7 jutranjih raztežajev za popolno držo

Vsebina

• Aktivna otroška poza
• Stoji naprej
• Mačka-krava
• Stoječa mačka-krava
• Visoka deska
• Pes navzdol obrnjen
• Vrtenje prsne hrbtenice
• Kaj pravi znanost o raztezanju in drži

Naša telesa se prilagodijo držam, v katerih preživimo največ časa

Če običajni dan vključuje pogibanje nad pisalno mizo ali prenosnim računalnikom 8 do 12 ur na dan, nato pa uro ali dve zvečer deskate na kavču in gledate "pisarno", niste sami. Američani v povprečju sedijo po 13 ur na dan, kaže raziskava, izvedena leta 2013. Seštejte te ure in ni čudno, da je naša naravna drža postajala vse bolj ukrivljena, spuščena in boleča. In če samo zaslišanje besedne zveze "slaba drža" pričara spomine na mamo, ki ti je rekla: "Sedi pokonci!" potem ne pozabite, da je v tem primeru mati naredi vem najbolje.

"Ko preživimo čas v neoptimalnih položajih, se določene mišice v našem telesu - na primer ramena, hrbet, jedro in vrat - dejansko skrajšajo," pojasnjuje Grayson Wickham, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault. Preprosto povedano, naša telesa se prilagajajo postavam, v katerih preživimo največ časa, in sčasoma lahko te skrajšane mišice povzročijo več zdravstvenih težav.

Slaba drža ne vpliva le na fizično zgradbo vašega telesa. Gabrielle Morbitzer, inštruktorica joge in mobilnosti za ICE NYC, pravi, da to vpliva na številne stvari, od tega, "kako naše telo proizvaja hormone in kako naša kri kroži, do tega, kako se počutimo v telesu in kako se bomo lahko gibali ko se staramo. " Morda ne bomo takoj prepoznali škode, ki jo povzroča naša drža - ampak naše telo.

Na primer, Wickham pravi, da telo lahko zaprto ali prevrnjeno držo poveže s stresom, kar povzroči sproščanje kortizola. Po drugi strani pa odprti ali močni položaji - ki lahko sproščajo endorfine in celo testosteron, prevladujoči hormon - odganjajo stres in ustvarjajo občutek samozavesti.

Torej ne samo, da vaša drža vpliva na vašo višino in zdravje, lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje in vaše počutje do sebe. S spodbudo poskusite zjutraj preizkusiti teh sedem poz, da vam bo kri tekla, zrahljali napete mišice in povečali telesno ozaveščenost, da boste lahko stopili naravnost in visoki, ko se boste sprehajali skozi vhodna vrata.

Aktivna otroška poza

Raven: Začetnik

Delovale mišice: Ramena, jedro, spodnji del hrbta

Kako narediti:

1. Začnite na rokah in kolenih.
2. Razširite kolena do širine ramen.
3. Spodnji del stopal naj bo obrnjen proti stropu, dotaknite se velikih prstov na nogi.
4. Roke plazite naprej in roke bodisi iztegnite naravnost proti sprednjemu delu preproge bodisi pogrnite roke na tla ob telesu.
5. Počasi začnite spuščati boke nazaj, da počivate na petah.
6. Čelo naslonite na tla.
7. Tukaj dihajte od 5 do 10 globokih vdihov.

Zakaj deluje: Otroška poza vam pomaga raziskovati obseg gibov v ramenih tako, da iztegnete roke nad glavo. Pomaga tudi pri podaljšanju in raztezanju hrbtenice, ki je navajena, da se po letih slabe drže omaguje.

Stoji naprej

Raven: Začetnik

Delovale mišice: Vrat, ramena, tetive

Kako narediti:

1. Začnite z nogami v širini bokov.
2. Z velikodušnim upogibom v kolenih za podporo in uravnoteženje oblike telesa izdihnite, ko se upognete v bokih in podaljšate sprednji del trupa.
3. Upognite komolce. Držite se za vsak komolec z nasprotno roko. Naj vam visi krona glave. Potisnite pete v tla, ko dvigujete sedeče kosti proti stropu.
4. Povlecite ramena stran od ušes. Spustite glavo in vrat.
5. Podaljšajte noge, dokler ne začutite raztezanja mišice kolena. Delajte na vključevanju mišic kvadricepsa, da boste lažje sprostili mišice zadnjega kolena.
6. Če lahko sprednji del trupa držite dolg in kolena poravnana, položite dlani ali konice prstov na tla poleg nog.
7. Spustite globlje v pozo z vsakim izdihom. Naj vam glava visi, ko čutite, da se napetost izteka iz ramen in vratu.
8. Držite pozo 30 sekund.

Zakaj deluje: Ta prepogib globoko razteza tetive, odpira boke in lahko pomaga sprostiti napetost v vratu in ramenih, pojasnjuje Morbitzer. To je lahko intenzivno raztezanje za tetive, zato bodite previdni, da ga ne odnesete predaleč. Namesto tega pustite, da se napetost v ramenih razvali.

Mačka-krava

Raven: Začetnik

Delovale mišice: Hrbet, prsni koš, trebuh

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih. Zapestja naj bodo zložena pod komolci, ti pa pod rameni. Za večjo stabilnost držite prste razprte ob tla. Kolena naj bodo zložena pod boki, prsti na nogah ne potegnjeni, tako da bo zgornji del stopal pritisnjen v tla.
2. Podaljšajte od repne kosti navzdol do glave, tako da je vrat nevtralen in gledate nekaj centimetrov od prsta. To je vaš začetni položaj.
3. Začnite fazo Cat. Med izdihom potisnite repno kost pod trebušne mišice, da potisnete hrbtenico proti stropu, da ustvarite obliko mačke Halloween. Podaljšajte vrat. Pustite, da se glava sega proti prsnemu košu, tako da se ušesa spustijo ob biceps.
4. Na izdihu izdihnite medenico v položaj krave, tako da vam trebuh pade proti tlom. Dvignite brado in prsni koš in poglejte proti stropu. Razširite lopatice. Ramena potegnite stran od ušes.
5. Nekajkrat kolesarite skozi Cat-Cow. Bodite previdni, da se izogibate stresu in pritisku na glavo in vrat.

Zakaj deluje: To zaporedje gibov bo pomagalo povečati zavedanje hrbtenice, ki je velik del manj kot popolne drže. Po Morbitzerju: "Gibanje Cat-Cow je treba izvajati skozi jedro in medenico, tako da med vdihom ustvarjate prednji nagib medenice, tako da je vaša repna kost obrnjena proti stropu, in ko izdihnete, ustvarite zadnji nagib, tako da je vaša hrbtna stran obrnjena proti tlom. "

Stoječa mačka-krava

Raven: Vmesni

Delovale mišice: Hrbet, prsni koš, trebuh, noge

Kako narediti:

1. Z nogami v širini bokov in upognjenimi koleni položite roke predse ali na stegna za dodatno ravnovesje.
2. Noge naj bodo statične. Začnite fazo mačke (navzgor): med izdihom potlačite hrbtenico pod trebušnimi mišicami, da potisnete hrbtenico proti stropu in tako oblikujete noč čarovnic. Podaljšajte vrat. Pustite, da se glava sega proti prsnim košem, pri čemer ohranite poravnavo s hrbtenico.
3. Na izdihu izdihnite medenico v položaj krave, tako da vam trebuh pade proti tlom. Dvignite brado in prsni koš in poglejte proti stropu. Razširite lopatice in ramena potegnite stran od ušes.
4. Nekajkrat se pomaknite skozi stoječo kravo.

Zakaj deluje: Ta raztezanje aktivira različne hrbtne mišice. Pomaga vam lahko povečati zavedanje hrbta glede na preostali del telesa. Če vaše delo zahteva, da ste vsak dan v istem položaju, si vzemite odmor in nekajkrat kolesite skozi stoječo mačjo kravico, da pomagate odpraviti posledice celodnevnega sedenja.

Visoka deska

Raven: Vmesni

Delovale mišice: Trebuhi, ugrabitelji, poševnice, gluteus, ramena

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih, rahlo razprte prste.
2. Stopite eno nogo nazaj, nato pa drugo.
3. Naj bo vaše jedro angažirano in aktivno, medenica pa nevtralna. Usmerite svojo repno kost navzdol proti petam. Noge naj bodo aktivne, tako da se s štirimi vlečete na kolenske kape. Pritisnite nazaj skozi pete, da bodo aktivna tudi vaša teleta.
4. S komolci pod rameni ustvarite prostor med rameni in ušesi, tako da bo rahlo raztegnjeno. Če želite zagotoviti, da prsni koš ne tone, napihnite prostor med sredino in spodnjim delom hrbta, tako da se lopatice skoraj odmikajo drug od drugega.
5. Naredite 3 do 5 krogov po 10 vdihov.

Zakaj deluje: "Če opazite, da trebuh ali boki tonejo, nagnite medenico nekoliko naprej," predlaga Morbitzer. "Če pa je to preveč intenzivno, spustite kolena na tla, medtem ko jedro ostane tesno in medenica nevtralna." Ta položaj zahteva zavedanje položaja hrbtenice in zavzetost trebušnih mišic. Ta osnovna moč je ključnega pomena za spodbujanje popravljanja telesne drže.

Pes navzdol obrnjen

Raven: Vmesni

Delovale mišice: Tetive, boki, teleta,

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih.
2. Potegnite prste in visoko dvignite boke ter dvignite sedeče kosti proti stropu.
3. Povlecite pete nazaj proti preprogi, ne da bi jim dovolili, da se na tleh naslanjajo.
4. Spustite glavo in podaljšajte vrat.
5. Ko ostanete tukaj, poskrbite, da bodo gube na zapestju ostale vzporedne s sprednjim robom preproge. Za ublažitev pritiska na zapestja pritisnite na zglobe kazalca in palca.
6. Tu dihajte vsaj 3 globoke vdihe.

Zakaj deluje: "Koristno je za odpiranje sprednje stene prsnega koša in ramen, ki so tako pogosto zaobljena s pretiranim delom na mizi," pojasnjuje Morbitzer. Pogosto vadite in morda boste lajšali bolečine v vratu in hrbtu, povezane s slabo držo. Morda se celo znajdete nekoliko bolj zravnano.

Ne pozabite aktivno vleči lopatic nazaj in ustvariti prostor na vratu. Če se znajdete, da stegnete ramo do ušes, lahko to pomeni, da nimate dovolj moči zgornjega dela telesa. Če se vam lopatice začnejo napinjati, upognite kolena in pojdite v Child's Pose ter počivajte, dokler ne boste spet pripravljeni zadržati položaja.

Vrtenje prsne hrbtenice

Raven: Vmesni

Delovale mišice: Hrbet, prsni koš, trebuh

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih, s prsti rahlo razprte.
2. Levo roko položite za glavo, desno pa držite iztegnjeno na tleh pred seboj s širokimi prsti.
3. Med izdihom zavrtite levi komolec proti nebu in iztegnite sprednji del trupa ter zadržite za globok vdih, vdihnite in izdihnite.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5 do 10 vdihov.
5. Preklopite roke in ponovite.

Zakaj deluje: Ta vaja razteza in izboljša gibljivost trupa, zlasti prsne hrbtenice (srednji in zgornji del hrbta). Prav tako zmanjšuje togost v sredini do spodnjega dela hrbta. Gibljivost prsne hrbtenice je izjemno pomembna za popuščanje tesnosti hrbtnih mišic. "Bistvo te vaje je, da [mišice] okoli hrbtenice potujejo skozi celoten obseg gibanja," pojasnjuje Wickham.

Kaj pravi znanost o raztezanju in drži

Trenutno ni neposrednih dokazov, ki bi raztezanje povezovali z boljšo držo telesa, vendar je znanost, kot vedno, v iskanju le-tega. Študija iz začetka leta 2010 kaže, da bi raztezanje lahko izboljšalo držo telesa, nekateri raziskovalci na univerzi v Sao Paulu pa verjamejo, da bi lahko dovolj pomagalo, da trenutno zaposlujejo udeležence za klinično preskušanje, ki preučuje povezavo med raztezanjem, boljšo držo in zmanjšanimi bolečinami v hrbtu zaradi sedenja. .

Kaj pa zdaj? Kam vodi vse to raztezanje? No, tako Wickham kot Morbitzer verjameta, da aktivne joge, ki vključujejo kontrakcije dihanja in mišic, lahko ljudem pomagajo postopoma preurediti svoja telesa in izboljšati držo telesa. Raztezanje tudi priteče kri in lahko pripomore k večji ozaveščenosti telesa, tako da vas bo tudi, ko se ne boste trudili, bolečina ali bolečina opomnila, da morate sedeti naravnost!

In prilagodili se boste, tako kot je mama želela od vas.

Gabrielle Kassel je igranje rugbyja, tek po blatu, mešanje beljakovinskih napitkov, priprava obrokov, CrossFitting, Newyorški pisatelj dobrega počutja. Ona je postali jutranji človek, preizkusili izziv Whole30 in jedli, pili, ščetkali, ribali in kopali z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprej Instagram.