7 Znanstveno utemeljene koristi za zdravje selena

Vsebina

• 1. Deluje kot močan antioksidant
• 2. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
• 3. Lahko ščiti pred boleznimi srca
• 4. Pomaga preprečiti duševni upad
• 5. Je pomemben za zdravje ščitnice
• 6. Poveča vaš imunski sistem
• 7. Lahko pomaga zmanjšati simptome astme
• Najboljši prehranski viri selena
• Nevarnosti prekomernega vnosa selena
• Spodnja črta

Čeprav morda še niste slišali za selen, je to neverjetno hranilo ključnega pomena za vaše zdravje.

Selen je bistven mineral, kar pomeni, da ga morate dobiti s svojo prehrano.

Potreben je le v majhnih količinah, vendar ima pomembno vlogo pri pomembnih procesih v vašem telesu, vključno s presnovo in funkcijo ščitnice.

Ta članek opisuje 7 zdravstvenih koristi selena, vse podkrepljeno z znanostjo.

1. Deluje kot močan antioksidant

Antioksidanti so spojine v živilih, ki preprečujejo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali.

Prosti radikali so normalni stranski produkti procesov, kot je metabolizem, ki se dnevno tvorijo v telesu.

Pogosto dobijo slab rap, vendar so prosti radikali bistveni za vaše zdravje.Opravljajo pomembne funkcije, vključno z zaščito telesa pred boleznimi.

Vendar pa stvari, kot so kajenje, uživanje alkohola in stres, lahko povzročijo presežek prostih radikalov. To vodi v oksidativni stres, ki škoduje zdravim celicam (1).

Oksidativni stres je povezan s kroničnimi stanji, kot so bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen in rak, pa tudi prezgodnje staranje in tveganje za možgansko kap (2, 3, 4, 5, 6).

Antioksidanti, kot je selen, pomagajo zmanjšati oksidativni stres, tako da stalno preverjajo število prostih radikalov (7).

Delujejo tako, da nevtralizirajo presežne proste radikale in ščitijo celice pred škodo, ki jo povzroči oksidativni stres.

Povzetek Selen je močan antioksidant, ki se bori proti oksidativnemu stresu in pomaga ubraniti svoje telo pred kroničnimi stanji, kot so bolezni srca in rak.

2. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Poleg zmanjšanja oksidativnega stresa lahko selen pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.

To so pripisali sposobnosti selena, da zmanjša poškodbe DNK in oksidativni stres, okrepi vaš imunski sistem in uniči rakave celice (8).

Pregled 69 raziskav, ki so vključevale več kot 350.000 ljudi, je ugotovil, da je visok selen v krvi povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk, pljuč, debelega črevesa in prostate (9).

Pomembno je opozoriti, da je bil ta učinek povezan le s selenom, pridobljenim s hrano, ne pa z dodatki.

Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje selena zmanjša stranske učinke pri ljudeh, ki se zdravijo z obsevanjem.

Na primer, ena študija je pokazala, da peroralni dodatki selena izboljšajo splošno kakovost življenja in zmanjšajo drisko, ki jo povzroči sevanje, pri ženskah z rakom materničnega vratu in maternice (10).

Povzetek Višja raven selena v krvi lahko ščiti pred nekaterimi raki, dopolnjevanje s selenom pa lahko pomaga izboljšati kakovost življenja ljudi, ki se zdravijo z obsevanjem.

3. Lahko ščiti pred boleznimi srca

Prehrana, bogata s selenom, vam lahko pomaga ohranjati zdravje srca, saj so nizke ravni selena povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

V analizi 25 opazovalnih študij je bilo 50-odstotno povečanje ravni selena v krvi povezano s 24-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni (11).

Selen lahko tudi zniža markerje vnetja v telesu in NoBreak; - eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Na primer pregled 16 nadzorovanih študij, ki so vključevale več kot 433.000 ljudi s srčnimi boleznimi, je pokazal, da jemanje dodatkov selena zniža raven vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP).

Poleg tega je zvišala raven glutation peroksidaze, močnega antioksidanta (12).

To kaže, da lahko selen zmanjša tveganje za srčne bolezni z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa v telesu. Oksidativni stres in vnetje sta bila povezana z aterosklerozo ali nabiranjem oblog v arterijah.

Ateroskleroza lahko povzroči nevarne zdravstvene težave, kot so možganske kapi, srčni napadi in bolezni srca (13).

Vključitev živil, bogatih s selenom, v vašo prehrano je odličen način, da raven oksidativnega stresa in vnetij zmanjšate na minimum.

Povzetek Selen vam lahko pomaga ohranjati zdravje srca, tako da preverjate oksidativni stres in zmanjšate tveganje za srčne bolezni.

4. Pomaga preprečiti duševni upad

Alzheimerjeva bolezen je uničujoče stanje, ki povzroča izgubo spomina in negativno vpliva na razmišljanje in vedenje. To je šesti vodilni vzrok smrti v Združenih državah Amerike.

Število ljudi z Alzheimerjevo boleznijo narašča. Zato je iskanje načinov za preprečevanje te degenerativne bolezni nujno.

Verjame se, da oksidativni stres sodeluje pri nastanku in napredovanju nevroloških bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in Alzheimerjeva bolezen (14).

Več študij je pokazalo, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo nižjo koncentracijo selena v krvi (15, 16).

Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko antioksidanti v živilih in dopolnilih izboljšajo spomin pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo (17).

Ena majhna raziskava je pokazala, da dopolnjevanje z enim brazilskim oreščkom, bogatim s selenom na dan, izboljša verbalno tekočino in druge duševne funkcije pri bolnikih z blago kognitivno okvaro (18).

Še več, mediteranska prehrana, ki je bogata s hrano z veliko selena, kot so morska hrana in oreščki, je povezana z manjšim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni (19, 20).

Povzetek Prehrana, bogata s selenom, lahko pomaga preprečiti duševni padec in izboljša izgubo spomina pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo.

5. Je pomemben za zdravje ščitnice

Selen je pomemben za pravilno delovanje vaše ščitnice. Dejansko ščitnično tkivo vsebuje večjo količino selena kot kateri koli drug organ v človeškem telesu (21).

Ta močan mineral pomaga zaščititi ščitnico pred oksidativnimi poškodbami in ima ključno vlogo pri proizvodnji ščitničnih hormonov.

Pomembna je zdrava ščitnica, saj uravnava metabolizem in nadzoruje rast in razvoj (22).

Pomanjkanje selena je povezano s stanji ščitnice, kot je Hashimotov tiroiditis, vrsta hipotiroidizma, pri katerem imunski sistem napada ščitnico.

Opazovalna študija, ki je vključevala več kot 6.000 ljudi, je pokazala, da je nizka raven selena v serumu povezana s povečanim tveganjem za avtoimunski tiroiditis in hipotiroidizem (23).

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko dodatki selena koristijo ljudem s Hashimotovo boleznijo.

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da jemanje dodatkov selena dnevno tri mesece povzročilo nižja protitelesa ščitnice. Prav tako je privedlo do izboljšanja razpoloženja in splošnega počutja pri osebah s Hashimotovo boleznijo (24).

Vendar pa je potrebnih več raziskav, preden se priporočajo dodatki selena tistim, ki imajo Hashimotovo bolezen.

Povzetek Selen ščiti ščitnico pred oksidativnim stresom in je nujen za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Selen lahko pomaga ljudem s Hashimotovo boleznijo in drugimi vrstami bolezni ščitnice, vendar je potrebnih več raziskav.

6. Poveča vaš imunski sistem

Vaš imunski sistem ohranja zdravo telo z prepoznavanjem in preprečevanjem morebitnih groženj. Sem spadajo bakterije, virusi in paraziti.

Selen igra pomembno vlogo za zdravje vašega imunskega sistema. Ta antioksidant pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu, kar zmanjša vnetja in poveča imunost.

Študije so pokazale, da so povečane vrednosti selena v krvi povezane z okrepljenim imunskim odzivom.

Po drugi strani je dokazano, da pomanjkanje škoduje delovanju imunskih celic in lahko privede do počasnejšega imunskega odziva (25).

Študije so pomanjkanje povezale tudi s povečanim tveganjem smrti in napredovanjem bolezni pri ljudeh z virusom HIV, medtem ko je bilo dokazano, da dodatki vodijo k manj hospitalizacij in izboljšanju simptomov pri teh bolnikih (26).

Poleg tega lahko dodatki selena pomagajo krepiti imunski sistem pri ljudeh z gripo, tuberkulozo in hepatitisom C (27).

Povzetek Selen je ključen za zdravje in pravilno delovanje vašega imunskega sistema. Višja raven selena lahko pomaga okrepiti imunski sistem ljudi s HIV, gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.

7. Lahko pomaga zmanjšati simptome astme

Astma je kronična bolezen, ki prizadene dihalne poti, ki prenašajo zrak v pljuča in iz njih.

Te dihalne poti se vnamejo in se začnejo zožiti, kar povzroča simptome, kot so piskanje, pomanjkanje sape, tesnost v prsih in kašelj (28).

Astma je bila povezana s povečano raven oksidativnega stresa in vnetja v telesu (29).

Nekatere študije zaradi sposobnosti selena zmanjšujejo vnetje lahko pomagajo zmanjšati simptome, povezane z astmo.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje z astmo nižjo raven selena v krvi.

V resnici je ena študija pokazala, da imajo astmatični bolniki z višjo stopnjo selena v krvi boljše delovanje pljuč kot tisti z nižjimi nivoji (30).

Dodatki selena lahko tudi pomagajo zmanjšati simptome, povezane z astmo.

Na primer, ena študija je pokazala, da dajanje osebam z astmo 200 mcg selena na dan zmanjša njihovo uporabo kortikosteroidnih zdravil, ki se uporabljajo za nadzor njihovih simptomov (31).

Vendar pa so raziskave na tem področju nasprotujoče in potrebne so večje raziskave, da bi v celoti razumeli vlogo selena pri razvoju in zdravljenju astme (32).

Povzetek Selen lahko koristi ljudem z astmo zaradi njegove sposobnosti zmanjšanja vnetja v telesu. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

Najboljši prehranski viri selena

Na srečo je veliko zdravih živil veliko selena.

Naslednja živila so odlični viri (33), (34):

• Ostrige: 238% DV v 3 unčah (85 gramov)
• Brazilski oreški: 174% DV v eni matici (5 gramov)
• Halibut: 171% DV v 6 unčah (159 gramov)
• Rumeni tuni: 167% DV v 3 unčah (85 gramov)
• Jajca: 56% DV v 2 velikih jajcih (100 gramov)
• Sardine: 46% DV v 4 sardelah (48 gramov)
• Sončnična semena: 27% DV v 1 unči (28 gramov)
• Piščančje prsi: 12% DV v 4 rezinah (84 gramov)
• Gobe ​​Shiitake: 10% DV v 1 skodelici (97 gramov)

Količina selena v rastlinskih živilih je različna, odvisno od vsebnosti selena v tleh, v katerih so bile gojene.

Tako so koncentracije selena v poljščinah v veliki meri odvisne od tega, kje se gojijo.

Na primer, ena študija je pokazala, da se je koncentracija selena v brazilskih oreščkih močno razlikovala po regijah. Medtem ko je en brazilski oreh iz ene regije zagotavljal do 288% priporočenega vnosa, so druge zagotavljale le 11% (35).

Zato je pomembno uživati ​​raznoliko prehrano, ki vključuje več kot en dober vir tega pomembnega minerala.

PovzetekŽivila, bogata s selenom, vključujejo morske sadeže, oreščke in gobe. Pomembno je uživanje različnih živil, ki vsebujejo ta mineral, saj se lahko vsebnost selena razlikuje glede na rastne razmere.

Nevarnosti prekomernega vnosa selena

Čeprav je selen potreben za dobro zdravje, je uživanje preveč lahko nevarno. Pravzaprav je uživanje visokih odmerkov selena lahko strupeno in celo usodno.

Medtem ko je strupenost za selen redka, je pomembno, da ostanemo blizu priporočene količine 55 mcg na dan in nikoli ne presežemo zgornje meje dopustne vrednosti 400 mcg na dan (36).

Brazilski oreščki vsebujejo zelo veliko selena. Zaužitje preveč lahko povzroči strupenost za selen.

Vendar pa je toksičnost pogostejša, če jemljete dodatke in ne uživate živil, ki vsebujejo selen.

Znaki strupenosti za selen vključujejo:

• izguba las
• omotica
• slabost
• bruhanje
• zardevanje obraza
• tresenje
• bolečina v mišicah

V hudih primerih lahko akutna toksičnost selena povzroči resne črevesne in nevrološke simptome, srčni infarkt, odpoved ledvic in smrt (37).

PovzetekMedtem ko je strupenost za selen redka, ima lahko prevelika poraba tega minerala s prehrano ali dodatki nevarne stranske učinke.

Spodnja črta

Selen je močan mineral, ki je ključen za pravilno delovanje vašega telesa.

Ima kritično vlogo pri presnovi in ​​delovanju ščitnice ter pomaga zaščititi vaše telo pred poškodbami, ki jih povzroči oksidativni stres.

Še več, selen lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem, upočasniti duševni padec in celo zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Ta mikrohranila najdemo v najrazličnejših živilih, od ostrige do gob do brazilskih oreščkov.

V prehrano dodate več živil, bogatih s selenom, je odličen način za ohranjanje dobrega zdravja.