Top 23 nasvetov za hujšanje pri ženskah

Vsebina

• 1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
• 2. V svojo rutino dodajte trening odpornosti
• 3. Pijte več vode
• 4. Jejte več beljakovin
• 5. Nastavite reden urnik spanja
• 6. Naredite več kardio
• 7. Vodite dnevnik o hrani
• 8. Napolnite Fiber
• 9. Vadite pozorno hranjenje
• 10. Prigrizek pametnejši
• 11. Odreči se prehrane
• 12. Stisnite v več korakih
• 13. Postavite dosegljive cilje
• 14. Držite stres pod nadzorom
• 15. Poskusite HIIT
• 16. Uporabite manjše plošče
• 17. Vzemite dodatek probiotikom
• 18. Vadite jogo
• 19. Žvečite počasneje
• 20. Jejte zdrav zajtrk
• 21. Eksperimentirajte s prekinitvami na tešče
• 22. Omejite predelano hrano
• 23. Zmanjšajte dodani sladkor
• Spodnja črta

Prehrana in gibanje sta lahko ključni sestavini izgube teže pri ženskah, vendar imajo pomembno vlogo številni drugi dejavniki.

Študije dejansko kažejo, da lahko vse od kakovosti spanja do ravni stresa močno vpliva na lakoto, metabolizem, telesno težo in maščobe v trebuhu.

Na srečo lahko nekaj majhnih sprememb v vaši dnevni rutini prinese velike koristi pri izgubi teže.

Tu je 23 najboljših nasvetov za hujšanje pri ženskah.

1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati so podvrženi obsežni predelavi, kar zmanjša količino vlaknin in mikrohranil v končnem izdelku.

Ta živila povečujejo raven sladkorja v krvi, povečujejo lakoto in so povezana s povečano telesno težo in trebušno maščobo (,,).

Zato je najbolje omejiti rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in predpakirana živila. Namesto tega se odločite za polnozrnate izdelke, kot so oves, rjavi riž, kvinoja, ajda in ječmen.

2. V svojo rutino dodajte trening odpornosti

Vadbeni trening gradi mišice in povečuje vzdržljivost.

Še posebej koristno za ženske, starejše od 50 let, saj poveča število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju. Pomaga tudi pri ohranjanju mineralne gostote kosti za zaščito pred osteoporozo (,).

Dviganje uteži, uporaba telovadne opreme ali izvajanje vaj s telesno težo je nekaj preprostih načinov za začetek.

3. Pijte več vode

Pitje več vode je preprost in učinkovit način za spodbujanje izgube teže z minimalnim naporom.

V skladu z eno majhno študijo je pitje 500 ml vode začasno povečalo število porabljenih kalorij za 30% po 30–40 minutah ().

Študije tudi kažejo, da pitje vode pred obrokom lahko poveča izgubo teže in zmanjša število zaužitih kalorij za približno 13% (,).

4. Jejte več beljakovin

Beljakovinska živila, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice, so pomemben del zdrave prehrane, zlasti pri hujšanju.

Študije dejansko ugotavljajo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo, poveča občutek sitosti in okrepi metabolizem (,,).

Ena majhna 12-tedenska študija je tudi pokazala, da se je s povečanjem vnosa beljakovin za samo 15% zmanjšal dnevni vnos kalorij za povprečno 441 kalorij - kar je povzročilo 5 kilogramov izgube teže

5. Nastavite reden urnik spanja

Študije kažejo, da je lahko dovolj spanja za hujšanje enako pomembno kot prehrana in gibanje.

Več študij je pomanjkanje spanja povezalo s povečano telesno težo in višjimi vrednostmi grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje lakote (,,).

Poleg tega je ena študija pri ženskah pokazala, da je spanje vsaj sedem ur na noč in izboljšanje splošne kakovosti spanja povečalo verjetnost uspeha pri hujšanju za 33% ().

6. Naredite več kardio

Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, poveča vaš srčni utrip, da porabite odvečne kalorije.

Študije kažejo, da lahko dodajanje več kardio vadbe v vašo rutino povzroči znatno izgubo teže - še posebej, če jo povežete z zdravo prehrano (,).

Za najboljše rezultate si prizadevajte vsaj 20–40 minut kardio na dan ali približno 150–300 minut na teden ().

7. Vodite dnevnik o hrani

Uporaba dnevnika s hrano za sledenje, kaj jeste, je preprost način, da si odgovorni in se bolj zdravo odločite.

Olajša tudi štetje kalorij, kar je lahko učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže ().

Še več, živilski dnevnik vam lahko pomaga, da se držite svojih ciljev, in lahko privede do večje dolgoročne izgube teže (,).

8. Napolnite Fiber

Dodajanje več vlaknin prehrani je običajna strategija hujšanja, ki pomaga upočasniti praznjenje želodca in se dlje časa počutite siti ().

Brez kakršnih koli drugih sprememb prehrane ali življenjskega sloga je povečanje vnosa prehranskih vlaknin za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in 4,9 kilograma (1,9 kg) izgube teže v 3,8 mesecih ().

Sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in cela zrna so odlični viri vlaknin, ki jih lahko uživamo kot del uravnotežene prehrane.

9. Vadite pozorno hranjenje

Previdno prehranjevanje vključuje zmanjšanje zunanjih motenj med obrokom. Poskusite jesti počasi in osredotočite svojo pozornost na okus, videz, vonj in občutek hrane.

Ta praksa pomaga spodbujati bolj zdrave prehranjevalne navade in je močno orodje za povečanje izgube teže ().

Študije kažejo, da lahko uživanje počasi poveča občutek sitosti in povzroči znatno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij (,).

10. Prigrizek pametnejši

Izbira zdravih, nizkokaloričnih prigrizkov je odličen način, da shujšate in ostanete na pravi poti, tako da zmanjšate raven lakote med obroki.

Izberite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, ki spodbujajo polnost in omejujejo hrepenenje.

Celotno sadje v kombinaciji z orehovim maslom, zelenjava s humusom ali grški jogurt z oreščki so primeri hranljivih prigrizkov, ki lahko podprejo dolgotrajno hujšanje.

11. Odreči se prehrane

Čeprav modne diete pogosto obljubljajo hitro izgubo teže, lahko pri pasu in zdravju škodijo več kot koristijo.

Na primer, ena študija na ženskah s študentov je pokazala, da je izločanje nekaterih živil iz njihove prehrane povečalo hrepenenje in prenajedanje ().

Modne diete lahko spodbujajo tudi nezdrave prehranjevalne navade in vodijo k jo-jo dieti, ki pa škoduje dolgoročnemu hujšanju.

12. Stisnite v več korakih

Ko ste stisnjeni s časom in se ne morete uvrstiti v celoten trening, je stiskanje več korakov v dan preprost način za porabo odvečnih kalorij in povečanje izgube teže.

Dejansko se ocenjuje, da lahko aktivnost, ki ni povezana z vadbo, predstavlja 50% kalorij, ki jih vaše telo pokuri ves dan ().

Sprehod po stopnicah namesto dvigala, parkiranje dlje od vrat ali sprehod med odmorom za kosilo je nekaj preprostih strategij, s katerimi lahko povečate skupno število korakov in porabite več kalorij.

13. Postavite dosegljive cilje

Če nastavite pametne cilje, lahko olajšate doseganje svojih ciljev glede hujšanja, hkrati pa vas pripravi na uspeh.

Pametni cilji bi morali biti specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno vezani. Morali bi biti odgovorni za vas in pripraviti načrt, kako doseči svoje cilje.

Na primer, namesto da si preprosto določite cilj, da izgubite 10 kilogramov, si zastavite cilj, da v 3 mesecih shujšate 10 kilogramov, tako da vodite dnevnik hrane, hodite v fitnes 3-krat na teden in vsakemu obroku dodate porcijo zelenjave.

14. Držite stres pod nadzorom

Nekatere študije kažejo, da lahko povečana raven stresa sčasoma poveča tveganje za povečanje telesne mase (,).

Stres lahko spremeni tudi prehranjevalne vzorce in prispeva k težavam, kot sta prenajedanje in uživanje ().

Vadba, poslušanje glasbe, vadba joge, dnevniki in pogovori s prijatelji ali družino so več preprostih in učinkovitih načinov za zniževanje ravni stresa.

15. Poskusite HIIT

Visokointenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT, združuje intenzivne izbruhe gibanja s kratkimi obdobji okrevanja, ki pomagajo ohranjati povišan srčni utrip.

Zamenjava kardio za HIIT nekajkrat na teden lahko poveča izgubo teže.

HIIT lahko zmanjša maščobe na trebuhu, poveča izgubo teže in dokazano porabi več kalorij kot druge dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek in trening odpornosti (,).

16. Uporabite manjše plošče

Prehod na manjšo velikost plošče lahko pomaga spodbuditi nadzor nad porcijami in pomaga pri izgubi teže.

Čeprav raziskave ostajajo omejene in nedosledne, je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so uporabili manjšo ploščo, jedli manj in se počutili bolj zadovoljni kot tisti, ki so uporabljali ploščo običajne velikosti ().

Če uporabite manjši krožnik, lahko omejite tudi velikost porcije, kar lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in ohranja porabo kalorij.

17. Vzemite dodatek probiotikom

Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih lahko zaužijemo s hrano ali dodatki, ki pomagajo podpirati zdravje črevesja.

Študije kažejo, da lahko probiotiki spodbujajo hujšanje s povečanjem izločanja maščob in spreminjanjem ravni hormonov za zmanjšanje apetita (,).

Še posebej, Lactobacillus gasseri je sev probiotikov, ki je še posebej učinkovit. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati maščobe na trebuhu in splošno telesno težo (,).

18. Vadite jogo

Študije kažejo, da lahko vadba joge pomaga preprečiti povečanje telesne mase in poveča izgorevanje maščob (,,).

Joga lahko zmanjša tudi raven stresa in tesnobe - oboje je lahko povezano s čustvenim prehranjevanjem ().

Poleg tega je dokazano, da vadba joge zmanjšuje pretirano prehranjevanje in preprečuje preobremenjenost s hrano, da bi podprla zdravo prehranjevalno vedenje (,).

19. Žvečite počasneje

Če se zavestno potrudite, da počasi in temeljito žvečite, lahko povečate izgubo teže tako, da zmanjšate količino zaužite hrane.

Po eni študiji je žvečenje 50-krat na ugriz znatno zmanjšalo vnos kalorij v primerjavi s 15-kratnim žvečenjem ().

Druga študija je pokazala, da je žvečenje hrane za 150% oziroma 200% več od običajnega zmanjšalo vnos hrane za 9,5% oziroma 14,8% ().

20. Jejte zdrav zajtrk

Če si zjutraj najprej privoščite hranljiv zajtrk, lahko začnete prosti dan na desni nogi in se počutite siti do naslednjega obroka.

Študije dejansko kažejo, da je upoštevanje običajnega vzorca prehranjevanja lahko povezano z manjšim tveganjem za prenajedanje (,).

Ugotovljeno je bilo, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto. To lahko pomaga pri ohranjanju apetita in lakote ().

21. Eksperimentirajte s prekinitvami na tešče

Prekinitveni post vključuje izmenjavo hrane in posta v določenem časovnem obdobju vsak dan. Obdobja posta običajno trajajo 14–24 ur.

Prekinjeno postenje naj bi bilo pri hujšanju enako učinkovito kot zmanjšanje kalorij ().

Prav tako lahko pomaga povečati presnovo s povečanjem števila porabljenih kalorij v mirovanju ().

22. Omejite predelano hrano

Predelana hrana je običajno bogata s kalorijami, sladkorjem in natrijem, hkrati pa vsebuje malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in mikrohranila.

Študije kažejo, da je uživanje več predelane hrane povezano s prekomerno telesno težo - zlasti pri ženskah (,).

Zato je najbolje, da omejite vnos predelane hrane in se odločite za polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe, puste beljakovine, polnozrnata žita in stročnice.

23. Zmanjšajte dodani sladkor

Dodani sladkor močno prispeva k povečanju telesne mase in resnim zdravstvenim težavam, kot so diabetes in bolezni srca ().

Hrana z dodanim sladkorjem je polna dodatnih kalorij, vendar jim primanjkuje vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za uspeh.

Iz tega razloga je najbolje, da zmanjšate vnos sladke hrane, kot so soda, sladkarije, sadni sokovi, športne pijače in sladkarije, da boste lažje spodbujali izgubo teže in optimizirali splošno zdravje.

Spodnja črta

Veliko različnih dejavnikov ima pomembno vlogo pri hujšanju, nekateri pa presegajo tudi prehrano in gibanje.

Z nekaj preprostimi spremembami vašega življenjskega sloga lahko pripomorete k dolgotrajnejšemu hujšanju žensk.

Vključitev celo ene ali dveh teh strategij v vaš vsakdan lahko pomaga doseči največje rezultate in spodbuja zdravo, trajnostno hujšanje.