Veganski mesni nadomestki: Končni vodnik

Vsebina

• Kako izbrati
• Tofu
• Tempeh
• Teksturirani rastlinski proteini (TVP)
• Seitan
• Gobe
• Jackfruit
• Fižol in stročnice
• Priljubljene blagovne znamke mesnih nadomestkov
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Kuhinja Yves Veggie
• Lightlife
• Boca
• Kmetije MorningStar
• Quorn
• Čemu se izogibati
• Spodnja črta

Obstaja veliko razlogov, da želite vključiti nadomestke za meso v svojo prehrano, tudi če se ne držite veganske ali vegetarijanske prehrane.

Uživanje manj mesa ni boljše samo za vaše zdravje, temveč tudi za okolje ().

Zaradi obilice nadomestkov za meso je težko vedeti, koga izbrati.

Tukaj je najboljši vodnik za izbiro veganskega nadomestka mesa za vsako situacijo.

Kako izbrati

Najprej razmislite, kakšno funkcijo ima veganski nadomestek v vašem obroku. Iščete beljakovine, okus ali teksturo?

• Če veganski nadomestek za meso uporabljate kot glavni vir beljakovin v obroku, preglejte etikete in poiščite možnost, ki vsebuje beljakovine.
• Če se držite veganske ali vegetarijanske prehrane, poiščite hranila, ki so običajno malo v teh dietah, kot so železo, vitamin B12 in kalcij (,,).
• Če se držite posebne diete, ki prepoveduje stvari, kot sta gluten ali soja, poiščite izdelke, ki ne vsebujejo teh sestavin.

Povzetek Branje prehranskih informacij in seznama sestavin na izdelkih je ključnega pomena za iskanje izdelka, ki ustreza vašim prehranskim potrebam in prehrani.

Tofu

Tofu je že desetletja v pripravljenosti na vegetarijansko prehrano, v azijskih kuhinjah pa že stoletja. Čeprav sama po sebi nima okusa, prevzame okuse drugih sestavin v jedi.

Narejen je podobno kot sir iz kravjega mleka koagulira sojino mleko, pri čemer se skuta, ki nastane, stisne v bloke.

Tofu lahko pripravimo s sredstvi, kot sta kalcijev sulfat ali magnezijev klorid, ki vplivajo na njegov hranilni profil. Poleg tega so nekatere blagovne znamke tofu obogatene s hranili, kot so kalcij, vitamin B12 in železo (5, 6,).

Na primer, 4 grami (113 gramov) Nasoya Lite Firm Tofu vsebujejo ():

• Kalorije: 60
• Ogljikovi hidrati: 1,3 grama
• Beljakovine: 11 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlakno: 1,4 grama
• Kalcij: 200 mg - 15% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Železo: 2 mg - 25% RDI za moške in 11% za ženske
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% RDI

Če vas skrbi GSO, izberite ekološki izdelek, saj je večina soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjena (8).

Tofu lahko narežemo na kocke za uporabo v mešanici ali ga drobimo kot nadomestek za jajca ali sir. Preizkusite v umešanem tofuju ali veganski lazanji.

Povzetek Tofu je vsestranski nadomestek za meso na osnovi soje, ki vsebuje veliko beljakovin in lahko vsebuje dodana hranila, kot sta kalcij in vitamin B12, ki so pomembni za vegansko prehrano. Izdelki se razlikujejo po vsebnosti hranil, zato je branje etiket pomembno.

Tempeh

Tempeh je tradicionalni sojin izdelek iz fermentirane soje. Sojo gojimo in oblikujemo v pogače.

Za razliko od tofuja, ki je narejen iz sojinega mleka, je tempeh izdelan iz cele soje, zato ima drugačen prehranski profil.

Vsebuje več beljakovin, vlaknin in vitaminov kot tofu. Poleg tega lahko kot fermentirana hrana koristi zdravju prebavil ().

Pol skodelica (83 gramov) tempeha vsebuje ():

• Kalorije: 160
• Ogljikovi hidrati: 6,3 grama
• Beljakovine: 17 gramov
• Maščoba: 9 gramov
• Kalcij: 92 mg - 7% RDI
• Železo: 2 mg - 25% RDI za moške in 11% za ženske

Tempeh pogosto dopolnjujejo z žitaricami, kot je ječmen, zato, če sledite dieti brez glutena, obvezno natančno preberite etikete.

Tempeh ima močnejši okus in trdnejšo teksturo kot tofu. Dobro se ujema z omakami na osnovi arašidov in jih lahko enostavno dodate krompirčku ali tajski solati.

Povzetek Tempeh je veganski nadomestek za meso iz fermentirane soje. Vsebuje veliko beljakovin in se dobro obnese v krompirčku in drugih azijskih jedeh.

Teksturirani rastlinski proteini (TVP)

TVP je visoko predelan veganski nadomestek za meso, ki ga je v šestdesetih letih razvil živilski konglomerat Archer Daniels Midland.

Izdeluje se tako, da vzamemo sojino moko - stranski produkt proizvodnje sojinega olja - in odstranimo maščobo z uporabo topil. Končni rezultat je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo maščob.

Sojina moka se iztisne v različne oblike, kot so grumenčki in koščki.

TVP lahko kupite v dehidrirani obliki. Vendar ga pogosteje najdemo v predelanih, zamrznjenih, vegetarijanskih izdelkih.

Prehransko pol skodelice (27 gramov) TVP vsebuje ():

• Kalorije: 93
• Ogljikovi hidrati: 8,7 gramov
• Beljakovine: 14 gramov
• Maščoba: 0,3 grama
• Vlakno: 0,9 grama
• Železo: 1,2 mg - 25% RDI za moške in 11% za ženske

TVP je narejen iz običajne soje in verjetno vsebuje GSO, saj je večina soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjena (8).

TVP je sam po sebi neokusen, vendar lahko jedem, kot je veganski čili, doda mesnato strukturo.

Povzetek TVP je zelo predelan veganski nadomestek za meso, narejen iz stranskih produktov sojinega olja. Vsebuje veliko beljakovin in lahko daje mesnato strukturo veganskim receptom.

Seitan

Seitan ali pšenični gluten izhaja iz glutena, beljakovin v pšenici.

Narejen je tako, da pšenični moki dodamo vodo in odstranimo škrob.

Seitan je gost in žvečen, sam z malo okusa. Pogosto je aromatiziran s sojino omako ali drugimi marinadami.

Najdemo ga v hladilnem delu supermarketa v oblikah, kot so trakovi in ​​kosi.

Seitan vsebuje veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in dober vir železa ().

Tri grame (91 gramov) sejtana vsebujejo ():

• Kalorije: 108
• Ogljikovi hidrati: 4,8 grama
• Beljakovine: 20 gramov
• Maščoba: 1,2 grama
• Vlakno: 1,2 grama
• Železo: 8 mg - 100% RDI za moške in 44% za ženske

Ker je glavna sestavina seitana pšenični gluten, ni primeren za vse, ki se držijo brezglutenske diete.

Namesto govedine ali piščanca se Seitan lahko uporablja v skoraj vseh receptih. Preizkusite ga na primer v veganskem mongolskem govejem mesu.

Povzetek Seitan, veganski nadomestek za meso iz pšeničnega glutena, vsebuje dovolj beljakovin in železa. Uporablja se lahko kot nadomestek za piščanca ali govedino v skoraj vseh receptih, vendar je neprimeren za ljudi, ki sledijo dieti brez glutena.

Gobe

Gobe ​​so odličen nadomestek za meso, če iščete nepredelano, polnovredno hrano.

Po naravi imajo mesnat okus, bogat z umami - vrsta slanega okusa.

Kape iz gob Portobello lahko na žaru ali pečete namesto burgerja ali jih narežete na rezine in jih uporabite v krompirčku ali tacosu.

Gobe ​​imajo malo kalorij in veliko vlaknin, zato so dobra izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati. Vendar ne vsebujejo veliko beljakovin (13).

Ena skodelica (121 gramov) gob portabela na žaru vsebuje (13):

• Kalorije: 42
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Beljakovine: 5,2 grama
• Maščoba: 0,9 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Železo: 0,7 mg - 9% RDI za moške in 4% za ženske

Dodajte gobe testeninam, krompirčku in solatam ali pa pojdite na veganski hamburger portobello.

Povzetek Gobe ​​lahko uporabimo kot nadomestek za meso in zagotavljajo obilen okus in teksturo. So odlična možnost, če želite zmanjšati vnos predelane hrane. Vendar pa imajo dokaj malo beljakovin.

Jackfruit

Čeprav se jackfruit že stoletja uporablja v kuhinjah jugovzhodne Azije, je v ZDA šele nedavno priljubljen kot nadomestek za meso.

To je veliko tropsko sadje z mesom, ki ima nežen, saden okus, ki naj bi bil podoben ananasu.

Jackfruit ima žvečilno strukturo in se pogosto uporablja kot nadomestek za vlečeno svinjsko meso v receptih z žara.

Lahko ga kupite surovega ali v pločevinkah. Nekateri konzervirani jackfruit so zaprti v sirupu, zato pozorno preberite etikete za dodajanje sladkorjev.

Ker jackfruit vsebuje veliko ogljikovih hidratov in nizko vsebnost beljakovin, morda ni najboljša izbira, če iščete rastlinski vir beljakovin. Kadar pa jo postrežemo z drugimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin, je prepričljiv nadomestek za meso (14).

Ena skodelica (154 gramov) surovega sadja vsebuje (14):

• Kalorije: 155
• Ogljikovi hidrati: 40 gramov
• Beljakovine: 2,4 grama
• Maščoba: 0,5 grama
• Vlakno: 2,6 grama
• Kalcij: 56 mg - 4% RDI
• Železo: 1,0 mg - 13% RDI za moške in 6% za ženske

Če vas zanima poskusiti jackfruit, si pripravite sendvič z jackfruitom na žaru.

Povzetek Jackfruit je tropsko sadje, ki ga lahko uporabimo kot nadomestek za svinjino v receptih z žara. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin, zaradi česar je slabo prehransko nadomestilo za meso.

Fižol in stročnice

Fižol in stročnice so dostopni viri rastlinskih beljakovin, ki služijo kot krepki in nasitni nadomestki mesa.

Še več, so cela, nepredelana hrana.

Obstaja veliko vrst fižola: čičerika, črni fižol, leča in drugo.

Vsak fižol ima nekoliko drugačen okus, zato se dobro obnese v različnih kuhinjah. Na primer, črni fižol in fižol pinto dopolnjujeta mehiške recepte, medtem ko čičerika in fižol cannellini dobro delujeta z mediteranskimi okusi.

Čeprav je fižol dober vir rastlinskih beljakovin, sam ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin. Vsebujejo pa veliko vlaknin in odličen vegetarijanski vir železa (15).

Na primer, ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje (15):

• Kalorije: 230
• Ogljikovi hidrati: 40 gramov
• Beljakovine: 18 gramov
• Maščoba: 0,8 grama
• Vlakno: 15,6 gramov
• Kalcij: 37,6 mg - 3% RDI
• Železo: 6,6 mg - 83% RDI za moške in 37% za ženske

Fižol lahko uporabimo v juhah, enolončnicah, burgerjih in številnih drugih receptih. Naslednjič, ko boste želeli obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, izberite veganski nemarni joe iz leče.

Povzetek Fižol je polnovredna hrana in vegansko meso z visoko vsebnostjo beljakovin, veliko vlaknin in veliko železa. Uporabljajo se lahko v juhah, enolončnicah in burgerjih.

Priljubljene blagovne znamke mesnih nadomestkov

Na trgu je na stotine nadomestkov za meso, zaradi česar so brezmesni obroki z visoko vsebnostjo beljakovin nadvse priročni.

Vendar ni nujno, da je vse brezmesno vegansko, zato je, če ste na strogi veganski dieti, ne samo, da bi iskali sorte, pomembno, da natančno preberete etikete.

Tu je izbor podjetij, ki izdelujejo priljubljene nadomestke za meso, čeprav se vsa ne osredotočajo izključno na veganske izdelke.

Beyond Meat

Beyond Meat je eno novejših podjetij za nadomestke mesa. Njihov Beyond Burger naj bi bil videti, kuhati in okusiti tako kot meso.

Njihovi izdelki so veganski in brez gensko spremenjenih organizmov, glutena in soje.

Beyond Burger je narejen iz grahovih beljakovin, olja repice, kokosovega olja, krompirjevega škroba in drugih sestavin. Ena kaša vsebuje 270 kalorij, 20 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 30% RDI za železo (16).

Beyond Meat izdeluje tudi klobase, piščančje nadomestke in mesne drobtine.

Gardein

Gardein pripravlja številne široko dostopne mesne nadomestke, pripravljene za uporabo.

Njihovi izdelki vključujejo nadomestke za piščanca, govedino, svinjino in ribe, segajo pa od hamburgerjev, trakov do mesnih kroglic. Številni njihovi izdelki vključujejo omake, kot so aroma teriyaki ali mandarina.

Ultimate Beefless Burger je narejen iz koncentrata sojinih beljakovin, pšeničnega glutena in številnih drugih sestavin. Vsaka pita vsebuje 140 kalorij, 15 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 15% RDI za železo (17).

Gardeinovi izdelki so certificirani brez veganov in mlečnih izdelkov; ni pa znano, ali uporabljajo gensko spremenjene sestavine.

Medtem ko njihova glavna linija izdelkov vključuje gluten, Gardein prav tako izdeluje linijo brez glutena.

Tofurky

Tofurky, znan po svoji pečenki za zahvalni dan, proizvaja nadomestke za meso, vključno s klobasami, deli rezin in zmletim mesom.

Njihovi izdelki so narejeni iz tofuja in pšeničnega glutena, zato so neprimerni za diete brez glutena ali soje.

Samo ena od njihovih originalnih italijanskih klobas vsebuje 280 kalorij, 30 gramov beljakovin, 14 gramov maščobe in 20% RDI za železo (18).

Torej, čeprav imajo visoko vsebnost beljakovin, imajo tudi veliko kalorij.

Njihovi izdelki niso gensko spremenjeni in veganski.

Kuhinja Yves Veggie

V veganske izdelke Yves Veggie Cuisine spadajo hamburgerji, deli rezin, hrenovke in klobase, pa tudi mleto govedino in klobase.

Njihov Veggie Ground Round je narejen iz "sojinih beljakovin", "pšeničnih beljakovin" in številnih drugih sestavin, vključno z dodanimi vitamini in minerali.

Ena tretjina skodelice (55 gramov) vsebuje 60 kalorij, 9 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 20% RDI za železo (19).

Zdi se, da nekateri njihovi izdelki nimajo gensko spremenjenih organizmov, drugi pa tega potrdila nimajo.

Njihovi izdelki so narejeni iz soje in pšenice, zaradi česar so neprimerni za tiste, ki uživajo sojo ali brez glutena.

Lightlife

Lightlife, že dolgo uveljavljeno podjetje, ki nadomešča meso, izdeluje hamburgerje, delikatese, hrenovke in klobase ter mleto govedino in klobase. Proizvajajo tudi zamrznjene jedi in brezmesne mesnate izdelke.

Njihov Gimme Lean Veggie Ground je izdelan iz teksturiranega koncentrata sojinih beljakovin. Vsebuje tudi pšenični gluten, čeprav se zdi dlje na seznamu sestavin.

Dve unči (56 gramov) vsebujeta 60 kalorij, 8 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 6% RDI za železo (20).

Njihovi izdelki niso gensko spremenjeni in certificirani veganski.

Ker so njihova živila narejena tako iz soje kot iz pšenice, se jim morajo izogibati tisti, ki teh sestavin ne uživajo.

Boca

Izdelki Boca, ki so v lasti Krafta, so široko dostopni nadomestki za meso, čeprav niso vsi veganski. Linija vključuje hamburgerje, klobase, drobtine za meso in še več.

So zelo obdelani, izdelani so iz koncentrata sojinih beljakovin, pšeničnega glutena, hidroliziranih koruznih beljakovin in koruznega olja, med dolgim ​​seznamom drugih sestavin.

Številni njihovi izdelki vsebujejo sir, ki ni veganski. Poleg tega sir vsebuje encime, ki niso iz vegetarijanskega izvora.

Natančno preberite etikete, da zagotovite, da kupujete resnično veganski izdelek Boca, če sledite veganskemu načinu življenja.

Ena Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramov) ima 150 kalorij, 12 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in 10% RDI za železo (21).

Burgerji Boca vsebujejo sojo in koruzo, ki sta verjetno iz gensko spremenjenih virov, čeprav imajo nekaj jasno označenih izdelkov, ki niso GSO.

Kmetije MorningStar

MorningStar Farms, ki je v lasti Kellogga, trdi, da je "ameriška znamka veggie burgerjev št. 1", verjetno bolj zaradi široke razpoložljivosti in ne zaradi okusa ali hranilne vsebnosti (22).

Pripravijo več okusov veggie burgerjev, nadomestkov za piščanca, veggie hrenovk, veggie skledic, predjedi za obroke in mesnih zajtrkov.

Čeprav večina njihovih izdelkov ni veganska, ponujajo veganske burgerje.

Njihovi veganski burgerji Meat Lovers so na primer narejeni iz različnih rastlinskih olj, pšeničnega glutena, izolata sojinih beljakovin, sojine moke in drugih sestavin (23).

En burger (113 gramov) vsebuje 280 kalorij, 27 gramov beljakovin, 4 grame vlaknin in 10% RDI za železo (23).

Vsi njihovi izdelki niso certificirani, da ne vsebujejo gensko spremenjenih sestavin, čeprav je veganski burger Meat Lovers izdelan iz soje, ki ni gensko spremenjena.

Izdelki Morningstar vsebujejo sestavine na osnovi soje in pšenice, zato jih osebe, ki ne vsebujejo soje ali glutena, ne smejo jesti.

Quorn

Quorn dela vegetarijanske mesne nadomestke iz mikoproteina, fermentirane glive, ki jo najdemo v tleh.

Čeprav se mikoprotein zdi varen za uživanje, je bilo več poročil o simptomih alergij in prebavil po zaužitju izdelkov iz Quorna ().

Izdelki iz quorn vključujejo tla, razpise, patties in kotlete. Medtem ko je večina njihovih izdelkov narejena iz beljakov, ponujajo veganske možnosti.

Njihovi veganski nagi piščančji kotleti so narejeni iz mikoproteina, krompirjevih beljakovin in grahovih vlaken ter imajo dodane arome, karagenan in pšenični gluten.

En kotlet (63 gramov) vsebuje 70 kalorij, 10 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin (25).

Nekateri izdelki Quorn so certificirani brez gensko spremenjenih organizmov, drugi pa ne.

Medtem ko je Quorn narejen iz edinstvenega vira beljakovin, mnogi izdelki vsebujejo tudi beljake in pšenični gluten, zato skrbno preberite etikete, če ste na posebni dieti.

Povzetek Na trgu je veliko priljubljenih blagovnih znamk nadomestkov za meso. Vendar mnogi vsebujejo pšenične, sojine in gensko spremenjene sestavine in niso vse veganske, zato natančno preberite etikete in poiščite ustrezen izdelek za svojo prehrano.

Čemu se izogibati

Ljudje z alergijami na hrano ali intoleranco bodo morda morali skrbno prebrati etikete, da bi se izognili sestavinam, kot so gluten, mlečni izdelki, soja, jajca in koruza.

Poleg tega ne domnevajte, da je izdelek veganski samo zato, ker je brez mesa. Številni izdelki brez mesa vključujejo jajca, mlečne izdelke in naravne arome, pridobljene iz živalskih proizvodov, in encime, ki lahko vključujejo tudi sirilo za živali (26).

Čeprav obstajajo številni ekološki proizvodi in proizvodi, ki niso certificirani z GSO, so tisti, ki so najbolj dostopni, kot sta MorningStar Farms in Boca Burgers, verjetno narejeni iz gensko spremenjene koruze in soje.

Poleg tega ima večina nadomestkov veganskega mesa, tako kot večina predelane hrane, visoko vsebnost natrija, zato si oglejte nalepke, če opazujete vnos natrija.

Zdrava prehrana temelji na minimalno predelani hrani, zato bodite previdni pri dolgih seznamih sestavin, napolnjenih z besedami, ki jih ne prepoznate.

Povzetek Izberite nadomestke veganskega mesa, ki so minimalno obdelani, s prepoznavnimi sestavinami. Izogibajte se zelo obdelanim izdelkom, za katere ni preverjeno, da ne vsebujejo živalskih proizvodov.

Spodnja črta

Danes je na voljo na stotine veganskih nadomestkov za meso, tako iz naravnih kot iz predelanih virov.

Prehranski profil teh izdelkov se zelo razlikuje, zato jih izberite glede na vaše prehranske in prehranske potrebe.

S tako veliko izbiro naj bo nadomestitev veganskih mesnih nadomestkov, ki ustrezajo vašim potrebam, enostavna.