3 načini, kako narediti potisk v počepu

Vsebina

• Pregled
• Kako delujejo
• Kako narediti potisk v počepu
• Za osnovno burpee:
• Dodajte sklece ali skok
• Dodajte dumbbells
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pregled

Lahko jih imenujete potiski ali burpeji - vendar jih verjetno ne imenujete kot svojo najljubšo vajo. Resnica je, da so potiski v počepu zahtevni. Toda prav zaradi tega so tako učinkoviti.

»Trenerji jih imajo radi. Toda ljudje jih sovražijo, «pravi Sarah Bright, certificirana osebna trenerka in inštruktorica skupinske vadbe iz atletskega kluba Midtown v Chicagu.

Bright pravi, da so burpees najboljša izbira za trenerja, ker "so učinkoviti, ne potrebujejo opreme in jih je mogoče enostavno prilagoditi za več nivojev kondicije."

Kako delujejo

Moški po imenu dr. Royal H. Burpee je vajo ustvaril kot preizkus telesne pripravljenosti za pripadnike vojske. "Zdaj ga uporabljamo za izgradnjo mišične moči in vzdržljivosti, pa tudi za usposabljanje ljudi za delo z višjim srčnim utripom (bližje pragu laktata)," pojasnjuje Bright.

Vadba na tej ravni ne porabi samo več kalorij, "ampak tudi poveča odvečno porabo kisika po vadbi (EPOC), zaradi česar boste po prenehanju vadbe še naprej porabljali še več kalorij in to počne še nekaj ur. "

Z drugimi besedami, potiski v počepu vam omogočajo, da izkoristite številne prednosti obeh kardio in trening moči.

Kako narediti potisk v počepu

Ker ne potrebujejo opreme in posebnih veščin, lahko potiskate počep doma.

Za osnovno burpee:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Spustite se v počep in položite roke na tla.
3. Noge brcnite ali stopite nazaj v položaj deske.
4. Skočite ali stopite z nogami naprej, da se vrnete v položaj počepa.
5. Vrnite se v stoječi položaj.

Morda je videti preprosto, toda po hitrem zaporednem naštevanju boste videli izziv dobro izvedenih potiskov v počepu.

Ko postanejo osnovni burpeji enostavni, poskusite s temi različicami:

Dodajte sklece ali skok

Ko se spustite v položaj deske, dodajte sklece, preden stopala spravite naprej v počep. Ko stojite, dodajte skok in se nato spet spustite v počep za naslednjo predstavitev.

Dodajte dumbbells

Bright tudi predlaga, da v vsako roko dodate sklop lahkih dumbbellov, da povečate odpornost. Vzemi nekaj sem.

Ko se na koncu burpeeja vrnete v začetni položaj, jih dvignite v stiskalnico za glavo, da si privoščite roke in ramena.

Odvoz

Ne glede na to, ali je vaš končni fitnes cilj izgubiti težo ali pridobiti moč, vam lahko pomaga potisk v počepu in številne zahtevne različice.

Če je osnovni burpee preveč zahteven, ga lahko celo prilagodite v drugo smer. Bright predlaga uporabo stopnice ali ploščadi pod rokami, namesto da bi šli povsem do tal. To vam omogoča, da si olajšate tradicionalni potisk v počepu, ne da bi se na začetku preveč napinjali.