10 stvari, ki sem se jih naučil med preoblikovanjem svojega telesa

Vsebina

• 1. Ni skrivnosti.
• 2. Ko gre za treninge, več ni vedno bolje.
• 3. Ni vam treba imeti občutka, da se boste po vsaki vadbi onesvestili.
• 4. Ne morete prezreti svoje prehrane.
• 5. Spreminjanje prehrane je TEŽKO.
• 6. Ne odreči se živilom, ki jih imaš rad.
• 7. Poiščite nekaj, kar vam je všeč pri zdravi prehrani in telovadbi, ki nima nobene zveze s hujšanjem.
• 8. Popolnost je sovražnik napredka.
• 9. Fotografiranje napredka se zdi neumno. Veseli boste, da ste to storili pozneje.
• 10. Pridobivanje svojega "sanjskega telesa" vas ne bo ljubilo bolj kot prej.
• Pregled za

Ob koncu prazničnega obdobja ljudje začnejo razmišljati o svojih zdravstvenih in fitnes ciljih za naslednje leto. Toda mnogi ljudje obupajo nad svojimi cilji, še preden se prvi mesec v letu sploh ne konča. Zato sem se pred kratkim odločil deliti svojo lastno preobrazbo-nekaj, kar me je prevzelo način iz moje cone udobja.

Fotografijo na levi sem posnel aprila 2017.

S telesom sem bil v redu in rad sem telovadil. Toda počutil sem se, kot da bi moral biti vitkejši, koliko dela sem vložil v telovadnico. Zaradi mojega dela kot pisateljice in urednice v industriji zdravja in fitnesa sem vedel veliko o različnih dietah in protokolih vadbe, ki naj bi mi* pomagali dobiti telo, ki sem si ga želel, vendar iz nekega razloga nisem mogel ' ne uresničiti.

Na desni, 20 mesecev kasneje, so moja miselnost, prehranjevalne navade in urnik vadbe popolnoma drugačni. Še vedno delam kot pisatelj in urednik, zdaj pa sem tudi certificiran osebni trener. Končno imam telo, ki sem ga želel, in najboljši del? Prepričan sem, da ga lahko vzdržujem.

Kljub temu je bilo potrebno veliko dela, da sem prišel do trenutka, kjer sem. Tukaj sem se naučil v teh 20 mesecih in kako sem dejansko spremenil svoje telo po letih poskusov in neuspehov.

1. Ni skrivnosti.

To ljudje verjetno najmanj želijo slišati, je pa tudi najbolj resnično. Resnično sem mislil, da obstaja neka preprosta skrivnost, kako dobiti svoje najboljše telo doslej, kar sem pogrešala.

Poskušal sem iti brez mlečnih izdelkov. V CrossFit sem se vklopil. Tri mesece sem plesal kardio vsak dan. Razmišljal sem o tem, da bi naredil Whole30. Poskusil sem dobro raziskane dodatke, kot so ribje olje, kreatin in magnezij.

S temi stvarmi ni nič narobe. Vsi so me verjetno naredili bolj zdravega in morda celo bolj fit. Toda estetski rezultati, ki sem jih želel? Preprosto se niso dogajale.

To je zato, ker sem zamudil veliko sliko. Ena velika sprememba ni dovolj.

Nobena stvar mi ni pomagala spremeniti telesa. Namesto tega je bila to kombinacija številnih majhnih sprememb prehrane, telesne pripravljenosti in življenjskega sloga.

2. Ko gre za treninge, več ni vedno bolje.

Na moji sliki "prej" sem telovadil pet do šestkrat na teden. Nisem se zavedal, da je za moje telo in cilje to popolnoma nepotrebno in bi mi morda dejansko otežilo napredek. (Povezano: Kako delati manj in doseči boljše rezultate)

Zaradi tako pogoste vadbe sem se počutil, kot da kurim na tone kalorij (precenjevanje količine kalorij, ki jih porabite z vadbo, je običajen pojav), nato pa sem se zaradi apetita, ki sem ga dvignil, na koncu prenajedel. Čeprav to ne velja za vsakogar, je anekdotično veliko ljudi ugotovilo, da kardio vadbe povečujejo lakoto, kar lahko oteži držanje prehranskih ciljev – in to je bila zagotovo moja izkušnja.

Poleg tega lahko zelo intenzivno vadbo brez dovolj počitka povzroči pretreniranost, kar lahko oteži hujšanje. Če pogledam nazaj, se mi skriva sum, da sta bila utrujenost in težave pri hujšanju, ki sem jih imela pred nekaj leti, deloma posledica pretreniranosti.

Zdaj delam največ tri do štiri dni na teden. Če si med vadbo dovolim veliko počitka, to pomeni, da delam bolj trdo narediti preživite v telovadnici. (Povezano: Začel sem manj telovaditi in zdaj sem močnejši kot kdajkoli prej)

Prav tako sem začel bolj uživati ​​v vadbi, ko se mi v telovadnici ni zdelo vsakodnevno opravilo, ki ga je treba dokončati. Namesto tega je bila priložnost, da poskušam povečati uteži, ki sem jih uporabljal pri vsaki seji. To je bilo ključnega pomena, saj lahko progresivna preobremenitev pomaga videti rezultate veliko hitreje.

3. Ni vam treba imeti občutka, da se boste po vsaki vadbi onesvestili.

HIIT je dobro raziskana metoda vadbe. Prednosti je ogromno. Je časovno učinkovit, porabi veliko kalorij in resno poveča endorfin.

A veste, kaj je še res dobro raziskano? Trening moči. Pred približno letom in pol sem začel delati z novim trenerjem. Razložil sem ji, da dvigujem težo približno dva dni na teden, TUDI pa HIIT približno štiri dni na teden.

Njen nasvet me je šokiral: manj HIIT -a, več dvigovanja uteži. Njena utemeljitev je bila preprosta: preprosto ni potrebno. (Povezano: 11 pomembnih koristi dvigovanja uteži za zdravje in fitnes)

Če je bil moj cilj preoblikovati svoje telo in shujšati, je bilo dvigovanje uteži najučinkovitejša pot. Zakaj? Ko jeste s kaloričnim primanjkljajem, vam dvigovanje uteži pomaga ohraniti (in včasih celo zgraditi) mišično maso, medtem ko izgubljate maščobo. (To je znano tudi kot rekompozicija telesa.)

Zakaj bi želeli pridobiti mišice, ko poskušate shujšati? Ne samo, da vam pridobivanje mišične mase pomaga pri porabi več kalorij v mirovanju, temveč daje tudi obliko in definicijo vašega telesa. Navsezadnje si marsikatera ženska v resnici prizadeva-če se tega zaveda ali ne-ne le izgublja maščobo, ampak jo nadomešča z oblikovano mišico.

Tako me je trener spodbudil, da še enkrat ali dvakrat na teden še naprej delam HIIT, če sem užival, a po nekaj mesecih sem spoznal, da mi to res ni tako všeč. Ni mi bilo treba, da bi imel obraz, ki se je znojil, da bi se počutil, kot da imam odlično vadbo. Namesto tega so mejniki, kot so moj prvi dvig na brado (in sčasoma tudi pet nizov), moj prvi 200-kilogramski mrtvo dviganje s trap palico in moj prvi dvojni odriv bokov s telesno težo, postali veliko bolj zadovoljujoči.

Poleg tega sem dobil precej intenzivno povečanje srčnega utripa zaradi dvigovanja težkih uteži. Vmes se mi je srčni utrip znižal, nato pa sem začel naslednji niz in ga spet povečal. Spoznal sem, da v bistvu izvajam HIIT, zato sem se poslovil od burpeejev in počepov in se nisem nikoli ozrl nazaj.

4. Ne morete prezreti svoje prehrane.

Dolga leta sem se izogibal težki resnici podprti raziskavi, da me samo vadba ne bo pripeljala tja, kamor želim biti. Mislil sem, da lahko jem, kar hočem, če treniram CrossFitting petkrat na teden, kajne? Hm, narobe.

Če želite shujšati, morate imeti kalorični primanjkljaj. Z drugimi besedami, jesti manj, kot kuriš. Medtem ko so te intenzivne HIIT vadbe pokurile veliko kalorij, sem jih takoj naložil (in potem še nekaj) s temi štirimi kozarci vina, sirnimi deskami in pozno nočnimi naročili pice. Ko sem začel spremljati svoje obroke in nadzorovati vnos kalorij (uporabil sem makre, vendar obstaja še veliko drugih načinov za nadzor vnosa kalorij), sem začel opazovati rezultate, ki sem jih dosegel. (Povezano: Celoten vodnik po "IIFYM" ali makro dieti)

5. Spreminjanje prehrane je TEŽKO.

Zdaj je bil razlog, da sem se uprl spremembi prehrane. Rad jem-veliko. In še vedno.

Prenajedanje mi nikoli ni predstavljalo težav, dokler nisem dobila prve polne zaposlitve po fakulteti. Vedel sem, da sem imel neverjetno srečo, da sem bil zaposlen v svoji sanjski industriji, vendar sem delal zelo dolge dneve in sem bil izredno pod stresom zaradi okolja z visokim pritiskom in spoznanja, da je v primeru neuspeha pri svojem delu na stotine drugih usposobljenih kandidatov. ki bi z veseljem zasedel moje mesto.

Ob koncu delovnika sem si želel le pogostiti. Najpogosteje je to prihajalo v obliki hrane. V enem letu po končani fakulteti sem zbral dobrih 10 kilogramov. V naslednjih šestih ali sedmih letih sem v svoj okvir dodal še 15. Seveda je bilo nekaj mišic zaradi moje dolgoletne vadbene navade, vendar sem vedel, da je nekaj tudi telesne maščobe.

Prehod na klicanje v moji prehrani ni bil enostaven. Postalo je zelo jasno, da hrano uporabljam za več kot le za prehrano in užitek. Uporabljal sem ga za pomiritev globokih, neprijetnih občutkov. In ko sem enkrat prenehal s prenajedanjem? Moral sem najti druge načine za ravnanje z njimi.

Vaja je odlična rešitev, a tudi po telefonu sem se pogovarjala s prijatelji in družino, si vzela več časa za samooskrbo in veliko objela svojega psa. Naučil sem se tudi kuhati tone zdravih obrokov, ki so lahko presenetljivo terapevtski. Preživljanje časa s hrano mi je pomagalo, da se počutim bolj povezano z njo, hkrati pa mi je pomagalo, da sem se bolj zavedal svojega vnosa hrane.

6. Ne odreči se živilom, ki jih imaš rad.

Samo zato, ker sem kuhal zdravo, še ne pomeni, da nikoli nisem jedel nič zabavnega. Če boste iz svoje prehrane izključili svojo najljubšo hrano, boste le še bolj nesrečni in hrepeneli po njej – vsaj to je bila moja izkušnja. (Škodba in neučinkovitost cikla omejevanje/prenajedanje/omejevanje/prenajedanje je prav tako dobro dokumentirana z raziskavami.) Namesto tega sem se naučil, kako jih jesti zmerno. Vem, lažje reči kot narediti. (Povezano: Zakaj bi se morali enkrat za vselej odreči omejevalni dieti)

Včasih sem bil TAKO jezen, ko sem videl super fit vplivneže, kako delijo nezdrave dobrote, ki so jih jedli/pili. Nisem si mogel pomagati razmišljati, Seveda lahko to pojedosaj so bili blagoslovljeni z neverjetnimi geni, a če bi to pojedel, nikoli ne bi mogel izgledati tako kot oni.

Vendar se ne bi mogel bolj zmotiti. Ja, vsi imajo različne gene. Nekateri ljudje lahko jedo kar hočejo in še vedno vzdržujejo trebušne mišice. Toda večina sposobnih ljudi, ki občasno jedo pico, pomfrit in nachos? V njih uživajo zmerno.

Kaj to pomeni? Namesto da bi pojedli vse, zaužijejo toliko ugrizov, ki jih potrebujejo, da se počutijo zadovoljne, nato pa prenehajo. In verjetno preostanek dneva zapolnijo s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili.

Toda tukaj je bistvo: življenje je prekratko, da bi prenehali peči, če ga imate radi, ali da bi se izognili noči vina s prijatelji. Naučiti se jesti samo en piškot naenkrat, nekaj kosov sira ali dva kozarca vina je zame spremenilo igro.

7. Poiščite nekaj, kar vam je všeč pri zdravi prehrani in telovadbi, ki nima nobene zveze s hujšanjem.

Bodimo resnični: Noben 12-tedenski izziv ne bo spremenil vašega telesa na dolge razdalje. Za trajnostni napredek je potreben čas. Ustvarjanje novih navad traja nekaj časa.

To še posebej velja, če izgubite 15 kilogramov ali manj. Verjetno ne morete kar tako opustiti sode ali alkohola in čudežno izgubiti odvečno težo, ki jo nosite. Manj telesne maščobe imate, težje jo je odstraniti.

To pomeni, da se boste z dieto in vadbo tri mesece lotili stene, ja, videli boste nekaj sprememb in shujšali, vendar boste verjetno razočarani, ker niste dosegli vaš cilj v tem kratkem času. Morda boste razočarani tudi, ko boste ponovno pridobili na teži, ker ste se vrnili k starim prehranjevalnim navadam.

Kako torej lahko dosežete trajnostni napredek?

Morda je to sporno stališče, vendar menim, da je vizualne spremembe in napredek zelo učinkovit način, da si dejansko omogočite doseči svoje cilje.

Z delom na svojem odnosu do hrane skozi kuhanje, nenehnim lovljenjem PR-jev in gibov, ki so mi bili prej pretežki (pozdravljeni, plyo sklece), sem se osredotočil na hujšanje. Da, hotel sem napredovati, vendar nisem vsak dan razmišljal o svoji teži (ali o tem, kako sem izgledal). To mi je omogočilo tudi trajnostno hujšanje, počasi izgubo maščobe in izgradnjo mišic, namesto da bi hitro shujšala 15 kilogramov obeh.

8. Popolnost je sovražnik napredka.

Če ste že kdaj bili na dieti, poznate občutek "zbežal sem se". Veste, tisto, kar se zgodi, ko ste piškote v službi želeli reči "ne", potem pa ste jih pojedli pet. To vodi v miselnost "f *ck it", kjer se vam zdi, da ste že zmotili prehrano, zato bi lahko do konca tedna šli še šunko in v ponedeljek spet začeli sveže.

Včasih sem to počel ves čas. Začetek moje "zdrave" prehrane, zmešnjava, začetek in ponovna ustavitev. Nisem se zavedal, da to počnem, ker sem preveč cenil popolnost. Če nisem mogel popolnoma slediti svoji dieti, kaj je bil potem smisel?

V resnici popolnost preprosto ni potrebna. In pritiskati nase, da bi bili popolni? Neizogibno vodi v samosabotažo. Ko sem se s sočutjem do sebe soočala z dietami in preskočenimi vadbami, sem se lahko sprejela kot nepopolnega – samo dajem vse od sebe. Pri tem miselnost f*ck it ni imela več mesta v mojih možganih.

Če bi imel nenačrtovan kolač, NBD. Nato sem se preprosto vrnil k rednemu načrtovanju programov. En kolač vam ne bo pokvaril napredka. Zahtevate, da ste popolni? To bo.

9. Fotografiranje napredka se zdi neumno. Veseli boste, da ste to storili pozneje.

Na moji prejšnji sliki lahko vidite, da sem se ob fotografiranju počutil nerodno. Moji boki so premaknjeni vstran, moja drža pa je okvirna. Ampak jaz sem *tako vesel*, da imam to sliko, ker ponazarja, kako daleč sem prišel tako fizično kot čustveno. Na desni je moje telo videti drugače, vendar tudi stojim trdno, visoko in samozavestno. (Povezano: Najboljše transformacije iz leta 2018 dokazujejo, da hujšanje ni vse)

Težko je opazovati spremembe v svojem telesu skozi čas in številne spremembe se ne odražajo na lestvici ali z meritvami obsega. Potreboval sem 20 mesecev, da sem izgubil 17 kilogramov. Moj napredek je bil počasen in trajnosten. Če pa bi šel sam na tehtnici, bi bil zagotovo obupan.

Fotografije niso napredek, ampak kot vidite, so lahko zelo uporabno orodje.

10. Pridobivanje svojega "sanjskega telesa" vas ne bo ljubilo bolj kot prej.

Zlahka je misliti, da bo pogled na določen način ali videnje določene številke na lestvici spremenilo vaše počutje do sebe. Na žalost ne gre. Aprila 2017 bi verjetno dal karkoli da se telo pretvori v to, kako izgleda moje telo danes. A te dni še vedno opažam lastne pomanjkljivosti. (Povezano: Zakaj vas hujšanje čarobno ne bo osrečilo)

Če niste povsem zadovoljni s svojim telesom, je v njem težko najti nekaj, kar vam je všeč. Ugotovil pa sem, da se lahko osredotočim na stvari, ki bi jih moje telo lahko narediti je bila najhitrejša pot do ljubezni do tega, kar sem že imel. In to mi je omogočilo, da sem nadaljeval.

Če vse drugo ni uspelo, sem se poskušal osredotočiti na to, da sem hvaležen, da imam zdravo telo, ki mi je omogočalo, da se vsak dan zbudim, nekajkrat na teden opravljam težke vaje in še vedno brez težav opravim vse svoje vsakodnevne naloge. vse. Opomnil sem se, da za mnoge to ni tako.

Ne pravim, da imam samozavest in telesno podobo popolnoma izčrpane. Še vedno vidim svoje fotografije in pomislim, hmm, zame to ni dober kot. Še vedno se občasno zalotim, da si želim ta del je bila vitkejša oz tisti del je bil bolj poln. Z drugimi besedami, ljubezen do sebe bo zame verjetno vedno v teku in to je v redu.

Moj največji odvzem? Poiščite nekaj o svojem telesu za ljubezen, ostalo pa bo prišlo s potrpežljivostjo in časom.

Pregled za