Kosilo: kvinoja solata s sladkim krompirjem, fižolovimi ohrovti in ohrovtom
• Večerja: mango riž s čičeriko in kokosovim mlekom

Dieta Sattvic je sestavljena predvsem iz rastlinskih obrokov, ki vključujejo polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje in fižol.

Spodnja črta

Sattvic dieta je vegetarijanska prehrana, ki temelji na ajurvedskih načelih in je priljubljena med ljubitelji joge.

Tisti, ki upoštevajo Sattvicov način prehranjevanja, naj se izogibajo živilom, ki veljajo za rajasic ali tamasik, kot so meso, jajca, rafiniran sladkor, začinjena hrana in ocvrta hrana.

Čeprav dieta Sattvic vključuje veliko zdravih živil in lahko prinese nekatere zdravstvene koristi, je zelo restriktivna in ne temelji na znanosti. Zaradi tega je morda najbolje slediti manj restriktivni, rastlinsko usmerjeni prehrani.