Resnica o presnovi

Vsebina

• Pregled za

Preveč žensk hitro krivi svoj metabolizem, ko ti odvečni kilogrami nočejo znebiti. Ne tako hitro. Zamisel, da je nizka stopnja presnove vedno odgovorna za prekomerno telesno težo, je le ena od številnih napačnih predstav o presnovi, pravi raziskovalec dr.James Hill, direktor Centra za prehrano ljudi na Zdravstvenem centru Univerze v Koloradu v. Denver. In tudi če imate presnovo počasnejšo od povprečja, to ne pomeni, da vam je usojeno, da imate prekomerno telesno težo.

Ker je lahko celotna tema tako zmedena, je Shape odšel k strokovnjakom, da bi razpršil nekatere pogoste mite o presnovi. Od tablet do čilijevih paprik do črpanja železa, preberite si pravo merico o tem, kaj povečuje in kaj ne povečuje vaše stopnje metabolizma v mirovanju (RMR), ki vam bo pomagala, da se za vedno znebite odvečnih kilogramov.

V: Ves čas slišimo o presnovi, a kaj točno je?

O: Preprosto povedano, metabolizem je hitrost, s katero vaše telo razgradi hranila v hrani za proizvodnjo energije, pojasnjuje Hill. oseba s "hitrim" metabolizmom, na primer, hitreje porabi kalorije, v nekaterih primerih pa lažje prepreči odvečne kilograme.

V: Kateri dejavniki vplivajo na presnovo?

O: Sestava telesa je glavni dejavnik, ki določa vaš RMR ali število kalorij, ki jih vaše telo pokuri v mirovanju. Po Hillovih besedah, večja kot je skupna masa brez maščob (vključno s pusto mišico, kostmi, organi itd.), Višja bo stopnja metabolizma v mirovanju. To pojasnjuje, zakaj ima povprečen moški 10–20 odstotkov višjo presnovo kot povprečna ženska. Podobno bi bil lahko RMR pri ženski z večjo velikostjo (katere skupna telesna masa, vključno z maščobo in maso brez maščobe, bistveno večja) lahko do 50 odstotkov višja kot pri vitki ženski. Dednost in hormoni, kot sta ščitnica in insulin, so drugi pomembni dejavniki, ki vplivajo na presnovo-čeprav lahko igrajo vlogo tudi stres, vnos kalorij, vadba in zdravila.

V: Ali smo torej rojeni s hitrim ali počasnim metabolizmom?

O: da. Študije identičnih dvojčkov kažejo, da se vaš osnovni metabolizem določi ob rojstvu. Če pa imate naravno počasen metabolizem, povečanje telesne mase nikakor ni neizogibno in čeprav je morda težje odstraniti telesno maščobo, je to skoraj vedno mogoče, pravi strokovnjakinja za hujšanje Pamela Peeke, dr. Univerzi v Marylandu v Baltimoru. Morda nikoli ne boste tako hitro porabili kalorij kot recimo Serena Williams, vendar lahko do določene mere povečate svoj RMR z vadbo in izgradnjo mišične mase.

V: Ko sem bil veliko mlajši, sem lahko jedel, kar sem hotel. Toda z leti se mi je metabolizem upočasnil. Kaj se je zgodilo?

O: Če ne morete jesti toliko kot prej, ne da bi pridobili težo, je verjetno krivec premalo gibanja. Po tridesetem letu se povprečna ženska RMR zmanjša za 2-3 odstotke na desetletje, predvsem zaradi neaktivnosti in izgube mišic, pravi Hill. Na srečo je del te izgube mogoče preprečiti ali obrniti z redno telesno dejavnostjo.

V: Je res, da lahko z jo-jo dieto poškodujete metabolizem?

O: Ni prepričljivih dokazov, da yo-yo dieta trajno škodi vaši presnovi, pravi Hill. Toda začasno znižanje RMR (5-10 odstotkov) boste doživeli vsakič, ko boste za hujšanje znatno zmanjšali kalorije.

V: Katere so najboljše vaje za povečanje metabolizma?

O: Strokovnjaki se strinjajo, da je vadba z utežmi najučinkovitejši način za izgradnjo in ohranjanje vitke mišice, čeprav se zdi, da se večina strinja, da je vpliv mišic na presnovo precej majhen. Vsak kilogram mišic lahko poveča vaš RMR do 15 kalorij na dan, pravi raziskovalec dr.Gary Foster, izredni profesor na Medicinski fakulteti Univerze v Pennsylvaniji v Filadelfiji.

Kar zadeva kardio vadbo, bo visokointenzivna vadba, ki resnično poveča vaš srčni utrip, razstrelila največ kalorij in zagotovila največji kratkoročni presnovni zagon-čeprav ne bo trajno vplivala na vaš RMR. (kardio vadba bo povečala vaš metabolizem od 20 do 30 odstotkov, odvisno od intenzivnosti.) Po vadbi se bo vaš metabolizem v nekaj urah vrnil na raven počitka, medtem pa boste še naprej porabljali dodatne kalorije.

V: Ali lahko vrste hranil, ki jih jeste, vplivajo na vaš metabolizem?

O: Večina znanstvenih podatkov kaže, da izbira hrane nima pomembnega vpliva na RMR. Z drugimi besedami, zdi se, da maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati podobno vplivajo na presnovo. "Začasno povečanje presnove zaradi beljakovin je lahko nekoliko večje, vendar je razlika zanemarljiva," pravi Foster. Pomembno je, koliko pojeste. Vaš metabolizem je programiran tako, da se zmanjša, kadar koli zmanjšate vnos kalorij pod tisto, kar je potrebno za vzdrževanje vaših osnovnih fizioloških funkcij – način, kako vaše telo ohranja energijo, ko hrane primanjkuje. Več kalorij boste zmanjšali, manj se bo znižal vaš RMR. Na primer, izredno nizkokalorična prehrana (manj kot 800 kalorij na dan) lahko povzroči, da se bo vaš metabolizem znižal za več kot 10 odstotkov, pravi Foster. Upočasnitev se bo verjetno začela v 48 urah po začetku vaše diete. Da preprečite potapljanje v nosu, raje zmanjšajte kalorije na zdrav, zmeren način. Za varno in trajno hujšanje povprečna ženska ne bi smela pasti pod 1200 kalorij na dan, dodaja Foster. Če želite izgubiti kilogram telesne maščobe na teden, morate ustvariti primanjkljaj 500 kalorij na dan. Najboljši način za to in izogibanje velikemu presnovnemu padcu je kombinacija vadbe in prehrane (namesto samo zmanjšanje kalorij). Na primer, lahko iz svoje prehrane izločite 250 kalorij, hkrati pa dodate dovolj aktivnosti, da pokurite dodatnih 250.

V: Ali začinjena hrana, kot sta čili paprika in curry, ne more pospešiti metabolizma?

O: Da, a žal ne dovolj, da bi vplivalo na hujšanje."Vse, kar poveča vašo telesno temperaturo, bo začasno zvišalo vašo hitrost metabolizma do določene mere," pravi Peeke. Toda pri začinjeni hrani je povečanje tako majhno in kratkotrajno, da nima vpliva, ki bi se pokazal na lestvici.

V: Kaj se bo zgodilo z mojo presnovo, če bom shujšala?

O: Ko boste shujšali, se bo vaš RMR upočasnil, ker imate manj telesne mase za podporo. Posledično vaše telo potrebuje manj kalorij za vzdrževanje svojih vitalnih funkcij. Posledično vam ne bo treba jesti toliko, da se boste počutili zadovoljne in povečali svojo vadbo. Če ne boste še naprej spreminjali svojih prehranjevalnih in telesnih navad, boste sčasoma dosegli plato za hujšanje. Če želite preseči plato in še naprej zgubljati kilograme, če je to vaš cilj, zaužijte manj kalorij (brez prenizkega padca) ali povečajte intenzivnost ali trajanje vadbe.

V: Kaj pa dodatki in drugi izdelki, ki obljubljajo povečanje presnove in topljenje maščob?

O: Ne verjemite jim! Nobena tableta, obliž ali napoj ne more čarobno dvigniti vašega metabolizma dovolj, da vam pomaga pri izgubi teže, pravi Peeke. Če želite hitro presnovo, je bolje, da se odpravite v telovadnico ali na hiter sprehod.

V: Ali lahko nekatera zdravila upočasnijo presnovo?

O: Dokazano je, da nekatera zdravila, na primer zdravila za zdravljenje depresije in bipolarne motnje, znižujejo presnovo. Če jemljete zdravila, ki povzročajo povečanje telesne mase, se posvetujte z zdravnikom, če lahko poskusite drugo zdravilo.

Pregled za