Preizkusite to brezplačno vadbo po stopnicah

Vsebina

• 30-minutna rutina
  
• Poteze
• 1. Vsi drugi
• 2. Sklepi
• 3. Bolgarski razcepljeni počep
• 4. Povečanje
• 5. Stranski počep
• 6. Triceps padci
• 7. Gorski plezalci
• 8. Rakov sprehod
• Odvoz

Če ste fant ali fant, ki ne vadi opreme, veste, da lahko čez nekaj časa navadne poteze telesne teže postanejo nekoliko dolgočasne.

Ste pripravljeni začiniti? Ne glejte dlje kot niz stopnic.

Ne glede na to, ali imate doma stopnice ali živite v bližini nekaterih stopnic v parku ali na stadionu, bo ta varen (in brezplačen) trening po stopnicah izzval vaše telo in vam dal dober odmerek kardio vadbe.

Podrobno smo opisali osem, kar lahko storite po stopnicah, in opisali 30-minutno rutino, pri kateri uporabljate samo stopnice in svojo telesno težo. Ste pripravljeni stopiti?

Namig: Nosite superge z dobrim oprijemom in oprijemom, še posebej, če uporabljate lesene ali marmornate stopnice, da ne pride do zdrsa ali padca.

30-minutna rutina

• Ogrevanje (3 minute). Hodite po stopnicah in jih vzemite eno za drugo. Dvignite v lagodnem tempu. "Sprehajalne" stopnice so odlično ogrevanje za vadbo po stopnicah, saj boste zbudili vse te mišice nog - kot so vaše štirikolesnice, tetive, zadnjične mišice in teleta - pa tudi boke in jedro.
• Tecite po stopnicah 1 minuto. Tu pospešite tempo, tečete po stopnicah, da še naprej popuščate noge in vam srce črpa.
• Moč in kardio. Dokončajte tri 30-sekundne nize vsake od spodaj naštetih potez, vmes pa 30 sekund do 1 minute počitka. V teh 30 sekundah izvedite čim več ponovitev.

Poteze

1. Vsi drugi

prek Gfycat

Če stopite po dveh stopnicah naenkrat (po vseh drugih stopnicah), je potreben višji in globlji korak navzgor kot eden naenkrat. In ker še vedno potujete naprej in navzgor, bo vaše jedro delovalo tudi pri vaši stabilizaciji.

Izvesti:

1. Začnite na dnu stopnic in z desno nogo stopite po dveh stopnicah navzdol, da se leva noga sreča.
2. Takoj stopite še dva koraka, ki vodita z levo nogo.
3. To zaporedje ponavljajte 30 sekund. Pojdite čim hitreje varno sem.
4. Vrnite se na dno stopnic in ponovite 3 serije.

2. Sklepi

prek Gfycat

Sklepi so vadba za celo telo, vendar očitno zahtevajo veliko moči zgornjega dela telesa. Stopnice so učinkovit pripomoček, ki vam bo tu pomagal.

Izvesti:

1. Soočite se s stopnicami in zavzemite položaj za potisk.
2. Na prvi, drugi ali tretji stopnici položite roke nekoliko širše od širine ramen, odvisno od strmine stopnic in vaše sposobnosti. Bolj kot so vaše roke dvignjene, lažji bo potisk.
3. Ohranite ravno črto od glave do pet, počasi spustite telo navzdol, tako da se komolci upognejo pod kotom 45 stopinj.
4. Dotaknite se prsnega koša do stopnice, nato iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj.
5. Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev.

3. Bolgarski razcepljeni počep

prek Gfycat

Izzovite svoje štirikolesnike in glute ter ravnotežje in stabilnost z bolgarskimi razcepljenimi počepi. S ciljanjem ene noge naenkrat bo ta vaja odkrila mišična neravnovesja.

Poleg tega zahteva gibljivost v bokih. Bolj ko je vaša mirujoča noga bližje stopnicam, bolj bo ta vaja usmerjena na vaše štirikolesnike.

Izvesti:

1. Začnite na dnu stopnic, obrnjeni stran približno 2-3 metre pred spodnjo stopnico.
2. Dvignite levo nogo na drugo ali tretjo stopnico, tako da bo približno v višini kolen.
3. Naslonite nožni prst na stopnišče in zavzemite položaj udarca. Spustite se na desno nogo, trup naj bo raven in boki v kvadratu. Pazite, da koleno ne pade čez prst.
4. Iztegnite desno nogo, nato ponovite.
5. Po 10–12 ponovitvah zamenjajte nogi.

4. Povečanje

prek Gfycat

Po stopnicah na stopnicah ni nič hudega! Ta vaja ne bo prinesla le estetskih koristi, če ciljate na štirikolesnike in glute med drugimi mišicami nog - zdravo, okrogel plen! - pomagalo vam bo pri vsakodnevnih opravilih.

Izvesti:

1. Začnite z desno nogo. Stopite na tretjo stopnico (ali karkoli je višina kolena). Potisnite skozi peto in prinesite levo nogo, da se sreča z desno.
2. Če ste pripravljeni na izziv, dvignite levo nogo za seboj, ko je na poti, da se srečate z desno, pri tem pa stisnite gluteus. Poskrbite, da boste boke držali pravokotno do stopnic, da boste resnično kar najbolje izkoristili ta podaljšek kolka.
3. Ko se leva noga varno vrne na stopnico, ponovite. Vodite z levo nogo, stopnjujte enako število korakov in znova dodajte ta povratni udarec, če lahko.
4. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

5. Stranski počep

prek Gfycat

Premikanje v čelni ravnini - ali z ene strani na drugo - je pomembno za vašo gibljivost, zakaj ne bi izkoristili sklopa stopnic pred seboj in počepov odpeljali na stran?

Izvesti:

1. Obrnite se tako, da je desna stran telesa obrnjena proti stopnicam.
2. Stopite z desno nogo do najudobnejšega koraka, tako da držite telo in stopalo postrani.
3. Čepnite, svojo težo položite v levo nogo, nato pa vstanite.
4. Na tej strani ponovite 10 ponovitev, nato preklopite, tako da je leva noga navzgor na stopnici.

6. Triceps padci

Udarite hrbet rok in triceps s potopom s stopnic. Bolj ko bodo noge oddaljene od dna, težja bo ta vaja. Če potrebujete več podpore, upognite kolena in vstopite.

Izvesti:

1. Postavite se na dno stopnic, obrnjeni stran od njih.
2. Roke položite na rob spodnje stopnice s prsti, usmerjenimi proti nogam. Iztegnite noge pred seboj.
3. Težo položite v roke in spustite telo navzdol, tako da upognete komolce, tako da ostanejo »pripeti« na vaše strani.
4. Ko nadlakti segajo vzporedno s tlemi ali ko ne morete več spustiti, iztegnite komolec in se vrnite na začetek.
5. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

7. Gorski plezalci

prek Gfycat

Privoščite si srce s plezalci. To je odlična poteza za izbruh kardio s pomočjo lastne telesne teže.

Izvesti:

1. Soočite se s stopnicami in položite roke na drugo ali tretjo stopnico, karkoli se vam zdi udobno, a zahtevno, da zavzamete visok položaj deske.
2. 30 sekund izmenično vozite vsako koleno navzgor proti prsnemu košu. Trup naj bo mirujoč, vrat pa nevtralen.
3. Pojdite čim hitreje sem in ob tem ohranite dobro formo.
4. Počivajte 30 sekund in ponovite še 2 niza.

8. Rakov sprehod

prek Gfycat

Zabavajte se s tem! Po stopnicah se boste povzpeli na vse štiri v vzvratnem položaju, zato zahteva določeno koordinacijo - a niti ne boste imeli občutka, da vadite s to igrivo potezo.

Izvesti:

1. V prvem koraku s petami postavite obratni položaj mize.
2. Začnite tako, da stopite po nogah po stopnicah, eno za drugo, nato pa sledite z rokami in premikajte telo navzgor.
3. Ves čas gibanja naj bo vaše jedro angažirano in zadnjica s stopnic.
4. Crab-hodite 30 sekund navzgor, nato pa se počasi in varno spustite do začetne točke.
5. Počivajte in ponovite še 2 niza.

Odvoz

Za dokončanje te vadbe potrebujete le stopnice. Vsakič, ko izvedete to rutino, poskusite povečati število ponovitev, ki jih izvajate v 30-sekundnih nizih. Tako boste vedeli, da napredujete in se nenehno izzivate. Nadaljujte s plezanjem!

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo formo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.