Morali bi izvajati te tri vrste kardio vadbe

Vsebina

• Osnove presnovnih poti
• Fosfagenska pot = šprinti
• Glikolitična pot = daljši intervali
• Oksidativna pot = vzdržljivostno delo
• Zakaj so presnovne poti pomembne
• Kako vključiti metabolični trening v svoje vadbe
• Pregled za

Ko razmišljate o prednostih vadbe, verjetno pomislite na dobičke, ki jih lahko vidite, občutite in izmerite – Moji bicepsi so večji! Dvigniti to stvar je bilo lažje! Tekel sem, ne da bi hotel umreti!

Toda ali ste kdaj razmišljali o tem, kako za vraga vaše telo dobi energijo za težke počepe, tek po dolgih progah ali obisk HIIT tečaja in kaj točno se zgodi, da vam olajša naslednjo vožnjo? Odgovor se skriva v treh glavnih energetskih sistemih telesa (imenovanih tudi presnovne poti), ki poganjajo vsako stvar, ki jo počnete. (Povezano: Osnove vaših aerobnih in anaerobnih energetskih sistemov)

Razumevanje presnovnih poti vam lahko pomaga, če lahko trenirate z večjo namero, ne le za kondicijo, ampak tudi za življenje.

Osnove presnovnih poti

Preden vstopite v presnovne poti presnove, morate razumeti, da vaše telo porabi hrano za energijo s pretvorbo v ATP (adenozin trifosfat). "ATP je molekula, shranjena v naših mišicah, in je neposreden vir energije za krčenje mišic v življenju in vadbi," pojasnjuje dr. V bistvu ATP s svojim telesom naredi tisto, kar gorivo naredi z avtomobilom: ohranja njegovo delovanje.

Ker vaše telo ne more shraniti tone ATP, nenehno pridobivate več. Človeško telo ima tri različne sisteme (metabolične poti), ki jih lahko uporabi za proizvodnjo ATP: fosfagensko pot, glikolitično pot in oksidativno pot, pojasnjuje Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer in ustanovitelj Thundr Bro, izobraževalne platforme za fitnes. "Vsi trije nenehno sodelujejo, vendar bodo izmenično prevladovali, odvisno od tega, kakšno vajo delate, kako dolgo jo izvajate in intenzivnosti."

Fosfagenska pot = šprinti

Fosfagenska pot (imenovana tudi fosfokreatinska pot) uporablja molekulo kreatin fosfata za tvorbo ATP zelo hitro. Na primer, utripajte in zamudili boste.

V mišicah ni shranjenega veliko kreatin fosfata, zato je na voljo omejena količina energije. "S to potjo lahko izrazite veliko moči, vendar ne zelo dolgo," pravi Lipson. Dejansko traja le približno 10 sekund. Kdaj torej uporabljate ta motor? Kadarkoli izražate 100-odstotno svojo moč ali intenzivnost. pomisli:

• 100-metrski sprint
• Plavanje 25 metrov
• Največja mrtva dvig 1 ponovitev

Jap "Tudi ena največja ponovitev vsake 3 minute za 15 minut spada v to kategorijo," pravi Lipson. (Povezano: Kaj morate vedeti o usposabljanju z največ 1 ponavljanjem)

»Trening tega sistema bo izboljšal vašo eksplozivno hitrost, moč in moč, tako da boste lahko skočili višje, hitreje sprintali in težje metali,« pravi David Greuner, MD iz NYC Surgical Associates.

Glikolitična pot = daljši intervali

O glikolitični poti lahko razmišljate kot o "srednjem" motorju. Ko uporabljate to pot, vaše telo predvsem razgrajuje glikogen, ki izvira iz virov ogljikovih hidratov, v ATP, pojasnjuje Melody Schoenfeld, C.S.C.S., ustanoviteljica Flawless Fitness v Pasadeni, CA. Zaradi tega je telo neverjetno učinkovito pri uporabi glikogena za energijo s postopkom, imenovanim glikoliza. (Zato, če ste na keto dieti, boste morda težko trenirali z intenzivnostjo, ker so vaše zaloge glikogena tako nizke.)

"Ta pot zagotavlja hiter vir energije za vadbo, ki traja do približno 90 sekund," pojasnjuje Schoenfeld. To lahko vključuje stvari, kot so:

• Sprint na 400 metrov
• Dvigovanje uteži za kratek čas
• Športi, ki zahtevajo hitre sunke, kot je košarka,
• Visoko intenzivni intervalni programi treninga

Ena pomembna točka: "Ne določa celotno trajanje vaše vadbe, na kateri poti ste," pojasnjuje Lipson. "Če delate 30 do 60 sekund in nato počivate 30 sekund, preden ponovite, ste še vedno na glikolitični poti." (Povezano: Ali moraš narediti HIIT, da bi bil fit?)

Če ste že kdaj opravili težko vadbo, ste verjetno že poznali pekoč občutek mlečne kisline, ki se nabira v vaših mišicah. To je zato, ker je mlečna kislina odpadni stranski produkt glikolitične poti. "Mlečna kislina se nabira v mišicah, povzroča bolečine in utrujenost, kar otežuje vzdrževanje intenzivnosti," pojasnjuje dr. Bhuyan. (To je znano kot vaš mlečni prag).

Dobra novica: Bolj ko trenirate po glikolitični poti, bolj učinkovit postanete pri ustvarjanju ATP, zato ustvarite manj odpadkov, pravi dr. Bhuyan. Navsezadnje to pomeni, da lahko s to intenzivnostjo vadite dlje. "Tu dobite velik udarec za svoj denar," dodaja Lipson. Na primer, kurjenje maščob in pospešitev metabolizma sta le dve prednosti HIIT.

Oksidativna pot = vzdržljivostno delo

Glavni vir goriva oksidativne poti je maščoba. Imenuje se oksidativna pot, ker za proizvodnjo ATP potrebuje kisik, pojasnjuje dr. Greuner. Torej sta fosfagenski in glikolitični sistem anaerobna in ne potrebuje kisik; oksidativna pot je aerobna, kar pomeni, da je. Za razliko od fosfagena in glikolitičnega sistema lahko aerobni sistem dolgo časa zagotavlja veliko energije, pravi Schoenfeld. (Povezano: Ali naj delam v coni za izgorevanje maščob?)

"Mnogi ljudje telovadijo samo po tej poti," pravi dr. Bhuyan. Če ste maratonec ali živite in dihate s počasnim kardio vadbo (ali LISS), to verjetno velja za vas. Oksidativna pot je tisto, kar se uporablja med vadbo, ki je tradicionalno kategorizirana kot "kardio".

• Vsakodnevne dejavnosti
• 30-minutni tek
• 40 minut na eliptični
• Kolesarjenje 20 milj

Da, to pride v poštev, ko telovadite, vendar je tudi tisto, zaradi česar v življenju nenehno brskamo-ne glede na to, ali gledamo Bachelor, pripravo obroka ali tuširanje.

Čeprav je oksidativna pot vedno aktivna, oksidativni proces pretvorbe maščobe v energijo traja veliko dlje kot anaerobni procesi, pojasnjuje. "Zato velja za najpočasnejšo obliko ustvarjanja energije." Ta sistem vas po zagonu vodi v vzdržljivostne dejavnosti, kot so gorsko kolesarjenje, maratonski tek in dolgo plavanje.

Oksidativna pot je zelo prilagodljiva, pravi Sanjiv Patel, MD, kardiolog na MemorialCare Heart & Vascular Institute pri Orange Coast Medical Center v Fountain Valley, CA. To pomeni, bolj ko ga uporabljate, bolje deluje. Vsakdo, ki je kdaj naredil kavč do 5K, ve, da je ta pojav resničen. "Trening oksidativne poti (ali aerobni) ima lahko odlične koristi za srce in izgubo maščobe," pravi. (Glej: Za hujšanje vam ni treba delati kardio-vendar obstaja ulov)

Zakaj so presnovne poti pomembne

Mnogi ljudje se specializirajo za eno od teh presnovnih poti, medtem ko zanemarjajo dejavnosti, ki trenirajo drugi dve. Res pa je pomembno, da trenirate vse tri, da bo vaše telo učinkoviteje pri uporabi energije v vseh scenarijih, pravi dr. Bhuyan.

In ti trije sistemi se pravzaprav ne izključujejo: s šprinti Tabata boste postali boljši tekač na dolge razdalje, tako kot lahko trening za maraton izboljša hitrost okrevanja po razredu HIIT.

"Če boste delali pri vseh treh, boste postali bolj zaokroženi športnik," dodaja Lipson. (Zato je odgovor na starodavno vprašanje: "Kaj je bolje: teči hitreje ali dlje?" oboje.)

Kako vključiti metabolični trening v svoje vadbe

Kako torej razvijati zmogljivosti na vseh treh presnovnih poteh? "Raznolikost usposabljanja je ključnega pomena za pametnejše delo, ne pa težje," pravi dr. Bhuyan. Med tednom zamenjajte vadbo, da vključite vadbo, ki trenira vsak sistem. (Povezano: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen teden vadbe)

To bi lahko izgledalo kot en teden z:

• Intervalne tekaške vaje, časovno določen 5K ali tempo tek in dolg tek
• Dve vaji za dvigovanje uteži, veslanje 10K in razred CrossFit WOD ali HIIT
• Kolesarski tečaj, dolga/počasna vožnja s kolesom in vadba za jurišno kolo

ICYWW: Ali lahko združite dve poti v eno vadbo? Na primer, preizkusite največ 1 ali 3 ponovitve (pot fosfagena) in nato izvedite to vadbo TRX HIIT (glikolitična pot). Lipson pravi da. "Če pa moraš oboje vključiti v isto vadbo, lahko izgubiš moč vadbe, ker traja dolgo, da se ogreješ na največ eno ponovitev. Vedno obstaja tveganje, da bosta oba žrtvovana." (Povezano: Ali je * Naročilo * Izvajate svoje vaje pomembno?)

Če je vse skupaj res gromozansko, si vzemite dih: "Za splošno populacijo bi rad videl več ljudi, ki telovadijo," pravi dr. Patel. Torej, če ste novi pri vadbi, je njegov predlog, da se držite tistega, v čemer uživate.

Če pa ste dosegli planoto ali želite postati čim bolj fit? Program usposabljanja, ki uporablja vse tri presnovne poti, vam lahko pomaga pri višji stopnji.

Pregled za