Dieta bojevnika: pregled in priročnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je bojevniška dieta?
• Ali ima koristi?
• Lahko pomaga pri hujšanju
• Post lahko izboljša zdravje možganov
• Lahko zmanjša vnetje
• Post lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem
• Možni padci bojevniške prehrane
• Nekateri se lahko držijo
• Za veliko ljudi neprimerno
• To lahko privede do motenega prehranjevanja
• Lahko povzroči negativne stranske učinke
• Kako slediti dieti bojevnika
• Prva faza (prvi teden): "Detox"
• Faza II (drugi teden): "Visoka maščoba"
• Faza III (tretji teden): "Zaključni izgubi maščobe"
• Kaj jesti in česa se je treba izogibati
• Spodnja črta

Post, zmanjšanje ali odvzem uživanja hrane je praksa, ki jo že od antičnih časov uporabljajo v različne verske in zdravstvene namene.

Čeprav ima postenje bogato zgodovino, je zdaj postalo priljubljeno kot orodje za hujšanje.

Bojevalna dieta je način prehranjevanja, ki ciklom podaljša obdobja majhnega vnosa hrane s kratkimi okni prenajedanja. Spodbuja se kot učinkovit način za hujšanje in izboljšanje energijske ravni ter umske jasnosti.

Vendar nekateri zdravstveni strokovnjaki trdijo, da je ta metoda na tešče skrajna in nepotrebna.

Ta članek govori o vsem, kar morate vedeti o dieti bojevnika, da boste lažje ugotovili, ali je to varen in učinkovit način za izboljšanje zdravja.

Kaj je bojevniška dieta?

Diet bojevnikov je leta 2001 ustvaril Ori Hofmekler, nekdanji pripadnik izraelskih specialnih sil, ki se je preselil na področje fitnesa in prehrane.

Ta dieta velja za vrsto občasnega posta, krovnega izraza za prehranjevalne vzorce, ki vključujejo obdobja zmanjšanega vnosa kalorij v določenem obdobju.

Dieta bojevnikov temelji na prehranjevalnih vzorcih starodavnih bojevnikov, ki so čez dan zaužili le malo in jih pozno pojedli.

Po besedah ​​ustanovitelja je zasnovan tako, da "izboljšuje način prehranjevanja, občutka, delovanja in videza", tako da stres stresi telesu z zmanjšanim vnosom hrane in tako sproži "nagone preživetja."

Treba je opozoriti, da Ori Hofmekler sam priznava, da dieta bojevnika temelji na lastnih prepričanjih in opažanjih - ne izključno na znanosti.

Ljudje, ki sledijo tej dieti, se ponovijo 20 ur na dan, nato ponoči zaužijejo toliko hrane, kot je želeno.

Med 20-urnim postom diete spodbujamo, da uživajo majhne količine mlečnih izdelkov, trdo kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo, pa tudi veliko kalorične tekočine.

Po 20 urah lahko ljudje v štirih urah prenajedanja uživajo katero koli hrano, ki jo želijo.

Vendar se spodbujajo nepredelane, zdrave in organske izbire hrane.

Za začetek se dietetizira, naj upoštevajo začetni tritedenski načrt, razdeljen na faze, ki jih bomo podrobneje opisali v tem članku.

Privrženci diete bojevnika trdijo, da ta način prehranjevanja kuri maščobe, izboljša koncentracijo, poveča energijsko raven in spodbudi celično obnovo.

Povzetek Bojevalna dieta je vrsta občasnega posta, ki se vrti okoli 20-urnih obdobij, ki jim sledijo štiriurna obdobja prenajedanja.

Ali ima koristi?

Bojevniška dieta nima raziskav, ki bi podkrepile njene natančne metode, toda občasno postenje.

Čeprav je bojevniška dieta nekoliko bolj ekstremna kot druge, pogostejše vrste prekinitvenega posta, kot je metoda 16: 8 (post 16 ur in nato prehranjevanje v preostalih 8 urah), je preprosto strožja različica te metode.

Zaradi tega bi lahko trdili, da koristi, povezane z občasnim postom, veljajo tudi za bojevsko dieto.

Lahko pomaga pri hujšanju

Z izgubo teže so povezane različne metode prekinitvenega posta, vključno z 20-urnimi cikli na tešče.

Ena izmed raziskav, ki je tesno posnemala dieto bojevnikov (na tešče 20 ur), je ugotovila, da so ljudje, ki so zaužili obroke več kot štiri ure zvečer, izgubili večjo težo kot tisti, ki so čez dan zaužili enako količino kalorij v obrokih.

Še več, tisti, ki so jedli en obrok na dan, so pokazali znatno zmanjšano maščobno maso in večjo mišično maso (1).

Nedavni pregled šestih raziskav je zaključil, da so različne vrste občasnega postenja, ki so trajale od 3 do 12 mesecev, učinkovitejše pri spodbujanju izgube teže kot noben prehranski poseg.

Vendar je bilo v pregledu ugotovljeno, da med dietetiki, ki uporabljajo občasno postenje ali neprekinjeno omejevanje kalorij (običajna dieta), ni pomembnih razlik v izgubi teže, kar pomeni, da je bilo omejevanje kalorij brez posta enako učinkovito (2).

Čeprav je zmanjšanje vnosa kalorij najpogostejši rezultat bojevniške diete, bi lahko nekateri ljudje, ki sledijo temu načinu prehranjevanja, tehnično zaužili preveč kalorij v času štiriurnega prenajedanja in občutili povečanje telesne teže.

Post lahko izboljša zdravje možganov

Bojnična dieta se promovira kot način za izboljšanje zdravja možganov.

Tisti, ki temelji na znanstvenih raziskavah o občasnem postu, je morda res nekaj resnice.

Ugotovljeno je, da občasno na tešče pripomore k uravnavanju vnetnih poti, ki vplivajo na vaše delovanje možganov.

Študije na živalih so na primer pokazale, da prekinitve na tešče zmanjšujejo vnetne markerje, kot sta interlevkin 6 (IL-6) in faktor nekroze tumorja alfa (TNF-α), kar lahko negativno vpliva na spomin in učenje (3).

Druge študije na živalih so pokazale, da prekinitveni posteni zaščitni učinek proti Alzheimerjevi bolezni (4, 5).

Raziskave na tem področju pa še potekajo in potrebnih je več študij na ljudeh, da bi ugotovili koristi občasnega posta na zdravje možganov.

Lahko zmanjša vnetje

Vnetje, ki ga povzroča oksidativni stres, naj bi bil vzrok za številne bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka (6).

Študije so pokazale, da je občasno na tešče lahko učinkovit način za zmanjšanje vnetja v telesu.

Ena študija pri 34 zdravih moških je pokazala, da 16: 8 metoda s prekinitvenim postom znižuje raven TNF-α in interlevkina 1 beta (IL-1β), snovi, ki spodbujajo vnetje (7).

Druga raziskava pri 50 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so na tešče zaradi muslimanskega praznika Ramazana imeli v primerjavi z osebami, ki ne postijo, bistveno nižje ravni markerjev vnetja IL-6, C-reaktivnega proteina (CRP) in homocisteina (8).

Post lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem

Nekatere raziskave so odkrile, da lahko prekinitve na tešče izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.

Študija pri 10 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da cilj na tešče 18–20 ur na dan privede do občutnega zmanjšanja telesne teže in bistveno izboljšanja nadzora krvnega sladkorja na tešče in po obroku (9).

Vendar pa je nedavna raziskava pokazala, da prekinitve na tešče povečajo možnosti za hipoglikemijo (nizek krvni sladkor), tudi če jemljete manjše odmerke zdravil za zmanjšanje krvnega sladkorja (10).

Čeprav je znižanje ravni krvnega sladkorja na varen način koristno, je hipoglikemija lahko nevarna in vodi do resnih zapletov (11).

Zaradi tega se morajo ljudje z diabetesom, ki jih zanima preizkušanje občasnega posta, najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Povzetek Metode občasnega posta, kot je dieta z bojevnikom, lahko pomagajo zmanjšati težo, izboljšati zdravje možganov, znižati krvni sladkor in zmanjšati vnetje.

Možni padci bojevniške prehrane

Kljub možnim zdravstvenim koristim diete bojevnice je na ta način prehranjevanja nekaj pomanjkljivosti.

Nekateri se lahko držijo

Ena najbolj očitnih omejitev diete bojevnika je, da čas, v katerem lahko pojeste obilne obroke, omeji na obdobje štirih ur.

Tega se je težko držati, še posebej, če sodelujete v običajnih družabnih dejavnostih, kot je odhod na zajtrk ali kosilo.

Medtem ko se lahko nekateri počutijo odlično, če zaužijejo zelo majhne količine kalorij v 20-urnem obdobju, lahko drugi ugotovijo, da tak način prehranjevanja ni idealen za njihov življenjski slog.

Za veliko ljudi neprimerno

Bojevniška dieta ni način prehranjevanja, ki bi ga morali upoštevati vsi.

Ta vrsta prekinitvenega posta je neprimerna za številne ljudi, vključno z:

• Otroci
• Ženske, ki so noseče ali dojijo
• Ljudje z boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 1, srčno popuščanje ali določene vrste raka
• Skrajni športniki
• Ljudje z motnjami hranjenja ali zgodovino neurejenega prehranjevanja
• Ljudje, ki imajo premalo telesne teže

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da prekinitve posta lahko vplivajo na ženske hormone več kot na moške (12, 13).

Nekatere ženske bodo lahko občasno pospešile brez negativnih učinkov. Vendar pa lahko nekateri doživijo neprijetne stranske učinke, kot so nespečnost, tesnoba, zamujena obdobja in motnje reproduktivnega zdravja.

To lahko privede do motenega prehranjevanja

Bojevniška dieta daje poudarek prenajedanju, ki bi lahko bilo marsikomu problematično.

Čeprav Ori Hofmekler trdi, da bi morali vedeti, da nehamo jesti, "ko se počutimo prijetno zadovoljni", to morda ne pomeni zdravega načina prehranjevanja za vse.

Bojevalna dieta lahko privede do vedenja in čiščenja, zlasti pri tistih, ki jim grozi razvoj neurejenega prehranjevanja.

Zaužitje velikih količin hrane lahko povzroči tudi občutek obžalovanja in sramu, kar lahko negativno vpliva na duševno zdravje in telesno podobo.

Lahko povzroči negativne stranske učinke

Bojevalna dieta lahko privede do stranskih učinkov, od katerih so nekateri lahko hudi.

Možni neželeni učinki vključujejo (14):

• Utrujenost
• Omotičnost
• Nizka energija
• Lahkomiselnost
• Anksioznost
• Nespečnost
• Izjemna lakota
• Nizek krvni sladkor (hipoglikemija)
• Zaprtje
• Omedlevica
• Razdražljivost
• Hormonsko neravnovesje
• Povečanje telesne mase

Poleg tega mnogi zdravstveni delavci trdijo, da dieteti ne bodo dobili dovolj hranilnih snovi, če bi ravnali po vmesnem načrtu posta, kot je dieta z bojevnikom.

Vendar, dokler so izbrana zdrava, hranljiva živila in zadovoljene potrebe po kalorijah, lahko potrebe po hranilih pokrijete s skrbnim načrtovanjem izbire hrane, ko sledite dieti bojevnika.

Povzetek Bojevalna dieta je za številne ljudi neprimerna, lahko se je težko drži in lahko vodi do negativnih stranskih učinkov, kot so utrujenost, nespečnost in hormonsko neravnovesje.

Kako slediti dieti bojevnika

Hofmekler predlaga, naj se vsi, ki začnejo z dieto bojevnikov, držijo prvotnega tritedenskega trifaznega načrta za "izboljšanje sposobnosti telesa, da porablja maščobe za energijo."

Prva faza (prvi teden): "Detox"

• Čez dan si 20 ur privoščite zelenjavne sokove, bistro juho, mleko (jogurt, skuto), trdo kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
• V času štiriurnega prenajedanja jejte solato z oljem in kisom, ki ji sledi en velik ali več obrokov rastlinskih beljakovin (fižol), polnozrnate žitarice brez pšenice, majhne količine sira in kuhana zelenjava.
• Kavo, čaj, vodo in majhne količine mleka lahko uživate čez dan.

Faza II (drugi teden): "Visoka maščoba"

• Čez dan si 20 ur privoščite zelenjavne sokove, bistro juho, mleko (jogurt, skuto), trdo kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
• V času štiriurnega prenajedanja zvečer pojejte solato z oljem in kisom, ki mu sledijo pusto živalskih beljakovin, kuhana zelenjava in vsaj ena peščica oreščkov.
• V fazi II se ne porabljajo zrna ali škrobi.

Faza III (tretji teden): "Zaključni izgubi maščobe"

Ta faza kroži med obdobji visokih ogljikovih hidratov in velikim vnosom beljakovin.

• 1–2 dni veliko ogljikovih hidratov
• 1-2 dni veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov
• 1–2 dni veliko ogljikovih hidratov
• 1-2 dni veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov

V dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Čez dan si 20 ur privoščite zelenjavne sokove, bistro juho, mleko (jogurt, skuto), trdo kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
• V času štiriurnega prenajedanja jejte solato z oljem in kisom, ki ji sledi kuhana zelenjava, majhne količine živalskih beljakovin in en glavni ogljikov hidrat, kot so koruza, krompir, testenine, ječmen ali oves.

V dneh z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Čez dan si 20 ur privoščite zelenjavne sokove, bistro juho, mleko (jogurt, skuto), trdo kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
• V času štiriurnega prenajedanja zvečer pojejte solato z oljem in kisom, ki ji sledijo 8–16 unč (227–454 gramov) živalskih beljakovin s kuhano, ne škrobno zelenjavo.
• Čeprav zrn ali škroba ne smemo zaužiti med oknom prenajedanja faze III, lahko za sladico pojemo majhno količino svežega tropskega sadja.

Hofmekler priporoča, da ko dietetiki opravijo tri faze, naj jih začnejo znova.

Vendar pa lahko namesto, da bi spet šli skozi celoten cikel, odpustite začetne faze in preprosto sledite smernicam, da 20 ur odvajate nizkokalorično hrano, ki ji sledi uživanje zdravih, beljakovinsko bogatih obrokov do zadovoljstva v fazi prenajedanja.

Upoštevajte, da so velikosti serviranja na dieti bojevnice nejasne in ni določenih omejitev kalorij.

Hofmekler priporoča jemanje dnevnega multivitamina skupaj z drugimi dodatki, kot so probiotiki in aminokisline, kot del tega načrta prehrane.

Dieterje se priporoča tudi, da v svojo rutino vključijo vadbo, vključno s treningom moči in hitrosti, da bi spodbudili izgubo maščobe in se čez dan hidrirali z veliko vode.

Povzetek Pri začetku diete z bojevnikom diete spodbujamo, da sledijo trem ločenim fazam, ločenim v tedne, ki vključujejo post podnevi in ​​prenajedanje ponoči.

Kaj jesti in česa se je treba izogibati

Čeprav je dietetikom dovoljeno zaužiti katero koli hrano, ki jim je všeč, se spodbuja cela, hranljiva, organska hrana, medtem ko se je treba izogibati predelani hrani, konzervansom, dodanim sladkorjem in umetnim sladilom.

Hrana, ki jo jemo v majhnih porcijah med fazo, ki segreva:

• Sadje: Jabolka, banane, kivi, mango, breskev, ananas itd.
• Zelenjavni sokovi: Pesa, korenje, zelena itd.
• Juha: Piščanca, govedine itd.
• Surova zelenjava: Zelenice, korenje, paprika, gobe, čebula itd.
• Dišave: Majhne količine olivnega olja, jabolčnega kisa itd.
• Mlečni izdelki: Mleko, jogurt, skuta itd.
• Beljakovine: Trdo kuhana ali poširana jajca
• Pijače: Voda, seltzer, kava, čaj itd.

Živila, ki jih jemo v fazi prenajedanja:

• Kuhana zelenjava: Cvetača, brstični ohrovt, bučke, zelenice itd.
• Beljakovine: Piščanec, zrezek, ribe, puran, jajca itd.
• Škrob: Fižol, krompir, koruza, sladki krompir itd.
• Zrna: Oves, kvinoja, testenine, kruh, ječmen itd.
• Mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt itd.
• Maščobe: Oreščki, oljčno olje itd.

Živila, ki se jim je treba izogibati:

• Sladkarije
• Piškotki in torte
• Čips
• Hitra hrana
• Ocvrta hrana
• Predelano meso (meso za kosilo, slanina)
• Rafinirani ogljikovi hidrati
• Umetna sladila
• Sladkane pijače, kot so sadni sok in soda

Povzetek Ob upoštevanju diete bojevnika se spodbujajo hranljiva živila, kot so zelenjava, sadje in pusto beljakovine. Preprečiti je treba predelano hrano in dodana sladila.

Spodnja črta

Bojevalna dieta je vrsta prekinitvenega posta, ki kroži 20-urna obdobja majhnega vnosa hrane s štirurnimi obdobji prenajedanja.

Čeprav je malo raziskav, ki podpirajo te posebne vrste postenja, je na splošno postenje postenja povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi od hujšanja do izboljšanja zdravja možganov.

Medtem ko nekateri ljudje lahko uspevajo na dieti bojevnikov, se drugim zdi, da je njena pravila preveč težko upoštevati.

Poleg tega tak način prehranjevanja ni primeren za številne ljudi, tudi nosečnice in otroke.

Čeprav lahko bojevniška dieta določenim ljudem koristi, je preizkušen in resničen način zdrave prehrane, povečanje aktivnosti in omejevanje skupnih kalorij nekaj, kar lahko sledijo.