Zmerni trening za kurjenje maščob

Vsebina

• Kako opraviti vmesno usposabljanje HIIT
• Vaja 1: Sklece z ravnotežno ploščo
• 2. vaja: počep z utežmi
• 3. vaja: Triceps s stolom
• 4. vaja: Veslanje s palico
• 5. vaja: Spremenjena tabla

Odlična vadba za izgorevanje maščob v samo 30 minutah na dan je vadba HIIT, saj združuje več visokointenzivnih vaj, ki izboljšajo mišično delo, hitro odpravijo lokalizirano maščobo in hitreje ter zabavneje tonizirajo telo.

Tovrstno vadbo je treba uvajati postopoma, zato jo je treba razdeliti na 3 faze, na lahko, vmesno in napredno fazo, da se omogoči postopno prilagajanje intenzivnosti vadbe, na primer izogibanje kontrakcijam, raztezanju in tendonitisu. Zato je priporočljivo začeti v lahki fazi in po 1 mesecu preiti na naslednjo fazo.

Pred začetkom katere koli faze HIIT treninga je priporočljivo narediti vsaj 5 minut teka ali hoje, da boste srce, mišice in sklepe ustrezno pripravili na vadbo.

Če boste začeli trenirati, si oglejte najprej fazo svetlobe na: Lahka vadba za kurjenje maščob.

Kako opraviti vmesno usposabljanje HIIT

Vmesna faza treninga HIIT naj bi se začela približno 1 mesec po začetku lahkega treninga ali ko že imate nekaj fizične priprave in jo je treba izvajati 4-krat na teden, tako da lahko med vsakim dnem treninga omogočite vsaj en dan počitka.

Tako je na vsak dan treninga priporočljivo opraviti 5 serij od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, med vsakim nizom počivati ​​približno 90 sekund in najmanjši možni čas med vajami.

Vaja 1: Sklece z ravnotežno ploščo

Upogibanje plošče za uravnoteženje je vadba visoke intenzivnosti, ki v kratkem času razvije mišično moč rok, prsnega koša in trebuha, zlasti tonira poševne mišice. Za to vrsto upogiba morate:

1. Postavite ploščo za tehtanje pod prsi in lezite na tla na trebuhu;
2. Primite stranice plošče, da držite roke v širini ramen.
3. Dvignite trebuh s tal in držite telo naravnost, tako da podpirate svojo težo na kolenih in rokah;
4. Zložite roke, dokler se ne dotaknete prsnega koša ob deski in pojdite navzgor, z močjo rok potisnite tla.

Med to vajo je pomembno, da preprečite, da bi bili boki pod telesno črto, da se izognete poškodbam hrbta, pomembno pa je tudi, da imajo trebuhi med vajo dobro krčenje.

Poleg tega, če ni mogoče uporabiti ravnotežne plošče, lahko vajo prilagodite tako, da upogibate ploščo brez plošče na tleh, vendar premikate telo proti desni roki, nato v sredini in na koncu proti levi roka.

2. vaja: počep z utežmi

Počep s težo je zelo popolna vaja za povečanje mišične mase v nogah, zadku, trebuhu, ledvenem delu in kolku. Če želite pravilno narediti počep, morate:

1. Noge naj bodo narazen v širini ramen in z rokami držite utež;
2. Upognite noge in postavite boke nazaj, dokler s koleni ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa se povzpnite navzgor.

S počepi z utežmi lahko ravnamo tudi tako, da v rokah držimo steklenico z vodo. Na ta način je mogoče povečati intenzivnost vadbe glede na količino vode v steklenici.

3. vaja: Triceps s stolom

Vadba tricepsa s stolom je odličen trening intenzivnosti, ki lahko v kratkem času razvije vse mišice rok. To vajo je treba izvesti na naslednji način:

1. Sedite na tla pred stolom brez kolesa;
2. Roke položite nazaj in z rokami držite sprednji del stola;
3. Močno potisnite roke in povlecite telo navzgor, dvignite zadnjico s tal;
4. Dvignite zadnjico, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, nato pa se spustite, ne da bi se dotaknili zadka na tleh.

Če za to vajo ni mogoče uporabiti stola, druge možnosti vključujejo na primer uporabo mize, blata, kavča ali postelje.

4. vaja: Veslanje s palico

Veslanje z mreno je vrsta vadbe, ki ob pravilnem izvajanju pomaga razviti različne mišične skupine, od hrbta do rok in trebuha. Za to vajo morate:

1. Stojte, rahlo upognite noge in nagnite trup naprej, ne da bi upognili hrbet;
2. Držite mreno, z utežjo ali brez, z iztegnjenimi rokami;
3. Povlecite palico proti prsnemu košu, dokler s komolci ne postavite kota 90 °, nato pa znova iztegnite roki.

Za izvajanje te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite zelo zravnan, da se izognete poškodbam hrbtenice, zato morajo biti trebuhi med vajo tesno skrčeni.

Poleg tega, če ni mogoče uporabiti palice z utežmi, je dobra alternativa držati metlo in na primer dodati vedro na vsakem koncu.

5. vaja: Spremenjena tabla

Prilagojena vaja za trebušno desko je odličen način za razvijanje vseh mišic v predelu trebuha, ne da bi poškodovali hrbtenico ali držo. Za pravilno izvajanje te vaje morate:

• Lezite na tla na trebuhu in nato dvignite telo, podpirajoč težo na podlakti in prstih;
• Telo naj bo ravno in vzporedno s tlemi, oči pa morajo biti uprte v tla;
• Upognite eno po eno nogo in jo povlecite blizu komolca, ne da bi spremenili položaj telesa.

Če želite izvajati katero koli vrsto trebušne deske, je priporočljivo, da trebušne mišice ves čas vaje ostanejo tesno skrčene, tako da bok preprečuje, da bi bil pod telesno črto in poškoduje hrbtenico.

Oglejte si, kaj morate jesti med treningom in po njem, da boste lahko kurili maščobe in povečali mišično maso, v videu z nutricionistko Tatiano Zanin:

Po končani tej fazi HIIT treninga za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na:

• Napredni trening izgorevanja maščob