15 Koristi za zdravje in prehrano sezamovih semen

Vsebina

• 1. Dober vir vlaken
• 2. Lahko zniža holesterol in trigliceride
• 3. Hranilen vir rastlinskih beljakovin
• 4. Lahko pomaga znižati krvni tlak
• 5. Lahko podpira zdrave kosti
• 6. Lahko zmanjša vnetje
• 7. Dober vir vitaminov skupine B
• 8. Lahko pomaga tvorba krvnih celic
• 9. Naj pomaga krvni nadzor sladkorja v krvi
• 10. Bogato z antioksidanti
• 11. Lahko podpira vaš imunski sistem
• 12. Lahko ublaži artritične bolečine v kolenu
• 13. Lahko podpira zdravje ščitnice
• 14. Lahko pomaga ravnovesje hormonov med menopavzo
• 15. Enostaven za dodajanje k prehrani
• Spodnja črta

Sezamova semena so drobna, oljno bogata semena, ki rastejo v strokih Sesamum indicum rastlina.

Neobdelana semena imajo zunanjo, užitno lupino nedotaknjeno, medtem ko olupljena semena pridejo brez lupine.

Trup daje semenom zlato rjav odtenek. Lupljena semena imajo sivo belo barvo, vendar se ob praženju obarvajo rjavo.

Sezamova semena imajo številne potencialne koristi za zdravje in se v ljudski medicini uporabljajo že tisoč let. Lahko ščitijo pred boleznimi srca, diabetesom in artritisom (1).

Vendar pa boste morda morali zaužiti večje količine - majhno peščico na dan -, da boste izkoristili zdravstvene koristi.

Tu je 15 zdravstvenih koristi sezamovih semen.

1. Dober vir vlaken

Tri žlice (30 gramov) sezamovih semen zagotavljajo 3,5 grama vlaknin, kar je 12% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) (2, 3).

Ker je povprečni vnos vlaknin v ZDA le polovica RDI, bi lahko redno uživanje sezamovih semen pomagalo povečati vnos vlaknin (4).

Vlakna so dobro znana po podpori zdravju prebave. Poleg tega vse več dokazov kaže, da lahko vlaknine igrajo vlogo pri zmanjšanju tveganja za srčne bolezni, nekatere vrste raka, debelost in sladkorno bolezen tipa 2 (4).

Povzetek 3-žlica (30-gramska) porcija sezamovih semen zagotavlja 12% RDI za vlaknine, kar je ključnega pomena za vaše prebavno zdravje.

2. Lahko zniža holesterol in trigliceride

Nekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje sezamovih semen pripomore k zmanjšanju visokega holesterola in trigliceridov - ki so dejavniki tveganja za srčne bolezni (5, 6).

Sezamova semena sestavljajo 15% nasičenih maščob, 41% polinenasičenih maščob in 39% mono nenasičenih maščob (3).

Raziskave kažejo, da lahko uživanje več polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob glede na nasičene maščobe pomaga znižati holesterol in zmanjša tveganje za srčne bolezni (7, 8, 9).

Poleg tega sezamova semena vsebujejo dve vrsti rastlinskih spojin - lignane in fitosterole - ki lahko vplivajo tudi na zniževanje holesterola (10, 11, 12).

Ko je 38 ljudi z visokimi krvnimi lipidi 2 meseca dnevno pojedlo 5 žlic (40 gramov) naoljenih sezamovih semen, so v primerjavi s placebo skupino zabeležili 10-odstotno znižanje LDL holesterola in 8% znižanje trigliceridov (13) .

Povzetek Sezamova semena lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za srčne bolezni, vključno z zvišano koncentracijo trigliceridov in "slabega" holesterola LDL.

3. Hranilen vir rastlinskih beljakovin

Sezamova semena dajo 5 gramov beljakovin na 3-žlicno (30-gramsko) porcijo (3).

Da bi povečali razpoložljivost beljakovin, se odločite za olupljena, pražena sezamova semena. Postopki luščenja in praženja zmanjšujejo oksalate in fitate - spojine, ki ovirajo vašo prebavo in absorpcijo beljakovin (14, 15, 16).

Protein je ključnega pomena za vaše zdravje, saj pomaga zgraditi vse, od mišic do hormonov.

Predvsem sezamova semena vsebujejo malo lizina, esencialne aminokisline, ki je bolj bogata z živalskimi proizvodi. Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci to nadoknadijo z uživanjem rastlinskih beljakovin z visoko lizinom - zlasti stročnicami, kot sta fižol in čičerika (14, 17, 18).

Po drugi strani sezamova semena vsebujejo veliko metionina in cisteina, dveh aminokislin, ki ju stročnice ne dajejo v velikih količinah (14, 18).

Povzetek Sezamova semena - še posebej oluščena - so dober vir beljakovin, ki so nujen gradnik vašega telesa.

4. Lahko pomaga znižati krvni tlak

Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni in možgansko kap (19).

Sezamovo seme vsebuje veliko magnezija, kar lahko pomaga znižati krvni tlak (20).

Poleg tega lahko lignani, vitamin E in drugi antioksidanti v sezamovih semenih pomagajo preprečiti kopičenje plakov na vaših arterijah, kar lahko ohranja zdrav krvni tlak (21, 22).

V eni izmed raziskav so ljudje z visokim krvnim tlakom vsak dan zaužili 2,5 grama semen črnega sezama v prahu - manj pogosta sorta - v obliki kapsul.

Konec enega meseca so v primerjavi s placebo skupino (23) opazili 6-odstotno znižanje sistolnega krvnega tlaka - največje število odčitkov krvnega tlaka.

Povzetek Sezamova semena imajo veliko magnezija, kar lahko pomaga znižati krvni tlak. Poleg tega lahko njihovi antioksidanti pomagajo preprečiti kopičenje plakov.

5. Lahko podpira zdrave kosti

Sezamova semena - neolupljena in oluščena - so bogata z več hranilnimi snovmi, ki krepijo zdravje kosti, čeprav je kalcij v glavnem v trupu (3).

Tri žlice (30 gramov) sezamovih semen se ponašajo (3, 24, 25, 26):

	Neopravljeno	Poleščen
Kalcij	22% RDI	1% RDI
Magnezij	25% RDI	25% RDI
Mangan	32% RDI	19% RDI
Cink	21% RDI	18% RDI

Vendar sezamova semena vsebujejo naravne spojine, imenovane oksalati in fitati, antinutrienti, ki zmanjšujejo absorpcijo teh mineralov (27).

Da bi omejili vpliv teh spojin, poskusite namakanje, praženje ali kalivo semen (15, 28).

Ena od raziskav je pokazala, da je kajenje zmanjšalo koncentracijo fitata in oksalata za približno 50% v oluščenih in neolupljenih sezamovih semenih (15).

Povzetek Neprana sezamova semena so še posebej bogata s hranili, ki so ključnega pomena za zdravje kosti, vključno s kalcijem. Namakanje, praženje ali kajanje sezamovih semen lahko izboljša absorpcijo teh mineralov.

6. Lahko zmanjša vnetje

Sezamova semena se lahko borijo proti vnetju.

Dolgotrajna vnetja na nizki ravni imajo lahko vlogo pri številnih kroničnih stanjih, vključno z debelostjo in rakom, pa tudi pri boleznih srca in ledvic (29).

Ko so ljudje z ledvično boleznijo 3 mesece pojedli mešanico 18 gramov lanenih semen in 6 gramov sezamovega in bučnega semena, so njihovi vnetni markerji padli 51,79% (30).

Ker pa je ta študija preizkušala mešanico semen, je protivnetni vpliv sezamovih semen negotov.

Kljub temu raziskave na živalih sezamovega olja kažejo tudi na protivnetne učinke (31, 32, 33).

To je lahko posledica sezamina, spojine iz sezamovih semen in njihovega olja (34, 35).

Povzetek Predhodne raziskave kažejo, da imajo sezamova semena in njihovo olje lahko protivnetne lastnosti.

7. Dober vir vitaminov skupine B

Sezamova semena so dober vir nekaterih vitaminov skupine B, ki so razporejeni tako v trupu kot v semenih (15).

Odstranitev trupa lahko koncentrira ali odstrani nekatere vitamine skupine B.

Tri žlice (30 gramov) neolupljenih in naoljenih sezamovih semen zagotavljajo (3):

	Neopravljeno	Poleščen
Tiamin (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacin (B3)	11% RDI	8% RDI
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI

B vitamini so ključni za številne telesne procese, vključno s pravilnim delovanjem celic in presnovo (36, 37, 38).

Povzetek Sezamova semena so dober vir tiamina, niacina in vitamina B6, ki so potrebni za pravilno delovanje celic in presnovo.

8. Lahko pomaga tvorba krvnih celic

Za izdelavo rdečih krvnih celic potrebuje vaše telo več hranilnih snovi - vključno s tistimi, ki jih najdemo v sezamovih semenih.

Tri žlice (30 gramov) sezamovih semen dajo (3, 38, 39):

	Neopravljeno	Poleščen	Funkcija
Železo	24% RDI	10% RDI	Bistvena sestavina hemoglobina, ki prenaša kisik v vaših rdečih krvnih celicah
baker	136% RDI	46% RDI	Pomaga narediti hemoglobin
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI	Pomaga narediti hemoglobin

Namočena, pražena ali vzklila sezamova semena lahko povečajo absorpcijo teh mineralov (15).

Povzetek Sezamova semena oskrbujejo železo, baker in vitamin B6, ki so potrebni za tvorbo in delovanje krvnih celic.

9. Naj pomaga krvni nadzor sladkorja v krvi

Sezamova semena imajo malo ogljikovih hidratov, medtem ko imajo veliko beljakovin in zdravih maščob - vse to lahko podpira nadzor krvnega sladkorja (3, 40).

Poleg tega ta semena vsebujejo pinoresinol, spojino, ki lahko pomaga uravnavati krvni sladkor z zaviranjem delovanja prebavnega encima maltazo (41, 42).

Maltaza razgradi sladkorno maltozo, ki se uporablja kot sladilo za nekatere prehrambene izdelke. V vašem črevesju se proizvaja tudi iz prebave škrobne hrane, kot sta kruh in testenine.

Če pinoresinol zavira vašo prebavo maltoze, lahko to povzroči nižje ravni krvnega sladkorja. Vendar pa so potrebne študije na ljudeh.

Povzetek Sezamova semena lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor, saj imajo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin in zdravih maščob. Še več, vsebujejo rastlinsko spojino, ki bi lahko pomagala pri tem.

10. Bogato z antioksidanti

Študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko uživanje sezamovih semen poveča celotno količino antioksidantne aktivnosti v krvi (23, 42).

Lignani v sezamovih semeh delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu - kemični reakciji, ki lahko poškoduje vaše celice in poveča tveganje za številne kronične bolezni (43, 44).

Poleg tega sezamova semena vsebujejo obliko vitamina E, imenovano gama-tokoferol, antioksidant, ki je lahko še posebej zaščiten pred boleznimi srca. (45, 46).

Povzetek Rastlinske spojine in vitamin E v sezamovih semeh delujejo kot antioksidanti, ki se borijo proti oksidativnemu stresu v telesu.

11. Lahko podpira vaš imunski sistem

Sezamova semena so dober vir več hranil, ki so ključnega pomena za vaš imunski sistem, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminom B6 in vitaminom E (3, 47).

Na primer, vaše telo potrebuje cink, da razvije in aktivira določene bele krvne celice, ki prepoznajo in napadejo invazivne mikrobe.

Upoštevajte, da lahko celo blago do zmerno pomanjkanje cinka poslabša delovanje imunskega sistema (48).

Sezamova semena dajo približno 20% RDI za cink v 3-žlici (30-gramski) porciji (3).

Povzetek Sezamova semena so dober vir več hranil, ki so pomembna za delovanje imunskega sistema, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminom B6 in vitaminom E.

12. Lahko ublaži artritične bolečine v kolenu

Osteoartritis je najpogostejši vzrok za bolečine v sklepih in pogosto prizadene kolena.

Pri artritisu lahko igra več dejavnikov, vključno z vnetji in oksidativnimi poškodbami hrustanca, ki blažijo sklepe (49).

Sezamin, ki je sestavljen iz sezamovih semen, ima protivnetne in antioksidativne učinke, ki lahko zaščitijo vaš hrustanec (50, 51).

V dvomesečni študiji so ljudje s kolenskim artritisom poleg terapije z zdravili pojedli 5 žlic (40 gramov) sezamovega semena v prahu. Doživeli so 63-odstotno zmanjšanje bolečine v kolenu v primerjavi z le 22-odstotnim zmanjšanjem za skupino samo na terapiji z zdravili.

Poleg tega je skupina sezamovih semen pokazala večje izboljšanje v preprostem testu mobilnosti in večje zmanjšanje nekaterih vnetnih markerjev v primerjavi s kontrolno skupino (49, 52).

Povzetek Sezamin, spojina s sezamovimi semeni, lahko pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in podpre gibljivost pri artritisu kolena.

13. Lahko podpira zdravje ščitnice

Sezamova semena so dober vir selena, saj dobavljajo 18% RDI tako neolupljenim kot oluščenim semenom (3).

Vaša ščitnica vsebuje največjo koncentracijo selena v katerem koli organu v telesu. Ta mineral ima ključno vlogo pri tvorbi ščitničnih hormonov (53, 54).

Poleg tega so sezamova semena dober vir železa, bakra, cinka in vitamina B6, ki prav tako podpirajo proizvodnjo ščitničnih hormonov in pomagajo zdravju ščitnice (55, 56, 57).

Povzetek Sezamova semena so dobri viri hranil - kot so selen, železo, baker, cink in vitamin B6 -, ki podpirajo zdravje ščitnice.

14. Lahko pomaga ravnovesje hormonov med menopavzo

Sezamova semena vsebujejo fitoestrogene, rastlinske spojine, ki so podobne hormonu estrogenu (58, 59).

Zato lahko sezamova semena koristijo ženskam, ko raven estrogena med menopavzo pade. Fitoestrogeni lahko na primer pomagajo preprečiti vročinski utrip in druge simptome nizkega estrogena (60).

Poleg tega lahko te spojine med menopavzo zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni - na primer raka dojke. Potrebne pa so nadaljnje raziskave (46, 61).

Povzetek Fitoestrogeni so spojine, ki jih najdemo v sezamovih semenih in lahko koristijo ženskam, ki so v menopavzi.

15. Enostaven za dodajanje k prehrani

Sezamova semena lahko dajo oreškov okus in subtilno drobtino številnim jedem.

Za izboljšanje okusa in razpoložljivosti hranil sezamovih semen jih nekaj minut pražite pri 350 ℉ (180 ℃), občasno mešajte, dokler ne dosežejo svetlo, zlato rjave barve.

Poskusite sezamovo seme dodati:

• mešanica krompirčka
• pari brokoli
• vroče ali hladno žito
• granola in granola palice
• kruh in muffini
• krekerji
• jogurt
• smoothijev
• solate
• solatni preliv
• hummus
• garni

Poleg tega lahko namesto arašidovega masla ali hummusa uporabite maslo iz sezamovih semen - znano tudi kot tahini.

Mleta sezamova semena - imenovana sezamova moka ali sezamova moka - lahko uporabimo pri peki, smoothiejih, ribjem testo in še več.

Vendar so alergije na sezam postale bolj razširjene, zato boste morda morali biti previdni pri kuhanju za skupine (62, 63).

Povzetek Sezamova semena lahko prežvečijo številne jedi, vključno s solatami, granolo, pekovskimi izdelki in pomfritom. Tahini in sezamova moka so drugi izdelki, narejeni iz sezamovih semen.

Spodnja črta

Sezamova semena so dober vir zdravih maščob, beljakovin, vitaminov skupine B, mineralov, vlaknin, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.

Redno uživanje večjih porcij teh semen - ne le občasno škropljenje po burgerju - lahko pomaga pri nadzoru nad krvnim sladkorjem, boju proti bolečini zaradi artritisa in znižanju holesterola.

Če želite optimizirati vnos hranil, lahko jeste sezamova semena, namočena, pražena ali vzklita.