Shape Studio: Boks za celo telo in hibridna mini vadba za ples

Vsebina

• Mini vadba za boks celega telesa
• Squat Punch-Out
• Sumo počep do izpada
• Stranska deska do eksplozije
• Zamah z nogami do suma
• Kombinacija Balance to Side Plank-Lunge
• Turški vstanek
• Pregled za

Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za optimiziranje svojega zdravja – in koristi fitnesa lahko dejansko izostrijo vsako vaše gibanje.

Nedavna študija na miših v reviji Znanstveni napredek ugotovili, da kardio vadba gradi motorične sposobnosti z ustvarjanjem močnejših nevronskih povezav na avtocesti možganov in mišic. "Redno usposabljanje lahko pomaga izboljšati učne sposobnosti kompleksnih motoričnih sposobnosti, na primer v tenisu, boksu in še več," pravi dr. Li Zhang, soavtorica študije. (Povezano: Zakaj morate začeti z boksom čim prej)

To je dobra novica tudi za vaše predstavnike in tok joge. Da bi vam pomagali še hitreje ubrati nov utor, ko kiparite po vsem, smo dodali zasuk najnovejšemu Oblika Studio vadba s plesom in boksom, ki cilja na vaše mišice iz več zornih kotov.

Med vrtenjem ali boot camp se boste močno potili in delali velike mišice, vendar bi vašemu telesu verjetno koristilo več gibanja in vrtenja od strani do strani. "V plesu se vrtite in premikate spredaj, zadaj in vstran - ko vse te stvari združite, uporabite te mišice, za katere morda niste vedeli, da obstajajo," pravi Mindy Lai, profesionalna plesalka in inštruktorica boksa, ki ponuja vadbe na Bandeju. "In boks pomeni biti pripravljen na vse in razmišljati na nogah." (Preberite: 4 razlogi, da ne opustite plesnih kardio tečajev)

Za to Oblika Studio video posnetek vadbe smo prosili Lai, naj ustvari ciljno mini vadbo, ki bo povezala "drobne mišice v rokah, bokih in nogah", ki jih spregledamo z nekaterimi hibridnimi vajami, ki jih boste želeli obdržati v svojem repertoarju. Pritisnite igro ali sledite spodaj, da vas zasvoji.

Mini vadba za boks celega telesa

Kako deluje: Naredite vsako od spodnjih potez za navedeno število ponovitev in nizov.

Potrebovali boste: Brez opreme (preproga neobvezna)

Squat Punch-Out

A. Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, s pestmi, ki ščitijo obraz v pripravljenem položaju.
B. Ob štirih štetjih se spustite v počep in čim hitreje izmenično udarjajte naprej z desno in levo roko.
C. Ko ste na dnu počepa, nadaljujte z udarcem in se dvignite na prste. Spustite pete na tla, nato ponovite gibanje, pri čemer štirikrat štejte, da pritisnete nazaj na stojalo in udarite skozi celotno pot.

Naredite 3 nize po 45 sekund.

Sumo počep do izpada

A. Stojte s širokimi nogami, prsti na nogah obrnjenimi ob straneh in rokami iztegnjenimi ob straneh v višini ramen.
B. Spustite se v sumo počep in se ustavite, ko so boki v višini kolen (tako nizko, kot je udobno).
C. Ne da bi v celoti vstali, zavijte v desno in dvignite levo peto, da se spustite v zalet. Hkrati potegnite levo roko v desno, tako da sta obe roki vzporedno iztegnjeni naprej čez desno stegno.
D. Ne da bi do konca vstali, odprite levo roko in se obrnite v levo, da se vrnete v sumo počep. Nadaljujte izmenično.

Naredite 3 nize po 45 sekund.Preklopite strani; ponovite.

Stranska deska do eksplozije

A. Začnite s stransko desko na levem komolcu, stopala zložena. Desno roko iztegnite proti stropu.
B. Desno dlan položite na tla pred prsmi in dvignite na levo dlan, da se premaknete v visoko desko.
C. Boke premaknite nazaj in upognite kolena v kavč, nato pa skočite z nogami naprej.
D. Stojte in skočite, mehko pristanete in se takoj spustite nazaj v počep, dlani na tleh med stopali.
E. Skočite z nogami nazaj na visoko desko in levi komolec položite navzdol, da se vrnete na začetek.

Naredite 10 ponovitev.Preklopite strani; ponovite.

Zamah z nogami do suma

A. Začnite stati na hrbtni strani blazine (če jo uporabljate) s skupnimi nogami in iztegnjenimi rokami na straneh v višini ramen.
B. Držite jedro vpeto in prsni koš visok, dvignite desno nogo čim višje naprej, pri čemer je koleno rahlo upognjeno in obrnjeno na stran.
C. Z nadzorom zavijte desno nogo nazaj za telesom, koleno pokažite v desno in stisnite zadnjico.
D. Z nadzorom zavijte desno nogo naprej, da naredite velik korak, pristanite na desni nogi, obrnite telo v obraz na levo in se spustite v položaj sumo počep. Naredite še 2 počepa.
E. Poravnajte noge, da vstanete, in se obrnite v desno, da gledate naprej na preprogo. Prestavite težo v desno nogo in se pripravite na zamah z levo nogo naprej, da ponovite celotno zaporedje na drugi strani.

Skupaj naredite 10 ponovitev.

Kombinacija Balance to Side Plank-Lunge

A. Začnite stati s skupnimi nogami, desna roka nad glavo, biceps ob ušesu. Vključite jedro, potegnite popek v hrbtenico.
B. Stopite nazaj v udarec z levo nogo in spustite koleno na tla. Držite jedro vklopljeno, spodnjo levo dlan položite na tla levo od desne noge, spiralno odprte prsi odprte na desni. Desna roka še vedno sega proti stropu.
C. Izravnajte levo nogo, uravnovesite na zunanji strani stopala in prenesite težo na levo dlan. Dvignite desno nogo navzgor in jo zložite na vrh leve, da pride v stransko desko. Zadržite eno sekundo.
D. Dvignite desno nogo in jo stopite naprej ter v desno, da se vrnete v udarec. Vstanite na desno nogo, dvignite levo koleno do višine boka, upognjenega pod kotom 90 stopinj.
E. Stopite nazaj v skok z levo nogo, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Turški vstanek

A. Začnite ležati z licem navzgor na tleh z iztegnjeno desno nogo navzgor po diagonali, levo nogo pa upognite z nogo na tleh in kolenom proti stropu. Levo roko iztegnite navzgor proti stropu neposredno čez ramo, desno roko pa iztegnite na stran na tleh.
B. Dvignite prsni koš in prenesite težo na desni komolec, nato navzgor na desno dlan. Pritisnite v desno dlan, desno stopalo in levo stopalo, da dvignete boke navzgor v nekakšno stransko desko.
C. Desno nogo potisnite pod boke, koleno položite na tla. Dvignite prsni koš visoko. Leva roka je še vedno iztegnjena proti stropu.
D. Prestavite težo na levo stopalo in stojte. Počasi obrnite rep, da se vrnete na začetek.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Pregled za