Kako kar najbolje izkoristiti svoje intervalne treninge v šprintu

Vsebina

• Uporabite pravilo 15
• Vgradite dovolj časa za okrevanje
• Premikaj se
• Pregled za

Intervalni trening povečuje porabo kalorij in gradi mišice. Če pa svoje intervale izvajate na progi ali tekalni stezi, je lažje reči, kot da to storite. Tukaj fiziologa vadbe William Smith in Keith Burns dajeta nasvete, kako kar najbolje izkoristiti svoje sprinte, tako da lahko izkoristite vse epske prednosti HIIT treninga.

Uporabite pravilo 15

Po prvih 15 do 30 sekundah celotnega intervala telo običajno vstopi v pol-hipoksično stanje, v katerem mišice ne dobijo dovolj kisika, zmogljivost se začne zmanjševati in laktat (zaradi česar ste boleči po vadbi ) se kopiči, pravi Smith. Če želite svoje telo usposobiti za učinkovitejšo uporabo kisika, začnite s 15-sekundnimi intervali in vsakič, ko vadite, dodajte 15 sekund, dokler ne dosežete ene minute. (Povezano: Ta 15-minutna vadba za hitrost tekalne steze vas bo v trenutku popeljala v telovadnico in iz nje)

Vgradite dovolj časa za okrevanje

Prizadevajte si za razmerje 1: 4: Če je vaš sprinterski interval ena minuta, bi morali biti vaš okrevalni sprehod ali tek štiri. Se vam zdi veliko? "Tako dolgo traja, da se telo pripravi na naslednji pritisk," pravi Burns. "V nasprotnem primeru bo naslednji sprint ogrožen." In ne delajte preveč naporno, ko naj bi okrevali. Moral bi biti sposoben povedati cel stavek, pojasnjuje Smith. Ne popuščate; puščate svojemu telesu čim več delovnih obdobij. (Več o tem ugotovite, zakaj je okrevanje enako pomembno kot intenzivna vadba.)

Premikaj se

Ko nehate telovaditi, je vaše telo še vedno zaposleno s porabo dodatnega kisika, obnovo mišic in polnjenjem zalog goriva-vse to porabi kalorije. (Verjetno ste že slišali, da se to imenuje "učinek naknadnega izgorevanja.") Če želite olajšati postopek, hodite nekaj minut, raztegnite mišice ter vstanite in se premikajte vsakih 30 do 60 minut naslednjih nekaj ur. "To omogoča, da se vaše mišice pravilno opomorejo," pravi Smith.

Pregled za