Vse, kar morate vedeti o vadbi na keto dieti

Vsebina

• Morda se sprva ne boste počutili tako odlično.
• Prvih nekaj tednov na keto so ne pravi čas za preizkus nove vadbe.
• Zelo pomembno je, da se ne lotevate pred keto.
• Med kardio vadbo bi lahko porabili več maščob.
• Ti res morate jesti dovolj maščob.
• Vadba na ketou vam lahko pomaga doseči cilje glede telesne sestave.
• Morda boste morali premisliti o svojih najljubših vadbah HIIT.
• Poslušanje svojega telesa je ključnega pomena pri mešanju keto in vadbe.
• Pregled za

Do zdaj ste verjetno že slišali za ketogeno dieto – veste, tisto, ki vam omogoča, da jeste *vse* zdrave maščobe (in skoraj popolnoma opusti ogljikove hidrate). Keto dieta, ki se tradicionalno uporablja za zdravljenje bolnikov z epilepsijo in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami, se je uveljavila in je še posebej priljubljena pri množici fitnesa. Čeprav je res, da ima lahko nekaj koristi pri delovanju, strokovnjaki pravijo, da morate vedeti nekaj zelo pomembnih informacij, če razmišljate o tem, da bi se lotili keto.

Morda se sprva ne boste počutili tako odlično.

Seveda bi to lahko vplivalo na vadbo. "Morda se boste prvih nekaj dni počutili kot v megli," pravi Ramsey Bergeron, C.P.T., sedemkratni Ironman, keto športnik in lastnik osebnega treninga Bergeron v Scottsdaleu v Arizoni. "Glavni vir goriva v možganih je glukoza (iz ogljikovih hidratov), ​​zato se bo pri prehodu na ketonska telesa, ki nastanejo z razgradnjo maščob v jetrih, potrebno nekaj prilagajanja." Na srečo bo duševna megla običajno minila po nekaj dneh, vendar Bergeron priporoča, da preskočite vadbe, ki zahtevajo hitre reakcije, da ostanete varni, kot je vožnja s kolesom po cestah z avtomobili ali dolg, zahteven pohod na prostem.

Prvih nekaj tednov na keto so ne pravi čas za preizkus nove vadbe.

"Kar naprej delaj," svetuje Bergeron. To je predvsem zaradi prve točke – večina ljudi se na ketou sprva ne počuti tako dobro. V ekstremnih primerih lahko to začetno neprijetno obdobje poimenujemo "keto gripa", zahvaljujoč gripi podobni omamljenosti in želodčnih motnjah, ki običajno minejo v nekaj dneh do nekaj tednih. Kljub temu najbrž ni to najboljši čas, da preizkusite nov razred ali greste na PR. "Vedno priporočam, da moje stranke omejijo spremenljivke, ko naredijo nekaj drugačnega," pravi Bergeron. "Če spremenite preveč stvari hkrati, ne boste vedeli, kaj je delovalo in kaj ne."

Zelo pomembno je, da se ne lotevate pred keto.

"Poskrbite, da svojemu telesu dajete dovolj energije in da ne boste strogo zmanjšali kalorij," pravi Lisa Booth, R.D.N., dietetik in zdravstveni trener pri 8fit. To je še posebej ključno, ker ljudje na ketu verjetno ne uživajo dovolj hrane, pravi. "Ko omejite celotno skupino živil (v tem primeru ogljikovih hidratov), ​​pogosto naravno zmanjšate kalorije, vendar ima keto dieta tudi učinek zatiranja apetita, zato lahko mislite, da niste lačni, tudi če ne zaužijete tvoje telo dovolj energije." Ko preveč zmanjšate kalorije in to združite z vadbo, se ne boste počutili le bedno, ampak lahko vpliva tudi na vašo uspešnost in rezultate. (Ne veste, kje začeti? Oglejte si načrt keto obroka za začetnike.)

Med kardio vadbo bi lahko porabili več maščob.

To je eden glavnih razlogov, da ljudje prisegajo na keto za hujšanje. "Ko ste v ketozi, kot vir energije ne uporabljate glikogena," pravi Booth. "Glikogen je snov, shranjena v mišicah in tkivih kot rezerva ogljikovih hidratov. Namesto tega uporabljate maščobna in ketonska telesa. Če sledite aerobnim vajam, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko keto dieta poveča oksidacijo maščob, rezervni glikogen , proizvajajo manj laktata in porabijo manj kisika. " Z drugimi besedami, to bi lahko pomenilo več pokurjene maščobe med aerobno vadbo. "Vendar verjetno ne bo izboljšalo zmogljivosti," dodaja.

Ti res morate jesti dovolj maščob.

V nasprotnem primeru boste zamudili vse prednosti in vaša učinkovitost bi lahko trpela. "Če na keto dieti ne jeste dovolj maščob, v bistvu delate Atkinsovo dieto: z visoko vsebnostjo beljakovin, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob," pravi Bergeron. "Zaradi tega ste lahko zelo lačni, dejansko lahko zmanjšate mišično maso in ga je skoraj nemogoče vzdrževati." Obstaja razlog, zakaj večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postane slaba. Ker nimate dovolj maščobe, da bi nadomestili ogljikove hidrate, ki jih pogrešate, se boste verjetno počutili utrujeni in zamudili dejansko ketozo. Zato je zelo pomembno, da večina vaših kalorij prihaja iz zdravih virov maščob, kot so meso s hrano, ribe, avokado in kokosovo olje, pravi Bergeron.

Vadba na ketou vam lahko pomaga doseči cilje glede telesne sestave.

"Študije so pokazale, da lahko ketogena prehrana skupaj z zmerno intenzivnostjo vadbe pozitivno vpliva na sestavo telesa," pravi Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., strokovnjakinja za fitnes na DrAxe.com. "Pokazali so, da ketogene diete povečajo sposobnost telesa za izgorevanje maščob, tako v mirovanju kot med nizko do zmerno intenzivnostjo vadbe, zato se lahko vaša prizadevanja za hujšanje povečajo med treningom v teh conah." Študija iz leta 2011, objavljena v Revija za endokrinologijo so ugotovili, da ketogena prehrana poveča jetrni rastni hormon (HGH), kar lahko izboljša moč in mladost. Čeprav je bila študija opravljena na podganah in je zato ni mogoče neposredno prevesti v rezultate pri ljudeh, je to vsekakor obetavna ugotovitev, ko govorimo o keto in vadbi. (Povezano: Zakaj je prenova telesa nova izguba teže)

Morda boste morali premisliti o svojih najljubših vadbah HIIT.

"Študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo določenih makrohranil, kot je maščoba, spodbujajo povečano sposobnost uporabe tega makrohranila kot goriva," pravi Axe. "Vendar se med visoko intenzivno vadbo telo premakne na uporabo glikogena kot goriva, ne glede na vaš vnos makrohranil." Kot se spomnite že prej, zaloge glikogena poganjajo ogljikovi hidrati, kar pomeni, da lahko, če jih ne jeste veliko, ogrozite zmogljivost vadbe z večjo intenzivnostjo. "Namesto tega je zmerna intenzivnost idealna za optimizacijo telesnega potenciala izgorevanja maščob," pravi Axe. Zaradi tega je športnikom in vaditeljem, ki izvajajo intenzivne vadbe, kot sta CrossFit ali HIIT, bolje, da izvajajo keto izven sezone ali ko so manj osredotočeni na zmogljivost in bolj osredotočeni na izboljšave telesne sestave.

Poslušanje svojega telesa je ključnega pomena pri mešanju keto in vadbe.

To še posebej velja v prvih nekaj tednih, ko ste na keto dieti, pa tudi med celotno izkušnjo. "Če se pogosto počutite utrujeni, omotični ali izčrpani, vaše telo morda ne deluje dobro na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," pravi Booth. "Vaše zdravje in dobro počutje bi morala biti najpomembnejša. Dodajte še nekaj ogljikovih hidratov in poglejte, kako se počutite. Če se zaradi tega počutite bolje, keto dieta morda ni prava izbira za vas."

Pregled za