10 joga postav za lajšanje bolečine pri išiasu

Vsebina

• Kaj je išias in kako lahko joga pomaga?
• 1. Otrokova poza (Balasana)
• 2. Psa navzdol
• 3. Poza na pol meseca (Ardha Chandrasana)
• 4. Poza kobre (Bhujangasana)
• 5. Poze lokvice (Salabhasana)
• 6. Poze od kolena do prsnega koša / poza od vetra (Pawanmuktasana)
• 7. Postavljena golobna poza (Supta Kapotasana)
• 8. Most poz (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Polovica gospoda rib (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Pozira z nogami na steni (Viparita Karani)
• Joga predstavlja, ki se ji je treba izogibati, kadar imate išias
• Odvzem

Kaj je išias in kako lahko joga pomaga?

Išijatični živec se začne v spodnjem delu hrbta in teče globoko skozi zadnjico in stegna ter vzdolž strani nog. Išias nastane zaradi stiskanja, draženja ali poškodbe išiasnega živca ali spodnjih vretenc. Zategnjene, pretirano uporabljene ali poškodovane mišice lahko povzročijo tudi išias.

Išiasna bolečina je oster, utripajoč ali pekoč občutek, ki strelja ali seva po vaši nogi. Lahko tudi občutite otrplost, mravljinčenje in vnetje. Pogosto išias občutimo le na eni strani telesa.

Včasih išias ni nič drugega kot manjša nadloga, ki povzroča zmerno nelagodje, lahko pa povzroči resne bolečine.

Majhna raziskava iz leta 2013 je pokazala, da sta joga položaja, kot sta Požara Kobre in Požara Pose, koristna pri izboljšanju simptomov išiasa. Raziskave iz leta 2017 kažejo na sposobnost joge za:

• zmanjšati kronične bolečine v spodnjem delu hrbta
• izboljšati omejitve dejavnosti
• zmanjšati uporabo zdravil proti bolečinam

Poglejmo podrobneje, kako lahko uporabite terapevtske aplikacije joge za preprečevanje, pomirjanje in zdravljenje išiasa.

1. Otrokova poza (Balasana)

Otroška poza je čudovit način prilagajanja in sprostitve telesa. Podaljša in raztegne hrbtenico, kar spodbuja prožnost in odprtost v bokih, stegnih in spodnjem delu hrbta.

Za večjo podporo si pod stegna, prsni koš in čelo namestite blazino ali opornico.

1. Začnite na rokah in kolenih. Spustite kolena skupaj in se boki potopite nazaj na pete.
2. Iztegnite roke pred seboj ali jim dovolite, da počivajo ob telesu.
3. Pustite, da se vaš trup popolnoma sprosti, ko se vam močno stegne v stegna.
4. Osredotočite se na poglabljanje sape, da sprostite vsa področja tesnosti ali občutka.
5. Držite to poza do 5 minut.

2. Psa navzdol

Ta zavoj naprej pomaga pripeljati vaše telo v poravnavo, lajša bolečine in tesnost. Pes obrnjen navzdol spodbuja moč v vašem celotnem telesu, hkrati pa pomaga odpraviti neravnovesja.

1. Začnite na rokah in kolenih. Pritisnite v roke, ko boke dvignete proti stropu.
2. Spustite glavo navzdol, da boste ušesa uskladili z nadlakti ali brado do prsi.
3. Kolena upognite, da medenico rahlo nagnete naprej.
4. Intuitivno premikajte svoje telo z različnimi spremembami, ki se vam zdijo primerne.
5. Držite to poza do 1 minute.

3. Poza na pol meseca (Ardha Chandrasana)

Poza pol meseca krepi, stabilizira in uravnoteži vaše telo. Poveča prožnost, razbremeni napetost in raztegne hrbtenico, glute in stegna.

Bodite podprti, če to pozirate ob zid. Blok lahko postavite pod roko.

1. Začnite v stoječi pozi, kot je Trikotnik, z desno nogo spredaj.
2. Desno koleno upognite nekoliko globlje in dajte težo na desno nogo.
3. Prinesite levo roko do kolka.
4. Z levo nogo potisnite nekaj centimetrov naprej, ko dosežete desno roko na tla pred in desno desno nogo.
5. Dvignite levo nogo tako, da je vzporedno s tlemi, pritiskajte skozi levo peto.
6. Zavrtite trup in kolk, ko gledate naprej.
7. Če želite globlje, dvignite levo roko navzgor do stropa in obrnite pogled navzgor.
8. Držite to poza do 1 minute.
9. Počasi se sprostite tako, da upognite desno nogo in spustite levo nogo na tla, vrnite se v začetni položaj.
10. Ponovite na nasprotni strani.

4. Poza kobre (Bhujangasana)

Ta pomirjujoča poza krepi in razteza hrbtenico, spodbuja cirkulacijo in prožnost.

1. Lezite na trebuh z rokami pod rameni.
2. Stisnite komolce v telo.
3. Vdihnite, da dvignete glavo, prsni koš in ramena.
4. V komolcih ohranite rahel upogib in držite prsa odprta.
5. Pritegnite stegna, spodnji del hrbta in trebuhe.
6. Držite do 30 sekund.
7. Sprostite pozo, počivajte in ponovite 1–3 krat.

5. Poze lokvice (Salabhasana)

Ta poza krepi hrbtenico, glute in stegna. Stabilizira vaše jedro in spodnji del hrbta. Prav tako spodbuja prekrvavitev in prožnost na bokih.

1. Lezite na trebuh s prepletenimi prsti ob dnu hrbtenice.
2. Počasi dvignite prsa, glavo in roke navzgor, kolikor lahko višje.
3. Roke dvignite navzgor in stran od telesa.
4. Če želite globlje, dvignite obe nogi ali eno nogo naenkrat.
5. Vključite glute, spodnji del hrbta in trebuhe.
6. Držite do 30 sekund.
7. Sprostite pozi in se vrnite v začetni položaj.
8. Počivajte in sprostite telo za nekaj vdihov, medtem ko nežno premikate boke od strani do strani.
9. Ponovite 1-2 krat.

6. Poze od kolena do prsnega koša / poza od vetra (Pawanmuktasana)

To je odlična poza za lajšanje tesnosti v spodnjem delu hrbta, bokih in glutejih.

Da se poza čuti manj intenzivno, naredite eno nogo naenkrat.

1. Lezite na hrbet in oba kolena povlecite proti prsim.
2. Med doseganjem rok okoli stegen ali okoli golenice narišite gležnje in kolena.
3. Če roke segajo, prekrižajte prste ali se držite nasprotnih komolcev.
4. Če želite poglobiti raztežaj, dvignite glavo in brado privijte v prsi.
5. Držite to poza do 1 minute.

7. Postavljena golobna poza (Supta Kapotasana)

Delanje golobov na hrbtu pomaga podpirati spodnji del hrbta in manj pritiska na boke. Poklicana golobna poza raztegne vaše glutene in boke, kot tudi mišico piriformis.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, pete pa proti bokom.
2. Upognite desno koleno in pripeljite desni gleženj do spodnjega dela levega stegna.
3. Ostanite tukaj, če že čutite globoko raztezanje.
4. Če želite globlje, dvignite levo nogo in vlečite levo koleno proti prsim.
5. Prekrižajte prste, da se držite za levim stegnom ali golenico.
6. Držite do 1 minute.
7. Ponovite na nasprotni strani.

8. Most poz (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose razteza hrbtenico, lajša bolečine in napetost. Njegov nežno spodbuden učinek na telo poveča cirkulacijo. Poleg tega deluje na noge, glute in jedro.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, pete pa proti bokom.
2. Roke prinesite ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzdol.
3. Počasi dvignite hrbtenico od tal in dvignite boke čim višje.
4. Postavite blok med kolena ali stegna, da ohranite poravnavo.
5. Počasi spustite se navzdol.
6. To gibanje ponovite 10-krat.
7. Sprostite svoje telo v začetnem položaju.
8. Pozo držite v zgornjem položaju do 1 minute.

9. Polovica gospoda rib (Ardha Matsyendrasana)

Ta zasuk raztegne in podaljša hrbtenico, lajša bolečine in napetost. Začutite gibanje iz tega zasuka, ki se začne v spodnjem delu hrbta.

1. Začnite v sedečem položaju. Desno nogo pripeljite na zunanjo stran levega kolka s kolenom, usmerjenim naprej ali na stran.
2. Z levo nogo se pomaknite na zunanjo stran desnega stegna.
3. Prinesite levo roko na tla za seboj in ostanite podprti na dosegu roke.
4. Desno roko ovijemo okoli levega stegna ali jo pripeljemo na zunanjo stran levega stegna.
5. Z vsakim vdihom dvignite in podaljšajte hrbtenico.
6. Z vsakim izdihom zavrtite malo več, da se globlje pomaknete v pozo.
7. Z glavo obrnite pogled v katero koli smer.
8. Držite do 1 minute.
9. Ponovite na nasprotni strani.

10. Pozira z nogami na steni (Viparita Karani)

To je vrhunska obnovitvena poza, ki telesu omogoča počitek, sprostitev in okrevanje.

Za večjo podporo si pod boke namestite blazino ali podpornik.

1. Sedite z desno stranjo ob steno.
2. Lezite nazaj in zamahnite z nogami vzdolž stene, tako da boke približate steni, kot je udobno.
3. Pod glavo postavite blazino ali zloženo odejo.
4. Dvignite roke v kateri koli udoben položaj.
5. Pustite, da se vaše telo ob popolnem sprostitvi močno poslablja.
6. V tej pozi ostanite do 20 minut.

Joga predstavlja, ki se ji je treba izogibati, kadar imate išias

Obstaja nekaj joga, ki se mu morate izogibati, kadar imate išias, saj lahko te simptome poslabšajo. Prisluhnite svojemu telesu in počastite, kaj čutite, ne da bi se poskušali potisniti v neprijetne položaje.

Eksperimentirajte, da vidite, kaj vam v določenem dnevu najbolj ustreza. Izogibajte se vsaki pozi, ki povzroča kakršno koli bolečino.

Izogibati se je treba sedečim in stoječim upogibom (poleg psa navzdol), saj lahko povzročijo nadaljnje obremenitve medenice in spodnjega dela hrbta. Zavoje lahko premikate naprej iz položaja na hrbtu (ležeči, obrnjeni navzgor). To pomaga podpirati boke in spodnji del hrbta.

Ker išias običajno prizadene samo eno nogo, boste morda ugotovili, da lahko izvajate določene položaje samo na eni strani telesa. To je v redu. Kolena pokrčite v kateri koli pozi. Blazinice postavite pod kolena v katero koli sedečo pozo, ki povzroča nelagodje.

Če imate išias med nosečnostjo, se izogibajte joga poz, ki stisnejo ali obremenijo vaš želodec. Izogibajte se močnim hrbtom, zasukom in pozo, ki pritiskajo na vaš trebuh. Uporabite opornike in blazine, da po potrebi spremenite poze.

Odvzem

Če imate išias bolečine, vam zgornje položaje lahko pomagajo, da se počutite bolje. Vadite lahkotnost, nežnost in varnost nad vsem drugim.

Če lahko, pojdite na tečaj joge ali začnite zasebno jogo. Dobro se je vsaj enkrat mesečno prijaviti s strokovnjakom in se prepričati, da ste na pravi poti. Tudi če nimate zasebne seje, lahko klepetate s svojim učiteljem joge pred poukom ali po njem.

Če imate išias, ki traja dlje kot en mesec, je huda ali je povezana z nenavadnimi simptomi, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.