Jagode 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Antocianini
• Ellagitannini in elaginska kislina
• Koristne prednosti jagod za zdravje
• Zdravje srca
• Uredba krvnega sladkorja
• Preprečevanje raka
• Neželeni učinki
• Spodnja črta

Jagoda (Fragaria ananassa) izvira iz Evrope v 18. stoletju.

Je hibrid dveh divjih jagod iz Severne Amerike in Čila.

Jagode so svetlo rdeče, sočne in sladke.

So odličen vir vitamina C in mangana, poleg tega pa vsebujejo spodobne količine folatov (vitamin B9) in kalija.

Jagode so zelo bogate z antioksidanti in rastlinskimi spojinami, ki imajo lahko koristi za zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja (1, 2).

Običajno jih uživamo surove in sveže, zato jih lahko uporabimo tudi v različnih marmeladah, želejih in sladicah.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o jagodah.

Dejstva o hranilni vrednosti

Jagode večinoma sestavljajo voda (91%) in ogljikovi hidrati (7,7%). Vsebujejo le manjše količine maščob (0,3%) in beljakovin (0,7%).

Hranilne snovi v 3,5 unče (100 gramov) surovih jagod (3) so:

• Kalorije: 32
• Voda: 91%
• Beljakovine: 0,7 grama
• Ogljikovodiki: 7,7 gramov
• Sladkor: 4,9 grama
• Vlakno: 2 grama
• Maščoba: 0,3 grama

Carbs

Sveže jagode so v vodi zelo visoke, zato je njihova skupna vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka - manj kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 3,5 unče (100 gramov).

Neto vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je manj kot 6 gramov v isti velikosti.

Večina ogljikovih hidratov teh jagodičja izvira iz preprostih sladkorjev - na primer glukoze, fruktoze in saharoze -, vsebujejo pa tudi spodobno količino vlaknin.

Jagode imajo oceno glikemičnega indeksa (GI) 40, kar je sorazmerno nizko (4).

To pomeni, da jagode ne bi smele povzročiti velikih skokov v ravni krvnega sladkorja in veljajo za varne za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vlakno

Vlaknine obsegajo približno 26% vsebnosti ogljikovih hidratov v jagodah.

Ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija jagod zagotavlja 2 grama vlaknin - topnih in netopnih.

Prehranska vlakna so pomembna za prehrano prijaznih bakterij v vašem črevesju in izboljšanje prebavnega zdravja. Koristni so tudi za hujšanje in lahko pomagajo pri preprečevanju številnih bolezni (5, 6).

POVZETEK Jagode ogljikovih hidratov sestavljajo predvsem vlaknine in preprosti sladkorji. Imajo sorazmerno nizek GI in ne bi smeli povzročiti velikih skokov v ravni krvnega sladkorja.

Vitamini in minerali

Najštevilčnejši vitamini in minerali v jagodah so:

• Vitamin C. Jagode so odličen vir vitamina C, antioksidanta, ki je potreben za zdravje imunov in kože (7, 8).
• Mangan. Ta element v sledeh je pogosto v velikih količinah v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju in zelenjavi, ki so pomembne za številne procese v telesu (9).
• Folati (vitamin B9). Folat, ki je eden od vitaminov skupine B, je pomemben za normalno rast tkiv in delovanje celic - in je ključen za nosečnice in starejše odrasle (10, 11, 12).
• Kalij. Ta mineral je vključen v številne bistvene telesne funkcije, kot je uravnavanje krvnega tlaka (13, 14).

V manjši meri jagode zagotavljajo tudi železo, baker, magnezij, fosfor in vitamine B6, K in E.

POVZETEK Jagode so dober vir vitamina C, mangana, folatov (vitamin B9) in kalija. Vsebujejo majhne količine več drugih vitaminov in mineralov.

Druge rastlinske spojine

Jagode so napolnjene z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami, vključno z:

• Pelargonidin. Glavni antocianin v jagodah, ta spojina je odgovorna za svetlo rdečo barvo (15).
• Elaginska kislina. Ellagic kislina, ki jo v jagodah najdemo v velikih količinah, je polifenolni antioksidant, ki ima lahko številne koristi za zdravje (16).
• Ellagitannini. Povezani z ellagicno kislino se elagitannini pretvorijo v ellagicno kislino v vašem črevesju (16).
• Procijanidini. To so antioksidanti, ki jih pogosto najdemo v jagodnem mesu in semenih, ki imajo lahko ugodne zdravstvene učinke (17, 18, 19)

Antocianini

V jagodah so našli več kot 25 različnih antocianov. Pelargonidin je najbolj bogat (15, 20).

Antocianini so odgovorni za svetle barve sadja in cvetov.

Običajno so skoncentrirani v kožicah sadja, vendar imajo jagode - na primer jagode - tudi ponavadi v svojem mesu antocianine.

Vsebnost antocianina je običajno sorazmerna z intenzivnostjo barve, saj se močno poveča, ko sadje dozori (21, 22).

Živila, bogata z antocianinom, so povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, zlasti kar zadeva zdravje srca (23, 24).

Ellagitannini in elaginska kislina

Jagode so dosledno uvrščene med najboljše vire fenolnih antioksidantov - z 2–11-krat večjo vsebnostjo kot drugo sadje (25, 26, 27).

Ellagitannini in elaginska kislina sestavljajo velik del teh antioksidantov v jagodah (28).

Prejeli so veliko pozornosti in bili povezani s številnimi koristmi za zdravje. To vključuje boj proti bakterijam in zmanjšano tveganje za nastanek raka (29, 30, 31).

Glavni ellagitannin v jagodah je sanguiin H-6 (1).

POVZETEK Jagode vsebujejo velike količine koristnih rastlinskih spojin in antioksidantov, kot so pelargonidin, ellaginska kislina, ellagitannini in procijanidini.

Koristne prednosti jagod za zdravje

Uživanje jagod je povezano z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni (31, 32, 33).

Jagode lahko izboljšajo zdravje srca, znižajo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo preprečiti raka.

Zdravje srca

Bolezni srca so najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu.

Študije so odkrile povezavo med jagodičjami - ali jagodičjami antocianini - in izboljšale zdravje srca (21, 34, 35, 36).

Obsežne opazovalne študije pri tisočih ljudi povezujejo uživanje jagodičja z manjšim tveganjem za smrt zaradi srca (37, 38, 39).

Glede na raziskavo pri ljudeh srednjih let z dobro uveljavljenimi dejavniki tveganja za srčne bolezni lahko jagodičje izboljša HDL (dober) holesterol, krvni tlak in krvne ploščice (40).

Jagode lahko tudi (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• izboljšati stanje antioksidantov v krvi
• zmanjša oksidativni stres
• zmanjšati vnetje
• izboljšajo delovanje žil
• izboljšajte svoj lipidni profil v krvi
• zmanjšajo škodljivo oksidacijo LDL (slabega) holesterola

Učinki zamrznjenih jagodnih dodatkov na sladkorno bolezen tipa 2 ali presnovni sindrom so bili intenzivno preučeni - predvsem pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Po dopolnjenih 4–12 tednih dopolnjevanja so udeleženci občutno zmanjšali več glavnih dejavnikov tveganja, vključno z LDL (slabim) holesterolom, vnetnimi markerji in oksidiranimi delci LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Uredba krvnega sladkorja

Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, jih vaše telo razgradi na enostavne sladkorje in jih sprosti v krvni obtok.

Nato vaše telo začne izločati inzulin, kar vašim celicam sporoča, naj poberejo sladkor iz krvnega obtoka in ga porabijo za gorivo ali skladiščenje.

Neravnovesja v regulaciji krvnega sladkorja in diete z visokim sladkorjem so povezana s povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni (50, 51, 52).

Zdi se, da jagode upočasnijo prebavo glukoze in zmanjšajo koncentracijo glukoze in inzulina po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, v primerjavi z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, brez jagod (53, 54, 55, 56).

Tako so jagode morda še posebej koristne za preprečevanje metaboličnega sindroma in sladkorne bolezni tipa 2.

Preprečevanje raka

Rak je bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast nenormalnih celic.

Nastanek in napredovanje raka je pogosto povezano z oksidativnim stresom in kroničnim vnetjem (57, 58).

Številne študije kažejo, da lahko jagode pomagajo preprečiti več vrst raka s svojo sposobnostjo boja proti oksidativnemu stresu in vnetjem (59, 60, 61).

Za jagode je bilo dokazano, da zavirajo nastajanje tumorjev pri živalih z rakom ust in v celicah raka jeter pri ljudeh (62, 63).

Zaščitne učinke jagod lahko sprožijo ellagicna kislina in elagitannini, ki dokazano ustavijo rast rakavih celic (64, 65).

Potrebnih je več človeških raziskav, da se izboljša razumevanje učinkov jagod na raka, preden bo mogoče sprejeti kakršne koli trdne zaključke.

POVZETEK Jagode lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in raka ter pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Neželeni učinki

Jagode se običajno dobro prenašajo, vendar je alergija dokaj pogosta - zlasti pri majhnih otrocih.

Jagode vsebujejo beljakovine, ki lahko povzročijo simptome pri osebah, ki so občutljive na brezovo cvetni prah ali jabolka - stanje, znano kot alergija na cvetni prah (66, 67, 68).

Pogosti simptomi vključujejo srbenje ali mravljinčenje v ustih, koprivnico, glavobole in otekanje ustnic, obraza, jezika ali grla ter težave z dihanjem v hudih primerih (69).

Verjame se, da je protein, ki povzroča alergijo, povezan z antocianini jagod. Brezbarvne, bele jagode običajno dobro prenašajo ljudje, ki bi bili sicer alergični (70).

Poleg tega jagode vsebujejo goitrogene, ki lahko motijo ​​delovanje ščitnice pri ljudeh s težavami s ščitnico (71).

POVZETEK Alergija na jagode je precej pogosta, zlasti med otroki. Posamezniki, ki so občutljivi na brezovo cvetni prah ali jabolka, se lahko pojavijo simptomi po zaužitju jagod.

Spodnja črta

Jagode so malo kalorične, okusne in zdrave.

So dober vir številnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin - nekateri imajo močne zdravstvene koristi.

Koristi za zdravje vključujejo znižanje holesterola, krvnega tlaka, vnetja in oksidativni stres.

Poleg tega lahko te jagode preprečijo velike trge tako v krvnem sladkorju kot v insulinu.

Jagode so odličen dodatek k zdravi prehrani.