So sončnična semena dobra za vas? Prehrana, koristi in še več

Vsebina

• Kaj so sončnična semena?
• Hranilna vrednost
• Prednosti za zdravje
• Vnetje
• Srčna bolezen
• Diabetes
• Možne slabosti
• Kalorije in natrij
• Kadmij
• Narasla semena
• Blokade blata
• Alergije
• Nasveti za prehranjevanje
• Spodnja črta

Sončnična semena so priljubljena v trail mix, večzrnatem kruhu in hranilnih ploščicah, pa tudi pri prigrizkih naravnost iz vrečke.

Bogati so z zdravimi maščobami, koristnimi rastlinskimi spojinami ter več vitamini in minerali.

Ta hranila imajo lahko vlogo pri zmanjševanju tveganja za pogoste zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o sončničnih semenih, vključno z njihovo prehrano, koristmi in kako jih jesti.

Kaj so sončnična semena?

Sončnična semena so tehnično plodovi rastline sončnice (Helianthus annuus) ().

Semena se nabirajo iz velikih rastlinskih glav rastlin, katerih premer je lahko več kot 30,5 cm. Ena sončnična glava lahko vsebuje do 2000 semen ().

Obstajata dve glavni vrsti sončničnih pridelkov. Ena vrsta se goji za semena, ki jo jeste, medtem ko se druga vrsta, ki jo gojijo v večini, goji za olje ().

Sončnična semena, ki jih jeste, so zajeta v neužitne črno-bele črtaste lupine, imenovane tudi lupine. Tisti, ki se uporabljajo za pridobivanje sončničnega olja, imajo trdne črne lupine.

Sončnična semena imajo blag, oreškov okus in trdno, a nežno teksturo. Pogosto so praženi, da izboljšajo okus, čeprav jih lahko kupite tudi surove.

Sončnična semena prihajajo iz velikih cvetnih glav sončničnih rastlin. Užitna sorta ima blag, oreškov okus.

Hranilna vrednost

Sončnice zapakirajo veliko hranil v drobno seme.

Glavna hranila v 1 unči (30 gramov ali 1/4 skodelice) oluščenih, suho praženih sončničnih semen so (3):

Sončnična semena so še posebej bogata z vitaminom E in selenom. Ti delujejo kot antioksidanti za zaščito celic vašega telesa pred poškodbami prostih radikalov, ki igrajo vlogo pri številnih kroničnih boleznih (4, 5).

Poleg tega so sončnična semena dober vir koristnih rastlinskih spojin, vključno s fenolnimi kislinami in flavonoidi - ki delujejo tudi kot antioksidanti ().

Ko kalijo sončnična semena, se njihove rastlinske spojine povečajo. Kaljenje zmanjša tudi dejavnike, ki lahko motijo ​​absorpcijo mineralov. Prokaljena, posušena sončnična semena lahko kupite v spletu ali v nekaterih trgovinah ().

Sončnična semena so odličen vir številnih hranil - vključno z vitaminom E in selenom - in koristnih rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo preprečevati kronične bolezni.

Prednosti za zdravje

Sončnična semena lahko pomagajo znižati krvni tlak, holesterol in krvni sladkor, saj vsebujejo vitamin E, magnezij, beljakovine, linolne maščobne kisline in več rastlinskih spojin (,,,).

Poleg tega študije povezujejo sončnična semena z mnogimi drugimi koristmi za zdravje.

Vnetje

Čeprav je kratkotrajno vnetje naravni imunski odziv, je kronično vnetje dejavnik tveganja za številne kronične bolezni (,).

Na primer, povečana koncentracija vnetnega markerja C-reaktivnega proteina v krvi je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in diabetes tipa 2 ().

V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 6000 odraslih, so imeli tisti, ki so uživali sončnična semena in druga semena vsaj petkrat na teden, 32-odstotno nižjo raven C-reaktivnih beljakovin v primerjavi z ljudmi, ki niso jedli semen ().

Čeprav tovrstne študije ne morejo dokazati vzroka in posledic, je znano, da vitamin E - ki ga vsebuje veliko sončničnih semen - pomaga znižati raven C-reaktivnih beljakovin ().

Flavonoidi in druge rastlinske spojine v sončničnih semenih prav tako pomagajo zmanjšati vnetje ().

Srčna bolezen

Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni, ki lahko povzročijo srčni napad ali možgansko kap ().

Spojina v sončničnih semenih blokira encim, ki povzroči krčenje krvnih žil. Posledično vam lahko pomaga, da se ožilje sprosti in zniža krvni tlak. Magnezij v sončničnih semenih pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka (,).

Poleg tega so sončnična semena bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, zlasti linolno kislino. Vaše telo uporablja linolno kislino, da tvori hormonsko podobno spojino, ki sprošča krvne žile in spodbuja nižji krvni tlak. Ta maščobna kislina pomaga tudi pri zniževanju holesterola (14,).

V 3-tedenski študiji so ženske s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so dnevno zaužile 30 gramov sončničnih semen kot del uravnotežene prehrane, zabeležile 5-odstotni padec sistoličnega krvnega tlaka (največje število odčitkov) ().

Udeleženci so opazili tudi 9-odstotno in 12-odstotno zmanjšanje "slabega" holesterola LDL in trigliceridov ().

Poleg tega so imeli v pregledu 13 študij ljudje z največjim vnosom linolne kisline za 15% manjše tveganje za nastanek bolezni srca, kot je srčni napad, in za 21% manjše tveganje za smrt srčnih bolezni v primerjavi s tistimi z najnižjim vnos ().

Diabetes

Vplivi sončničnih semen na krvni sladkor in sladkorno bolezen tipa 2 so bili preizkušeni v nekaj študijah in se zdijo obetavni, vendar je potrebnih več raziskav (, 17).

Študije kažejo, da lahko ljudje, ki dnevno zaužijejo 30 gramov sončničnih semen kot del zdrave prehrane, v šestih mesecih zmanjšajo krvni sladkor na tešče za približno 10% v primerjavi s samo zdravo prehrano (, 18).

Učinek zniževanja sladkorja v krvi sončničnih semen je lahko delno posledica rastlinske spojine klorogenska kislina (, 20).

Študije tudi kažejo, da lahko dodajanje sončničnih semen živilom, kot je kruh, zmanjša učinek ogljikovih hidratov na krvni sladkor. Beljakovine in maščobe semen upočasnijo hitrost praznjenja želodca, kar omogoča postopnejše sproščanje sladkorja iz ogljikovih hidratov (,).

Sončnična semena vsebujejo hranila in rastlinske spojine, ki pomagajo zmanjšati tveganje za vnetja, bolezni srca in diabetes tipa 2.

Možne slabosti

Sončnična semena so sicer zdrava, vendar imajo več potencialnih slabosti.

Kalorije in natrij

Sončnična semena, čeprav bogata s hranili, so relativno visokokalorična.

Uživanje semen v lupini je preprost način za upočasnitev prehranjevanja in vnos kalorij med prigrizkom, saj je potreben čas, da se odpre in izpljune vsako lupino.

Če pazite na vnos soli, ne pozabite, da so lupine - ki jih ljudje pogosto sesajo, preden jih odprejo - pogosto prevlečene z več kot 2500 mg natrija - 108% RDI - na 1/4 skodelice (30 gramov) ().

Vsebnost natrija morda ni očitna, če nalepka vsebuje samo hranilne podatke za užitni del - jedrca znotraj lupin. Nekatere blagovne znamke prodajajo različice z zmanjšanim natrijem.

Kadmij

Drug razlog, da uživamo sončnična semena zmerno, je njihova vsebnost kadmija. Ta težka kovina lahko škoduje vašim ledvicam, če ste dlje časa izpostavljeni velikim količinam ().

Sončnice ponavadi poberejo kadmij iz tal in ga odložijo v svojih semenih, zato vsebujejo nekoliko večje količine kot večina drugih živil (,).

WHO svetuje tedensko omejitev 490 mikrogramov (mcg) kadmija za odraslo osebo, ki tehta 70 kilogramov ().

Ko so ljudje eno leto jedli 9 unč (255 gramov) sončničnih semen na teden, se je njihov povprečni vnos kadmija povečal s 65 mcg na 175 mcg na teden. Kljub temu pa ta količina ni zvišala ravni kadmija v krvi ali poškodovala ledvic ().

Zato vas ne bi smelo skrbeti, da bi jedli primerne količine sončničnih semen, na primer 30 gramov na dan - vendar ne smete pojesti vrečke na dan.

Narasla semena

Kaljenje je vse bolj priljubljena metoda priprave semen.

Občasno so semena onesnažena s škodljivimi bakterijami, kot npr Salmonela, ki lahko uspevajo v toplih, vlažnih pogojih kalitve ().

To je še posebej zaskrbljujoče pri surovih vzklilih sončničnih semenih, ki morda niso bila segreta nad 118 ℉ (48 ℃).

Sušenje sončničnih semen pri višjih temperaturah pomaga uničiti škodljive bakterije. Ena študija je pokazala, da se sušenje delno vzklilih sončničnih semen pri temperaturah 122 ℉ (50 ℃) in več znatno zmanjša Salmonela prisotnost ().

Če v nekaterih proizvodih odkrijemo bakterijsko kontaminacijo, jih lahko odpokličemo - tako kot pri surovih vzklilih sončničnih semenih. Nikoli ne jejte odpoklicanih izdelkov.

Blokade blata

Uživanje večjega števila sončničnih semen naenkrat je pri otrocih in odraslih občasno povzročilo blato ali blokado blata (,).

Če uživate sončnična semena v lupini, lahko povečate verjetnost fekalnega udara, saj lahko nenamerno jeste delce lupine, ki jih vaše telo ne more prebaviti ().

Zaradi udarca vam ne bo uspelo odvajati črevesja. Med splošno anestezijo bo zdravnik morda moral odstraniti blokado.

Poleg tega, da imate zaprtje zaradi blata, lahko med drugimi simptomi puščate tekoče blato okoli blokade in imate bolečine v trebuhu in slabost.

Alergije

Čeprav so alergije na sončnična semena razmeroma redke, so poročali o nekaterih primerih. Reakcije lahko vključujejo astmo, otekanje ust, srbenje v ustih, seneni nahod, kožne izpuščaje, lezije, bruhanje in anafilaksijo (,,,).

Alergeni so različne beljakovine v semenih. Sončnično maslo - pražena, zmleta semena - je lahko enako alergeno kot cela semena ().

Veliko manj verjetno je, da bo rafinirano sončnično olje vsebovalo dovolj alergenih beljakovin, v redkih primerih pa so zelo občutljivi ljudje imeli reakcije na sledove v olju (,).

Alergije na sončnična semena so pogostejše pri ljudeh, ki so del svojega dela izpostavljeni sončničnim rastlinam ali semenom, na primer pridelovalci sončnic in rejci ptic ().

Hranjenje sončničnih semen hišnih ptic v vašem domu lahko sprosti te alergene v zrak, ki ga vdihnete. Majhni otroci lahko postanejo občutljivi na sončnična semena zaradi izpostavljenosti beljakovinam prek poškodovane kože (,,).

Poleg alergij na hrano se pri nekaterih ljudeh pojavijo tudi alergije na dotik sončničnih semen, na primer pri pripravi kvasnega kruha s sončničnimi semeni, kar povzroči reakcije, kot so srbeče, vnete roke ().

Izmerite porcije sončničnih semen, da se izognete prekomernemu vnosu kalorij in potencialno visoki izpostavljenosti kadmiju. Čeprav so redki, se lahko pojavijo bakterijska kontaminacija kalivih semen, alergije na sončnična semena in črevesne blokade.

Nasveti za prehranjevanje

Sončnična semena se prodajajo v lupini ali kot oluščena jedrca.

Tiste, ki so še vedno v lupini, običajno pojedo tako, da jih z zobmi počijo, nato pa lupino izpljunejo - česar ne bi smeli jesti. Ta semena so še posebej priljubljena prigrizek pri baseball igrah in drugih športnih igrah na prostem.

Oluščena sončnična semena so bolj vsestranska. Tu jih jemo na različne načine:

• Dodajte v mešanico sledi.
• Vmešajte v domače ploščice granole.
• Potresemo po listnati zeleni solati.
• Vmešajte v vroča ali hladna žita.
• Potresemo po parfejih s sadjem ali jogurtom.
• Dodamo k krompirčku.
• Vmešajte solato iz tune ali piščanca.
• Potresemo po sotirani zelenjavi.
• Dodajte zelenjavne burgerje.
• Uporabite namesto pinjol v pestu.
• Vrhunske enolončnice.
• Semena zmeljemo in uporabimo kot oblogo za ribe.
• Dodajte pečenim izdelkom, kot so kruh in kolački.
• Jabolko ali banano namočite v sončnično maslo.

Sončnična semena lahko ob peki postanejo modrozelena. Razlog za to je neškodljiva kemična reakcija med klorogeno kislino semen in sodo bikarbono, vendar lahko zmanjšate količino sode bikarbone, da to reakcijo čim bolj zmanjšate ().

Nazadnje sončnična semena zaradi visoke vsebnosti maščob nagnijo k žarjenju. Shranite jih v nepredušno zaprti posodi v hladilniku ali zamrzovalniku, da jih zaščitite pred žarkostjo.

Neoluščena sončnična semena so priljubljena prigrizek, oluščene sorte pa lahko poje peščica ali jih doda poljubnemu številu živil, kot so mešanica poti, solate in pecivo.

Spodnja črta

Sončnična semena so orehova, hrustljava prigrizek in okusen dodatek neštetim jedem.

Pakirajo različna hranila in rastlinske spojine, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem, srčnim boleznim in diabetesu tipa 2.

Kljub temu so kalorično goste in lahko povzročijo neželene stranske učinke, če jih pojeste preveč.