Kako lahko tesnoba povzroči kratko sapo in kaj lahko storite

Vsebina

• Pregled
• Simptomi tesnobe in pomanjkanja sape
• Kaj povzroča kratko sapo zaradi tesnobe?
• Kako se znebiti pomanjkanja sape iz tesnobe
• Kako preprečiti izgubo sape, ko ste zaskrbljeni
• Druga stanja, ki povzročajo kratko sapo
• Kdaj k zdravniku
• Odvzem

Pregled

Če pride do zasoplosti (dispneja) ali drugih težav z dihanjem, se lahko počutite strašljive. Vendar to ni neobičajen simptom tesnobe.

Veliko ljudi skrbi, da mora simptom, ki vpliva na njihovo dihanje, izhajati iz fizične težave. Pravzaprav vaše duševno zdravje vpliva na vaše fizično zdravje na več načinov.

Medtem ko lahko anksioznost povzroči zasoplost in druge telesne simptome, je pomembno priznati, da lahko občutek kratke sape iz drugih razlogov ustvari tudi tesnobo.

Tukaj je opisano, kaj morate vedeti o tem simptomu in kdaj obiskati zdravnika.

Simptomi tesnobe in pomanjkanja sape

Anksioznost je naravni strah vašega telesa. To je znano kot odziv na boj ali beg. Vaše telo reagira na fizične in duševne načine, da vas pripravi na boj ali beg iz situacije.

Zasoplost je eden od teh odzivov. Lahko se počutite, kot da ne morete ujeti sape, stisniti v prsih ali kot da se zadušite ali ste lačni zraka.

Študije so pokazale močno povezavo med anksioznostjo in dihalnimi simptomi, vključno s kratko sapo.

Drugi simptomi, ki se lahko pojavijo med tem odzivom in kot posledica tesnobe, vključujejo:

• hitrejše dihanje (hiperventilacija)
• tesnost v prsih
• zadihanost ali občutek zadušitve
• občutek, kot da imate grlo v grlu
• mišična napetost
• srčni utrip (občutek je močnejšega, hitrejšega bitja srca)
• občutek omedlevice, omotičnosti ali nestabilnosti
• slabost ali nelagodje v želodcu
• nemir, razdražljivost ali občutek na robu

Kaj povzroča kratko sapo zaradi tesnobe?

Kratko sapo in drugi fizični simptomi se pojavijo pri odzivu na boj ali med begom, da vas zaščitijo. S tesnobo morda ne boste tekli za svoje življenje. Toda vaše telo se še vedno odziva, kot da ste.

Doživite stiskanje v prsih, zasoplost in hitrejše dihanje, ker vaše telo poskuša do kisika do mišic pripraviti vas na tek. Poveča se vaš srčni utrip in lahko se vam zdi vroče, saj več krvi črpa mišice, kar vas pripravlja na boj.

Vsi ti simptomi so običajni odzivi telesa, ki so zasnovani tako, da vam rešijo življenje.

Seveda se za svoje življenje verjetno ne tekajo ali se borijo - od napadov divjih medvedov ali moških z verižnimi žagami. Toda vaše telo še vedno reagira na vaše potovanje v prenatrpani trgovini z živili, na predstavitev dela in druge tesnobne dogodke, kot da bi bili.

Kako se znebiti pomanjkanja sape iz tesnobe

Ko imate občutek pomanjkanja sape zaradi napada tesnobe, se vam morda zdi kontratuktivno, da bi se morali osredotočiti na vaše dihanje.

A če se osredotočite na svoje dihanje, ga lahko dobite pod nadzorom in pravo količino kisika v pljuča.

Strokovnjaki priporočajo vadbo diafragmatičnega dihanja. To je vrsta dihalne tehnike, ki uporablja vašo diafragmo. Diafragma je najučinkovitejša dihalna mišica, ki jo imamo.

Ko imate zadihanost, običajno dihate iz ust ali prsi. Diafragmatično dihanje lahko:

• upočasnite hitrost dihanja
• zmanjšajte povpraševanje po kisiku
• porabite manj napora in energije za dihanje

Tukaj je opisano, kako vaditi diafragmatično dihanje:

1. Udobno se namestite v stol ali se naslonite na ravno površino, kot je vaša postelja, s podprto glavo.
2. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa pod rebrasto kletko. Tako boste lahko bolje dihali svojo diafragmo med dihanjem.
3. Počasi vdihnite skozi nos, da se želodec premakne proti roki.
4. Zategnite trebušne mišice. Med izdihom skozi nos ali usta pustite, da padejo navznoter (odvisno od tega, kaj vam je lažje).
5. Še naprej globoko vdihnite in vdihnite, pri čemer čutite, kako se želodec dviga in izstopa. To naredite 5 do 10 minut na dan.

Nasveti: Manj je verjetnost, da boste med vdihom in izdihom skozi nos občutili zasoplost ali hiperventilacijo. Normalno je tudi, da se utrudite ali se počutite, kot da je treba vložiti veliko truda, ko prvič začnete z dihanjem. Z več prakse bo ta dihalna tehnika postala samodejna in enostavna.

Poskusite lahko tudi s temi tehnikami za lajšanje tesnobe:

• Tehnike ozemljitve. Ena vrsta ozemljitvene tehnike vključuje stiskanje delov telesa in jih počasi sprošča. V celoti se osredotočite na te občutke.
• Upoštevanje motenj. Poiščite nekaj, kar bi odvrnilo vaš um od panike, da se boste lažje umirili. Poskusite opisati okoli sebe, da se osredotočite na kaj drugega. Kakšne barve je tvoj kavč? Kakšna je njegova tekstura?
• Pogovorite se sami. Zdaj ko veste, da so ti simptomi del samodejnega odziva telesa, se spomnite na to. V trenutku panike ali tesnobe si recite: "Ne morem dihati, ker moje telo poskuša dobiti več kisika" ali "Ocenili so me in moje srce je v redu." Pogovor s seboj racionalno vas lahko izvleče iz tesnobe.
• Vaja. Videti je, da je sredi anksioznega napada videti nenavadno, toda hitra vožnja ali poraba nekaj te vgrajene energije vam lahko dejansko uspe. Vaše telo se tako ali tako pripravlja na tek - to bi lahko tudi izkoristili.
• Samooskrba. Samooskrbo lahko izvajate na preproste načine. Pijte zeliščni čaj (vendar se izogibajte kofeinskemu čaju, saj lahko poveča tesnobo). Prižgajte sveče s prijetno aromo. Zapišite svoje občutke. Vklopite nekaj pomirjujoče glasbe.
• Pretresite se. Šok nad sistemom s potapljanjem obraza v posodo z ledeno vodo je pravzaprav tehnika, ki jo priporočajo terapevti, s pomočjo katere se boste lahko potegnili iz miselne spirale.

Če opazite kratko sapo, preden doživite napad panike, se naučite prepoznati in ne prezrite. Začnite se osredotočati na svoje dihanje, preden se tesnoba stopnjeva.

Pri dolgoročnih strategijah si oglejte strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko ocenijo vaše potrebe in se naučijo vaših mehanizmov za spopadanje, ki bodo delovali namesto vas.

Tudi vsakodnevno vadenje dihanja, druge oblike previdnosti in sproščujoča joga lahko pomagajo.

Kako preprečiti izgubo sape, ko ste zaskrbljeni

Glavni način preprečevanja kratke sape in drugih fizičnih simptomov anksioznosti je vaditi tehnike in se naučiti sprožilcev, ko jih ne doživljate.

Se med potresom ne pripravljate na potres; predhodno pripraviš Anksioznost je enaka.

Ena najbolj koristnih preventivnih tehnik je vzdrževanje miselnega dnevnika. V miselni dnevnik zapišete samodejne misli, ki ste jih imeli v zadnjem trenutku tesnobe ali panike. Koristno je za odkrivanje sprožilcev in za lažje razmišljanje o svoji tesnobi.

Prav tako lahko zapišete, kakšne občutke imate, ko jih doživljate. To lahko zdravniku pomaga razumeti, kaj se dogaja.

Obstaja več vrst dnevnikov misli. Oglejte si to, ki se osredotoča na nefunkcionalno razmišljanje ali splošno sledenje tesnobe. Svoje lahko ustvarite tudi s snemanjem:

• datum
• specifični sprožilec (položaj ali fizični simptom, kot je kratka sapa)
• samodejna misel (kaj mislite, da se bo zgodilo zaradi tega fizičnega simptoma ali situacije)
• kako močno verjamete tej misli (od 1 do 100 odstotkov)

Če imate zasoplost, se lahko samodejno domislite, da morate imeti resno zdravstveno stanje. V trenutku ste morda verjeli - skoraj 100 odstotkov.

Vendar pa, ko izzovete to misel zdaj v svojem posnetku, verjamete le 20 odstotkov. Beleženje, pregledovanje in izzivanje teh misli je bistven način za preprečevanje prihodnje tesnobe.

S pomočjo aplikacije lahko spremljate svojo tesnobo.

Tudi redno vadenje meditacije vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo. Številne študije so pokazale, da lahko meditacija zmanjša simptome tesnobe, da pomaga pri zdravljenju tesnobe.

Pazljivost lahko izvajate tudi v vsakodnevnih dejavnostih, da boste lažje spoznali svoje telo in kaj vas skrbi. Poskusite z vestno prehranjevalno vadbo ali premišljenim sprehodom po bloku.

Na koncu razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za duševno zdravje, da bi pripravili več strategij. Pomagajo vam lahko razviti negativne miselne procese, ki se pojavijo, ko imate občutek tesnobe, še posebej, če je ta tesnoba huda ali vam povzroča veliko stisko.

Druga stanja, ki povzročajo kratko sapo

Zasoplost in drugi simptomi tesnobe lahko posnemajo druga stanja. Dobro je spremljati svoje simptome in se posvetovati s svojim zdravnikom, da izključite kakršna koli druga stanja.

Pridobivanje fizične osebe za zagotovitev, da nimate nobenih drugih težav, lahko tudi ublaži nekaj vaše anksioznosti. Na primer, v napadu panike mnogi verjamejo, da imajo srčni infarkt. Ta strah le poveča njihovo paniko.

Drugi vzroki kratke sape so:

• vadba
• spremembe višine
• tesna oblačila
• sedeč način življenja

Drugi pogoji, pri katerih lahko pride do zasoplosti, so:

• astma
• kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
• srčno popuščanje ali srčni infarkt
• pljučnica
• nizek krvni tlak
• obstrukcija zgornjih dihalnih poti

Kdaj k zdravniku

Če imate kratko sapo stalno ali kadar niste povezani s tesnobo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Če opazite simptome srčnega napada, poiščite nujno medicinsko pomoč, vključno z:

• tesnost ali bolečine v prsih, vratu, čeljusti, hrbtu ali rokah
• utrujenost
• lahkotnost, slabost ali bruhanje
• nelagodje v roki ali rami
• potenje več kot običajno brez logičnega razloga

Odvzem

Pomembno si je zapomniti, da vas napadi tesnobe ne morejo ubiti. Ne boste se zadušili, nehali boste dihati in ne boste umrli zaradi napada tesnobe. Tudi tesnoba ali panični napad se ne bosta spremenila v srčni napad.

Če ste zaskrbljeni za svoje telesno zdravje, se oglejte. Ko vas bodo odstranjevali kakršni koli fizični razlogi za kratko sapo, pridržite temu čistemu zdravstvenemu stanju kot opomnik, ko ste spet v tesnem trenutku.

Za nadaljnjo pomoč in pomoč pri obvladovanju tehnik poiščite strokovnjaka za duševno zdravje.